Zuerst war Fett schlecht für dich. Jetzt ist es gut für dich, aber nur bestimmte Arten. Und in Maßen. Ach, und Nährwertkennzeichnungen sind nicht so hilfreich, um die „guten“ Fette von den „schlechten“ Fetten zu trennen - kein Wunder, dass die Leute darüber verwirrt sind, welches Nahrungsfett sie essen sollten.

Fett war in den Jahrzehnten nach den 1950er Jahren der Nummer-eins-Diät-Dämon, nachdem die Forschung behauptet hatte, dass gesättigter Fett den Cholesterinspiegel erhöht und somit zu Herzkrankheiten beigetragen hat. Dies führte zu einer fettarmen Diät mit hohem Kohlenhydratanteil in den nächsten Jahrzehnten, die einen großen Rückschlag hinterließ: Die Amerikaner wurden fetter als je zuvor, und es kam zu einer Epidemie von Stoffwechselkrankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und - ironisch - hoher Cholesterinspiegel. Nachfolgende Studien haben seitdem bewiesen, dass gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel im Blut und die Herzkrankheit nicht so beeinflusst, wie es früher angenommen wurde.

Es stellt sich heraus, dass die gefährlichsten Fettsäuren tatsächlich Transfette sind. Studien haben gezeigt, dass sie den LDL-Wert oder das „schlechte“ Cholesterin und den HDL-Wert oder das „gute“ Cholesterin senken. Sie sind so schlimm, dass die FDA Transfette vollständig aus der Lebensmittelindustrie entfernt hat und Unternehmen bis 2018 die Möglichkeit bietet, arterienverstopfende Transfette aus ihren Produkten zu entfernen. Bereiche, die bereits Transfette verboten haben, haben positive Auswirkungen gezeigt. Eine im Journal of Health Economics veröffentlichte Studie ergab, dass nach elf New Yorker Countys 2007 ein Verbot von Transfetten in Restaurants verzeichnet wurde, die Zahl der Todesfälle im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 4, 5 Prozent zurückging. Eine andere in JAMA Cardiology veröffentlichte Studie fand drei Jahre nach Einführung des Verbots eine signifikante Abnahme der Schlaganfälle.

Bringen Sie also die Avocados und Walnüsse mit und vertreiben Sie das Pflanzenöl. Es gibt einen Grund, warum Transfette auf unserer Liste der 50 ungesundesten Nahrungsmittel auf dem Planeten stehen.

Wie viel sollten Sie essen?

Die diätetischen Richtlinien empfehlen insgesamt 65 Gramm Fett pro Tag oder zwischen 30 und 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien. Stellen Sie sicher, dass diese Fette aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln stammen und hauptsächlich herzgesunde, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (ALA, DHA und EPA), einfach ungesättigte Fette (OEA) und die transfettkonjugierte Linolsäure (CLA) sind. sowie einige mittelkettige gesättigte Fette wie Stearinsäure und Laurinsäure.

Halten Sie sich jedoch an Lebensmittel, die wenig entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren und andere gesättigte Fette (Palmitinsäure) enthalten. Vermeiden Sie unbedingt künstliche Transfette (teilweise gehärtetes Öl). Gemäß den Ernährungsrichtlinien besteht eine einfache Möglichkeit darin, den Verbrauch der wichtigsten Quellen ungesunder gesättigter Fette wie Burger, Pizza, Fleisch, Gemüseöl gebratene Lebensmittel und verarbeitete Snacks sowie in Frittiergerichten gebratene Lebensmittel zu reduzieren. fetthaltige Öle.

