Vielleicht haben Sie jeden Morgen eine Schale mit ballaststoffreichem Getreide gegessen, nachmittags einen Apfel getrunken und nach dem Essen eine Ballaststoff-Ergänzung getrunken. Du bekommst mehr als genug Faser. Recht? Nicht unbedingt, sagen Experten. Nicht alle Fasern sind gleichwertig, und einige Untersuchungen haben ergeben, dass nur etwa die Hälfte von uns genug bekommt. Abhängig von den anderen Lebensmitteln, die Sie essen, könnten Sie sogar zu viel haben.
Ballaststoffe sind eine Art Kohlenhydrat, das Ihre Mahlzeiten aufbläht, so dass Sie sich schneller satt fühlen und dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und regelmäßig zu bleiben. Hier sind Fasermythen, an die Sie nicht mehr glauben sollten, und darüber, wie Sie sicherstellen, dass Sie genau den richtigen Betrag erhalten. Und wenn Sie schon dabei sind, abonnieren Sie das Eat This, Not That! Magazin heute. Es enthält viele Ernährungsempfehlungen, Einkaufstipps für Lebensmittel, Restaurantführer und vieles mehr!
Es gibt nur eine Faserart
ShutterstockJa, die Nährwertkennzeichnung enthält „Ballaststoffe“ unter einer Überschrift. Es gibt jedoch zwei verschiedene Arten von Fasern: Unlöslich und löslich. „Sie wollen beides, weil beide gesundheitsfördernde Wirkungen haben und gut für den Darm sind. Vielfalt ist der Schlüssel “, sagt Christy Brissette, RD, Präsident von 80-Twenty Nutrition.
Unlösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe oder Trockenfasern, wie Brissette es nennt. "Es ist der Typ, an den die Leute denken, wenn sie an Faser denken", sagt sie. Es schüttelt Ihren Hocker auf und bewegt Dinge durch Ihren Verdauungstrakt, um Verstopfung zu lindern. Es findet sich häufig in Kleie, Vollkornprodukten, Samenkörnern und Obst- und Gemüsehäuten.
Lösliche Ballaststoffe binden sich an Wasser, bilden ein Gel im Verdauungstrakt und verlangsamen die Verdauung, wodurch der Blutzucker stabilisiert wird, um Spitzen zu vermeiden, die Sie hungrig machen. Es gibt Ihrem Körper auch mehr Zeit, um Nährstoffe zu absorbieren, und erbeutet Cholesterin, um Ihren Gesamtpegel zu senken, sagt Brissette. Und wie unlösliche Ballaststoffe sorgt es dafür, dass sich die Dinge durch Ihren Verdauungstrakt bewegen, um regelmäßig zu bleiben. Erhalten Sie es in Bananen, Bohnen, Linsen, Chiasamen, Hanf und Leinsamen.
Getreide ist die beste Quelle für Ballaststoffe
Shutterstock„Oftmals, wenn die Leute glauben, dass Vollkorn oder Kleie-Getreide der einzige Weg ist, um Ihren Faserbedarf an einem Tag zu decken. Die meisten Marken haben jedoch viel Zucker hinzugefügt. Einige haben einen höheren Natriumgehalt und andere sind ziemlich gut verarbeitet “, sagt Brissette. Statt sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, fordert sie Kunden auf, sich für Ballaststoffe zu entscheiden, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, wie Bohnen, Linsen, Gemüse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Nüsse.
Es gibt keine zu viel Faser
Shutterstock„Manchmal kommen Kunden zu mir und denken, sie hätten IBS (Reizdarmsyndrom). Sie essen wirklich gesund, aber sie haben Benzin, Durchfall und Bauchschmerzen und denken, sie müssten eine restriktive Diät einnehmen “, sagt Brissette. "Ich schaue mich um und sie essen riesige Tonnen von Grünkohlsalaten, Broccoli, Blumenkohlreis und Trockenfrüchten." Aber zu viele Ballaststoffe - vor allem unlösliche Ballaststoffe, die im Kreuzblütler-Gemüse gefunden werden - können Ihren Verdauungstrakt beeinflussen. verursacht Gas, Blähungen und Bauchschmerzen.
