Du bist verrückt beschäftigt - wir wissen. Die Tatsache, dass Sie es regelmäßig ins Fitnessstudio schaffen, ist ein wahrer Triumph. Um dies zu verwirklichen, trainieren Sie oft vor dem Abendessen mit Kunden und beim Brunch mit Freunden.

Es ist großartig, dass Sie es schaffen, Fitness, Arbeit, Freunde und Familie miteinander in Einklang zu bringen. Da Ihr Zeitplan jedoch normalerweise nicht zum Kochen nach dem Abpumpen geeignet ist, müssen Sie die richtige Reihenfolge im Restaurant festlegen - vor allem, wenn Sie abnehmen und Ihr Essen abnehmen möchten Workouts zählen. Glücklicherweise ist es nicht besonders schwer, wenn Sie wissen, worauf Sie achten müssen. Von Feinkostläden und lässigen Salaten bis zu Fünf-Sterne-Fischrestaurants und Steak-Restaurants gibt es gesunde Restaurants, egal wo Sie speisen.

Im Allgemeinen möchten Sie eine Mahlzeit mit 10 bis 20 Gramm hochwertigem Eiweiß und etwas Kohlenhydraten suchen. "Dieses Ernährungs-Duo startet den Wiederherstellungsprozess und verhindert Muskelabbau nach dem Training", erklärt Gina Consalvo, RD, LDN, Inhaberin von Eating Well with Gina. Und je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller verbrennt Ihr Stoffwechsel Kalorien. Suchen Sie nach spezifischeren Empfehlungen? Kein Problem! Wir haben bei erstklassigen Diät- und Fitnessexperten nachgefragt, um herauszufinden , welche Mahlzeiten genau auf die Ernährungsrechnung passen.

AUF DER SUSHI JOINT…

„Wenn ich mich nach einem harten Training in einem Sushi-Restaurant wiederfinde, tanke ich normalerweise mit einer Schüssel Edamame und zwei Thunfischbrötchen“, sagt Jay Cardiello, Star-Trainer und Ernährungswissenschaftler. „Gedünstete Sojabohnen sind kalorienarm und reich an essentiellen Aminosäuren und Ballaststoffen, was dazu beitragen kann, diesen unersättlichen Hunger zu zähmen, der nach einem anstrengenden Training immer eintritt. Der Reis in Sushi hilft dabei, verlorene Glykogenspeicher aufzufüllen - den primären Treibstoff für die Muskeln -, und die Omega-3-Säuren des Thunfischs bekämpfen Entzündungen nach dem Training und bauen Muskeln wieder auf, die während des Trainings abgebaut wurden. ”

IM MAKE-YOUR-EIGNAL SALAD SHOP…

Wenn Sie sich nach Ihrer Schweißsitzung in einen Salatladen begeben, um einen gelegentlichen Biss zu erhalten, gibt es viele Optionen, die den Rest Ihres Tages stärken und Ihre Bemühungen beim Abnehmen unterstützen können. „Wenn Sie Ihren Salat zubereiten, wählen Sie nährstoffreiches Gemüse wie Römersauce, Spinat oder gemischtes Gemüse, Obst wie Mandarinen oder Rosinen, um eine Quelle für schnell absorbierende Kohlenhydrate, ein mageres Protein wie Thunfisch oder gegrilltes Hähnchen, Bohnen oder Quinoa bereitzustellen fügen Sie einige zusätzliche Kohlenhydrate und Eiweiß und Balsamico-Vinaigrette oder Olivenöl und Essig hinzu, um die fettlöslichen Vitamine in Ihrem mit Nährstoffen gefüllten Salat zu absorbieren “, sagt Consalvo. Fühlen Sie sich frei, jedes weitere Gemüse auf Wasserbasis hinzuzufügen, das Sie sich wünschen. Brokkoli, Zwiebeln, Karotten, Paprika und Gurken sind allesamt leckere Picks.

