Egal, ob Sie für Ihren dritten Marathon trainieren oder gerade Ihr erstes Couch-to-5K-Programm starten, der Zugang zu Ihrem Erfolg liegt auf Ihrem Teller. Leider ist es nicht ganz einfach, den richtigen Kraftstoff für Ihre wöchentlichen Läufe zu finden. Denn nicht alle gesunden, flachen Bauchspeisen liefern die Nährstoffe, die Ihre Muskeln für Ihr Workout benötigen - insbesondere, wenn Sie länger als 30 Minuten laufen.

Um Ihnen dabei zu helfen, Austrocknung abzuwehren, Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit zu steigern und sich bei jedem Training gut zu fühlen, haben wir die besten wissenschaftlichen Zeitschriften nach dem besten und schlechtesten laufenden Kraftstoff im Supermarkt durchsucht. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Nahrungsmittel voll mit den Nährstoffen, Mineralien und Antioxidationsmitteln sind, die Ihr Körper benötigt, um jeden Sprint stark zu machen - und welche die Schritte für jeden Schritt schwieriger machen. Und wenn Sie sehen, wie einfach es ist, Ihren Körper richtig zu tanken, lesen Sie unbedingt die grundlegende Liste der 5 Best-Ever Foods for Abs - Guaranteed - sie kann Ihnen dabei helfen, in nur fünf Wochen einen Waschbrettbauch zu bekommen!

MANDELN VS. KÜRBISKERNE

ESSEN SIE DIESE: Mandeln

NICHT DAS !: Kürbiskerne

Sicher, Mandeln sind mit gesunden Fetten und Flavonoiden gefüllt, die Ihr Herz schützen und Entzündungen entgegenwirken, aber das ist nicht alles, was sie für Läufer tun können: Die tränenförmige Nuss ist eine starke Quelle für Magnesium, ein durch Energie und Ausdauer anregendes Mineral, das verloren geht Schweiß. Und da das Laufen Sie im Zeug durchnässt, haben Athleten (ja, das bedeutet Sie!) Im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung einen erhöhten Bedarf an Magnesium, laut einer Studie von Magnesium Research . Wenn Sie das während des Trainings verlorene Magnesium nicht ersetzen, können Sie Ihre Trainingsleistung und -leistung beeinträchtigen. Und da das Mineral die Anhäufung von Milchsäure reduzieren kann, können die Muskeln nicht mehr genug davon bekommen. Schnappen Sie sich eine viertel Tasse Mandeln (die ein Viertel Ihrer DV Magnesium enthält) über Kürbiskernen - ihr hoher Phosphatgehalt verringert die Verfügbarkeit von Magnesium.

OMEGA-3 ANGEREICHTE EIER VS. STANDARDEIER

ESSEN SIE DIESE: Omega-3-angereicherte Eier

NICHT DAS !: Konventionelle Eier

Versuchen Sie, Ihre PR zu knacken? Öffne ein Ei! Laut einem internationalen Journal für Sportmedizin verbraucht das Distanzrennen den Cholinspiegel, einen Nährstoff, der dem Körper hilft, die für eine gute Muskelkontrolle und Ausdauer erforderlichen Neurotransmitter aufzubauen. Obwohl herkömmliche Eidotter eine der besten Cholinquellen im Supermarkt sind, sollten Läufer die Omega-3-angereicherte Sorte in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass sie ausreichend Nährstoffe verbrauchen, um die Entfernung zu erreichen. Immer noch nicht davon überzeugt, dass Sie das zusätzliche Geld ausgeben sollten? Omega-3-Fettsäuren stärken außerdem die Immunität, lindern Entzündungen und schützen vor Krankheiten wie Alzheimer und Krebs.

ORANGEN VS. ÄPFEL

ESSEN SIE DIESE: Orangen

NICHT DAS !: Äpfel

Wenn Sie Ihren Apfel pro Tag auf eine Orange pro Tag umstellen, können nach dem Lauf weniger Muskelkater auftreten. Warum? Laut einer Studie im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism kann der Konsum von Vitamin C vor dem Training den Muskelkater reduzieren und die Bildung freier Radikale verhindern. Eine einzelne Orange liefert 116 Prozent Ihres DV für Vitamin C, während ein Apfel nur 14 Prozent liefert. Ein Bonus: Orangen sind eine große Quelle für Selen, ein Spurenelement, dessen antioxidative Kraft die Schilddrüsenfunktion aufrechterhält, Müdigkeit bekämpft und den Stoffwechsel ankurbelt.

