11 beste Übungen, wenn Sie über 40 sind



Meine Mutter seufzt und sagt: "Ich habe vergessen, das Licht oben wieder auszuschalten."

Dies war ein häufiges Ereignis, als ich jünger war. Und ohne Zweifel würde sie immer dieser Bitte folgen: „Cheyenne, würden Sie etwas dagegen haben, schnell die Treppe hinaufzusteigen, um sie abzuschalten?“

Ja, das würde mir etwas ausmachen, aber diese Worte haben nie meine Zunge verlassen, denn egal wie oft ich das für sie getan habe, ich dachte mir, dass das die Kinder tun sollen - ihren Eltern zu helfen, wenn sie gefragt werden.

Aber habe ich ihr wirklich geholfen, indem ich sie befolgte? In diesem Fall wahrscheinlich nicht. Ich hätte sie ermutigen sollen, einige dieser Ausflüge mit mir zu unternehmen, um ihre Muskeln kräftig zu halten. Besser noch, ich hätte vorschlagen sollen, dass sie an Widerstandstraining und anschlagkräftigen Übungen teilnimmt. Zusammen mit einer ausreichenden Proteinzufuhr und -ruhe ergeben diese beiden eine wirksame Formel zur Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit. Und obwohl wir nicht in der Zeit zurückkehren können, können wir Schritte unternehmen, um unseren Körper zu verbessern und zu erhalten. Einfach ausgedrückt, wir dürfen nicht zulassen, dass das Alter der Grund dafür ist, nicht ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn überhaupt, sollte Ihr Kletteralter der Grund dafür sein, die Verbrennung anzuheben. Unten essen, das nicht! enthüllt die Erkenntnisse, die wir nach einem Gespräch mit professionellen Trainern für Tipps zum Bleiben nach 40 erhalten haben. Und für noch mehr Ratschläge sollten Sie diese 40 Tipps zum Abnehmen für über 40 nicht verpassen!

Schlaf… ja, im Ernst!

Gesundheitsstratege und Star von ABCs „Meine Diät ist besser als deine“ Jay Cardiello hat mich mit diesem Thema erleuchtet. Er konnte nicht genug betonen, wie wichtig es für eine Person jeden Alters ist, viel Ruhe zu bekommen, besonders wenn Sie aktiv sind. Tatsächlich sagt er, dass dies der wichtigste Schritt ist, um sicherzustellen, dass die Arbeit, die Sie fleißig im Fitnessstudio leisten, tatsächlich funktioniert. Tatsächlich trainiert er nicht einmal Menschen, die zugegebenermaßen 2-3 Stunden Schlaf pro Nacht erhalten, weil es im Grunde sinnlos ist, jemandem eine Übungsroutine zu geben, wenn sie ihren Körper am Ende nicht mit belohnen Rest muss es dekomprimieren und reparieren. Außerdem hält der Schlaf Ihre Hormone in Schach, so dass Sie Tag für Tag keine Massen leerer Kalorien haben. Eine der American Heart Association vorgelegte Studie zeigte, dass die Gruppe der Menschen, die eine Stunde und 20 Minuten weniger Schlaf als diese hatten, zusätzlich 550 Kalorien pro Tag verbraucht.

"Die Menschen müssen sich auf den Schlaf konzentrieren, um nicht nur Muskelmasse zu erhalten, sondern auch die Geschwindigkeit, mit der die Muskelmasse abnimmt, zu verlangsamen", sagt Cardiello. Diese Informationen sind für Menschen über 40 Jahre von entscheidender Bedeutung, denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sie jedes Jahr nach 40 Jahren bis zu ein Prozent an Muskelmasse verlieren. Wenn Sie dies also in die richtige Perspektive bringen, haben Sie vielleicht bereits 60 Jahre alt 20 Prozent Ihrer Muskelmasse verloren. Behandeln Sie Ihre Muskeln daher sorgfältig und vermeiden Sie übermäßigen Kalorienverbrauch, indem Sie jeden Abend mindestens 7-8 Stunden Schlaf erhalten!

Y-to-T erhöht

Haben Sie jemals daran gedacht, Ihre Hände nach oben und um Ihren Kopf zu bewegen, wäre ein erheblicher Gewichtsverlusttipp? Wenn nicht, denken Sie noch einmal nach, denn diese Bewegung stärkt nicht nur Ihre Fallen, sondern stärkt auch zwei sehr wichtige (größere) Muskelgruppen, die Sie täglich verwenden: Ihren Rücken und Ihre Schultern. Jim White, ein ACSM Health Fitness Instructor und RD in Virginia, hat festgestellt, dass über 40-Jährige schlechte Haltungs- und Körpermechaniken entwickeln, die letztendlich Rücken- und Schulterprobleme verursachen. Ein Großteil dieser Probleme ist auf Muskelabbau zurückzuführen, der durch eine als Sarkopenie bekannte Krankheit verursacht wird .

