10 proteinreiche vegetarische Abendessen sind besser als Fleisch



Von Ivy Manning

Egal, ob Sie sich für einen fleischlosen Montagabend zum Abendessen entscheiden oder ein langjähriger Vegetarier sind: Wenn Sie ein köstliches Abendessen auf pflanzlicher Basis an Wochentagen auf den Tisch stellen, kann dies eine schwierige Aufgabe sein. Ich finde, dass sich viele „schnelle“ Kochbücher um Fleisch als Mittelpunkt des Tellers drehen. Sie können in den Gemüseabschnitten dieser Bücher blättern und feine Rezepte für Beilagen oder Salate finden, aber nichts, was Sie für eine befriedigende Mahlzeit voller Superfoods halten würden.

Mein Buch, Weeknight Vegetarian, ist anders. Ich biete 80 schnelle, vollständige Rezepte zum Abendessen an, mit denen Sie die vegetarische Frage „Was gibt's zum Abendessen?“ Beantworten können. Außerdem gibt es Dutzende von Tipps und Ideen für weitere Mahlzeiten von der Stange. Es gibt keine datierten vegetarischen Rezepte für Nussbrot oder Rezepte voll verarbeiteter Imitatsteakkoteletts. Stattdessen konzentriere ich mich auf frische, hausgemachte Speisen, die zufällig fleischfrei sind.
Neben saisonalen Produkten zum Ankern von Mahlzeiten zeige ich Ihnen leckere Möglichkeiten, pflanzliche Proteine ​​wie Dosenbohnen, schnellkochende Linsen, Käse, Eier, Tofu, Tempeh und Seitan zu verwenden, so dass Ihre vegetarischen Gerichte nahrhaft und sättigend sind wie sie lecker sind.

Um diesen köstlichen, proteinreichen Mahlzeiten zu frönen, schauen Sie sich noch heute Weeknight Vegetarian an - und lesen Sie weiter unten für die 10 beliebtesten Tipps von Eat This, Not That!

Sahniger Pilzpaprikasch über Nudeln

Zutaten


Macht 4 Portionen

Ungesalzene Butter, 3 Esslöffel
Cremini-Pilze, 1 Pfund (500 g), geviertelt
Kümmel, 1 ⁄ 2 Teelöffel
Meersalz und frisch gemahlener Pfeffer
Gelbe Zwiebel, 2 Tassen (7 oz / 220 g) dünn geschnitten
Tomatenpaste, 2 Esslöffel
Süßer ungarischer Paprika, 1 Teelöffel
Trockener Weißwein, 3/4 Tasse (180 ml)
Frische Pappardellennudeln, 375 g
Sauerrahm oder Crème Fraîche, 1⁄2 Tasse (125 ml)
Frischer Dill, 1⁄4 Tasse (1⁄4 oz / 7 g), gehackt

Wie man es macht


Schritt 1

Bringen Sie einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen. In einer breiten Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Esslöffel Butter schmelzen. Fügen Sie die Pilze, Kümmel und 1⁄2 Teelöffel Salz hinzu und braten Sie alles an, bis die Pilze ihre Flüssigkeit freisetzen und 8 Minuten bräunen.

Schritt 2

Fügen Sie die Zwiebel hinzu und sautieren Sie, bis die Zwiebel zart und gebräunt ist, 5 Minuten. Tomatenpaste und Paprika einrühren und 1 Minute kochen lassen. Reduzieren Sie die Hitze auf mittleres Niveau, fügen Sie den Wein hinzu und kochen Sie, bis etwa die Hälfte der Flüssigkeit verdampft ist und die Sauce verdickt ist (2 Minuten). Cover und beiseite stellen.

Schritt 3

Fügen Sie die Nudeln zum kochenden Wasser hinzu und kochen Sie al dente gemäß den Packungsanweisungen. 1 ⁄ 2 Tasse (125 ml) der Kochflüssigkeit aufbewahren und die Nudeln abtropfen lassen. Legen Sie die Nudeln in eine große Servierschüssel und werfen Sie die restlichen 1 Esslöffel Butter darüber. Die saure Sahne und den Dill in die Pilzsauce unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gegebenenfalls etwas Nudelkochflüssigkeit hinzufügen. Die Sauce über die Nudeln geben und sofort servieren.

Hinweis: Überfüllen Sie die Pilze nicht, da sie sonst nicht richtig gebräunt werden. Ich benutze dazu eine gusseiserne Pfanne (35 cm). Sie können die Pilze auch in einer kleineren Pfanne braten.

