10 Möglichkeiten, Ihr Abnehmplateau zu beenden



Die Waage, einst ein Podest, auf dem Sie Ihre wöchentlichen Wiegesiege feiern würden, hörte plötzlich auf zu knospen. Sie haben Ihre Cheat-Day-Kekse abgelassen, Ihre wöchentliche Routine um ein zusätzliches Training erweitert und auf gesunde Nahrungsmittel verzichtet, bei denen es sich nicht handelt, aber nichts bringt die Waage zu Ihrem Vorteil. Pfui. Es ist total irritierend. Aber es muss nicht deprimierend oder besiegt werden. Fitness- und Ernährungsexperten sagen, dass Gewichtsabnahme-Plateaus ziemlich üblich sind und es Wege gibt, sie zu durchbrechen.

Obwohl der Gewichtsverlust aus verschiedenen Gründen zum Stillstand kommen kann, besteht das Hauptproblem für viele darin, dass das Abnehmen der Pfund den Trimmer, den Sie bekommen, zunehmend herausfordert. Es ist ein Haken 22, aber es macht Sinn: Wenn Ihr Gewicht abnimmt, nimmt auch Ihr Basalstoffwechsel (die Menge an Energie, die Ihr Körper benötigt, um Ihr Herz und andere lebenswichtige Organe zu halten). Wenn Ihre Grundumsatzrate sinkt, benötigt Ihr Körper nicht so viele Kalorien, um sich selbst zu erhalten. Da es jedoch keinen Alarm gibt, der auf diese Stoffwechseländerung aufmerksam macht, verbrauchen die meisten Menschen so viel wie zu Beginn ihrer Gewichtsabnahme-Reise. Die schlechte Nachricht ist, wenn Sie diese zusätzlichen Kalorien, die Ihr Körper nicht mehr benötigt, nicht verbrennen, wird die Waage aufhören, zu Ihren Gunsten zu kippen.

Fazit: Sie müssen Ihren Ernährungs- und Trainingsplan ändern, wenn Sie weiter abnehmen möchten. Das klingt vielleicht überwältigend, aber Sie brauchen sich nicht zu ärgern. Wir haben durch Forschung gekämmt und eine Handvoll Nahrung und Übungsgurus gegrillt, um zu erfahren, welche Tricks und Tipps Ihnen helfen werden, diese fünf „Pfennig“ - Pfunde aufzuheben. Klicken Sie sich durch die Folien, um die Schaufel zu erhalten.

Halten Sie Snacks - aber seien Sie klug darüber

"Ich sage meinen Patienten immer: Um etwas in Ihrem Körper zu ändern, muss sich etwas ändern, das Sie tun", sagt Leah Kaufman, MS, RD, CDN, ein Diätetiker aus New York City. Und wenn Sie eine Menge verpackter Lebensmittel (selbst scheinbar gesunde) essen, sollte sich dies ändern, stat! Während eine vollständige Diätüberholung nicht realistisch ist, ist eine Umstellung der Zwischenmahlzeit ein guter Anfang. „Der Ersatz von Crackern, Chips und Müsli durch frisches Obst und Gemüse kann Menschen dabei helfen, den Gewichtsverlust zu überwinden, indem sie ihre täglichen Gesamtkalorien reduzieren“, erklärt Kaufman. Versuchen Sie, Veggie-Sticks mit Hummus oder Äpfel mit Erdnussbutter zu kauen. Sie sind beide nur eine tragbare Tasche für Ihre Nachmittags-Chips, aber sie können den Hunger besser abwehren und Sie dabei unterstützen, Ihre Ziele zu erreichen.

Munch öfter

Kein Snacker? Es mag zwar nicht eingängig erscheinen, aber häufiger zu essen kann Ihnen dabei helfen, diese überflüssigen Pfunde an den Straßenrand zu treten, erklärt Dr. Sean M. Wells, Personal Trainer und Autor von Double-Crossed: Eine Überprüfung des extremsten Übungsprogramms . Dump die Idee, dass drei Mahlzeiten pro Tag ideal sind. Essen Sie zwei 200-Kalorien-Snacks zwischen den Mahlzeiten, die mindestens 10 Gramm Eiweiß und fünf Gramm Ballaststoffe enthalten. “Versuchen Sie, zwei hart gekochte Eier und eine Birne zu probieren, was für die Ernährungsrechnung geeignet ist. "Diese Art von Imbiss liefert die Nährstoffe, die Sie brauchen, und verhindert das Verlangen, das Ihren Gewichtsverlust verlangsamen kann."

Nicht kaufen? Eine Gruppe französischer Forscher unterstützt den Vorschlag von Wells. Sie fanden heraus, dass Studienteilnehmer, die mit einem proteinreichen Snack gefüttert wurden, sich länger satt fühlten und bei der nächsten Mahlzeit weniger aßen, verglichen mit den Teilnehmern, die einen kohlenhydratreichen Snack oder keinen Snack gegessen hatten. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, wird mehr Gewicht von Ihrem Rahmen abfliegen.