Allerdings kommen die meisten von uns nicht in die Nähe der vom Institut für Medizin empfohlenen 38 Gramm (Männer) oder 25 Gramm (Frauen). Wenn Sie plötzlich Ihre Faserzahl erhöht haben und das Aufblähen verspüren, dürfen Sie die Faser nicht zerreißen. Sehen Sie, ob Sie etwas härter zu verdauende Faser gegen faserreiche Lebensmittel tauschen können, die Ihren Magen schonen. Versuchen Sie statt Grünkohl Spinat; mit Brokkoli gegen Spargel handeln; überspringen Sie den Blumenkohl und laden Sie Champignons auf. Oder reduzieren Sie einfach die Portionsgröße, indem Sie anstelle von zwei Töpfen Grünkohl mischen und Gemüse wie Paprika, Gurke, Pilze und Spargel hinzufügen.
Sie sollten Fiber vermeiden, wenn Sie Durchfall haben
ShutterstockEs ist zwar richtig, dass zu viel unlösliche Ballaststoffe wie Broccoli zu Blähungen und Läufen führen können, aber lösliche Ballaststoffe können einen Fall der Läufe in ihren Bahnen stoppen. „Die Leute denken, wenn sie einen losen Stuhl haben, sollten sie alle Fasern ausschneiden. Wenn lösliche Ballaststoffe in Ihr System eindringen, verlangsamt dies tatsächlich Ihren Verdauungstrakt “, sagt Brissette. Bring die Bananen mit!
Faser verursacht IBS
ShutterstockWenn bei Ihnen ein IBS diagnostiziert wird, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise eine FODMAP-arme Diät, bei der Sie bestimmte Kohlenhydrate reduzieren, die schwer zu verdauen sind. Während Sie bestimmte Magenverstimmungen aus Ballaststoffen, wie Äpfel und Blumenkohl, aus Ihrer Ernährung entfernen, ist „eine FODMAP-arme Diät nicht unbedingt eine ballaststoffarme Diät“, sagt Brissette. „Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, ist es wichtig, FODMAP mit niedrigem FODMAP-Gehalt und ballaststoffreichen Lebensmitteln zu verwenden, um Entzündungen zu senken und die allgemeine Gesundheit zu fördern.“ Mit anderen Worten, es gibt viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Chiasamen, Artischocken und Kiwi. Denken Sie daran, dass eine FODMAP-arme Diät nicht langfristig sein soll. Stattdessen sollten Sie mit Hilfe einer Ernährungsberaterin alle FODMAP-Lebensmittel entfernen und diese schrittweise wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, bis Sie herausfinden, welcher Täter hinter Ihrem Bauch leidet.
Faser und Präbiotika sind dasselbe
ShutterstockPräbiotika sind eine Untergruppe von Ballaststoffen, die die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernähren und Ihr Mikrobiom bilden - aber nicht alle Ballaststoffe sind präbiotisch. Es gibt verschiedene Arten von Präbiotika, darunter Pektin (in Äpfeln gefunden), Polyphenole (dunkle Schokolade), resistente Stärke (Hafer, Mais und Linsen) und Inulin (Artischocken, Lauch und Zwiebeln). „In weniger als zwei Wochen kann eine pflanzliche Ernährung mit mehr Vollwertkost dazu beitragen, die Darmbakterien positiv zu verändern“, sagt Brissette. Gönnen Sie Ihrem Darm einen besonderen Gefallen, indem Sie fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi auswählen, die sowohl Präbiotika als auch Probiotika enthalten, eine Art Darm-nützliches Bakterium.
Sie brauchen nur Glasfaser, um regelmäßig zu bleiben
Shutterstock„Dies höre ich sehr oft von Kunden. Sie werden sagen, dass sie die Ballaststoffe nicht erhöhen müssen, weil sie regelmäßig sind. Aber bei Ballaststoffen geht es nicht nur um Ihr Verdauungssystem “, sagt Brissette. Eine ballaststoffreiche Ernährung umfasst eine Vielzahl von entzündungshemmenden Antioxidantien, die das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes reduzieren. Da es Ihren Appetit in Schach hält, hilft es Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Eine gesunde Dosis täglicher Ballaststoffe senkt das Risiko für Darmkrebs, indem die Dinge im Verdauungstrakt in Bewegung gehalten werden. Und die Präbiotika in einigen Fasertypen ernähren die guten Bakterien in Ihrem Darm, von denen gezeigt wurde, dass sie Ihr Immunsystem und Ihre psychische Gesundheit stärken.
