Ihre Sixpack-Lösung ist endlich da. Das obige Video beinhaltet die wesentlichen Übungen, die garantiert den Bauch aus dem Bauch sprengen (keine Crunches erforderlich) - und funktioniert für Männer und Frauen. Betrachten Sie es als das größte Training aller Zeiten. Und wir haben es mit den besten Diätstrategien aller Zeiten kombiniert. Die folgenden Tipps führen zu schnellem Gewichtsverlust und machen aus Ihrem No-Pack ein Whoa-Pack. Sehen Sie sich das Video an, machen Sie sich straff und straff und gestalten Sie Ihre Gewinnroutine in der Küche mit diesen 11 essentiellen Essgewohnheiten, Komplimente von Eat This, Not That! Zeitschrift.

Essen Sie fünf oder sechs Mahlzeiten

Trotz Ernährungsexperten und neuen Forschungsergebnissen, die Sie ständig darüber informieren, verbrauchen viele Menschen immer noch den Großteil ihrer Kalorien in zwei oder drei großen Mahlzeiten pro Tag, oft - um sich abzunehmen - und stundenlang zu einem Zeitpunkt nichts zu essen. Sicher, Sie können mit einem kalorienreduzierten Drei-Mahlzeiten-Plan abnehmen, aber Sie können Ihren Körper nicht dazu bringen, Fett effizienter zu verbrennen. Dies ist der Schlüssel zu einem langfristigen Gewichtsverlust.

Eine nahrhafte Mahlzeit oder ein Snack etwa alle drei Stunden hält den Blutzuckerspiegel stabil, füttert Ihren Körper ständig mit den notwendigen Nährstoffen und trägt dazu bei, den Hunger-induzierten Hunger zu stillen und weniger als schlankmachende Snacks wie Süßigkeiten und Fette zu verwenden. Es führt auch zu einer effektiveren Glykogenspeicherung in der Leber und im Muskelgewebe, wodurch sichergestellt wird, dass der Körper die Muskeln während des Trainings nicht als Energiequelle ausnutzt. Machen Sie also Ihre Mahlzeiten klein und verteilen Sie sie. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zusätzliche Essenszeiten bei der Arbeit einzubauen, bereiten Sie die Speisen vor, damit Sie in der Mikrowelle zapfen oder kalt essen können. Und lagern Sie Ihre Küche richtig: Mit diesen 9 Flat Belly Superfoods können Sie in nur wenigen Tagen Fett abbauen!

Lassen Sie den Hunger nicht Ihr Führer sein

Der menschliche Körper ist etwas verwirrend: Wenn er Ihnen sagt, dass er Nährstoffe braucht, ist er bereits mangelhaft. In der Tat sind diese Hungerschmerzen die letzten Anstrengungen Ihres Körpers, Sie zum Essen zu überreden.

Bleiben Sie vor der Kurve, indem Sie essen, bevor Ihr Magen anfängt zu knurren. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, sollten Sie Folgendes beachten: Eine Mahlzeit kann aus einer 4-Unzen-Hähnchenbrust, einer kleinen Ofenkartoffel und einem Salat bestehen, die alle in der Nacht zuvor zubereitet werden können und nur eine minimale Vorbereitungszeit erfordern. Essen kann auch so einfach sein wie ein zuckerarmer Nahrungsriegel - stellen Sie sicher, dass Sie nach einer Substanz suchen, die ausreichend ist, um eine Mahlzeit zu ersetzen - oder nach kleinen Proteinshakes und Bananen.

Bestimmen Sie Ihre Proteinbedürfnisse

Wie viel Protein reicht aus? Wenn Sie einen 9 bis 5 Desk-Job erledigen, zu dem Sie mit dem Auto pendeln, ist Protein kein Problem. Aber für jemanden, der im Sport aktiv ist und regelmäßig trainiert, ist ausreichend Protein für den Fettabbau und den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich. Ihre sicherste Wette ist es, zwischen 0, 8 und 1 Gramm Protein pro Pfund magere Masse zu erhalten.

