Es gibt keine magische Gewichtsabnahme-Pille, aber Ballaststoffe sind verdammt nahe. Laut einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition sind Menschen, die sich an Diäten halten, die reich an Makronährstoffen sind, weniger fettleibig und haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, hohen Cholesterinspiegel und Typ-II-Diabetes. Faser ist in der Tat so wichtig, dass die FDA 2016 die empfohlene Tagesdosis von 25 Gramm auf 28 Gramm erhöhte. Es gibt nur ein Problem: Laut der National Health and Nutrition Examination Survey der CDC verbrauchen die meisten Amerikaner weniger als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis.

Die Lösung scheint einfach: essen Sie mehr Ballaststoffe. Leider ist es etwas komplizierter. Während der Nährstoff natürlich in veganen Lebensmitteln wie Früchten, Gemüse, Nüssen, Bohnen und Körnern vorkommt, können diese Ballaststoffe nicht die einzige Möglichkeit sein, Ballaststoffe zu konsumieren.

Im Gegensatz zu den oben genannten Quellen für "diätetische" Ballaststoffe gibt es auch viele Arten von "funktionellen" Ballaststoffen, bei denen es sich um Bestandteile handelt, die aus ihren natürlichen Quellen extrahiert werden und dann als Zusatzstoffe zur Stärkung von Speisen und Getränken dienen. Obwohl Studien gefunden haben, dass Zusatzfasern viele der gleichen Vorteile von Ballaststoffen aufweisen, werden nicht alle funktionellen Fasern die gleichen Vorteile von Ballaststoffen vermitteln. Dies kann problematisch sein, wenn Sie sich ausschließlich auf verarbeitete Lebensmittel verlassen, die nur eine Art von Funktionsfasern verwenden. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Vorteile einschränken können. Während bestimmte Ballaststoffe beispielsweise die Verdauung verlangsamen und die Blutzuckerspitzen reduzieren, werden Sie diese Vorteile nicht nutzen, wenn Sie nur Lebensmittel mit der hinzugefügten Faserzellulose essen, was sich auf die regelmäßige Unterstützung beschränkt.

Ein anderes Problem? Viele Lebensmittelhersteller werden ihren Produkten Ballaststoffe hinzufügen, um "den Gesundheitsfaktor zu erhöhen", aber es ist nur eine hinterlistige Art, Junk-Food für Sie gut zu machen, erklärt Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, ein in Nashville ansässiges Unternehmen Ernährungsberaterin. Sie sagt uns, dass dies "dazu führen könnte, dass Sie glauben, dass Sie mehr essen können, da sie ihre gesundheitlichen Vorteile in den Vordergrund stellen." Dies könnte ein großes Problem sein, da die negativen Eigenschaften einiger stark verarbeiteter, zugesetzter Faser-Nahrungsmittel ihr potenzielles Gut überwiegen können.

Damit Sie sich mit den verschiedenen Arten von Funktionsfasern vertraut machen können, haben wir einige Arten von Lebensmitteln gefunden, die normalerweise keinen Nährstoff enthalten. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche zusätzlichen Ballaststoffe Flocken sind und welche wirksamen Ergänzungen sein könnten.

ISS das! Spitze:

Wenn Ihre Ernährung an Ballaststoffen fehlt, kann es vorteilhaft sein, ein paar Nahrungsmittel mit Ballaststoffen in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Lücke zwischen empfohlener und tatsächlicher Einnahme zu schließen. Libby Mills, MS, RDN, LDN und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik rät jedoch, dass Sie sich vor allem "mit Vollwertkost ernähren, das von Natur aus gute Ballaststoffe wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte ist". Sie profitieren nicht nur von den verschiedenen Ballaststoffen, sondern auch von zusätzlichen Vorteilen wie Eiweiß, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen. Schauen Sie sich diese 30 High-Fiber Foods an, um Ihre Energie zu steigern, Ihren Hunger in Schach zu halten, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit auf Kurs zu halten.