Obwohl gesunde Fette helfen können, den Blutzucker zu kontrollieren und den Hunger in Schach zu halten, denken Sie daran, dass Fette immer noch mehr Kalorien haben als Eiweiß und Kohlenhydrate (9 Kalorien pro Gramm Fett im Vergleich zu nur 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate sowie Protein). Daher ist es am besten, die Einnahme den ganzen Tag auszulagern. Kontrollieren Sie, wie viel Sie essen, indem Sie gesunde Fette in Maßen essen und versuchen Sie, eine Portion gesundes Fett pro Snack oder Mahlzeit einzuhalten.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fettsäuren bestehen aus Ketten, die nur aus Einfachbindungen bestehen. Da diese Ausrichtung geordnet und relativ gerade ist, können diese Fette leicht dicht zusammengepackt werden, weshalb gesättigte Fette - Butters, die Fette in rotem Fleisch und Kokosnussöl - bei Raumtemperatur fest sind. Viele Studien, einschließlich einer umfassenden Meta-Analyse in den Annals of Internal Medicine, haben zu dem Schluss geführt, dass es keinen signifikanten Hinweis darauf gibt, dass gesättigtes Fett Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht und der Konsum der richtigen gesättigten Fettsäuren in Maßen dem Körper tatsächlich helfen kann Fett.

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Guter Kerl: Laurinsäure

Quellen: Kokosnussöl, Palmkernöl (nicht mit Palmöl verwechseln)

Was er tut: Der Körper wandelt gesättigte Fettsäuren mit mittlerer Kettenlänge (auch als mittelkettige Triglyceride bezeichnet) nicht so leicht in Körperfett um, wie dies bei anderen Arten von Nahrungsfetten der Fall ist. Das bedeutet, es ist weniger wahrscheinlich, dass es in Ihrem Körper gespeichert wird und eher für Energie verbrannt wird. Laurinsäure wirkt bei äußerer Anwendung als antimikrobielles Mittel, was bedeutet, dass ein Aufschäumen von Kokosnussöl dazu beitragen kann, Infektionen durch Abtöten von Bakterien abzuwehren. Und obwohl Laurinsäure den Gesamtcholesterinspiegel mehr erhöht als viele andere Fettsäuren, ist der größte Teil dieses Anstiegs auf den Anstieg des Lipoproteins hoher Dichte (HDL) zurückzuführen, dem "guten" Cholesterin. Profitieren Sie von diesen 20 Kokosnussöl-Rezepten, die Ihre Taille schrumpfen lassen!

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Guter Kerl: Stearinsäure

Quellen: Kakaobutter, Sheabutter, Rindfleisch, Milch und Butter

Was es tut: Stearinsäure ist eine Art langkettiges gesättigtes Fett, dessen lange Länge zu einer Verdauungsverlangsamungseigenschaft beiträgt - die dazu beitragen kann, Ihren Bauch zu glätten, indem Sie länger satt bleiben. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Leistung der Mitochondrien, den Energieproduzenten unserer Zellen. In klinischen Studien wurde festgestellt, dass Stearinsäure im Vergleich zu anderen gesättigten Fetten mit einer Senkung des LDL-Cholesterins und einer Entzündung einhergeht. Woher bekommst du Stearinsäure? Grasgefüttertes Rindfleisch ist höher in Stearinsäure und niedriger in ungesunder Palmitinsäure als herkömmlich gezüchtetes Rindfleisch, und dunkle Schokolade, die mehr als 70 Prozent Kakao enthält, hat die meiste Stearinsäure-haltige Kakaobutter.

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BAD GUY: Palmitinsäure

Quellen: Palmöl, konventionell erhöhte Tierfette

Was es tut: Überschüssige Kohlenhydrate im Körper werden in Palmitinsäure umgewandelt. Infolgedessen ist es ein Hauptbestandteil von Tieren, aber bei konventionell gezüchteten Tieren, die mit Getreide gefüttert werden, noch mehr als bei Tieren, die mit Gras gefüttert werden. Palmitinsäure kann das Risiko einer Herzerkrankung aufgrund ihres Einflusses auf den Cholesterinspiegel erhöhen: Eine Meta-Analyse im Journal of Nutrition ergab, dass Palmöl das Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder das schlechte Cholesterin signifikant erhöht, verglichen mit Pflanzenölen im unteren Bereich gesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus fand eine separate Studie heraus, dass Ratten, die eine Diät mit Palmitinsäure und Kohlenhydraten erhielten, eine Unterdrückung der körpereigenen Signalübertragung durch Leptin und Insulin zeigten, die wichtigsten Hormone, die an der Gewichtsregulierung und der Appetitunterdrückung beteiligt sind.

