Handel mit schweren Bequemlichkeitsmitteln gegen gesündere Alternativen mit diesen einfachen Ersatzstoffen.

Ich kann nicht zählen, wie oft ich meine Finger über das Kunststofflaminat eines Restaurantmenüs scrollen ließ, nur um beim ersten Anblick von Mac und Käse zu stoppen. Diese reiche, klebrige Mischung aus Vier-Käse-Gütern zieht mich an. Von der Al-Dente-Pasta bis zum Paniermehl ist es ein hartes Gericht.

Aber bevor die Kellnerin zu mir geht und fragt: „Was willst du, hun?“, Ich ändere oft meine Meinung. Normalerweise entscheide ich mich für etwas gesünderes - was für mich auf kohlenhydratarm umsetzt. Ich wähle einen Salat aus - an der Seite - oder mache einen Burger ohne Fries (und wenn ich "gut" bin, ohne Brötchen). Klar, es ist immer noch lecker, aber es ist kein Nudelgericht aus vier verschiedenen Sorten.

Erst als mich ein Freund mit spiralförmigen Nudeln bekannt machte, änderte sich alles. Wie es sich herausstellt, gibt es eine Möglichkeit, Pasta und Käse zu haben und die Kohlenhydrate auf ein Minimum zu reduzieren! Bevor Sie also nach der Packung Kraft Mac 'n Cheese greifen oder eine nächtliche Bestellung aufgeben, werden Sie es bereuen. Sehen Sie sich diese Low-Carb- und Komfort-Food-Swaps an. Ein paar kleine Schalter hier und da, und Sie werden in der Lage sein, die Kohlenhydrate in Maßen zu halten und in kürzester Zeit zu einem gesünderen Körper zu gelangen. Auf der Suche nach noch mehr Low-Carb-Hacks? Verpassen Sie nicht unseren Sonderbericht 22 Carb-Cutting Hacks Diet Experts Love.

Nix Fries & Roast Veggies

Gebratene Pommes frittiert mit gesättigtem Fett gegen gebackenes Wurzelgemüse. Die tägliche Empfehlung von 2 bis 3 Tassen Gemüse zu treffen, kann schwierig sein, wenn Sie mit einer Prise Salz gekochten Broccoli sprechen, aber wenn Sie Karotten oder Pastinaken in Pommes-Frites-Ersatzformeln umwandeln, kann es leichter sein, dieses Ziel zu treffen. Schneiden Sie die Gemüsesorten einfach in Stäbchen, beträufeln Sie sie mit Olivenöl und Salz und braten Sie sie auf einem Backblech. Wenn Sie zum Beispiel eine Portion geröstete Karotten anstelle von gebratenen Spuds essen, sparen Sie über 30 Gramm Kohlenhydrate - und außerdem eine Menge Kalorien! Verpassen Sie nicht den Bericht, 36 Easy Ways to Cut 50+ Calories, um noch mehr Kalorien zu erhalten.

Verwenden Sie Kappen statt Brötchen

Ob Sie es glauben oder nicht, Sie können einen Burger ohne Brötchen haben. Wenn Sie raffiniertes, nährstoffreiches Weißbrot durch zwei hübsche Portobellos ersetzen, tun Sie mehr als nur Kohlenhydrate zu schneiden - Sie können die Blutzuckerspitze (und den darauf folgenden Absturz), die durch faserfreie, schnell absorbierte Kohlenhydrate verursacht wird, auslassen . Sie senken auch Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und verhindern den Hunger und die anschließende Gewichtszunahme. Weniger raffinierte Kohlenhydrate können sogar Ihre Stimmung verbessern. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition fand einen Zusammenhang zwischen raffinierten Kohlenhydraten und Depressionen bei postmenopausalen Frauen. Klingt nach einem guten Grund, das Burgerbrötchen ein für alle Mal aufzugeben!

