Eier, die mit Eiweiß, Vitamin D, Kalium und Vitamin B12 verpackt sind, sind ein hervorragendes Nahrungsmittel. Sie sind nicht nur günstig und schnell zu kochen, sondern bieten auch eine Fülle an Nährstoffvorteilen.
"Eier gelten als eine der besten Proteinquellen auf dem Markt", sagt Ashley Walter, ein in Chicago ansässiger Fitnesskoch und Personal Trainer. Mit anderen Worten, Eier enthalten die neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht alleine produzieren kann, sondern braucht, um Körpergewebe aufzubauen und zu reparieren. Was noch besser ist, ist, dass sie billiger sind als andere hochwertige Proteinquellen, wie z. B. mit Gras gefüttertes Rindfleisch und Hühner aus Freilandhaltung.
Und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zeigt die Forschung, dass Protein dazu beitragen kann, den Hunger einzudämmen und Ihren Appetit zu regulieren. Eine Mahlzeit mit mindestens 1, 35 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen, kann laut einer Studie im American Journal of Physiology um bis zu 22 Prozent der Kalorienaufnahme helfen.
Darüber hinaus bieten Eier Portionskontrolle, sagt Jessica Cording, MS, RD, CDN, eine registrierte Diätassistin und Rezeptentwicklerin. Je nach Größe liefert ein Ei etwa 70 bis 80 Kalorien und sechs Gramm Eiweiß, so dass Sie Ihre täglichen Nährstoff- und Kalorienwerte leicht nachverfolgen können. Das Beste ist, dass Eier unglaublich vielseitig sind. Um dies zu beweisen, haben wir fünf Köche gebeten, ihre bevorzugten Möglichkeiten anzubieten, Eier in das Kochen einzubinden. Für weitere Kochempfehlungen abonnieren Sie das Eat This, Not That! Magazin - und erhalten Sie 50 Prozent Rabatt auf den Einbandpreis!
Mischen Sie ein Salatdressing
Shutterstock Es klingt seltsam, aber Eier sind eine köstliche Alternative zu Avocados in hausgemachten Paleo-freundlichen Salatdressings. "Sie pürieren einfach [hart gekochte Eier] mit allen anderen Geschmackszutaten, die Sie möchten, und dann haben Sie einen proteinreichen Dressing oder eine Soße", sagt Walter. Sie püriert oft eine Handvoll hart gekochte Eier zur Textur von Hummus und mischt eine Mischung aus Senf, Knoblauch, Zitronensaft und etwas Apfelessig. Gießen Sie über Salate, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Pikanter Haferflocken kochen
Shutterstock Eine der beliebtesten Methoden von Cording, Eier zu verwenden, besteht darin, vor dem Kochen ein oder zwei in morgendliche Haferflocken zu knacken, um ein wenig Bauchfüllendes Protein und Fett hinzuzufügen. Sie können das Ei direkt auf Ihr Haferflocken-Rezept geben oder es unterrühren; So oder so bekommen Sie bei jedem Bissen einen pikanten Geschmack. Fügen Sie einfach keine Eier hinzu, wenn Sie Ihren Hafer über Nacht einweichen, sagt Cording. Wenn Sie Ihre übliche Morgenroutine aufpeppen müssen, probieren Sie das Rezept von Cording für Schokoladen-Haferflocken mit Eiweiß.
Swap-Chips für Eier mit Guacamole
Shutterstock Promikoch Paula Brooke Hankin arbeitet mit vielen Profisportlern zusammen, die ihre Proteinzufuhr ständig erhöhen möchten. Eine Möglichkeit, wie sie ihnen hilft, sich mehr Eiweiß zu schleichen, besteht darin, sie hartgekochte Eier mit einer Kugel Guacamole aufladen zu lassen. Verwenden Sie anstelle von Chips und Guac eine leckere Möglichkeit, raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren.
