10 Tipps für das Halten eines Essensjournals zum Abnehmen



Die meisten Menschen denken an Gewichtsabnahme als Formel: gesunde Ernährung + Bewegung = Gewichtsabnahme. Warum bewegt sich die Waage dann immer noch nicht, obwohl Sie alles richtig machen? Wahrscheinlich liegt es daran, dass die Gewichtsabnahme-Industrie uns nicht die geheime Zutat lehrt, die für ein gesundes Leben und einen gesunden Körper wichtig ist: unser Geist. Wir essen oft zu viel, nicht weil unser Körper es verlangt, sondern weil unser Gehirn es ist. Stress, starke Emotionen und Schlafmangel führen dazu, dass wir unsere Hand in das Keksdose tauchen oder statt des Salats den Burger bestellen. Einfach gesagt: Mit unserem mentalen Zustand in Einklang zu sein, bringt uns mehr in Einklang mit dem Rest unseres Körpers. Aber wie genau erfahren Sie, was dort oben los ist, um unten abzunehmen? Zum Glück gibt es einen sehr einfachen Gehirnhack. Es heißt Food-Journal und es wird Zeit, dass Sie schreiben.

Im Jahr 2008 stellte das American Journal of Preventative Medicine fest, dass unter 1.700 Personen, die täglich journalierten, doppelt so viel Gewicht verloren hatten wie Nichtjournalisten. Eine Studie des Journals der Academy of Nutrition and Dietetics aus dem Jahr 2012 ergab, dass von 439 Frauen, die ein Lebensmitteljournal führten, etwa 13 Prozent ihres Körpergewichts abnahmen, verglichen mit den 8 Prozent derjenigen, die kein Journal hatten.

Die Macht des Food-Journals ist, dass es Sie zur Rechenschaft zieht und Sie bewusster macht. Sie nehmen das Stück Schokoladenkuchen seltener mit, wenn Sie wissen, dass Sie es später aufschreiben müssen und sich dem ultimativen Kritiker stellen müssen. Außerdem werden Sie sich der Emotionen bewusst, die mit Ihrem Essen oder den Gewohnheiten verbunden sind, in die Sie geraten sind. Vielleicht finden Sie, dass Sie sich um 16.00 Uhr nach fettem Imbiss sehnen. Wenn Sie sich setzen und sich die einfache Frage „Warum“ in Ihrem Tagebuch stellen, stellen Sie fest, dass 16.00 Uhr Spitzenbelastungszeit bei der Arbeit ist. Am nächsten Tag erhalten Sie um 16 Uhr einen gesunden Imbiss, um zu essen. Vielleicht machen Sie sogar Yoga vor der Arbeit, um Stress zu vermeiden.

Journaling ist ein wissenschaftlich bewährtes Mittel zur Gewichtsreduktion, kann Ihnen jedoch mit so viel mehr als nur diesem helfen. Es kann verwendet werden, um Ihren schrittweisen Fortschritt in Bezug auf Fitness oder Ihren Erfolg bei der Arbeit zu verfolgen. Für was auch immer Sie es verwenden, das Journaling hat einen Nachteil: Es ist geradezu schwer. Es ist mühsam, jeden Tag konsequent in ein Tagebuch zu schreiben, und es ist schwierig, Ihren Emotionen direkt zu begegnen. Aber glauben Sie uns, nur eine kurze Journalsitzung pro Tag kann Ihnen helfen, Ihr Wort zu halten, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Wir geben Ihnen die Tipps, die Sie benötigen, um den Stift erfolgreich zu Papier zu bringen und Ihre Gewichtsabnahme auf die Überholspur zu bringen! Für noch mehr Ideen, wie Sie die LBs trimmen oder verlieren können, lesen Sie diese 30 Tipps zum Abnehmen, die besser sind als der Kalorienverbrauch!