NIEDERFETT-JOGHURT VS. GRIECHISCHER JOGHURT

ESSEN SIE DAS: Fettarmer Joghurt

NICHT DAS !: Griechischer Joghurt

Starke Übungen wie Laufen helfen die Knochendichte zu verbessern, indem Knochen dazu gebracht werden, Masse gegen Stress einzubauen, aber Calcium und Vitamin D (der Nährstoff, der dem Körper hilft, Calcium zu absorbieren) sind wesentliche Bestandteile der Gleichung, und Läufer neigen dazu, nicht genug davon zu bekommen Sie. Eine Studie in Physikalischen Medizin- und Rehabilitationskliniken in Nordamerika ergab, dass über 20 Prozent der Läufer pro Jahr Knochenverletzungen (wie Stressfrakturen) bekommen. Der Grund? Ernährungsdefizite bei Kalzium und Vitamin D erhöhen das Risiko für diese Art von Verletzungen.

Glücklicherweise fand eine andere Studie in der American Academy für Physikalische Medizin und Rehabilitation heraus, dass bei jungen weiblichen Läufern eine höhere Kalziumaufnahme, Magermilch und Milchprodukte mit einer geringeren Rate an Stressfrakturen einherging. Eine Tasse fettarmer Joghurt, wie Stonyfield Smooth und Creamy Organic Lowfat Joghurt, enthält über ein Drittel der empfohlenen täglichen Kalziumzufuhr und ein Viertel Ihres RDI an Vitamin D. Auf der anderen Seite wird die gleiche Tasse mit niedrigem Fettgehalt Fett Griechischer Joghurt hat nur ein Viertel Ihres FEI an Calcium und kein Vitamin D.

LOWFAT SCHOKOLADENMILCH VS. FETTARME MILCH

ESSEN SIE DIESE : fettarme Schokoladenmilch

NICHT DAS !: Lowfat Milk

Obwohl dieses Getränk auf der Speisekarte des Kindes zu finden ist, ist es eines der besten Snacks für die Erholung. Eine im Internationalen Journal für Sporternährung und Sportmetabolismus veröffentlichte Studie fand heraus, dass Probanden, denen während der Erholungszeit zwischen stationären Motorrädern Schokoladenmilch verabreicht wurde, 49 Prozent länger in die Pedale treten konnten als Radfahrer, die ein anderes Kohlenhydratersatz-Getränk erhielten. Schokoladenmilch natürlich vorkommende Elektrolyte halten Sie hydratisiert und seine Süße beschleunigt die Energie in die Muskeln, um Ihnen beim Auftanken zu helfen.

Bemerkenswert ist auch, dass eine bessere Leistung mit einer höheren Menge an gespeichertem Glykogen in der Skelettmuskulatur korreliert ist, einer Energiequelle, die typischerweise bei intensiven Ausdauertraining wie Laufen abnimmt. Forschungen im Journal of Applied Physiology haben gezeigt, dass die Einnahme von Protein zusammen mit Kohlenhydraten bei einem Kohlenhydratverhältnis von 4: 1 diese Muskelglykogenspeicher schneller ersetzen und die Ausdauerleistung allein gegenüber der Kohlenhydrataufnahme verbessern kann. Es stellte sich heraus, dass 12 Unzen fettarme Schokoladenmilch ein Verhältnis von 3, 9: 1 haben, während normale 1% -Milch nur 1, 5: 1 beträgt.

BANANAS VS. BANANENPUDDING

ESSEN SIE DIESE: Bananen

NICHT DAS !: Bananenpudding

Bananen sind eine ideale Brennstoffquelle. Fett- und zuckerbeladener Bananenpudding? Nicht so viel. In ihrer reinsten Form sind die Nanner reich an Glukose, einem hochverdaulichen Zucker, der schnelle Energie liefert, und ihr hoher Kaliumgehalt verhindert Muskelkrämpfe während des Trainings. Jede mittelgroße Banane enthält etwa 36 Gramm gute Kohlenhydrate: Durch ihren niedrigen glykämischen Index werden die Kohlenhydrate langsam in Ihren Körper freigesetzt, wodurch Zuckerabstürze verhindert werden und der Muskelregenerationsprozess beschleunigt wird. Sie sind auch reich an krampflösendem Kalium, einem Mineral, das während des Trainings durch Schweiß verloren geht. Immer noch nicht überzeugt, du solltest auf einem Nanner nosh? Dann schauen Sie sich diese 7 erstaunlichen Dinge an, die Bananen Ihrem Körper antun!