Einfach ungesättigte Fette

Die nächsten essentiellen Fette sind einfach ungesättigte Fette, die aus Fettsäureketten bestehen, die nur eine einzige Doppelbindung oder einen Knick aufweisen. Diese Doppelbindung bedeutet, dass sie nicht so dicht zusammenpacken können. Aus diesem Grund sind einfach ungesättigte Fette - wie Olivenöl - bei Raumtemperatur flüssig. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass sich die Fettsäurekette in der "cis" -Formation befindet, d. H. Die Kette vor der Doppelbindung und nach der Doppelbindung auf derselben Seite. Die andere Orientierung ist "trans"… dazu bald mehr.

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Guter Kerl: Omega-9

AKA: Ölsäure (OEA)

Quellen: Olivenöl, Avocado, Walnüsse, Rapsöl, Erdnussöl, Macadamianüsse

Was es tut: Ölsäure (OEA), auch Omega-9 genannt, ist das einfach ungesättigte Fett, das in Olivenöl vorkommt, aber auch in Sonnenblumenöl, Traubenkernöl und Sesamöl. Ölsäure kann helfen, den Appetit zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu fördern. Studien haben gezeigt, dass eine höhere Einnahme von einfach ungesättigtem Fett das "gute" Cholesterin mit hoher Dichte (HDL) erhöhen kann, ohne das "schlechte" Cholesterin mit niedriger Dichte (LDL) zu erhöhen. Es wurde auch gefunden, um die Aufnahme von essentiellen Fettverbrennungsnährstoffen im Vergleich zu anderen Ölen zu verbessern, während die Expression bestimmter Fettgene herunterreguliert wird. Darüber hinaus haben Untersuchungen der University of California, Irvine, herausgefunden, dass diese spezielle Art von Fett das Gedächtnis steigert. Worauf wartest du? Servieren Sie Ölsäuren in diesen 15 Frühstückssalaten, für die es sich lohnt, aufzuwachen.

Mehrfach ungesättigteFette

Mehrfach ungesättigte Fette werden als "essentielle Fettsäuren" betrachtet - was bedeutet, dass unser Körper sie braucht, um zu gedeihen, sie aber nur über diätetische Mittel erhalten können - und sie bestehen aus Ketten mit zwei oder mehr Doppelbindungen. Je mehr Doppelbindungen, desto schwieriger ist das Zusammenpacken der Fettsäureketten. Hört sich gut an, richtig? Na ja, nur manchmal. Tatsächlich umfasst der Begriff "mehrfach ungesättigte Fette" eine Gruppe von mindestens 18 verschiedenen Arten von Fettsäuren, die dann in zwei Arten aufgeteilt werden: Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

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Omega-3-Fettsäuren

Die berühmten Omega-3-Fettsäuren gibt es in elf verschiedenen Formen. Die drei für den Menschen essentiellen Formen sind ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Sie helfen nachweislich bei der Verringerung von Entzündungen, Cholesterinspiegeln, Körperfett und Hunger, können dazu beitragen, Arthritis- und Asthma-Symptome zu lindern und das Risiko für Alzheimer und Depression zu minimieren. Möchten Sie mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung bekommen? Schauen Sie sich diese 15 besten Omega-3-Superfoods an.

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GUTE Jungs: EPA und DHA

AKA: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)

Quellen: Fisch, Algenergänzungen wie Spirulina

Was sie tun: EPA und DHA sind die meeresbasierten Versionen von Omega-3. Untersuchungen zeigen, dass sie im Körper aktiver sind als ALA (die auf Pflanzen basierende Version), um Entzündungen und Bauchfett zu kontrollieren. Ein Bericht in der Fachzeitschrift Nutrition in Clinical Practice fand heraus, dass diese Omega-3-Fettsäuren die Produktion von Zytokinen - entzündungsfördernde Verbindungen, die durch schädliches Bauchfett produziert werden - verringern und den Fettstoffwechsel verbessern, indem sie die Expression von Entzündungsgenen verändern. Nicht nur das, auch andere Studien verbinden die Einnahme mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Alzheimer. Insbesondere DHA hat sich als wesentlich für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns von Säuglingen sowie für die normale Gehirnfunktion bei Erwachsenen erwiesen. Nehmen Sie Sardinen, Rotlachs, Regenbogenforelle oder leichte Thunfischkonserven mit, um etwas mehr DHA zu sich zu nehmen - einige unserer Lieblingsfische für die Gewichtsabnahme.