Griechischer Joghurt

Zum Beispiel: Dannon Oikos Triple Zero Greek Joghurt ohne Fett

Pro 5, 3 oz: 120 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 65 mg Natrium, 14 g Kohlenhydrate (6 g Ballaststoffe, 6 g Zucker), 15 g Protein

Aus Milch und Enzymen kultiviert, sollte kein Joghurt Ballaststoffe enthalten. Davon abgesehen, ermöglicht die Zugabe von Chicorée-Wurzel nach Dannon, dass die sechs Gramm natürlich vorkommenden Joghurts mit einer gleichen Menge an verdauungsverlangsamender Faser zusammengebracht werden. Chicorée-Wurzelfaser ist eine Inulinquelle, ein Präbiotikum, das die lebenden aktiven probiotischen Kulturen füttern kann und die Insulinspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verringern kann.

Fazit: In Bezug auf griechische Joghurts stand Dannon Oikos auf unserer besten Liste, weil er weder Zucker noch künstliche Süßstoffe hinzufügt (er verwendet jedoch "natürlichen", nullkalorienarmen Süßstoff Stevia) und einen hohen Proteingehalt .

Protein-basierte Riegel

Zum Beispiel: QuestBar Protein Bar S'Mores Flavour

Pro 1 bar (60 g): 180 Kalorien, 8 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 180 mg Natrium, 22 g Kohlenhydrate (13 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 5 g Zuckeralkohole), 20 g Protein

Neben der funktionalen Faser, die dieser Riegel hinzugefügt wird - lösliche Maisfaser -, könnten Mandeln die einzige andere Quelle sein. Ansonsten bestehen Quest Bars meist aus einer Proteinmischung, Wasser, Zuckeralkoholen, künstlichen Süßungsmitteln, Ölen und Zahnfleisch. Obwohl Ihr erster Instinkt darin besteht, Ihre Nase bei jedem Maisprodukt hochzudrehen, hat lösliche Maisfaser viele der gleichen Vorteile, die mit intakten Ballaststoffen einhergehen, einschließlich der Wirkung als Präbiotikum, indem sie teilweise zu entzündungshemmenden kurzkettigen Fettsäuren fermentiert wird ( SCFA), zur Verbesserung der Regelmäßigkeit und bei Verwendung anstelle von anderen Kohlenhydraten, wodurch eine geringere glykämische Reaktion erzielt wird (dh, dass Sie Ihren Blutzucker nicht so stark ansteigen lassen). Ein weiterer Vorteil: Es wurde festgestellt, dass lösliche Maisfasern hinsichtlich der gastrointestinalen Beschwerden besser vertragen werden als sowohl Ballaststoffe als auch herkömmliches Funktionsfaserinulin.

Fazit: Es könnte der selbsternannte "Lieblingsproteinriegel Amerikas" sein, aber es gibt 16 "Eat This!" - anerkannte Nutrition Bars, die mit Vollwertkost und weniger Chemikalien hergestellt werden.

Eis

Zum Beispiel: Breyers CarbSmart Vanilla

Pro 1/2 Tasse (66 g): 120 Kalorien, 6 g Fett (3, 5 g gesättigtes Fett), 50 mg Natrium, 14 g Kohlenhydrate (4 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 5 g Zuckeralkohol), 2 g Protein; 6% DV-Calcium

Haben Sie jemals Faser in echtem Eis gesehen? Wir haben auch nicht. Und das liegt daran, dass es nicht dorthin gehört. Die Faser, die Sie in Breyers CarbSmart sehen, ist aus Polydextrose, einer Faser, die durch gute Bakterien in Ihrem Darm fermentiert wird, die entzündungshemmende Verbindungen produziert und positive Auswirkungen auf die Darmfunktion hat, so eine Studie in Nutrition Review .

Fazit: Ungeachtet der Vorteile, die mit der Faser verbunden sind, rangiert diese Zubereitung in unserer Rangliste der Diät-Eiscremes immer noch am schlechtesten, da sie viel Kalorien enthält und aus künstlichen Süßungsmitteln besteht und Quellen für Transfette (Mono- und Diglyceride) enthält.