Verwenden Sie Auberginenscheiben - kein Brot

Portobellos sind nicht allein in ihrer Fähigkeit, Brot obsolet zu machen. Wenn Sie Ihre Diät aufräumen und das stärkehaltige Zeug wieder wählen möchten, verabschieden Sie sich von diesem geschnittenen Laib und hallo von der Aubergine. Gegrillte Auberginenrunden sorgen nicht nur für ein robustes Sandwich, sie sind auch reich an Vitamin C, K und B6. Benötigen Sie noch mehr einen Grund, um diese violette Pflanze abzuholen? Auberginen unterstützen die Herzgesundheit und senken nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut. Dank des hohen Ballaststoffgehalts (eine Pflanze enthält etwa 16 Gramm oder 64 Prozent der empfohlenen Tagesdosis), kann das Hinzufügen von Gemüse zu Ihrer Ernährung auch dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.

Verlassen Sie sich auf Salat

Wenn Sie ein Diätetiker sind, der Diätnahrung hasst, können Salatwickel gerade der beste carb Ausschnitthack für Sie sein! Verwenden Sie statt Taco-Muscheln oder Sandwich-Wraps große Eisberg- oder Römerschleifblätter, um das Essen in den Mund zu transportieren. Ob als Fahrzeug für Truthahn, Hähnchen oder auch Linsen und Quinoa, Sie erzielen immer noch den beliebten Crunch-Faktor, der ein Markenzeichen für gutes Fingerfood ist. Sich kreativ fühlen? Füllen Sie Ihre Salat-Tacos mit Sriracha oder gehackten Nüssen für zusätzliche Geschmacksschichten.

Machen Sie eine vegetarische Kruste

Wann hast du das letzte Mal nein zu Pizza gesagt, nur weil sie auf der Liste der "unartigen Nahrungsmittel" steht? Dank kohlenhydratarmer Blumenkohl können Sie die Tage des Versäumens einer Scheibe zum Abschied küssen. Ja, das ist richtig, Sie können mit dem Kreuzblütler-Gemüse eine getreidefreie Kruste herstellen. Eine Portion Gemüse enthält nicht nur mehr als 75 Prozent des empfohlenen Tageswerts an Vitamin C, es ist auch eine gute Protein- und Ballaststoffquelle. Das Beste ist, dass es einen stellaren Teigersatz darstellt. Sie werden kaum den Unterschied erkennen können. Dazu benötigen Sie einen fein verarbeiteten Blumenkohlkopf, 1 Tasse Käse (wir mögen eine Kombination aus Mozzarella und Parmesan), 1 Ei und eine Mischung aus Kräutern. Um eine feste Kruste zu gewährleisten, lassen Sie das gesamte Wasser aus dem Blumenkohl ab, bevor Sie es mischen und zu einer flachen runden Form formen. Um noch mehr Möglichkeiten zu haben, Ihr Stück abzurunden, finden Sie in unserem Sonderbericht 18 Geheimnisse für das Essen von Pizza, ohne Fett zu bekommen.

Holen Sie sich gemahlene Mandeln statt Brotkrumen

Wenn Sie nach einer knusprigen Beschichtung suchen, die Kohlenhydrate jedoch auf ein Minimum beschränken möchten, greifen Sie nach Muttern. Mandeln enthalten mehr Eiweiß als Paniermehl, was bedeutet, dass Sie Ihrer Mahlzeit eine muskelaufbauende äußere Hülle hinzufügen - 10 Gramm pro halbe Tasse Mandeln, um genau zu sein. Im Gegensatz zu frischen Paniermehl haben Mandeln auch eine längere Lebensdauer im Kühlschrank. Sie können bis zu einem Jahr oder länger frisch bleiben!

Wählen Sie Zucchini-Bänder über Spaghetti

Es gibt nichts Besseres als eine gute Schüssel Nudeln. Egal, ob Sie Nudeln mit fleischiger Marinara-Sauce kombinieren, sie als Basis für Ihre Bratpfanne verwenden oder in einen leichten Alfredo oder Zucchini-Nudeln (AKA-Zoodles) werfen - ein hervorragender Ersatz für Kohlenhydrate. Sie können sie ungekocht lassen oder leicht anbraten, abhängig von der Textur, die Sie bevorzugen. Mit nur 10 Gramm Kohlenhydraten in einer großen Zucchini - verglichen mit 50 Gramm beim plattierten Spaghetti-Dinner - kann dieser spiralförmige Kürbis dazu beitragen, die Kohlenhydrate abzubauen und trotzdem den Geschmack zu erhöhen. Kein großer Fan von Zucchini? Karotten sind auch eine großartige Alternative zu Low-Carb!