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Guter Kerl: ALA

AKA: Alpha-Linolsäure (ALA)

Quellen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Kiwi, Hanf, Rapsöl, Rindfleisch mit Rindfleisch

Was es tut: ALA ist eine Omega-3-Fettsäure und eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass sie vom Körper nicht produziert werden kann. Wie alle Omega-3-Fettsäuren hilft es dabei, den Appetit zu reduzieren, Entzündungen zu kontrollieren und den Gewichtsverlust zu fördern, und Studien, die sich auf ALA beziehen, haben gezeigt, dass es eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzinfarkten, der Senkung des Cholesterinspiegels sowie des Blutdrucks spielt. Da unser Körper jedoch ALA in die aktiven Formen der EPA und vor allem DHA umwandeln muss, bevor sie verwendet werden können, schlagen einige Forscher vor, dass Sie die Einnahme von ALAs erhöhen müssen, um einen gleichen Nutzen zu erzielen wie die Quellen auf Fischbasis . Ein überraschender Bonus: Grasgefüttertes Rindfleisch ist bei Omega-3-Fettsäuren höher als bei konventionell angebauten Gegenstücken, da Gras einen höheren ALA-Gehalt als Mais oder Soja aufweist.

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Omega-6-Fettsäuren

Eine gesunde Ernährung hat ein gleiches Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren, aber die durchschnittliche amerikanische Ernährung hat jetzt eine 14-25-fache Menge an Omega-6-Fettsäuren, die wir wirklich brauchen, so eine Analyse von Forschern der University of Maryland Ärztezentrum. Die Forscher sagen, dass der erhöhte Verbrauch von Linolsäure (LA) - der sich in den Pflanzenölen findet, in denen alle unsere fetthaltigen Nahrungsmittel gebraten werden - ein Hauptfaktor für unsere erhöhten Omega-6-Spiegel war. Zu viel Omega-6 in Ihrer Ernährung kann zu Entzündungen, Überessen, Gewichtszunahme und Herzerkrankungen führen. Omega-6-Fettsäuren sind zwar immer noch essentielle Fettsäuren und haben einen rechtmäßigen Platz in Ihrer Ernährung. Wenn Sie frittierte Speisen zu sich nehmen, müssen Sie möglicherweise weniger konsumieren. Bekämpfen Sie die Entzündung mit diesen 20 entzündungshemmenden Nahrungsmitteln zum Abnehmen!

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Guter Kerl: Arachidonsäure

Quellen: Ente, Huhn, Heilbutt, Wildlachs, Eier (Eigelb), Rindfleisch

Was es tut: Wie EPA und DHA ist Arachidonsäure (AA oder ARA) eine Vorstufe, die in eine Vielzahl von biologisch wichtigen Säuren umgewandelt wird. Es wurde gezeigt, dass die Einnahme von AA die Muskelmasse, die Kraft und die anaerobe Kraft bei Männern erhöht. In einer Studie an der Universität von Tampa nahmen Männer, die ARA einnahmen, 1, 62 kg Muskelmasse gegenüber 0, 09 für diejenigen, die ein Placebo einnahmen, zu. ARA macht auch 10 Prozent des Fettgehalts des Gehirns aus.

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BAD GUY: Linolsäure

Quellen: Sojaöl, Distelöl, Maisöl, Mohnöl

Was macht es: Eine Omega-6-Fettsäure, Linolsäure, macht 85 bis 90 Prozent der Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung aus. In einer Zeitschrift Nutrition berichteten Forscher, dass Linolsäure möglicherweise adipogen wirkt, was die Fettspeicherung in unserem Körper fördert. Auf der anderen Seite kann die Omega-3-alpha-Linolensäure (ALA) die Lipidoxidation fördern.