Blaubeeren VS. Blaubeermarmelade

ESSEN SIE DAS: Blaubeeren

NICHT DAS !: Blueberry Jam

Forscher des North Carolina Research Campus fanden heraus, dass, wenn Langläufer ein mit Polyphenolen aus Heidelbeeren infundiertes Sojaprotein-Supplement erhalten hatten, ihre Fettoxidation und Darmpermeabilität (dh die Fähigkeit, noch mehr antioxidative und entzündungshemmende Polyphenole in den Körper zu lassen). erhöhte post Übung. Nach dem Training zeigten Läufer in der Behandlungsgruppe sogar einen Anstieg des Stoffwechsels, der über 14 Stunden andauerte, während die Placebo-Gruppe in derselben Zeit wieder normal war. Wenn es um den Stoffwechsel von Blaubeeren geht, bleiben Sie bei den frischen Sachen. Blaubeeren, die in Marmeladen gesüßt wurden, enthalten fast dreimal mehr Zucker als frische Blaubeeren, ein in der Nahrung enthaltenes Gift, das mit verlangsamtem Stoffwechsel und Bauchfett in Verbindung gebracht wird.

WILDER LACHS VS. GEZÜCHTETER LACHS

ESSEN SIE DAS: Wildlachs

NICHT DAS !: Zuchtlachs

Lachs ist der König der Fische, besonders wenn es um die Ernährung von Läufern geht. Lachs ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß, sondern auch eine der besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren. Diese essentiellen Fette können dazu beitragen, Entzündungen nach einem Lauf zu reduzieren, was letztendlich die Gewebereparatur verbessern und Muskelschmerzen reduzieren kann. Und für Läufer, die an körperlich bedingtem Asthma leiden, können Omega-3-Fettsäuren auch dabei helfen. Eine Studie im Journal of Asthma fand heraus, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren die übungsbedingten Asthma-Symptome bei Sportlern unterdrücken konnten, die drei Wochen lang Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel eingenommen hatten. Bevor Sie in den Laden gehen, sollten Sie unbedingt wild sein (wir sprechen natürlich von der Art des Fisches). Zuchtlachs ist mit Fischmehl gefüllt und enthält viele gefährliche PCB, gefährliche Chemikalien, die Ihren Körper dazu verleiten, sich mit Fett zu füttern und mit unseren männlichen / weiblichen Hormonen zu spielen.

PORTOBELLO-PILZE VS. WEISSE PILZE

ESSEN SIE DAS: Portobella-Pilze

NICHT DAS !: Weiße Pilze

Vitamin D hat neben seiner klassischen Rolle im Knochenstoffwechsel viele weitere biologische Funktionen, von denen eine das Immunsystem reguliert. Eine Studie im Journal of Sports Medicine fand heraus, dass bei niedrigen Vitamin-D-Konzentrationen in einer Gruppe von männlichen und weiblichen Läufern ein Biomarker für eine erhöhte Entzündung vorhanden war. Dieser proinflammatorische Biomarker wurde zuvor mit der Verzögerung der Regeneration von Fasern in verletzten Muskelzellen in Verbindung gebracht. Als ein häufiges Problem bei Läufern kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel das Risiko für entzündungsbedingte Muskelverletzungen erhöhen. Es stellt sich heraus, dass Pilze eine gute Quelle für Vitamin D sind - aber nur bestimmte Arten. Eine Tasse geschnittene Portobello-Pilze enthält über 160 Prozent Ihrer DV an Vitamin D, während die gleiche Tasse weiße Pilze weniger als 1 enthält. Zu wenig Vitamin D zu erhalten, gehört zu den 30 Flat-Belly Mistakes Women Make. Verpassen Sie nicht die anderen 29!

