Es gibt einen Unterschied, ob Sie das Fest genießen und es übertreiben möchten (fragen Sie Ihren Bauch, das weiß es). Es ist ein schwieriger Weg zu gehen, wenn es einmal unwiderstehliche Klassiker gibt, die vor Ihnen über den Tisch verteilt sind, aber alles zu genießen, ohne über Bord zu gehen, kann so einfach sein wie ein gutes Frühstück. Ja wirklich.

Was Sie zum Frühstück am Morgen des Erntedankfestes essen, spielt eine wichtige Rolle dabei, wie viel Sie später während des Abendessens in Ihr Kuchenloch stecken. Warum? "Bestimmte Nahrungsmittel sind sättigender als andere, was bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen werden als andere Nahrungsmittel und den Heißhunger abwehren, der zu übermäßigem Essen führt", erklärt Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, ein in New York City registrierter Diätetiker und Ernährungswissenschaftler . Dies ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg, wenn Sie die Urlaubsanteile in Schach halten und Bauchfett verlieren möchten. „Wenn Sie extrem hungrig am Tisch ankommen, ist es einfach, zu schnell zu viel zu essen, bevor Ihr Gehirn eine Chance hat, zu erkennen, wie viel Nahrung Ihr Körper tatsächlich benötigt. Sie können sich sogar für eine zweite Portion entscheiden, obwohl Sie bereits genug gegessen haben, was Sie unbehaglich satt und aufgebläht machen kann. “So wollen Sie sich nicht fühlen, wenn Sie einen kleinen Tag-Fußball spielen oder den Mut haben Schwarzer Freitag, Menschenmenge später in dieser Nacht.

Um herauszufinden, mit welchen Nahrungsmitteln Sie Ihre Türkei-Tagesziele am besten einhalten können, haben wir uns mit Kaufman unterhalten und die Forschung durchgearbeitet. Klicken Sie sich durch die Folien, um zu erfahren, welche Speisen zum Frühstück - die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrer Küche haben - Ihren Appetit den ganzen Tag in Schach halten können. Plus leckere Möglichkeiten, jeden zu essen.

Haferflocken

„Haferflocken können eine großartige Option zum Erntedankfest am Morgen sein, da sie Ballaststoffe enthält, die Sie satt und zufrieden halten“, erklärt Minchen. "Haferflocken enthalten auch etwas Protein, das in Kombination mit Leinsamen oder Walnüssen das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren liefert, die für eine ausreichende Proteinzufuhr und Sättigung erforderlich sind." Minchen empfiehlt die Sorte Steel Cut, wenn Sie es gerade zur Hand haben weil es mehr essentielle Vitamine und Mineralstoffe enthält als vergleichbare heiße Cerealien. Keine Zeit für ein gesundes Frühstück bevor Ihre Gäste ankommen? Ziehen Sie einen dieser 50 Best Overnight Oats Recipes am Abend vor dem Feiertagswahnsinn zusammen.

Erdnussbutter

Fast jeder hat ein Glas Erdnussbutter irgendwo in seiner Küche versteckt, und wir empfehlen, dass Sie es ausgraben! Laut einer Studie des British Journal of Nutrition aus dem Jahr 2013 können Sie Ihrem Frühstück den mit Eiweiß und Ballaststoffen gefüllten Brotaufstrich bis zu 12 Stunden vorbeugen . Ja, 12 Stunden! Klingt nach dem Ideal zum Essen, wenn Sie beim Abendessen nicht über Bord gehen wollen. Top Vollkorn-Toast (der langsamer verdaut als weiße Sorten) mit zwei Esslöffeln Erdnussbutter. Fügen Sie Rosinen und Bananen hinzu für natürliche Süße, zusätzliche Nährstoffe und Sättigungsfasern. Schluck lieber dein Morgenmahl? Werfen Sie etwas Nussbutter in einen dieser köstlichen Gewichtsverlust-Smoothies.

Beeren

"Beeren sind reich an Ballaststoffen und Wasser und sind daher eine wertvolle Ergänzung für ein reichhaltiges Frühstück", sagt Minchen. „Ballaststoffe und Wasser wirken zusammen als natürliche Appetitzügler und Blutzuckerausgleicher, sodass Ihre Energie stark bleibt! Sie sind auch reich an Anti-Aging Antioxidantien und Krebs bekämpfenden Phytonährstoffen. Mit diesen süßen und köstlichen Ernährungsperlen können Sie nichts falsch machen! “Passen Sie Beeren mit griechischem Joghurt, Zimt und etwas Honig an oder geben Sie sie in Ihre Vollkorn-Müslischale.