Trans-Fette

Die andere Orientierung von ungesättigten Fetten ist "trans", wo sich die Fettsäurekette am Knick der Doppelbindung in zwei verschiedene Richtungen abspaltet. Transfette können entweder einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fette sein - die Kategorien, die wir oben gesehen haben -, aber sie werden auch in einer für diese Klasse einzigartigen Weise kategorisiert: konjugiert (natürlich bei Tieren vorkommend) oder nicht konjugiert (industriell oder künstlich). Wie Sie bald sehen werden, müssen Sie einige Transfette meiden, andere können jedoch einige Vorteile bieten.

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GOOD GUY: Konjugierte Linolsäure

Quellen: Mit Gras gefüttertes Rindfleisch und mit Gras gefütterte Milchprodukte, Truthahn, Lamm, Kalbfleisch

Was es tut: Natürlich vorkommende Transfette, wie konjugierte Linolsäuren (CLA), werden im Darm von Kühen, Puten und Lämmern (jedoch nicht bei Hühnern oder Schweinen) und somit den daraus hergestellten Lebensmitteln (z. B. Milchprodukten) produziert und Fleisch). Eine Überprüfung von 18 Studien an Menschen im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass CLA beim Menschen nur eine geringe Reduktion des Körperfetts bewirkt. Es ist auch ein starkes Antioxidans und schützt vor Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes. Grasgefüttertes Rindfleisch enthält durchschnittlich zwei- bis dreimal mehr CLA als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch. Damit ist es eines der 25 Best Foods for Muscle Definition.

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SUPER BAD GUY: Partiell hydrierte Öle

Quellen: Gebratene Lebensmittel, Backwaren, Backfett / Margarine

Was es tut: Vor einigen Jahrzehnten entdeckten Wissenschaftler, dass das Öl durch "teilweise Hydrierung" des Öls bei der Injektion von Pflanzenöl mit Wasserstoff in einen festen Zustand übergehen würde und auch bei Raumtemperatur so bleiben würde. Leider neigen diese unkonjugierten Transfettsäuren (die hauptsächlich aus einem Fett namens Elaidinsäure bestehen) auch, wenn sie sich in Ihrem Körper befinden, wo sie Ihre Arterien verstopfen, einschließlich derjenigen in Ihrem Gehirn. Dieses künstlich hergestellte Fett ist jetzt von der FDA verboten, da gezeigt wurde, dass es das Risiko für Herzkrankheiten erhöht (durch Erhöhung des LDL-Wertes und Verringerung des HDL-Werts), Gewichtszunahme und Schlaganfall, während gleichzeitig das Gedächtnis abnimmt - wodurch es zu einem der schlimmsten Nahrungsmittel für Ihr Gehirn wird .

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BAD GUY: Vakzensäure

Quellen: Mit Gras gefüttertes Rindfleisch und mit Gras gefütterte Milchprodukte, Truthahn, Lamm, Kalbfleisch

Was es tut: Auch wenn diese Art von Transfett in der Natur vorkommt, kann es genauso schlimm sein wie die Industriefette - weshalb die Hersteller es in das Nutrition Facts Panel unter "Trans Fats" neben den gefälschten Produkten aufnehmen müssen. (Interessanterweise ist das "gute" Transfett, CLA, nicht enthalten, da es nicht in die Definition der FDA für ein Transfett passt.) Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie sind sowohl industrielle Transfette als auch Vaccensäure ( VA) LDL-Cholesterin erhöhen. Es sind jedoch nicht nur schlechte Nachrichten; VA erhöht auch das HDL-Cholesterin moderat, industrielle Transfette dagegen nicht. Dieses natürliche Transfett ist zwar nicht das Beste für Ihre Gesundheit in gleichen Mengen wie industrielle Transfette, aber zum Glück verbrauchen wir nicht so viel davon. Industrielle Transfette können bis zu 9 Prozent unserer gesamten Energiezufuhr ausmachen, während diese natürlich vorkommenden Transfette selten 0, 5 Prozent übersteigen, wie ein Review in Nature Reviews Endocrinology zeigt .