IM DELI…

Ein Sandwich nehmen, bevor es zurück ins Büro geht? Stellen Sie sicher, dass es mit Zutaten verpackt ist, die Ihren Körper richtig machen. Beginnen Sie mit Weizen oder Weißbrot (beide stellen verlorene Kohlenhydratvorräte wieder her) und laden Sie es mit muskelaufbauendem Truthahn oder gegrilltem Hähnchen auf. Fügen Sie Spinat, Gurken, Tomaten, Zwiebeln und Dijon-Senf oder einen Spritzer Balsamico hinzu, um zusätzliche Nährstoffe und einen Hauch Geschmack zu erhalten, schlägt Consalvo vor. Bitten Sie um ein Essiggurken an der Seite, um das Salz und die Elektrolyte wieder aufzufüllen, die während des Trainings durch den Schweiß verloren gegangen sind. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bei heißen oder feuchten Bedingungen trainieren oder für einen Marathon trainieren, erklärt Leah Kaufman, MS, RD, CDN von Leah Kaufman Nutrition. Wenn Sie kein Fan des scharfen Gemüses sind, dann schnappen Sie sich eine Banane. Die Frucht ist reich an Kalium, was Krämpfe nach dem Training abhalten kann, fügt Kaufman hinzu.

PIZZA LADEN…

"Pizza wäre nicht die beste Option nach dem Training, da sie reich an gesättigten Fettsäuren ist", warnt Consalvo. „Die meisten Pizzerien bieten jedoch viele gesunde Alternativen. Ich empfehle ein Truthahnsandwich auf Vollkornweizen oder Weiß mit fettarmem Käse, Salat und Tomaten. Das Fleisch und die Milchprodukte liefern mageres Protein für das Muskelwachstum und das Brot liefert gesunde, schnell absorbierende Kohlenhydrate. Zum Abrunden der Mahlzeit fügen Sie einen Beilagensalat oder eine Tasse Minestrone-Suppe hinzu. “

Kaufman hat eine andere Haltung. Sie sagt, es sei in Ordnung, wenn Sie sich nach dem Training ein Slice gönnen, solange Sie sich nicht daran gewöhnen. „Bleib bei einer einzelnen Gemüsescheibe. Das Gemüse liefert einen Hit an Vitaminen, der Käse liefert etwas Eiweiß, und die Glukose aus der Kruste füllt die Glykogenspeicher (Treibstoffe) auf, die während eines anstrengenden Trainings erschöpft werden. “Wenn Sie einen zusätzlichen Proteinstoß benötigen, fragen Sie nach gegrilltem Hühnchen und Wurf es auf der Scheibe.

BEI EINEM MEXIKANISCHEN ODER TEX-MEX-SPOT…

Ganz gleich, ob Sie sich in eine lokale Cantina oder eine nationale Kette wie Chipotle begeben, es gibt zahlreiche Optionen, mit denen Sie Ihre Gewichtsabnahme-Ziele erreichen können. Consalvo schlägt vor, einen gegrillten Hähnchen-Burrito oder eine Burrito-Schüssel zu bestellen. „Beide Mahlzeiten bieten mageres Protein zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Muskelregeneration, Gemüse zur Auffrischung von Nährstoffen und zur Bereitstellung von Antioxidantien, Kohlenhydrate zum Nachfüllen von Kraftstoffvorräten und eine gesunde Fettquelle, die die Muskeln heilen und die Durchblutung optimieren.“ Wenn Sie Lust auf etwas haben ein bisschen schicker, bestellen Sie das Steak oder die Hühnchen-Fajitas - mit ein paar gesunden Veränderungen. Bitten Sie Ihren Server, den Käse, die saure Sahne und die Tortillas zu halten, und fragen Sie nach einer Seite mit Guac und schwarzen Bohnen. Die Kombination mit dem Plattenteller bietet Protein, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Vitamine - genau das, wonach sich Ihre Muskeln nach dem Training sehnen.