Tauschen Sie Pop-Tarts gegen Protein

Kekse und Weißbrot und Pop-Tarts, oh mein! Stärkere, zuckerhaltige Kohlenhydrate wie diese enthalten keine sättigenden Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, sodass Sie nicht satt werden (und Sie möglicherweise für Sekunden zurückkommen). „Der Konsum von weniger Zucker, weniger Kohlenhydraten und mehr eiweißreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Hülsenfrüchten und Nüssen kann dazu führen, dass sich Diätassistenten länger satt fühlen, was dazu beitragen kann, dass sie im Laufe des Tages weniger Kalorien aufnehmen“, erklärt Kaufman. Außerdem verhindert Protein den Muskelabbau, wenn Sie Fett verlieren. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand. Es ist eine Win-Win-Situation. "Die Proteinbedürfnisse unterscheiden sich je nach Individuum. Normalerweise sollten 0, 8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichen, um den Gewichtsverlust anzukurbeln."

Wenn Sie so viel Protein nicht für Sie machbar zu haben scheinen, erhöhen Sie Ihre Einnahme während des Frühstücks. Studien zeigen, dass mageres Protein am Morgen den Hunger eindämmen und den Appetit den ganzen Tag unter Kontrolle halten kann. Hart gekochte Eier und Joghurt sind beide tragbare Proteinoptionen, die Sie auf der Flucht essen können.

Beenden Sie Ihren Schreibtischjob

Nur ein Scherz! Wir erwarten nicht, dass Sie Ihre zwei Wochen kündigen, um diese zusätzlichen Pfunde zu kürzen - und zum Glück müssen Sie nicht. Denken Sie jedoch daran, auch wenn Sie nach der Arbeit regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, ist dies wahrscheinlich nicht genug, um den Stunden, die Sie an Ihrem Schreibtisch anmelden, entgegenzuwirken. "Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, sinkt Ihre Stoffwechselrate, was wiederum Ihre Gewichtsabnahme reduzieren kann, wenn Sie Ihre Ernährung nicht an den Mangel an Aktivität anpassen", erklärt Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, Mitbegründer SoHo Strength Lab. Übersetzung: Wenn Sie bereits eine gesunde Ernährung zu sich nehmen, können Sie sich durch mehr Bewegung über den Tag hinausbewegen und Ihre wöchentlichen Wiegevorgänge wieder zum Sieg führen.

Sprinten Sie wie Serena Williams durch Ihr Büro, sehen Sie nicht unbedingt Ergebnisse. Einfach vom Stuhl aufstehen und einmal pro Stunde zwei Minuten spazieren gehen, kann der Trick gelingen, sagt Matheny. Wenn Sie alle acht Stunden einmal zwei Minuten zu Fuß gehen, kommen für einen 150 Pfund schweren Erwachsenen 45 zusätzliche Kalorien pro Tag hinzu. Das mag zwar nicht viel erscheinen, aber wenn Sie sich daran halten, verbrennen Sie nach drei oder vier Monaten ein Pfund Fett. Stellen Sie den Wecker Ihres Telefons einmal pro Stunde ein, damit Sie nicht vergessen, zu bremsen.

Legen Sie das Filet hin

Hören Sie uns zu: Wir haben Ihnen gesagt, dass der Verzehr von mehr Protein die Gewichtsabnahme beschleunigen kann. Dies ist der Fall, wenn es aus hochwertigen Quellen stammt. Leider sind nicht alle Quellen gleich. Nicht-organisches Fleisch enthält zum Beispiel häufig Chemikalien, sogenannte endokrine Disruptoren oder Obesogene, die die Gewichtszunahme fördern oder das Abnehmen erschweren können, indem sie den Appetit anregen, die Größe und Anzahl der Fettzellen im Körper erhöhen und den Stoffwechsel zu Gunsten begünstigen fette Lagerung. Eine Studie aus dem Jahr 2011, die in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlicht wurde, legt nahe, dass diese Chemikalien tatsächlich eine Rolle bei der Entwicklung der Adipositas-Epidemie spielen können. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um alle Auswirkungen dieser Chemikalien besser zu verstehen, sollten Sie auf Nummer sicher gehen und sich für Gras, organisches, hormonfreies Rind- und Hühnerfleisch entscheiden. Außerdem sollten Sie Wildlachs gegenüber gezüchteten Sorten wählen.