Zucker

Zum Beispiel: Zucker 2.0

Pro 1 Teelöffel: 10 Kalorien, 0 g Fett, 0 mg Natrium, 4 g Kohlenhydrate (2 g Ballaststoffe, 2 g Zucker), 0 g Protein

Zucker ist chemisch eine Verbindung aus einem Glucosemolekül und einem Fruktosemolekül. Es ist keine Faser. Dieser Zucker ist anders. Es verbindet ein Zuckermolekül mit einer präbiotischen löslichen Faser, so dass Sie bei gleichem Volumen die Hälfte des Zuckers erhalten.

Fazit: Es gibt nicht viele Informationen darüber, welche Faserart in diesem Produkt verwendet wird, aber alles, was dazu beiträgt, die Zuckeraufnahme zu reduzieren, ist in unserem Buch ein guter Deal!

Säfte

Zum Beispiel: Naked Boosted Blue Machine

Pro 15, 2 fl oz: 320 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 20 mg Natrium, 76 g Kohlenhydrate (5 g Ballaststoffe, 55 g Zucker), 2 g Protein

Wenn Sie sich Nakes "Pressed" -Linie ansehen, werden Sie feststellen, dass Säfte selten mehr als ein Gramm Ballaststoffe enthalten - und normalerweise keine enthalten. Bei diesem getränkten Getränk fügt Naked Chicorée-Wurzelfaser hinzu, um den Zucker auszugleichen.

Fazit: Während Sie mehrere Portionen Obst und etwas Vitamin C aus Saft erhalten können, überwiegen die Negativen die Vorteile - vor allem wenn es um Gewichtsabnahme geht. Diese fetten fünf Gramm Ballaststoffe können den 55 Gramm (!) Zucker, den dieses Getränk füllt, nichts aushalten. Wenn Sie abnehmen möchten, bleiben Sie entweder mit klarem Wasser oder geben Sie frisches Obst hinzu, um Ihr eigenes Entgiftungswasser zu erzeugen.

Pulverkaffee

Zum Beispiel: Kaffee 21

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Es sollte nicht überraschen, dass etwas so Liquides wie Kaffee keine Ballaststoffe enthält. Dieses thailändische Instant-Kaffeepulver versuchte das zu ändern. Es vermarktet sich selbst, indem es Vitamine, Mineralien und Oligofruktose zudosiert - eine Faser, die die Menge an guten Bakterien im Darm erhöhen und die Immunfunktion verbessern kann.

Das Fazit: Wenn Sie es finden können, haben wir keine Probleme mit dem Hinzufügen von etwas Faser zu Ihrer Morgenjava. Es ist wichtiger, wie Sie Ihre Tasse trinken. Nehmen Sie sich etwas Zucker und überlegen Sie sich, einen Schuss schwerer Sahne hinzuzufügen, damit Ihr Körper das Koffein langsam aufnimmt und einen gleichmäßigeren Energiestrom erhält.

Weißbrot

Zum Beispiel: Wonder Bread Smart White

Pro 2 Scheiben: 100 Kalorien, 1 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 200 mg Natrium, 22 g Kohlenhydrate (5 g Ballaststoffe, 4 g Zucker), 5 g Eiweiß

Zum Beispiel: Fiber One Country White Bread

Pro 2 Scheiben: 100 Kalorien, 1 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 200 mg Natrium, 24 g Kohlenhydrate (6 g Ballaststoffe, 4 g Zucker), 4 g Protein

Bei Weißmehl geht es darum, dass die faserreichen Teile des Getreides entfernt wurden. Statt nur Vollkornbrot herzustellen, haben FiberOne und Wonder Bread stattdessen Chicorée-Wurzel-Extrakt, Zuckerrohrfasern, Baumwollsamenfasern oder Sojafasern hinzugefügt, die meistens als Füllstoffe wirken.

Das Fazit : Sie werden die voluminösen Vorteile von Ballaststoffen ernten, aber insgesamt würden beide Produkte bei unseren 20 besten und schlechtesten gekauften Breads zu niedrig bewertet werden, da sie aus Maissirup mit hohem Fructoseanteil, Zucker, einem Brei aus Gummi und Gemüse bestehen Öle sowie Konservierungsmittel und Emulgatoren, die arterienverstopfende Transfette enthalten könnten.

