10 Lebensmittel, die dich länger fülliger machen



Der Trick, ohne sich gefoltert zu fühlen: „Wechseln Sie zu einer ballaststoffreichen Ernährung mit reichlich Quellen an magerem Protein. Dies ist der einfachste Weg, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne weniger zu essen“, sagt Tanya Zuckerbrot, Autorin von The Miracle Carb Diet : Kalorien und Fett verschwinden lassen - mit Ballaststoffen! Ballaststoffe und eiweißreiche Lebensmittel haben weniger Kalorien pro Gramm, sodass Sie Ihren Teller stapeln können, ohne die Pfunde zu belasten.

Wende dich auch nicht an diese Greif- und Geh-Shakes oder Bars. Richtiges Essen ist der Trick, damit diese Strategie funktioniert. "Wenn Sie ausgewogene Speisen zu sich nehmen, werden Sie sich geistig ausgewogen fühlen", sagt Bonnie Taub-Dix, RD, eine in New York City ansässige Ernährungsexpertin und Autorin von " Lesen Sie, bevor Sie es essen" . "Sie wissen, dass Sie etwas Festes gegessen haben und mit Ihrem Tag fertig werden können." Wir baten diese beiden Diätetiker, sich mit den gesündesten Lebensmitteln zu beschäftigen. Hier sind die Lebensmittel, die die Top 10 gemacht haben:

Pistazien


Sicher, Nüsse sind alle ziemlich gesund, aber sie sind nicht alle gleich. Pistazien sind eine der kalorienärmsten und fettärmsten Nüsse, sagt Zuckerbrot. Und, verstehen Sie, das bedeutet, dass Sie mehr davon essen müssen. Eine Portion 1 Unze entspricht 48 Pistazien, während 28 Erdnüsse oder 22 Mandeln die gleiche Anzahl an Kalorien zurücksetzen. Das machen wir gerne. Sie erhalten auch herzgesunde Vorteile, wenn Sie auf Pistazien umsteigen: „Fast alle in Pistazien gefundenen Fette sind herzgesunde, einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die in Kombination mit einer gesunden Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen senken können. ”Sagt Zuckerbrot. 2

Nicht stärkehaltiges Gemüse


Lassen Sie uns gleich gleich eins machen: Es gibt kein kalorienfreies Essen. Sorry, das ist einfach zu schön um wahr zu sein. Faser- und wasserreiche Gemüse wie Gurken, Karotten, Zucchini, Sellerie, Brokkoli und Kohl kommen ziemlich nahe, da sie natürlich sehr kalorienarm sind. "Ballaststoffe verleihen den Nahrungsmitteln zusätzlich Masse, was Ihnen die Befriedigung beim Kauen und das Gefühl eines vollen Bauches gibt", sagt Zuckerbrot. Wenn Sie kein Rohkost-Snacker sind, verwenden Sie Produkte, um Sandwiches, Suppen und Omeletts zu füllen. 3

Kalziumreicher Käse

Milch betrifft Menschen anders und es wurde berichtet, dass sie Menschen beim Abnehmen helfen (normalerweise wegen der Probiotika, wie bei Joghurt). Andere Experten meinen, es sei ein Nahrungsmittel, das Sie hungriger macht. In diesem Fall erhält der Käse aufgrund seines Kalziumgehaltes grünes Licht. „Calcium kann auch zur Gewichtsreduktion beitragen, da es die Muskelmasse aufrechterhält, den Stoffwechsel anregt und den Stoffwechsel aufrechterhält und dabei hilft, Kalorien über den Tag effizienter zu verbrennen“, sagt Zuckerbrot. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich selbst zu einem käsigen Auflauf machen können. Verarbeiten Sie Käse zu faserreichen Snacks, um sie sättigend zu machen, und überlegen Sie Ihre Diät sorgfältig, bevor Sie sich für eine Vollfett-Molkerei entscheiden. Obwohl es viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, müssen Sie diese Kalorien den ganzen Tag über anderswo ausgleichen.