IM VEGAN RESTAURANT…

Wenn Sie nicht mit all den Lingue- und Menü-Auswahl vertraut sind, ist das Speisen in einem veganen Restaurant etwas einschüchternd. Um Geschmack und Ernährung in Schach zu halten, sollten Sie zwei Dinge beachten: Vermeiden Sie gefälschtes Fleisch, wenn Sie können (unabhängig davon, wie viel Sie Weizengluten oder Tofu manipulieren, es schmeckt nie wie Fleisch) und nehmen Sie eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich, Wiederaufnahme des Trainings. Consalvo schlägt vor, einen schwarzen Bohnenburger mit Gemüse und Hummus zu bekommen. Ein Salat mit Bohnen, Quinoa, Avocado und Gemüse ist eine weitere feste Wette nach dem Abpumpen. Bleiben Sie bei Öl und Essig, um die Kalorien zu kontrollieren. cremige Dressings neigen dazu, zusätzliche Kalorien einzupacken und Fett, das Ihr Körper nicht benötigt.

AM DINER ...

Ein Broccoli-Omelett ist eine gute Wahl, egal zu welcher Tageszeit Sie ins Fitnessstudio gehen, sagt Cardiello. „Eier tragen sechs Gramm Protein pro Pop und sind reich an verzweigtkettigen Aminosäuren, die das Muskelwachstum unterstützen, indem sie Muskelabbau und Muskelkater abwehren“, erklärt er. „Brokkoli ist eine gute Mahlzeit, da das Gemüse sekundäre Pflanzenstoffe enthält, die den Östrogenspiegel senken, den Testosteronspiegel erhöhen und die Körperfettlagerung abwehren. Kombinieren Sie das Omelett mit einer Scheibe 100% Vollkornbrot und Bio-Erdnussbutter, um Ihrem Teller Kohlenhydrate und gesunde Fette hinzuzufügen. “

Bei einem Grill oder Meeresfrüchten…

„Fischen nach Muskeln am örtlichen Grill? Dann lassen Sie sich vom wilden Lachs fesseln “, schlägt Cardiello vor. „Wenn es darum geht, schlank zu werden und sich auf die Muskeln zu konzentrieren, schwimmt der Lachs vor dem Rudel. (Und es ist einer der 6 besten Fische zum Abnehmen). Ein einziges Restaurant ist mit 30 Gramm muskelaufbauendem Protein und Omega-3-Fettsäuren gefüllt, einem Nährstoff, der die entzündungshemmende Wirkung des Stoffwechsels abwehrt. “Um Ihre Mahlzeit abzurunden, bestellen Sie Ihren Fisch mit einer Seite Brokkoli und einer Süßkartoffel . Der orangefarbene Spud ist „eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eisen, was ihn ideal für die Regeneration der Muskeln macht“, sagt Cardiello.

"Choice" oder "select" Steakfilets sind andere feste, eiweissgepackte Mehlspeisen, stellt Cardiello fest. Entscheiden Sie sich für eine Seite mit Quinoa und gerösteten Gemüsesorten wie Spargel oder Champignons, um Ihrem Teller Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine hinzuzufügen.

IN EINEM ITALIENISCHEN RESTAURANT…

Sicher, der Fettuccini Alfredo sieht toll aus, aber wenn Sie das bestellen, wird Ihr Training mehr als rückgängig gemacht - es wird jeden Fortschritt rückgängig machen, den Sie während Ihrer letzten zwei oder drei Workouts gemacht haben. Um auf dem Weg zum Erfolg beim Abnehmen zu bleiben und Ihre Muskeln aufzufüllen, empfiehlt Consalvo, Wildlachs mit einer Seite aus Kartoffelpüree und sautiertem Spinat oder eine halbe Portion Pasta Primavera mit gegrilltem Hähnchen zu bestellen. "Beide Mahlzeiten liefern alle Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und etwas Fett), die für die Erholung benötigt werden."

Für Hunderte weiterer Gewichtsverlust-Ideen, klicken Sie hier für unser neues Buch Eat This, Not That! 1.247 Awesome Abnehmen Swaps . Bestellen Sie jetzt, um Ihr KOSTENLOSES GESCHENK zu erhalten!