Knuspriger orange Tofu mit Brokkoli

Zutaten


Macht 4 Portionen

Extra fester Tofu, 500 g
Rapsöl, 2 Esslöffel
Tamari, 2 Esslöffel
Nährhefe, 1 Esslöffel
Maisstärke, 2 Teelöffel
Frisch gepresster Orangensaft, 1⁄3 Tasse (80 ml)
Süße rote Chilisauce (ich mag die Marke Mae Ploy), 2 Esslöffel
Dunkles Sesamöl, 1 Esslöffel
Knoblauch, 1 Esslöffel fein gehackt
Frischer Ingwer, 1 Esslöffel fein gehackt
Broccoli-Blütchen, 250 g, in 1 cm große Stücke geschnitten
Kleine rote Paprika, 1, gesät und in 12 mm (12 mm) Streifen geschnitten
Gedämpfter brauner Jasminreis zum Servieren

Wie man es macht


Schritt 1

Lassen Sie den Tofu ab, wickeln Sie ihn in Papiertücher ein, legen Sie eine schwere Platte darauf und lassen Sie ihn 10 Minuten stehen, um überschüssige Flüssigkeit herauszudrücken. Schneiden Sie das gepresste Tofu in 2, 5 cm große Würfel. Wärmen Sie in einer beschichteten Pfanne 11 ½ Teelöffel Rapsöl bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Tofu hinzu und kochen Sie gelegentlich, bis alles goldbraun ist, 10 Minuten; aus der Pfanne nehmen.

Schritt 2

Bringen Sie die Pfanne wieder auf mittlerer Höhe und fügen Sie 11⁄2 Teelöffel Rapsöl hinzu. Legen Sie den Tofu wieder in die Pfanne und bestreuen Sie ihn mit 2 Teelöffeln Tamari und der Nährhefe. Kochen Sie, reduzieren Sie ggf. die Hitze und drehen Sie gelegentlich mit einer Zange, bis der Tofu bedeckt ist und knusprig ist, 2 Minuten. Beiseite legen.

Schritt 3

Legen Sie die Maisstärke in eine kleine Schüssel. Nach und nach die restlichen 4 Teelöffel Tamari, Orangensaft, Chilisauce und Sesamöl verquirlen.

Schritt 4

In einem Wok oder groß, tief sautieren. Pfanne, erwärmen Sie die restlichen 1 Esslöffel Rapsöl bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Knoblauch und den Ingwer hinzu und braten Sie ihn 20 Minuten lang an, bis er aromatisch ist. Broccoli und Paprika dazugeben und braten, bis der Broccoli 2 Minuten hellgrün ist. Fügen Sie 2 Esslöffel Wasser, Deckel und Dampf hinzu, bis der Brokkoli knusprig ist, 2 Minuten. Den Wok aufdecken, die Orangensaftmischung hinzufügen und braten, bis die Sauce 1 Minute lang sprudelt. Tofu einklappen. Mit dem Reis gleich servieren.

Für über 80 schnelle, einfache und gesunde fleischlose Abendessenideen zu jeder Jahreszeit: Verpassen Sie nicht die Weeknight Vegetarian !


3

Kimchi-Tofu-Eintopf

Zutaten


Macht 4 Portionen

Rapsöl, 1 Esslöffel
Gelbe Zwiebel, 1⁄2, dünn geschnitten
Napa-Kohl-Kimchi, 1 Tasse (4 oz / 120 g), grob gehackt, plus 1⁄2 Tasse (4 fl oz / 125 ml) Saft aus Kimchi-Glas
Knoblauch, 2 Teelöffel fein gehackt
Frischer Ingwer, 2 Teelöffel fein gehackt
Gemüsebouillon, 2 Tassen (500 ml)
Kleine Zucchini, 1, der Länge nach halbiert und in 6 mm große Stücke geschnitten
Mirin, 1⁄4 Tasse (60 ml)
Gochujang oder Sambal Oelek-Chilipaste (optional), 1-2 Esslöffel
Zucker, 1 Teelöffel
Weicher Tofu, 250 g
Sojasauce, 1-2 Esslöffel
Dunkles Sesamöl, 1 Teelöffel
Frühlingszwiebeln, 3 Esslöffel dünn geschnitten

Wie man es macht


Schritt 1

Erwärmen Sie das Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie, bis sie braun wird, 4 Minuten. Fügen Sie das gehackte Kimchi, den Knoblauch und den Ingwer hinzu und kochen Sie 2 Minuten lang.

