Im Kern ist ein Salat eine schlanke Vorspeise. Aber auch nur einen Löffel bestimmter Zutaten und die Kalorienbilanz - und die Additivzählung - können sich schnell schnell gefährlich addieren. (Denken Sie nur: Ein Esslöffel cremiger Knoblauch Caesar, einer unserer 16 schlechtesten Salatdressing-Picks, hat 85 Kalorien und 10 Gramm Fett.)
Wie können Sie also die Dinge auf den Punkt bringen und die Kalorien niedrig halten, egal ob Sie sich an der Salatbar befinden oder von der Speisekarte bestellen? Wir haben uns an die Ernährungsfachleute gewandt, um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie niemals in Ihren Salat geben sollten.
Cremiges Dressing
Shutterstock "Ranch, Blauschimmelkäse und andere cremige Dressings sind in der Regel reich an Kalorien und Fett, die Ihre guten Vorsätze eines Salats schnell zu einer großen Beule in Ihrer Ernährung machen können", sagt Bonnie Taub-Dix, RD, Gründerin von BetterThanDieting.com und Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen: Sie vom Etikett zum Tisch bringen .
Für eine ähnlich reiche Textur - ohne die Kalorienkatastrophe - "mischen Sie etwas Balsamico-Essig mit einer Avocado", schlägt Taub-Dix vor. "Die Avocado liefert herzgesundes Fett mit einer befriedigenden Textur und einem unverwechselbaren Geschmack."
Fettfreies Dressing
Shutterstock Ähnlich beängstigend sind nach Meinung unserer RDs die künstlichen Inhaltsstoffe, die mit reduziertem Fett oder fettfreien Nieseln beladen sind. "Wenn Fett entfernt wird, fügen Lebensmittelhersteller im Allgemeinen zusätzlichen Zucker hinzu, um das Aroma und das Mundgefühl zu verbessern", sagt Caroline Weeks, RD, eine klinisch registrierte Ernährungsberaterin in Des Moines, IA. "Zugegebener Zucker schadet der langfristigen Gesundheit viel mehr als Fett und ist in einigen Fällen direkter mit chronischen Erkrankungen und metabolischem Syndrom verbunden."
Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie benötigen Ihre Zellen außerdem Fett, um die fettlöslichen Vitamine (z. B. Vitamin K in Grünkohl oder Beta-Carotin in Karotten) zu absorbieren.
Besorgt über die Kalorienzahl in Vollfettdressing? Probieren Sie Hummus mit frischen Kräutern und etwas Zitronensaft. Oder geben Sie diese Zubereitung mit freundlicher Genehmigung von Jenna A. Werner, RD, Gründerin von Happy Slim Healthy, ab. "Füllen Sie Ihren Teller mit frischem Zitronensaft, Ihrem Lieblingsessig, einem Teelöffel Honig und einem Teelöffel Olivenöl."
Für welches Dressing Sie sich auch entscheiden, seien Sie sicher, dass Sie es intelligent bedienen. „Ziehen Sie sich immer an der Seite an. Tauchen Sie Ihre Gabel in das Dressing und dann in den Salat (nicht umgekehrt), um sicherzustellen, dass Sie die Grüns nicht übersättigen “, sagt Werner.
Cremige Salate
Shutterstock „Salat“ kann ein sehr flexibler Begriff sein. Fragen Sie einfach jeden Mittleren Westen, der zu einem Potluck Hügel mit Jell-O-Salat geschöpft hat. Deshalb empfehlen alle unsere Diätassistenten, sauber und grün zu sein. "Entscheiden Sie sich für frisches oder gefrorenes Obst, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen, anstatt etwas wie Oreo-Sahneflaum oder eine andere aufgeschlagene Toppingseite, da letztere reich an künstlichen Zusatzstoffen und Zuckern ist", sagt Weeks.
Taub-Dix stimmt zu: "Ich liebe es, Obst wie Kirschen, Aprikosen und Mangos zu präsentieren, da der süße Geschmack oft selbst für diejenigen attraktiv ist, die keine Salatliebhaber sind, wie meine Kinder."