Avocado

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten, die helfen, den Hunger abzuwehren und das Sättigungsgefühl zu steigern. Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, ergab, dass das Essen einer frischen Avocado zu Mittag das Verlangen nach Essen um 40% in den Stunden nach der Mahlzeit verringern kann. Wir können zwar nicht ganz sicher sein, dass dies mit dem Frühstück funktioniert, aber es ist definitiv einen Versuch wert. Versuchen Sie, etwas Avocado auf ein Stück Vollkornbrot zu zerschlagen. Top mit Pfeffer, Salz und Chili-Flocken für einen Schuss Geschmack.

(Avocado sind eines der 26 Lebensmittel, die Love Griffe schmelzen. Sehen Sie, welche anderen Lebensmittel die Liste bilden.)

Chia-Samen

"Mit nur 5 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Ballaststoffen in nur zwei Esslöffeln sind Chiasamen eine reichhaltige und anregende Frühstücksergänzung", sagt Minchen. „Der kleine, aber mächtige Samen enthält auch 20 Prozent des Kalziums des Tages und sieben Gramm Omega-3-Fette, die die Sättigung, Energie und einen ausgeglichenen Blutzucker unterstützen. Minchen schlägt vor, Chia zu Getreide, griechischem Joghurt und Smoothies hinzuzufügen. Oder wenn es die Zeit erlaubt, versuchen Sie es mit einem dieser 50 Best Chia Seed Recipes auf Instagram.

Eier

Ob Sie es glauben oder nicht, die Wissenschaft prüft, ob 25 Prozent der Kalorien in Eiern verbrannt werden, wenn Sie die Eier selbst verdauen. Darüber hinaus unterdrücken die proteinhaltigen Frühstücksnahrungsmittel den Hungerhormon Ghrelin, sodass Sie sich nicht hungrig vor dem großen Festmahl fühlen. Mischen Sie ein Omelett mit fasergefülltem Gemüse (wie Grünkohl, Broccoli und Rosenkohl) und servieren Sie mit Vollkorn-Toast, um Ihre Sättigung weiter zu steigern.

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Äpfel

Äpfel sind reich an Ballaststoffen und mit Wasser gefüllt, was sie zu einem sättigenden und befriedigenden Appetit macht, erklärt Minchen. "Sie sind ausgezeichnet im Ofen gebacken, mit etwas Zimt oder roh mit einem Esslöffel Erdnussbutter darauf verschmiert." Klingt lecker!

Zimt

Da Zimt in so vielen traditionellen Türkei-Tagesgerichten verwendet wird, haben Sie es bestimmt in Ihrer Küche. Laut Forschern ist das Gewürz reich an Polyphenolen, einem starken Antioxidationsmittel, das die Insulinsensitivität verbessern kann und die Fähigkeit unseres Körpers, die Hungerreize zu steuern. Fügen Sie es zu Ihrem Haferbrei hinzu oder streuen Sie etwas auf eine geschnittene Banane. Und wenn Sie von den gelben Früchten sprechen, sehen Sie sich diese 21 erstaunlichen Dinge an, die Bananen Ihrem Körper antun!

Hummus

Wir wissen, dass Hummus und Frühstück nicht gerade eine klassische Kombination sind. Es kann sich lohnen, eine Ausnahme zu machen. Eine in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichte Studie fand heraus, dass Personen, die eine einzelne Portion Kichererbsen (die Hauptzutat in Hummus) zu sich nahmen, um 31 Prozent voller waren als ihre Kollegen, die die Bohnen nicht aßen. Es ist wirklich keine Überraschung. Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß und haben auch einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Körper sie sehr langsam verdaut, wodurch Sie sich voller und länger fühlen. Schmieren Sie zwei Esslöffel Hummus auf geröstetes Vollkornbrot und runden Sie Ihre Mahlzeit mit einem Stück Faserfüllung-Frucht ab, wie einem Apfel oder einer Birne. Auf der Suche nach etwas zu trinken? Wir empfehlen einen dieser köstlichen Gewichtsverlust Tees.

ISS das! Spitze

Suchen Sie nach Hummus, der auf Olivenöl basiert und keine Tahini enthält. Tahini hat ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.

Bonus: Wasser

Wasser ist zwar keine Nahrung, aber für die Kontrolle der Nahrungsaufnahme ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben, da selbst milde Dehydrierung mit Hunger verwechselt werden kann. „Dehydrierung ist bei Thanksgiving wirklich üblich, weil die Menschen so beschäftigt sind, dass sie vergessen, den ganzen Tag über regelmäßig zu trinken. Kommen Sie zum Abendessen, sie sind müde, hungrig und manchmal sogar launisch “, warnt Minchen. „Denken Sie daran, den ganzen Tag über alle 60 bis 90 Minuten ein 8-Unzen-Glas Wasser oder einen Seltzer zu trinken, um Ermüdung, Heißhunger und übermäßiges Essen zu verhindern!“ Und wenn Sie die alte H20 als langweilig empfinden, schlagen Sie einen Krug auf von köstlichem Entgiftungswasser!