Schritt 2

Brühe, Zucchini, Mirin, Chilipaste (falls verwendet), Zucker, 2 Tassen (500 ml) Wasser und den reservierten Kimchi-Saft hinzufügen und zum Kochen bringen. Bedecken Sie und kochen Sie, bis die Zucchini zart ist, 10 Minuten. Brechen Sie den Tofu in 2, 5 cm große Stücke auf und rühren Sie ihn vorsichtig in die Suppe. 5 Minuten kochen lassen.

Schritt 3

Schmecken Sie die Brühe - sie sollte würzig, süß und ein wenig sauer vom Kimchi sein. Passen Sie die Würzung nach Belieben mit Sojasauce und zusätzlicher Chilipaste an, falls gewünscht. Das Sesamöl einrühren, die Suppe in die Schalen füllen, mit den Frühlingszwiebeln bestreuen und servieren.

Makkaroni und Käse mit Erbsen und knusprigen Brotkrumen

Zutaten


Macht 4 Portionen

Maistortillas, 15 cm Durchmesser, 12
Olivenöl extra vergine, 2 Esslöffel plus 2 Teelöffel
Meersalz
Tomatillos, 1 Dose (375 g) abtropfen lassen
Frischer Koriander, ½ Tasse (¾ oz / 20 g), gehackt
Gemüsebrühe, ½ Tasse (120 ml)
Jalapeño chile, 1, gesät und gehackt
Limettensaft, 1 Esslöffel
Knoblauch, 1 Teelöffel fein gehackt
Gemahlener Kreuzkümmel, 1 Teelöffel
Gemahlener Koriander, 1 Teelöffel
Frühlingszwiebeln, 4, gehackt, darunter zarte grüne Teile
Asadero-Käse oder Queso-Fresko, 2 Tassen (5 oz / 155 g) zerbröckeln
Große Eier, 4
Rote Chili-Flocken, 1 Prise
Reife Avocado, 1, in Scheiben geschnitten
Sauerrahm zum Garnieren

Wie man es macht


Schritt 1

Den Ofen auf 220 ° C vorheizen. Ein umrandetes Backblech mit Pergamentpapier auslegen. Schneiden Sie die Tortillas in 1 x 2 Zoll große Streifen (2, 5 x 5 cm). Auf das vorbereitete Blatt die Streifen mit den 2 Esslöffeln Öl werfen und dann in einer einzigen Schicht verteilen. Streuen Sie die Streifen mit Salz und backen Sie sie bis sie knusprig sind, und rühren Sie sie einmal für 10-15 Minuten.

Schritt 2

In einem Mixer oder einer Küchenmaschine die Tomatillos, Koriander, Bouillon, Jalapeño, Limettensaft, Knoblauch, Kümmel, Koriander, ½ Teelöffel Salz und die Hälfte der Frühlingszwiebeln miteinander vermischen. Alles glatt pürieren.

Schritt 3

Streuen Sie die Hälfte der Tortillastreifen in eine 20 cm große, quadratische Auflaufform. Die Hälfte der reservierten Sauce darüber gießen und mit der Hälfte des Käses bestreuen. Mit den restlichen Tortillastreifen, Sauce und Käse belegen. Mit den restlichen Frühlingszwiebeln bestreuen. Backen, bis der Käse geschmolzen ist und die Sauce 15 Minuten sprudelt.

Schritt 4

Kochen Sie die Eier einige Minuten, bevor die Chilaquiles fertig sind: Wärmen Sie die restlichen 2 Esslöffel Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Eier in die Pfanne knacken, mit den Chili-Flocken bestreuen und braten, bis das Weiß fest ist und das Eigelb noch immer flüssig ist (4 Minuten). Die Eier auf die Chilaquiles legen, mit Avocado und Sauerrahm bestreuen und servieren

Für hilfreiche Ideen, wie Sie später in der Woche Reste zu neuen Suppen machen können, holen Sie sich heute noch Weeknight Vegetarian ab !


8

Gebratener Reis mit chinesischem Brokkoli und Shiitakes

Zutaten


Macht 4 Portionen

Olivenöl extra vergine, 2 ½ Esslöffel
Gelbe Zwiebeln, 2 ¼ Tassen (250 g) dünn geschnitten
Trockener Weißwein, ½ Tasse (125 ml)
Frischer Thymian, 2 Teelöffel gehackt
Meersalz und frisch gemahlener Pfeffer
Allzweckmehl zum Bestäuben
Butterblätterteig, 1 Blatt (280 g)
Birnen, 1 ½, entkernt und in 3-mm-Scheiben geschnitten
Cremiger Blauschimmelkäse (wie Cashel), ¾ Tasse (105 g)
Babyspinat, 5 oz (155 g)
Zitronensaft, 2 Teelöffel
Großes Ei, 1, hart gekocht und geschält

Schritt 1

Den Ofen auf 200 ° C vorheizen. Legen Sie ein großes Backblech mit Backpapier mit Pergamentpapier aus.