Versuchen Sie es mit einem alternativen Mehl

Mandelmehl ist eine großartige kohlenhydratarme Zutat, die zu vielen Lieblingsspeisen hinzugefügt werden kann - von der Teekruste bis zum Festbrot. Während Sie zuerst an das zusätzliche Fett denken, das es als Negativ trägt, ist das Fett in Mandelmehl der gesunde, einfach ungesättigte Typ. Mandeln enthalten außerdem blutzuckerausgleichendes Magnesium und mehr Kalzium als jede andere Nuss - 243 Milligramm pro Tasse! Und die guten Nachrichten kommen immer wieder: Eine Studie des International Journal of Obesity stellte fest, dass Mandelesser eine um 62 Prozent höhere Gewichtsreduzierung, eine um 50 Prozent stärkere Taillenumfangsreduzierung (ja, das ist Bauchfett!) Und 56 Prozent stärkere Reduktion der Gesamtfettmasse im Vergleich zu denen, die komplexe Kohlenhydrate konsumierten.

Geriebenen Blumenkohl über Reis

Wenn Sie nach einem kohlenhydratarmen Ersatz für Reis suchen, greifen Sie nach geriebenem Blumenkohl. Mit nur 29 Gramm Kohlenhydraten pro Kopf ist dies ein einfacher kohlenhydratarmer Austausch, der dazu beiträgt, Ihrer Mahlzeit Volumen und Nährstoffe hinzuzufügen. Das Beste ist, dass es vielseitig ist. Verwenden Sie Blumenkohlreis als Basis für Reis und Bohnen oder, wenn ein Verlangen nach chinesischem Essen besteht, passen Sie ihn mit traditionellen asiatischen Zutaten wie Sojasauce, Ei, Paprikaflocken und Frühlingszwiebeln zusammen, um das Aroma einzupacken. Chefkoch George Stella, ein Experte für die Heilung von Heißhungerattacken, hat ein unbedingt zu probierendes Shrimp Mock Fried Rice-Rezept. Schau es dir hier an.

Versuchen Sie es mit Spaghetti-Kürbis anstelle von Nudeln

Wenn Sie auf Kohlenhydrate und Antioxidantien verzichten möchten, könnte Spaghetti-Kürbis der richtige Weg sein. Mit nur 7 Gramm Kohlenhydraten und 31 Kalorien pro Tasse ist es ein einfacher Ersatz. Besser noch, die Zubereitung ist nicht viel komplexer als das Kochen von Nudelwasser. Schneiden Sie einfach den Kürbis der Länge nach in zwei Hälften, schaufeln Sie die Samen heraus und backen Sie die Hälften bis sie weich sind. Die Art und Weise, wie sich das Fleisch in Fäden trennt, trägt zur Echtheit der Nudeln bei. Fügen Sie Ihre Lieblingssauce hinzu oder fügen Sie einfach etwas Olivenöl (ein supergesundes Fett) und Parmesankäse hinzu.

Machen Sie Bananen & Eierpfannkuchen

Lieben Sie die Idee, zu einem Teller mit flauschigen Pfannkuchen aufzuwachen, ohne den aufgeblähten Darm zu graben, der immer danach zu scheinen scheint? Lege die Mischung und Rezepte auf Mehlbasis ab und mache aus zwei Eiern und einer gestampften Banane einen Flapjack. Kombinieren Sie einfach die beiden Zutaten und kochen Sie sie auf einer Pfanne zu Pfannkuchen. Obwohl die gelbe Frucht reich an natürlichen Zuckern ist, werden etwa 3 Gramm Kohlenhydrate pro 4-Zoll-Pfannkuchen abgerieben. Dies macht sie zu einer gesunden Frühstücksidee, die sich absolut lohnt!

Blumenkohlbrei

Blumenkohl-Kartoffelpüree hat möglicherweise dieselbe Farbe und Textur wie Kartoffelpüree, lässt sich aber nicht täuschen; Dieser einfache Wechsel rasiert 10, 5 Gramm Kohlenhydrate pro ½ Tasse-Portion ab. Für etwas mehr Fülle und Geschmack mischen Sie etwas Weichkäse und einen natriumarmen Brühwürfel.