Verwenden Sie bei der Berechnung dieses Betrags das Gewicht, von dem Sie glauben, dass Sie gut aussehen würden, insbesondere wenn Sie 20 oder mehr Pfund übergewichtig sind. Wenn zum Beispiel ein ideales Gewicht für Sie 170 Pfund wäre, multiplizieren Sie diese Zahl mit 0, 8 Gramm: Ihr täglicher Proteinbedarf beträgt 136 Gramm, was 27 Gramm Protein pro Mahlzeit (bei fünf Mahlzeiten pro Tag) entspricht. Das ist es, was Sie von einer kleinen Dose mit Wasser gefülltem Thunfisch oder vier Scheiben Putenbrust-Deli-Fleisch erhalten. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, werfen Sie einen Blick auf diese fleischfreien Proteinquellen, die den Gewichtsverlust für gesunde Inspiration anregen.

Macht jede Mahlzeit mit Protein

Während das Essen etwas erhöht, erhöht es die Stoffwechselrate, Eiweiß steigert es am meisten. Hühnchen, Truthahn, Rindfleisch, Eiweiß und Hüttenkäse sind nur einige der Möglichkeiten, die Sie für Lebensmittel mit hoher Drehzahl haben. Eiweiß ist auch wichtig für den Muskelaufbau. Je mehr Muskeln Sie tragen, desto effizienter verbrennt Ihr Körper das Fett, das Sie zu braten versuchen. Und vergessen Sie nicht das Frühstück! Holen Sie sich einen frühen Sprung auf Ihr Protein - köstlich - mit diesen 5 proteinverpackten Frühstücks zum Abnehmen.

Muskel verbrennt Kalorien sogar im Ruhezustand. Fett dagegen sitzt einfach da. Das letzte, was Sie von Ihrem Gewichtsabnahmeprogramm erwarten, ist der Verlust von Muskelgewebe. Sie können diesen Verlust minimieren, indem Sie über jeden Tag ausreichend Protein in relativ genauen Dosen abgeben. Damit Ihr Körper dieses Protein für den Muskelaufbau einsetzen kann, müssen Sie regelmäßig die Zeit für das Heben von Gewicht protokollieren.

Passen Sie Ihre Proteinzufuhr an

Behalten Sie Ihre Einnahme für etwa einen Monat im Auge und nehmen Sie dann Anpassungen vor, da die Proteinberechnungen, die wir hier haben, nur Richtlinien sind. Wenn Ihr Fettabbau ein Plateau erreicht hat und Sie nicht an einem Übertrainings-Syndrom leiden - ironischerweise wird eine zu lange Zeit im Fitnessstudio Ihren Fettofen verlangsamen - Ihr Protein etwas anstoßen. Wenn Sie etwas an Fett zunehmen, reduzieren Sie etwas. Es sollte wenig über ein Gramm Protein pro Pfund magere Masse hinausgehen. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Proteinzufuhr und verlieren Sie mit The Best Flat-Belly Smoothie Recipe Ever in nur 14 Tagen!

Diversifizieren Sie Ihre Kohlenhydrate

Bei der Planung von Mahlzeiten können Sie versucht sein, sich an ein paar bekannte Quellen von Kohlenhydraten zu halten. Ihr System funktioniert jedoch besser, wenn Sie es weiter raten lassen. Lassen Sie sich also nicht in einer Furche verfangen. Nach Angaben des Journal Essentials of Krafttraining und Konditionierung ist es für Athleten wünschenswert, eine Vielzahl von Kohlenhydraten zu essen, sogar einige einfache Zucker.

Denken Sie daran, dies ist keine Einladung, sich auf Froot Loops oder Schokoriegel zu stürzen. Nahrungsmittel wie Kartoffeln, brauner Reis, Nudeln und Gemüse sollten den Großteil Ihrer Kohlenhydrate ausmachen. In der Regel sollten Sie nicht mehr als zwei oder drei Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht essen. Viele Menschen nehmen eine Überdosis an Kohlenhydraten ein und halten sie für "sicher", einfach weil sie fettarm sind. Ihr System unterscheidet jedoch nicht: Es speichert überschüssige Kalorien - ob aus Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten - als Fett.

Alternate Carb Volume

Sobald Sie herausgefunden haben, wie viel Sie täglich benötigen, essen Sie bei jeder Mahlzeit gleich viel Kohlenhydrate. Dieser Ansatz funktioniert in der Anfangsphase eines Gewichtsabnahmeplans recht gut, da er den Körper trainiert, eine bestimmte Menge essentieller Nährstoffe regelmäßig zu erwarten. Im Laufe der Zeit wird Ihr Körper jedoch eine Homöostase erreichen, was bedeutet, dass er sich an das Muster anpasst und gerade genug arbeitet, um sein aktuelles Gleichgewicht zwischen Muskelmasse und Fettdepots aufrecht zu erhalten. Um weiterhin schlanker zu werden, müssen Sie die Anpassung fortsetzen.