Schritt 2

In einer großen Bratpfanne 1 Esslöffel Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. Fügen Sie die Zwiebeln hinzu und kochen Sie unter ständigem Rühren 8 Minuten lang, bis sie leicht gebräunt sind. Fügen Sie den Wein hinzu und sieden Sie, köcheln Sie die gebräunten Stücke auf dem Boden der Pfanne, bis die Zwiebeln sehr weich und gleichmäßig gebräunt sind, 5 Minuten. Den Thymian einrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und beiseite stellen.

Schritt 3

Rollen Sie den Teig auf einer leicht bemehlten Oberfläche zu einem Rechteck von 10 x 14 Zoll (25 x 35 cm) aus; Übertragen Sie es auf das vorbereitete Backblech. Den Teig mit einer Gabel überall einstechen und die Ränder mit Wasser bestreichen. Falten Sie den Teig ½ Zoll (12 mm) um den Umfang und drücken Sie ihn leicht nach unten, um eine dicke Umrandung zu erhalten. Verteilen Sie die Zwiebelmischung im Inneren der Grenze auf dem Teig. Legen Sie die Birnenscheiben in einer einzigen Schicht darauf. Den Käse über die Birnen streuen. 25 Minuten backen, bis der Teig goldbraun und aufgeblasen ist.

Schritt 4

In einer großen Schüssel den Spinat mit Zitronensaft und den restlichen 1 ½ Esslöffel Öl würfeln; mit Salz und Pfeffer würzen. Schieben Sie das Ei durch ein kleines Sieb über den Salat. Die Torte in 4 Quadrate schneiden und mit dem Salat daneben servieren.

Wildreis-Mais-Eintopf

Zutaten


Macht 4 Portionen

Schnellkochender Wildreis, 1/3 Tasse (2 oz / 60 g), gespült
Meersalz und frisch gemahlener Pfeffer
Ungesalzene Butter, 3 Esslöffel
Gelbe Zwiebel, 1 Tasse (5 oz / 155 g), fein gehackt
Sellerie, 1 Stiel, gehackt
Karotte, 1, geschält und fein gehackt
Knoblauch, 1 Teelöffel fein gehackt
Getrockneter Thymian, 1 Teelöffel
Allzweckmehl, 1/4 Tasse (45 g)
Gemüsebouillon, 4 Tassen (32 fl oz / 1 l)
Trockener Sherry oder trockener Weißwein, ¼ Tasse (60 ml)
Frischer Mais, 4 Ähren, gehackt, Kerne geschnitten, Maiskolben reserviert
Yukon Gold-Kartoffel, 1, geschält und in ½-Zoll-Würfel (12 mm) geschnitten
Süß geräucherter Paprika, ½ Teelöffel
Schwere Sahne, 2 Esslöffel
Frischer Zitronensaft, 1 Esslöffel

Wie man es macht


Schritt 1

Kombinieren Sie in einem kleinen Topf Wildreis, 1 ½ Tassen Wasser und ¼ Teelöffel Salz. Bringen Sie das Wasser bei starker Hitze zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze auf mittlerer Stufe, decken Sie es ab und lassen Sie es köcheln, bis der Reis zart ist.

Schritt 2

Inzwischen schmelzen Sie die Butter in einem anderen Topf bei mittlerer Hitze. Zwiebel, Sellerie, Karotte, Knoblauch und Thymian hinzugeben und braten, bis die Zwiebel durchscheinend ist, 4 Minuten. Fügen Sie das Mehl hinzu und kochen Sie es 1 Minute lang. Rühren Sie die Brühe und den Sherry bis zur Kombination.

Schritt 3

Maiskörner, Maiskolben, Kartoffeln und Paprika in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Bedecken Sie, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie, gelegentlich umrühren, bis die Kartoffeln zart sind, etwa 20 Minuten. Nehmen Sie die Maiskolben aus der Suppe und entsorgen Sie sie.

Schritt 4

Wenn der Reis weich ist, abtropfen lassen und mit der Sahne in die Suppe geben und 5 Minuten kochen lassen, bis er erhitzt ist. Zitronensaft dazugeben, abschmecken, mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

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