Muffins backen
Shutterstock Bereiten Sie eine Charge Eiweißmuffins vor, um die Frühstücksquote für die gesamte Woche zu füllen. Schlagen Sie einfach Eiweiß und die Zutaten, die Sie zur Hand haben, wie Spinat, Speck, Tomaten, Käse und Pilze zusammen. Die Geschmackskombinationen sind endlos, Sie können also kreativ sein. Oder probieren Sie eine von Walters Lieblingskombinationen: Brathähnchen, Büffelsauce, rote Zwiebel und Blauschimmelkäse. Sie erhalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch Eiweißmuffins halten länger als andere Frühstückseierschalen wie Omelettes.
Verwenden Sie, um glutenfreien Toast zu übersteigen
Shutterstock Für Kunden, die kein Getreide essen können, bietet Cording diese Eiervariation auf Toast an: Schneiden Sie eine Süßkartoffel in Scheiben und backen Sie sie im Backofen oder Toaster, bis die Ränder knusprig sind und das Innere weich ist. Top mit einem pochierten Ei für ein gesundes, eiweißreiches Frühstück oder einen Snack.
Erstellen Sie eine wohlschmeckende Waffel
Shutterstock Bereiten Sie sich ein gesundes, ausgewogenes Frühstück zu, das nur wie eine Schummelmahlzeit schmeckt. Nehmen Sie eine Vollkornwaffel und garnieren Sie diese mit etwas Speck, Avocado, scharfer Sauce und einem pochierten Ei. "Es ist ein köstliches Stück zu einem traditionell ungesunden Frühstück", sagt Hankin. Um Zeit zu sparen, kaufe gefrorene Waffeln (Hankin liebt Vans Foods gefrorene Waffeln).
Baue eine "unkonventionelle" Frittata
Shutterstock Claudia Sidoti, Chefkoch und Rezeptentwickler bei HelloFresh, kreiert gerne Frittatas mit einzigartigen Wendungen. Einer ihrer Favoriten ist eine Pasta und Gemüse Frittata, die Eier als primäre Proteinquelle verwendet, sowie ein Bindemittel, um die Zutaten zusammenzuhalten. Gekochte Nudeln in eine Schüssel geben und mit sechs Eiern schlagen. Fügen Sie dann ein Spritzer Milch oder Wasser und eine gesunde Menge an geschnittenem Gemüse wie Zucchini, Spinat, Grünkohl oder Broccoli hinzu. Sie können auch etwas Käse einrühren, wenn Sie möchten. Dann erhitzen Sie eine große Antihaftpfanne, fügen Sie die Mischung hinzu und kochen Sie, bis sie sich gerade um die Ränder legt. In einem 400-Grad-Ofen knacken, um das Kochen zu beenden. Entfernen, umdrehen und in Scheiben schneiden.
Machen Sie Frühstück gebratenen Reis
Shutterstock Verwenden Sie Eier, um dieses reichhaltige, eiweißreiche Frühstück mit frittiertem Reisgericht zuzubereiten. Mit freundlicher Genehmigung von Dean Sheremet, einem national bekannten Küchenchef und einem persönlichen Trainer.
Du brauchst:
● 3 große Bio-Eier
● 2 Schalotten, dünn geschnitten
● 1 Esslöffel Grashefe zum Kochen
● 1 Tasse gekochter Reis Ihrer Wahl
● 1/2 Tasse Pancetta-Würfel
● 2 Teelöffel gehackter Ingwer
● 2 Knoblauchzehen, gehackt oder gerieben
● 2 Esslöffel Sojasauce
● 1 Teelöffel Fischsauce
● 1 Teelöffel Sesamöl
● 1 Jalapeño, dünn geschnitten
● 1/4 Tasse Korianderblätter
● Sriracha zum Abschmecken
Um es zu machen:
1. Rühren Sie die Eier und den grünen Teil der Frühlingszwiebeln vorsichtig zusammen (legen Sie den weißen Teil beiseite).
2. Erhitzen Sie den Ghee in einer 12-Zoll-Pfanne, bis er fast geraucht ist. Fügen Sie die Eier-Schalotten-Mischung hinzu und rühren Sie ständig um, bis die Eier gerade erst gesetzt sind. Übertragen Sie dann die Eier auf einen Teller.
3. Fügen Sie die Pancetta-Würfel in die Pfanne und kochen Sie, bis sie schön knusprig sind. Übertragen Sie die Würfel auf die Eierplatte.