Himbeeren


Wenn Ihr süßer Zahn seinen hässlichen Kopf aufrichtet, greifen Sie nach Himbeeren. Eine Tasse enthält 8 Gramm Sättigungsfaser und bringt Sie nur 60 Kalorien zurück. Fühlen Sie sich auch nicht eingeschränkt, sie einfach zu knallen. Werfen Sie sie in einen Smoothie oder auf einen Salat - Sie werden Ihrem ganzen Körper einen Gefallen tun. "Himbeeren platzen auch mit Vitamin C, einem krebsbekämpfenden Antioxidans, das verhindert, dass freie Radikale die Zellen schädigen", sagt Zuckerbrot. 5

Griechischer Joghurt


Griechischer Joghurt ist aus gutem Grund der beliebte Snack des Augenblicks. Es enthält doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt und satte 20 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs. „Das Problem ist, dass alle gerne kauen und Joghurt nicht immer den Trick alleine macht“, sagt Taub-Dix, der Nüsse, Trockenfrüchte oder Getreide mit Vollkornbrot, hohem Ballaststoffgehalt und wenig Zucker vorschlägt . Wenn Sie kein Fan von griechischem Joghurt sind, probieren Sie eine 2% ige Variante. Durch die zusätzliche Cremigkeit werden Sie nicht zu viel mehr Kalorien im Vergleich zu einfachem fettarmen griechischen Joghurt (130 gegenüber 100 Kalorien für 6 Unzen) zurückgesetzt. 6

Müsli


Wenn Sie zu einem Komfort für Kinder aus der Kindheit zurückkehren, scheint dies keine kluge Gewichtsabnahme-Taktik zu sein, aber Getreide kann, wenn Sie es eilig haben, zu einer gesunden Mahlzeit führen - mit einer Einschränkung: Wählen Sie keine Marke mit einem Cartoon auf der Schachtel. „Vollfaser-Vollkorngetreide bietet nicht nur ausreichend Ballaststoffe, sondern enthält auch B-Vitamine, Antioxidantien und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Kupfer und Magnesium“, sagt Zuckerbrot. Füllen Sie Ihre Schüssel mit Magermilch und ein paar geschnittenen Mandeln auf und verwenden Sie einen Messbecher, um die Portionen in Schach zu halten, empfiehlt Taub-Dix. 7

Suppe auf Brühe


Suppe auf Suppenbrühe ist eine dreifache Bedrohung, wenn es darum geht, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen: Sie ist voll mit faserreichem Gemüse; es verpackt in magerem Protein, wie Huhn oder Garnele; und die warme Flüssigkeit nimmt viel Platz in Ihrem Bauch ein. Teilnehmer, die Suppe als Snack vor dem Mittagessen aßen, nahmen während des Mittagessens 100 weniger Kalorien auf als diejenigen, die sich für andere Snacks oder überhaupt keinen Snack in einer Studie der Penn State University entschieden hatten. Die Forscher vermuten, dass die befriedigende Kombination von Flüssigkeiten und Feststoffen aus Suppen einen Appetitzügler macht. 8

Wilder Lachs


Seien Sie ehrlich: Huhn wird langweilig. Aber Lachs ist eine häufig übersehene Quelle für mageres Protein, die einen Vorteil bei der Fettbekämpfung bringt. „Lachs ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die zur Gewichtsreduktion beitragen können, indem die Glukosesensitivität verbessert, die Insulinresistenz verringert, Entzündungen reduziert und die Fettoxidation beschleunigt wird“, sagt Zukerbrot. Verdoppeln Sie die Fülleffekte, indem Sie den Fisch neben geröstetem Gemüse servieren. Die besten Picks sind Artischocken, Spinat oder Broccoli, die alle mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. 9

Hummus


Kichererbsen und Hummus sind nicht nur mit Eiweiß gefüllt, sondern bieten auch eine Entschuldigung, mehr ballaststoffreiches Gemüse zu sich zu nehmen - für einen Bruchteil der Kalorien von fettreichen Dips, die saure Sahne oder Mayo als Basis verwenden. Paaren Sie Hummus mit faserreichem Gemüse wie Erbsen, Jicama, Karotten oder Sellerie für einen einfachen, gesunden Halt, wenn Sie ein Abendessen zubereiten oder auf das Mitnehmen warten, schlägt Taub-Dix vor. 10

Mandelbutter


Mandelbutter ist cremig und dekadent, und Sie müssen keine Tonne davon essen, um sich zufrieden zu fühlen. Außerdem hat es mehr Kalzium und Ballaststoffe als Erdnussbutter - für die gleiche Anzahl von Kalorien (etwa 100 für 1 EL). Mandelbutter auf einer Scheibe Vollkornbrot verteilen, rät Taub-Dix. Vollkornbrot enthält mehr Ballaststoffe als Weißbrot, sodass der Abbau im Körper länger dauert und die Energie länger anhält.

Mit freundlicher Genehmigung von Men's Fitness

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