Vollkornpasta VS. WEISSE TEIGWAREN

ESSEN SIE DAS: Vollkornnudeln

NICHT DAS !: Weiße Mehlnudeln

Pasta und Läufer werden für immer BFFs sein, denn Pasta versorgt Ihren Körper mit den dringend benötigten, leicht verdaulichen Kohlenhydraten, die dabei helfen, verbrauchte Glykogenspeicher (Energie) wieder aufzufüllen. Wenn es um die Auswahl der Teigwaren geht, haben Untersuchungen des Journal of Sports Sciences ergeben, dass Sie nach Ihrem Lauf nährstoffreiches Kohlenhydratfutter wählen sollten, da diese zusätzlichen Nährstoffe andere Erholungsprozesse unterstützen und im Falle von Eiweiß zusätzliche fördern können Glykogenrückgewinnung. Wählen Sie eine Vollkornversion über raffinierte Teigwaren für Ihre nächste Mahlzeit nach dem Training, da sie einen hohen Ballaststoffanteil enthält, um die B-Vitamine für den Energiestoffwechsel aufzufüllen. Besessen von Nudeln? Holen Sie sich die 40 ultimativen Pasta-Tipps, um fit zu bleiben!

GRÜNER TEE VS. SPORTGETRÄNKE

TRINKEN SIE DIESEN: Grüner Tee

NICHT DAS !: Sportgetränke

Der Flüssigkeitsverbrauch ist für alle von wesentlicher Bedeutung, aber vor allem für Personen, die über 30 Minuten laufen, da Dehydrierung einer der wahrscheinlichsten Faktoren für Ermüdung ist. Wenn Sie über die Hydratisierung nachdenken, nehmen Sie eine Tasse antioxidantienreichen grünen Tees über Sans-Antioxidantien-Sportgetränken. Antioxidantien, wie die im grünen Tee vorkommenden Katechine, neutralisieren die erhöhte Konzentration an DNA-schädigenden, krebserregenden freien Radikalen, die sich nach dem Training in unserem Körper bilden. Noch besser? Laut einer Studie des American Journal of Physiology kann grüner Tee dabei helfen, die Ausdauer und die Fähigkeit der Muskeln zur Fettverbrennung zu steigern.

GRAS-FED RINDFLEISCH VS. Getreide-FED-RINDFLEISCH

ESSEN SIE DIESES: Mit Gras gefüttertes Rindfleisch

NICHT DAS !: Konventionelles Getreide-Rindfleisch

Muskelaufbauendes Eisen spielt eine wichtige Rolle beim Transport von Sauerstoff in Blut und Muskeln. Bei Läufern besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Ermüdungserscheinungen, da der Körper aufgrund einer durch Bewegung verursachten Entzündung weniger Eisen absorbiert. Grasgefüttertes Rindfleisch ist die perfekte Lösung: Es ist reich an konjugierter Linolsäure (CLA), einer entzündungshemmenden Fettsäure, und versorgt Ihren Körper mit Häm-Eisen, der Form des Eisens, die von Ihrem Körper im Vergleich zu Nicht-Häm-Eisen leichter aufgenommen wird in Spinat oder mit Eisen angereicherten Lebensmitteln. Um alle Vorteile dieses Rindfleischs zu nutzen, entscheiden Sie sich für die Grasernährung gegenüber dem konventionellen mit Getreide gefütterten Rindfleisch. Rindfleisch, das mit Gras gefüttert wird, enthält bis zu 5-mal so viel Omega-3-Fettsäuren wie Mais und doppelt so viel CLA. Es enthält auch das bis zu zehnfache der Menge an Vitamin E, das die Immunität steigert, und wirkt außerdem als wirksames entzündungshemmendes Antioxidans gegenüber freien Radikalen.

STAHLSCHNITT-OATMEAL VS. SUGARISCHER GETREIDE

ESSEN SIE DIESES: Haferflocken aus Stahl

NICHT DAS !: Zuckerhaltiges Müsli

Hafermehl ist ein ballaststoffreiches, glykämisches Mittel (das Maß dafür, wie schnell die Blutzuckerwerte durch die Nahrung angehoben werden), was laut einer Studie im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism die perfekte Mahlzeit darstellt vor dem Laufen, um deine Ausdauer zu verbessern. Die Studie ergab, dass Menschen, die drei Stunden vor einem Lauf eine niedrig glykämische Mahlzeit wie Haferflocken zu sich nahmen, im Vergleich zu denen, die eine stark glykämische Mahlzeit wie zuckerhaltiges Getreide zu sich nahmen, eine über 7-prozentige Steigerung der Erschöpfungszeit hatten. Das scheint zwar nicht sehr viel zu sein, was aber zu einer Verlängerung des Trainings führen könnte.