Gönnen Sie sich einen Carb Shock

Vorausgesetzt, Sie sind kein Diabetiker oder anfällig für hypoglykämische Episoden, besteht eine weitere Möglichkeit, die Schätzung Ihres Körpers zu halten, darin, die Kohlenhydrataufnahme (etwa 125 Gramm pro Tag) alle zwei oder drei Wochen für 48 Stunden zu beschränken. Ihr Körper sucht nach alternativen Energiequellen, bricht seinen Rhythmus und regt den Stoffwechsel an. Da es an Glykogenmangel leidet, wird Ihr Körper schnell Kohlenhydrate aus Zucker verwenden, wenn Sie wieder normale Werte einnehmen.

Gehen Sie nicht länger als ein paar Tage kohlenhydratarm oder nehmen Sie weniger als 125 Gramm pro Tag ein. Kritische Herz- und Gehirnfunktionen sind auf Kohlenhydrate angewiesen. Die Erschöpfung von Zuckervorräten kann dich lethargisch, nebelig und ja sogar hungrig machen, also versuche diese Phase am Wochenende, wenn du dich nicht mit Stresssituationen wie Arbeitsterminen und anspruchsvollen Mitarbeitern beschäftigen musst. Wenn Sie Kohlenhydrate wollen - die gute Art -, greifen Sie nach einem der 50 besten Snacks zum Abnehmen.

Austrinken

Ihr Körper kann Kohlenhydrate ohne Wasser nicht effizient in Energie umwandeln. Laut der Zeitschrift Physiology of Sport and Exercise können Sie dem Muskelgewebe keine essentiellen Aminosäuren ohne ausreichend Wasser zuführen. Ihre Trainingseinheiten werden nicht nur leiden, auch unzureichende Flüssigkeiten in Ihrem Körper behindern den Fettabbau.

Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind und die erste Dehydrierungsphase signalisiert. Das bedeutet, dass Sie bereits zu spät sind. Sie müssen hydratisiert bleiben. Trinken Sie den ganzen Tag über und vor und während einer Trainingseinheit. Wenn normales Wasser Sie langweilt, versuchen Sie, eine leichte Portion Detox-Wasser zu mischen, die mit reinigenden Zitrusfrüchten gefüllt ist. Versuchen Sie, mindestens 10 Tassen Wasser pro Tag zu erhalten, obwohl bis zu einer Gallone in Ordnung ist.

Starte rechts

Ihre erste Mahlzeit beim Aufwachen und nach dem Training sollte Ihre größte Kohlenhydrateinnahme des Tages enthalten. Die Glykogenvorräte Ihres Körpers werden aufgebraucht, wenn Sie aufwachen. Sie schnell wieder aufzufüllen, ist entscheidend für die körperliche und geistige Funktionsfähigkeit. Ein ernstes Krafttraining verbraucht die Glykogenspeicher. Konsumieren Sie innerhalb von 60 Minuten nach dem Training eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten zusammen mit einem Protein, um Ihre Energie wiederherzustellen und eine langfristige Muskelregeneration sicherzustellen.

Licht beenden

Ihre letzte Mahlzeit (oder zwei, wenn Sie häufiger essen) des Tages sollte eher auf Protein als auf typische langsam brennende Kohlenhydrate wie Nudeln setzen. Die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, sollten die „nasse“ Art sein, die in ballaststoffreichen Lebensmitteln mit hohem Wasseranteil enthalten ist, wie Gurken, grünen Blattsalaten, Tomaten und gedünstetem Spargel. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt und wenig Wasser wässern aus Ihrem System. Auf der anderen Seite können Sie mit nassen Kohlenhydraten relativ ausreichend Wasser während der Nacht halten, da Sie im Schlaf nicht trinken können.

Hier ein Bonus-Tipp: Gewöhnen Sie sich an, als Teil Ihrer letzten Mahlzeit des Tages Fisch zu essen. Fisch ist eine leichtere Mahlzeit, und es ist eine gute Möglichkeit, Aminosäuren aufzufüllen und gleichzeitig essentielle Fettsäuren zu erhalten. Fisch ist auch gesund: Die American Heart Association empfiehlt mindestens zwei Portionen fetthaltigen Fisches (wie Lachs und Thunfisch) pro Woche.

Story mit freundlicher Genehmigung von Men's Fitness