Marmelade

Zum Beispiel: Polaner ohne Zucker mit Fiber Concord Grape Jam

Pro 1 EL: 10 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 0 mg Natrium, 5 g Kohlenhydrate (3 g Ballaststoffe, 0 g Zucker), 0 g Protein

Ja, derselbe Esslöffel Marmelade von Smucker's enthält zusätzliche 12 Gramm Zucker, aber das einzige, was Sie nicht sehen werden? Ballaststoff. Das liegt daran, dass der gesamte Prozess der Marmelade die löslichen Ballaststoffe der Frucht - auch "Pektin" genannt - aus den Zellen löst und diese auflöst. Diese drei Gramm Ballaststoffe, die Sie hier sehen, stammen wahrscheinlich aus der Kombination von Maltodextrin, Polydextrose und Johannisbrotkernmehl - einer der wenigen Quellen eines löslichen Ballaststoffs, der als Beta-Glucan bekannt ist. Diese Art von Ballaststoffen, die Sie auch aus ganzen Nahrungsquellen wie beispielsweise Haferflocken erhalten können, hilft dabei, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, das Immunsystem zu stärken, die Sättigung zu erhöhen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Vor allem Beta-Glucane bilden in Ihrem Dünndarm ein Gel, das die Nährstoffaufnahme verzögert und Ihren Blutzucker von Spikes abhalten kann.

Das Fazit : Obwohl es Ihnen helfen könnte, Ihren Blutzucker zu regulieren, sollte Polaners Marmelade nicht die richtige Quelle für Ballaststoffe sein. Es ist mit dem künstlichen Süßstoff Sucralose versüßt, den eine 2016 in der Fachzeitschrift Cell Metabolism veröffentlichte Studie ergab, die den Zusammenhang zwischen Süße und Kalorien in Ihrem Gehirn neu kalibriert. Die Forscher stellten fest, dass Mäuse 30 Prozent mehr Kalorien konsumierten, als sie von Sucralose-gesüßtem Futter auf zuckergesüßtes Essen umstellten. Der Süßstoff ist auch mit einer verminderten Schlafqualität und einer schlechten Darmgesundheit verbunden - ein Rezept für Gewichtszunahme.

Fruchtsnacks

Zum Beispiel: FiberOne Fruit Snacks

Pro 1 Beutel: 70 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 25 mg Natrium, 19 g Kohlenhydrate (3 g Ballaststoffe, 10 g Zucker), 0 g Protein

Während Obst eine der besten Quellen für Ballaststoffe ist, sind Fruchtsnacks keine. Diese drei Gramm stammen aus Maisfaser und Maisstärke.

Das Fazit: Aus Fruchtsäften, Zucker und Maissirup hergestellt, kann keine "zusätzliche Faser" die Tatsache vertuschen, dass dieser Snack nicht Ihrem Gewichtsabnahmeprogramm zugute kommt. Iss stattdessen einen echten Apfel; es ist genauso tragbar!

Proteinshakes

Zum Beispiel: Special K Vanilla Cappuccino Protein Shake

Pro 10 fl oz Flasche: 190 Kalorien, 5 g Fett (0, 5 g gesättigtes Fett), 250 mg Natrium, 23 g Kohlenhydrate (5 g Ballaststoffe, 18 g Zucker), 15 g Protein

Die einfachsten Protein-Shakes enthalten nur Protein und Wasser. Dieses enthält auch zugesetzte entzündungshemmende Faserpolydextrose.

Fazit: Obwohl eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 herausfand, dass Polydextrose dazu beitragen kann, die Geschwindigkeit, mit der Nahrungsmittel abgebaut werden und Nährstoffe wie Glukose absorbiert werden, zu verlangsamen, wird diese 18 Gramm Zucker immer noch in den Schatten gestellt. Kellogg's enthält außerdem künstliche Süßstoffe wie Sucralose und Acesulfam-Kalium.