Faser heilt Verstopfung
ShutterstockEs ist zwar richtig, dass eine ballaststoffarme Ernährung eine häufige Ursache für Verstopfung ist, aber es gibt viele andere Schuldige, die hinter dieser Erkrankung stehen. Dehydrierung kann Sie unterstützen, selbst wenn Sie viele Ballaststoffe essen, da Ihr Stuhl nicht feucht genug ist, um sich effizient durch Ihren Verdauungstrakt zu bewegen. Wenn Sie nicht aktiv sind, kann dies zu Verstopfung führen, stellt Brissette fest, ebenso wie einige Medikamente. Wenn Sie plötzlich weniger als sonst ins Klo gehen oder sich anderweitig um Ihre Toilettengewohnheiten sorgen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um andere mögliche Probleme auszuschließen.
Alle Früchte und Gemüse sind gute Faserquellen
Twenty20Wenn es um Ballaststoffe geht, sind nicht alle Früchte und Gemüse gleich. Wässrige Produkte wie Gurken und Wassermelonen haben sehr wenig Ballaststoffe, während Kreuzblütler (Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl) und dichtere Früchte (Avocados, Birnen, Äpfel) große Ballaststoffe sind - sofern Sie die Haut natürlich essen (außer natürlich). auf Avocados), die ungefähr die Hälfte ihres Fasergehalts enthält. Trockenfrüchte sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe; Achten Sie einfach auf Konservierungsmittel wie Sulfite und Zucker. Achten Sie auch auf Ihre Portionsgröße, da Sie mit weniger Bissen mehr Kalorien erhalten.
Und denken Sie daran, dass Produkte mit weniger Ballaststoffen noch viele andere gesundheitliche Vorteile bieten. „Alle Früchte und Gemüse servieren Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Jede Farbe zeigt einen anderen Wirkstoff zur Bekämpfung von Krankheiten an “, sagt Brissette.
Ballaststoffreiche Lebensmittel erhöhen niemals Ihren Blutzucker
Shutterstock„Die Kunden glauben oft, dass ein Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt einen niedrigen glykämischen Index hat. Das ist nicht wahr und verwirrt die Menschen “, sagt Brissette. Wenn Sie weißen Reis gegen braunen Reis mit höheren Ballaststoffen tauschen, ist der Blutzucker im Allgemeinen weniger hoch. Einige hochfaserige Nahrungsmittel wie Kleieflocken und Haferflocken haben einen hohen glykämischen Index. Bei anderen verarbeiteten Lebensmitteln wie Müsli und Eiweißriegel werden Ballaststoffe hinzugefügt, die jedoch nicht immer die Art sind, die den Blutzucker daran hindert, das Dach zu treffen.
Je mehr Lebensmittel gekocht oder verarbeitet werden, desto höher ist der Blutzucker, sagt Brissette. Die meisten natürlichen, ganzen Nahrungsmittel hingegen haben Ballaststoffe, die für Ihren Körper schwerer zu zerfallen sind. Wenn Sie Haferflocken bekommen, entscheiden Sie sich für Stahlschnitt oder ganz gerollt im Vergleich zu Instant Hafer, der wärmebehandelt wurde, so dass er schnell verdaut wird, sobald er in Ihr System gelangt. Wenn es um Brot geht, ist Vollkornbrot besser als Weiß, während Steinboden noch besser ist, sagt Brissette.
Sie sollten Ergänzungen einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Ballaststoffe erhalten
ShutterstockWenn Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, ist ein Nahrungsergänzungsmittel nicht der richtige Startpunkt. "Studien zeigen, wenn Sie Ihrem Körper nur Ballaststoff-Ergänzungen wie Faserpulver hinzufügen und Ihre Ernährung keine ballaststoffreichen Vollwertkost enthält, hat dies keine schützenden Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit", sagt sie. Darüber hinaus können sich zu viel lösliche Ballaststoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln an Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink sowie an einige Medikamente binden, sodass sie Ihr System passieren, ohne absorbiert zu werden. Beginnen Sie stattdessen mit der Zugabe von mehr ballaststoffreichen Vollwertkost in Ihre Ernährung. Wenn Sie immer noch der Meinung sind, dass Sie nicht genügend Ballaststoffe erhalten, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie diese Ergänzung einnehmen. „Wenn Sie morgens eine Nahrungsergänzung mit Ballaststoffen einnehmen und dann Ihr Multivitamin einnehmen, überdenken Sie Ihr Timing. Vielleicht stattdessen nachts “, sagt Brissette.