Behalten Sie Ihr Tagebuch auf Ihrem Nachttisch…

Manche Menschen sind Gewohnheitstiere und machen jeden Tag dasselbe. Andere gehen dorthin, wo der Wind sie hinbringt. Aber es gibt eine Sache, die jeder jeden Tag tut: Schlaf. Wenn Sie Ihr Tagebuch neben Ihrem Bett aufbewahren, sollten Sie täglich aufschreiben, was Sie an diesem Tag gegessen haben. Das Schlafengehen ist auch die am wenigsten abgelenkte, am wenigsten hektische Tageszeit, was bedeutet, dass Sie die Entschuldigung "Ich bin zu beschäftigt" jetzt nicht machen können und stattdessen Ihre Gewohnheiten reflektieren kann. Oh, und bevor Sie das Heu schlagen, sollten Sie für den Morgen ein gesundes Haferrezept für die Nacht aufschlagen. Sie können morgen stolz eine davon in Ihre Essenszeitschrift eintragen!

… Oder schreiben, wie es geht

Wenn das Aufsummieren des Tages wie eine überwältigende Aufgabe erscheint, versuchen Sie es Schritt für Schritt. Wenn Sie schnell aufschreiben, was Sie direkt nach einer Mahlzeit oder einem Imbiss gegessen haben, können Sie Ihr Essensjournal leichter aufschreiben. Wenn Sie es im Moment schreiben, können Sie genauer darstellen, was Sie gegessen haben und wie Sie sich darüber gefühlt haben.

Machen Sie es reisefreundlich…

Stellen Sie sicher, dass Sie ein tragbares Notebook haben, egal, ob Sie Minute für Minute oder vorher Journalist sind. Ein Tagebuch, das Sie zur Arbeit oder in den Urlaub mitnehmen können, ist unerlässlich, da es Ihnen ermöglicht, konstant zu bleiben und Sie nicht vom Gesundheitswaggon herunterfallen können. Wenn Sie ein großes, schweres Journal kaufen, können Sie Ihren Gewichtsabnahme-Fortschritt zum Abschied küssen, da dies eine ganze Reihe von Entschuldigungsmöglichkeiten eröffnet. Ein kompaktes, leichtes Tagebuch ist genauso einfach in Ihrer Tasche wie eine Geldbörse! Weitere wirklich einfache Gewichtsabnahme-Ideen wie diese finden Sie in unserer Liste der 50 besten Tipps zum Abnehmen.

… Oder Go Digital

Heutzutage gibt es unzählige Apps, die Ihnen helfen, den Fortschritt Ihres Gewichtsverlusts zu verfolgen. Sie funktionieren wie ein Lebensmitteljournal: Sie dokumentieren genau, was Sie wann und wie viel gegessen haben. Eine kürzlich von der Northwestern University durchgeführte Studie fand heraus, dass diejenigen, die ihre Ernährung auf einem mobilen Gerät nachverfolgten, eher abnehmen konnten als diejenigen, die dies nicht taten. Nicht viele von uns haben überall ein Tagebuch bei sich, aber die meisten von uns haben rund um die Uhr ein Smartphone an der Tasche, was die bequemste Art ist, in das Journal des Essens einzutauchen.

Für weitere Gewichtsabnahme durch dein Smartphone findest du diese 50 Best Chia Seed Recipes auf Instagram.

Verstehe

Eine kürzlich durchgeführte Studie aus einer Ernährungsklinik in Columbia hat gezeigt, dass diejenigen, die wöchentliche Aufnahmen von sich selbst machen, eher abnehmen als diejenigen, die sich vor der Linse scheuen. Verstehe? Mit Selfies kann man dünn werden! Fügen Sie Ihrem Tagebuch Fotos von sich hinzu oder fügen Sie sie Ihrem digitalen Essensprotokoll hinzu. Sie werden als Motivation und Belohnung dienen, da Sie buchstäblich die Veränderungen in Ihrem Körper sehen können!

Sei präzise

Spezifisch zu sein, ist wahrscheinlich der wichtigste Aspekt einer effektiven Gewichtsreduktion. Es ist leicht zu sagen "Ich hatte ein Sandwich zum Mittagessen", aber wenn Sie das Beste aus Ihren Worten herausholen möchten, schreiben Sie Wort für Wort auf, was Sie an diesem Tag gegessen haben. Schließlich ist ein kleines Vollkornbrot-Sandwich völlig anders als ein Fleischbällchen-Sub, aber beide können als „Sandwiches“ betrachtet werden. Wenn Sie schreiben, konzentrieren Sie sich auf Portionsgröße, Tageszeit, Umgebung und wie Sie sich vorher fühlten und nach dem Essen. Dies gibt Ihnen einen Einblick in Ihre Essgewohnheiten auf lange Sicht und kann Ihnen helfen, kleine Eingriffe für eine große Veränderung im Laufe der Zeit vorzunehmen. Und vergessen Sie nicht, aufzulisten, was Sie an diesem Tag getrunken haben! Das Trinken Ihrer Kalorien ist auf unserer Liste von 50 kleinen Dingen, die Sie fetter und fetter machen.