4. Rühren Sie das Frühlingszwiebel, den Knoblauch und den Ingwer in das Pancetta-Fett, das in der Pfanne verbleibt, und kochen Sie es ca. 1 Minute, bis es weich wird. Reis hinzufügen und oft umrühren. In Sojasauce, Fischsauce und Sesamöl tupfen und gut durchmischen und gleichmäßig überziehen. Zum Schluss die Eier und Pancetta einrühren, um sicherzustellen, dass die Eier gut zerkleinert werden.
5. In einer großen Schüssel mit Jalapeno-Scheiben, Koriander und Sriracha servieren. Macht zwei Portionen.
Zu vegetarischen Suppen hinzufügen
Shutterstock Brühe-basierte Gemüsesuppen sind eine einfache und köstliche Möglichkeit, Ihre tägliche Gemüsequote zu erreichen. Leider fehlt es ihnen in der Regel an Protein und Haltbarkeit. Um dies zu korrigieren, verwendet Cording pochierte Eier, um schwachen Suppen zusätzliche Nährstoffe und magenfüllendes Protein zu geben. "Leg es einfach ganz oben", sagt sie, "es ist alles gut."
Machen Sie ein Ei "Burrito"
Shutterstock Sidot liebt es, Eier zu verwenden, um ein Frühstück „Burrito“ zuzubereiten, das groß genug ist, um es zu teilen. Um ein eigenes Ei-Burrito herzustellen, schlagen Sie ein paar Eier mit Wasser oder Milch und einer Prise Salz. Erwärmen Sie eine Antihaftpfanne bei mittlerer Hitze und gießen Sie die Eier hinein. Mit Bohnen, gekochtem Chorizo oder Speck, Käse und Guacamole füllen, bevor Sie in einen Burrito gerollt werden. Auf einen Teller geben und mit Sauerrahm und Salsa belegen. Laut Sidoti kann ein Burrito zwei Personen ernähren. Machen Sie es zum Frühstück und servieren Sie es mit warmen, weichen Maistortillas an der Seite.
Probieren Sie Hash Brown Egg-in-a-Hole
Shutterstock Tauschen Sie langweiliges Brot mit Bratkartoffeln gegen ein knuspriges, salziges Ei-in-ein-Loch-Rezept aus, das ein wenig mehr Pomp hat. "Wenn Sie keine Hash-Brown-Version erstellt haben, haben Sie nicht wirklich gelebt", sagt Sheremet. Braten Sie einige zerkleinerte Rösti in Butter an und machen Sie einen Brunnen in der Mitte. In ein Ei knacken und kochen, bis es fertig ist. Mit einer gesunden Prise Salz würzen.
Top deine Salate
Shutterstock Sicher, Sie könnten ein hart gekochtes Ei auf Ihrem Salat zerbröckeln, aber warum nicht stattdessen ein pochiertes Ei probieren? Im Gegensatz zu hart gekochten Eiern wirken pochierte Eier als Salatdressing, wenn sie schön und flüssig werden. Werfen Sie einfach alles zusammen, was Sie zur Verfügung haben, fügen Sie ein paar pochierte Eier hinzu und schon kann es losgehen. "Das Eigelb fügt diese reichhaltige Textur hinzu, und es bedeckt alle Zutaten, wenn Sie anfangen, es aufzuschneiden und zu essen", sagt Cording. Wenn Sie etwas mehr Geschmack brauchen, können Sie immer etwas Essig oder Zitronensaft hinzufügen.
Machen Sie eine Frühstückspizza
Shutterstock Nehmen Sie die Führung von Sidoti und übersteigen Sie eine klassische Pizza im Margarita-Stil mit ein paar Eiern für eine Frühstückspizza, die perfekt zum Teilen ist. "Frühstückspizza fühlt sich an wie ein Genusserlebnis, aber eigentlich ist es so, als würde man ein Ei-Sandwich essen, nur mehr Spaß und Köstlichkeiten", sagt sie. Kochen Sie die Pizza zu drei Vierteln, knacken Sie dann die Eier in der Mitte und kochen Sie den Rest des Weges. Oder Sie können die Pizza ganz kochen und vor dem Servieren mit Spiegeleiern belegen.