"Sarkopenie ist, wenn Kalziumleckagen von Proteingruppen in den Muskelzellen vorhanden sind", sagt White. „Mit zunehmendem Alter wird es für den Körper schwieriger, Protein abzubauen, was zur Muskelreparatur und zum Muskelwachstum beiträgt.“

Um die Muskeln nach einem anstrengenden Training zu reparieren, empfiehlt White, dass Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten, nachdem Sie diese Gewichte abgesetzt haben, eine Mahlzeit zu sich nehmen oder Ihre Laufschnüffel loslegen. Ein Beispiel für einen geeigneten Nachfüller wäre ein Bananen-Smoothie mit einem Schuss eines Ihrer Lieblingsproteinpulver. Bevor Sie in den Smoothie-Himmel eintauchen, sollten Sie unbedingt zwei Gläser Wasser trinken, um Ihre Muskeln zu regenerieren. Das zusätzliche H2O verleiht Ihrem Stoffwechsel das nötige Pep, bevor es die Nährstoffe aus Ihrem proteinreichen Shake extrahiert.

Gehen von Seite zu Seite

Cardiello empfiehlt auch, dass Männer wie Frauen mit dem Training beginnen, in dem Sinne, dass sie ins Fitnessstudio gehen sollten, um eine Anwendung zu erreichen , oder mit der Absicht, sich nicht zu verletzen. "Frauen gehen ins Fitnessstudio, um die Autonomie zu erhöhen ... die Jungs wollen in die Eroberung gehen", sagt Cardiello. Meine Damen, das ist ein Kompliment an Sie!

Wenn Sie die Bewegungen richtig ausführen, wird Ihr Stoffwechsel nicht nur auf den richtigen Wert gebracht, sondern es wird auch sichergestellt, dass Sie mit jeder Übung den größtmöglichen Nutzen erzielen. Etwas so einfaches wie das Gehen mit einem Widerstandsband von Seite zu Seite ist ein hervorragendes Beispiel für eine Bewegung, die Konzentration und Kontrolle des Bauchraums erfordert. Wenn Sie sich auf diese bequeme und dennoch schweißtreibende Weise bewegen, können Sie Ihre Gesäßmuskeln festhalten und Ihre IT-Bänder stärken. Der beste Teil? Sie erreichen all dies, indem Sie sich auf eine Weise bewegen, die Ihr Körper bewegen soll.

Rückwärts gehen

Bevor Sie zum Frühstück in Ihre Nacht Haferflocken eintauchen, gehen Sie auf die Spur (oder den Bürgersteig) und machen Sie einen Spaziergang ... rückwärts! Dies spiegelt auch Cardiellos Idee wider, sich an einer Übung zu beteiligen, die die Bewegungsabläufe Ihres Körpers ergänzt. Als Läufer forderte mich der Cross Country-Trainer einer High School gelegentlich auf, rückwärts und barfuß zu laufen, um die Füße zu stärken und unsere Waden zu trainieren. Für Menschen ab 40 Jahren ist dies ein großartiger Schritt, um sich in Ihr Trainingsregime zu integrieren, da Sie dazu aufgefordert werden, die Vielzahl der Sehnen in den Knöcheln, die beiden Hauptmuskeln Ihrer Waden und die Oberschenkelmuskulatur zu stärken.

Vorwärts gehen

Das Laufen ist eine der besten Übungen, die Sie für Ihren Körper machen können, und ist die einfachste von allen, aber nicht jeder nutzt es aus. Zum Glück gab es mehrere Bewegungen, um dieses einfache Mittel zur Gewichtsabnahme zu fördern. Die Fitbit-Begeisterung zum Beispiel schafft Herausforderungen bei Freunden und Familienmitgliedern aller Altersgruppen. Durch die Aufteilung in Teams werden die Teammitglieder aufgefordert, sich zu bewegen und die meisten Schritte zu sammeln, um ihren Titel als Gewinner zu gewinnen. Es ist erstaunlich, wie ein Teil der Technologie die Menschen dazu gebracht hat, sich wieder zu einer Übung zu bewegen, die die Höhlenmenschen sich ausgedacht haben. Ganz zu schweigen davon, dass ein Spaziergang von nur 20 Minuten in einem angenehmen Tempo ungefähr 80 Kalorien erzeugt, und das ist nicht der beste Teil. Da es sich auch um eine Übung mit geringen Auswirkungen handelt, werden die zerbrechlichen Gelenke nicht strapaziert.

Einbeinige Hocke

Cardiello sagt, dass es ihm egal ist, ob Sie ein Protein-Kraftwerk sind und 500 Pfund Bankdrücken. Er kümmert sich jedoch um etwas schockierend einfaches.

"Es ist mir wichtig, dass Sie auf einem Bein stehen können und über eine gute Stabilität von Kern, Hüfte und Schulter verfügen", sagt Cardiello.