Nix Diet Drinks & Foods

Ja, Diätgetränke haben Blasen, die Ihren Bauch füllen und vorübergehend dazu führen, dass Sie sich satt fühlen, aber die Langzeitwirkungen des dämonisierten Getränks sind das genaue Gegenteil, wodurch es schwieriger wird, abzunehmen. In einer Studie des Yale Journal of Biology and Medicine wurde festgestellt, dass künstliche Süßstoffe, die in Soda und anderen diätetischen Lebensmitteln zu finden sind, wie zum Beispiel einige leicht aromatisierte Joghurts, ein erhöhtes Verlangen nach Süßigkeiten wie Keksen und Kuchen verursachen können. Je öfter Sie solche Abläufe im Gehirn haben, desto eher neigen Sie der Versuchung. Nix das künstliche Zeug und kleben Sie mit ganzen, natürlichen Lebensmitteln, um Ihren Gewichtsverlust weiter anzuheizen.

Kürzen Sie Ihr Gesetz und Ihre Bestellung

Wenn die Leute einfach schlank schlafen könnten, würden wir alle wie ein Runway-Modell aussehen. Einschlafen kann zwar einem Dutzend Donuts nicht entgegenwirken, der Schlaf spielt jedoch eine unglaublich wichtige Rolle beim Abnehmen, und wenn man nicht genug davon bekommt, kann dies zu einem Plateau führen. Laut einer Studie von Science Daily wird Ihr Körper, wenn Sie ausgeruht sind, weniger Ghrelin produzieren, ein Hormon, das den Energieverbrauch senkt und Hunger auslöst. Übersetzung: Sie haben weniger Appetit und verbrennen mehr Kalorien, ohne an Ihrer Routine etwas zu ändern. Nichts ist besser als das! Halten Sie 7 bis 8, 5 Stunden Augenschluss pro Nacht an, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Meditieren

Stress ist wirklich scheiße. Abgesehen davon, dass Sie launisch werden und Ihren Magen abkühlen lassen, kann Stress die Anstrengungen beim Abnehmen zum Stillstand bringen! Es veranlasst das Hormon Cortison „Kampf oder Flucht“ dazu, zu spitzen, was schlanke Muskelmasse auffrisst, mit Blutzucker schraubt und Heißhunger verursacht. Gehen Sie wieder auf die Spur und beginnen Sie mit Hilfe von achtsamer Meditation mit dem Abnehmen. Forscher der University of California fanden heraus, dass diejenigen, die an der Praxis teilnehmen, tendenziell niedrigere Cortisolspiegel aufweisen. Warum es nicht versuchen? Es kann Ihnen nur dabei helfen, Ihr Plateau zu durchbrechen.

Machen Sie zehn Sätze von vier

Sie laufen. Du springst. Du hockst Aber die Waage bewegt sich nicht. HIIT (Intervalltraining mit hoher Intensität) oder Stoffwechselkonditionierung kann der Schlüssel zu Ihrem Erfolg beim Abnehmen sein, sagt Wells. Diese Trainingsstrategie besteht aus intensiven Anfällen harter Arbeit mit kurzen Erholungssegmenten und stimuliert die Muskeln zum Muskelaufbau und hilft, Fett zu braten. Wenn Sie kein Mitglied eines Fitnessstudios sind, versuchen Sie eine Schaltung, die aus Körpergewichtsübungen wie Liegestühlen, Burpees, Longe-Jumps und Körpergewicht-Kniebeugen besteht (tauschen Sie Ihre Lieblinge gerne aus). Mache 10 Wiederholungen von drei beliebigen Übungen und folge diesem Kampf mit einer Minute Jumping Jacks. Ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie diese Schaltung viermal. Wenn Sie Zugang zu Gewichten haben oder zu einem Fitnessstudio gehören, folgen Sie demselben Wiederholungszähler- und Erholungsformat, aber tauschen Sie Übungen aus, wie zB Medizinball-Slams, Schlittensprints, Boxensprünge und Klimmzüge.

Beseitigen Sie Diät-Ablenkungen

Wir haben es immer wieder gehört: Vor dem Fernseher zu essen ist eine Diät, die nichts ist. Wenn wir uns mehr auf das Drama auf dem Bildschirm konzentrieren als auf das Essen auf unseren Tellern, ist es schwieriger, Sättigungsreize zu finden und unnötige Kalorien zu reduzieren, was den Gewichtsabbau verringert. Wenn Sie nicht die Angewohnheit ablegen können, sollten Sie zumindest einen TiVo oder Netflix-Streaming in Betracht ziehen, damit Sie die Werbungen überspringen können. Warum? Eine Studie aus dem Jahr 2011, die in der Zeitschrift Appetite veröffentlicht wurde, ergab, dass Werbung für ungesunde Lebensmittel und Getränke wie Soda, Fast Food und abgepackte Snacks unser Verlangen erhöht, genau diese Nahrungsmittel zu genießen. Also nein, Sie hatten sich nicht vorgestellt, dass das Pint in der Tiefkühltruhe Ihren Namen rief, während diese Anzeige von Baskin Robin geschaltet wurde. Pfui. Als wäre es nicht schwer genug, sich an eine gesunde Ernährung zu halten? Halten Sie Werbespots von Ihrem Bildschirm fern, damit die Pfund aus Ihrem Rahmen fliegen.

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