Sahnige Salate, die auf die pikante Seite fallen, lohnen sich ebenfalls, sagt Werner, oder bleiben mit einer kleinen Portion. „Bohnen- und Gemüsesalate auf Mayonnaise-Basis sind mit Fett beladen. Suchen Sie stattdessen Gemüse, das gegrillt oder roh ist, oder probieren Sie einfache Bohnen wie Edamame oder Kichererbsen. Diese gesünderen Optionen haben auch eine schöne Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen, um Sie zu tanken - nicht aus dem Wasser. “
Croutons
Shutterstock Knirschen Sie bewusst, indem Sie Nüsse statt Weißbrotcroutons bestreuen, die „keinen Nährwert haben“, sagt Taub-Dix. „Für ein gesundes Crunch können Sie verschiedene Nüsse hinzufügen. Sie bestehen nicht nur aus gesunden Fetten, sie fügen auch eine kräftige Dosis Protein hinzu. Eine Unze Mandeln zum Beispiel liefert etwa sechs Gramm Eiweiß. “(Ungefähr dieselbe Menge an Eiweiß, die Sie in einer Unze Käse oder Hühnchen finden würden.)
Kandierte Nüsse
Shutterstock Wenn Sie verrückt werden, gehen Sie einfach weise, sagt Weeks. „Mit Zucker überzogene Nüsse können einen hohen Zuckergehalt aufweisen.“ Die karamellisierte Beschichtung ist oft das Ergebnis von Butter und braunem Zucker. Entscheiden Sie sich stattdessen für leicht gesalzene oder einfache Nüsse oder geröstete Kichererbsen für Crunch.
Speck
Shutterstock Holen Sie sich das Salz, indem Sie ein paar Gurkenscheiben anstelle von Speck hinzufügen, empfiehlt Taub-Dix, um das zusätzliche Fett zu begrenzen. Da Gurken jedoch noch reich an Natrium sind, „schneiden Sie sie dünn und verteilen Sie sie im Salat“, sagt sie.
Speckwürfel
Shutterstock Schlimmer als normale Speckscheiben sind Werner Speckchen. "Diese haben viel zu viel Natrium", sagt sie. Außerdem sind die Gebisse manchmal gar nicht wie Speck und bestehen aus Soja, Mehl und Zusatzstoffen. Für eine herzhafte, proteinhaltige Zugabe probieren Sie stattdessen ein halb hart gekochtes Ei oder werfen Sie eine kleine Handvoll gegrilltes Hähnchen oder Garnelen.
Mais
@ christine_siracusa / Unsplash "Ein einfacher Weg, um Kalorien zu reduzieren, besteht darin, stärkehaltige Kohlenhydrate im Übermaß zu vermeiden, wobei Mais einer von ihnen ist", sagt Weeks und Kartoffeln eine andere. „Bemühen Sie sich, die Farbe in Ihrem Salat zu variieren, und schließen Sie so viele dunkelgrüne, violette und rote Farben wie möglich ein. Dies sind tendenziell nicht stärkehaltige Formen von Gemüse. “
Nudelsalat
Shutterstock Hier ist einmal, wenn Sie Ihre Nudel am besten nicht verwenden. „Pastasalat auf Salatbars wird fast immer mit weißer Pasta hergestellt, die ein raffiniertes Kohlenhydrat ist“, sagt Weeks. Halten Sie Ihre Augen nach wildem Reis oder Quinoa für einen ähnlichen Kohlenhydratabbau abgeschält - nur in Vollkorn-Art und Weise (was Sie nicht in einer Stunde mit dem verrückten Blutzuckerabsturz belasten wird).
Gebratene Beilagen
Shutterstock Ob gebratene Zwiebeln, knusprige Nudeln oder Wontonstreifen - das Fett in diesen scheinbar harmlosen Belägen kann sich schnell summieren. "Gehen Sie für rohe oder ungesalzene Nüsse oder Samen, oder fügen Sie zusätzliches rohes Gemüse wie Karotten, Jicama oder Broccoli hinzu, um einen ähnlichen Crunch mit fast keinen zusätzlichen Kalorien zu bekommen."