Seine Philosophie ist ziemlich einfach: Führen Sie die Übungen auf eine Weise durch, die Ihr Körper anatomisch bestimmt. Cardiello erklärt, dass zwei Fokusbereiche, die bei über 40-Jährigen oft übersehen werden, die Hüft- und Schultergelenke sind. In der Lage zu sein, sich mit einem linear nach vorne hängenden Bein niederzulassen oder tief zu hocken, ist ein großartiger Indikator dafür, ob Sie eine ausreichende Hüftstärke haben. Sie werden sich nicht so fühlen, als würden Sie eine neue Hüfte brauchen, solange Sie die sie umgebenden Muskeln stark halten.

Horizontale Reihen

Wie Cardiello bereits erwähnt hat, sind Schultergelenke ein weiterer Schwerpunktbereich, den Menschen über 40 sicherstellen möchten, dass sie sich in einem erstklassigen Zustand befinden. Das Rudern auf einer solchen Maschine ist nicht nur ein phänomenaler Weg, um 10 Pfund zu verlieren, es zerreißt auch die Rücken- und Schultermuskulatur, insbesondere die Muskeln, die sonst möglicherweise nicht so viel arbeiten. "Horizontale Reihen jeglicher Art (stehend, sitzend, gebeugt, Kabel oder mit einem Widerstandsband) konzentrieren sich auf die kleineren Muskeln zwischen den Schulterblättern wie die mittleren Fallen und Rhomboiden", sagt Fitness Coach von Excelerate Wellness, Inc. Victoria Viola Viola sagt, diese Muskeln werden außerordentlich schwächer, wenn Sie jahrelang arbeiten und über einen Schreibtisch gebeugt sind. Eine schlechte Haltung wie diese dehnt diese Muskeln aus und ohne geeignete Kräftigungsübungen wie diese werden sie schwach.

Kreuzheben

Es gibt einen Grund, aus dem diese Übung die 50 Wege zum Abnehmen von 10 Pfund gemacht hat - eine schnelle Liste. Viola sagt: "Es erfordert von allen zusammengesetzten Übungen den größten Muskeleinsatz auf einmal. Wenn es darum geht, Kraft oder Muskeln aufzubauen, erhalten Sie den meisten Knall für Ihren Rücken." Kreuzheben erfordert Energie aus dem gesamten Rücken des Körpers und Wenn es richtig ausgeführt wird, können Sie verhindern, dass Sie verletzt werden, wenn Sie sich bücken und Dinge aufheben. Einer der Hauptgründe, warum nicht nur die über 40-Jährigen der Übung scheuen, ist, dass sie Angst haben, verletzt zu werden. Die Form dieser Übung ist besonders wichtig, um verletzungsfrei zu bleiben. Wenden Sie sich an einen Trainer, bevor Sie es selbst ausprobieren!

Einbeiniges Kreuzheben

Ähnlich wie beim Kreuzheben kann die einbeinige Version auch den Stoffwechsel beschleunigen. Dies ist ein weiterer hervorragender Schritt, der einen der von Cardiello genannten Schwerpunktbereiche stärken wird. Wenn Sie sich einseitig bewegen, werden Sie aufgefordert, sich auf Ihren Kern zu konzentrieren und sich letztendlich auf die Anwendung der Übung zu konzentrieren. Schließlich braucht es ein gewisses Gleichgewicht, um Wirkung zu erzielen!

Bretter

Bislang habe ich festgestellt, dass die Muskelmasse mit der Zeit abnimmt. Was ich jedoch noch offen legen muss, ist, dass auch die Knochendichte mit zunehmendem Alter abnimmt. Schocker, ich weiß. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die Auswirkungen zu lindern, neben dem Chomping auf Kalziumpräparaten. Forscher in Deutschland verfolgten Veränderungen der Knochendichte von 55 Frauen mittleren Alters mit Osteopenie (im Wesentlichen eine Erkrankung, die zu Knochenschwund führt) und stellten fest, dass es am besten ist, mindestens 30-65 Minuten pro Woche mindestens zweimal zu trainieren. Die Sitzungen sollten eine Kombination aus Aerobic mit niedriger und starker Wirkung umfassen, die die Liebesgriffe wie Laufen und Schwimmen und Widerstandstraining wie Dielen sprengen! Weiß sagt, dass Bewegungen wie Planken, Liegestütze, Kniebeugen und Dips für den Wiederaufbau der Muskeln unerlässlich sind - und alle erfordern Widerstand, dh Ihre Muskeln müssen etwas Kraft ausüben!

Yoga

Knochen und Muskeln sind leider nicht die einzigen Dinge, die mit zunehmendem Alter nachlassen. Es ist auch wichtig, Ihre geistige Gesundheit in Schach zu halten. Die beruhigende Natur und die Spiritualität, die sich aus Yoga ergibt, kann genau das leisten. Bewegungen im Yoga erfordern auch, dass Sie in Ihren Atem einatmen und sich mit Ihrem Ein- und Ausatmen bewegen. Wenn Sie diesen Fokus beibehalten, während Sie sich bewegen, bleibt Ihr Geist aktiv, während Sie ihn gleichzeitig beruhigen. (Danke fürs Lesen und Namaste: Möge das Licht und die Liebe in mir das Licht und die Liebe in dir ehren.)

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