Holen Sie sich emotional

Ein Teil des Spezifischen ist, emotional zu sein. Sie möchten nicht einfach schreiben, was Sie gegessen haben, Sie möchten darüber schreiben, wie Sie sich fühlten. Wenn Sie bemerken, dass Sie jedes Mal, wenn Sie sich mit Ihrem Ehemann streiten, nach einer Tafel Schokolade greifen, weil Sie sich traurig und gestresst fühlen, werden Sie beim nächsten Mal mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Lauf machen, wenn es angespannt wird. Es wird keine perfekte Wissenschaft sein, aber Sie werden in Richtung gesunder Gewohnheiten weisen. Versuchen Sie für mehr gesunde Gewohnheiten diese 20 Gewichtsverlust-Tricks, die Sie noch nicht probiert haben.

Sei ehrlich

Sie fühlen sich vielleicht schuldig wegen der Pizza, die Sie heute hatten, und möchten vielleicht nicht darüber schreiben, aber das ist der Punkt! Wenn Sie beim Schreiben absolut ehrlich sind, können Sie Ihre Essgewohnheiten wahrnehmen und Ihre Gefühle beim Essen aufgreifen, so dass Sie konkrete Schritte in Richtung einer spürbaren Veränderung unternehmen können. Eine kürzlich von der Zeitschrift Appetite durchgeführte Studie fand heraus, dass diejenigen, die Schuldgefühle in Bezug auf das Essen empfanden, häufiger zu viel essen und zunehmen würden. Wenn Sie sich mit diesen Schuldgefühlen (oder Ängsten, Trauer oder was auch immer Sie fühlen) vollständig auseinandersetzen möchten, können Sie im Laufe der Zeit eine bessere Beziehung zu Ihrem Essen entwickeln. Sie werden niemals Ihre Ziele erreichen, wenn Sie sich den Tatsachen nicht stellen können. Der Stift kann mächtiger sein als das Schwert (und mit Schwert meinen wir Gabel) - aber nur, wenn Sie es zulassen!

Versuchen Sie einen ersten Entwurf für Ihren nächsten Tag

Wenn Sie die Gewohnheit haben, alles, was Sie essen und trinken, aufzuschreiben, sollten Sie am Ende des Tages einen Moment einplanen, um die Knabbereien des nächsten Tages zu zeichnen - abgesehen von den Laster und anderen Dingen, die Sie nicht aufschreiben würden. Damit Sie nicht zu sehr mit der Reihenfolge der Dinge verwechselt werden, legen Sie diese Entwürfe entweder auf eine neue Seite Papier (die bei Bedarf herausgerissen werden kann) oder am Ende Ihres aktuellen Tages. Sie werden feststellen, dass dieser kleine Schritt des Vorhersagens und Planens Ihrer Mahlzeiten Ihnen dabei helfen wird, noch bessere und gesündere Entscheidungen zu treffen!

Ein Datum festlegen

Wir schlagen eine neue Art von Nacht vor: ein Datum mit Ihnen und Ihrem Tagebuch. Jeden Tag ist das Protokollieren von Lebensmitteln großartig, aber es wird nichts getan, bis Sie sich setzen und der Wahrheit gegenüberstehen. Treffen Sie sich einmal wöchentlich mit Ihrem Tagebuch und lesen Sie alles, was Sie geschrieben haben. Beachten Sie Muster, bemerken Sie Emotionen rund ums Essen, bemerken Sie Heißhunger und mehr. Versuchen Sie, Orte zu finden, an denen Sie eingreifen können, um sich auf den Weg zum Erfolg beim Abnehmen zu konzentrieren. Versuchen Sie diese Craving-Interventionen, um loszulegen!

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