Tortillas aus weißem Mehl

Zum Beispiel: Mission Carb Balance

Pro 1 Tortilla: 80 Kalorien, 2 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 190 mg Natrium, 13 g Kohlenhydrate (9 g Ballaststoffe, 0 g Zucker), 3 g Protein

Eine Carb Balance Tortilla von Missions enthält die 9fache Menge an Ballaststoffen, die Sie in einer normalen Tortilla aus weißem Mehl finden würden. In diesem Fall fügt das Unternehmen pulverisierte Cellulose hinzu, ein Zusatzstoff, der meistens aus Zellstoff gewonnen wird, um den Fasergehalt zu erhöhen. Sie haben wahrscheinlich von der Zutat gehört, die als "Antibackmittel" verwendet wird, um das Verklumpen von geriebenem Käse zu verhindern, aber wussten Sie, dass die FDA auch den Zusatzstoff grünes Licht gegeben hat, um sich als Faser in Ihrer Nahrung zu qualifizieren? Es ist unglücklich, da Cellulose direkt durch Ihren GI-Trakt strömt, praktisch nicht resorbiert ist, und "scheinbar keine andere Wirkung hat als die Bereitstellung von Ballaststoffen, die Verringerung des Nährwerts solcher Nahrungsmittel und möglicherweise eine abführende Wirkung (AKA, es hilft Ihnen zu kacken)". nach einem Bericht der FDA.

Fazit: Es könnte gut sein, dass die sperrige Faser andere Inhaltsstoffe verdrängt, da diese Tortillas auch aus zwei möglichen Quellen für Transfette (hydrierte Pflanzenöle und Monoglyceride), künstlichem Süßstoff Sucralose und gebleichtem Mehl bestehen. Wir betrachten es immer noch als "Nicht das!"

Kartoffelchips

Zum Beispiel: Nabisco Good Thins Kartoffelchips, Spinat und Knoblauch

Pro 23 Stück: 130 Kalorien, 4 g Fett (0, 5 g gesättigtes Fett), 190 mg Natrium, 22 g Kohlenhydrate (3 g Ballaststoffe, 1 g Zucker), 2 g Protein

Der Teil der Kartoffel, der Ballaststoffe enthält, ist die Schale, daher sollten in diesen Chips wirklich keine Ballaststoffe enthalten sein, die aus pulverisiertem Kartoffelmehl und Maisstärke hergestellt werden. Der Grund, warum Sie eine drei neben der Faser sehen, ist auf Maltodextrin und Haferfaser zurückzuführen. Diese Fasern wurden mit dem Hinzufügen von Masse zum Stuhl bzw. zum Senken des schlechten Cholesterins verbunden.

Fazit: Wir würden sagen, dass diese Snacks ein "Eat This!" Sind. im Vergleich zu herkömmlichen gebratenen Kartoffelchips, da sie sechs Gramm weniger Fett haben (die normalerweise aus entzündlichen Pflanzenölen stammen).

Ahornsirup

Zum Beispiel: Mancakes-Ahornsirup mit hohem Faseranteil

Pro 2 EL: 30 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 85 mg Natrium, 11 g Kohlenhydrate (5 g Ballaststoffe, 5 g Zucker), 0 g Protein

Pfannkuchensirup ist eines der berüchtigsten Nahrungsmittel, denen Sie nicht vertrauen können, da viele auf den Markt kommen, um wie echter Ahornsirup aussehen und schmecken. Im Gegenteil, diese Frühstückswürzen bestehen aus Zucker und künstlichen Aromen. Mancakes Sirup ist zwar auch kein Ahornsirup, aber besser als Marken wie Mrs. Butterworth. Es ist hauptsächlich Wasser, aber Mancakes Sirup enthält auch Ahorngeschmack, Zucker, Fruchtsaftfarbe (anstelle von karzinogenhaltiger Karamellfarbe) und Stevia. Es ist arm an Zucker und erhält durch Dextrin einen Ballaststoffschub, eine langsam verdaute lösliche Faser, die aus Weizenstärke gewonnen wird. Studien haben gezeigt, dass sie das LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) senken und das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Diabetes verringern.

Fazit : Wenn Sie sich nicht mit echtem Ahornsirup, einem unserer Süßungsmittel mit dem höchsten Rang, aufmuntern möchten, ist Mancakes eine bessere Alternative als Tante Jememia, da er weniger Zucker enthält und die Dextrinfaser dazu beiträgt, Blut nach der Mahlzeit zu verhindern Zuckerspitzen laut einer Studie von 2014, die im International Journal of Pediatric Endocrinology veröffentlicht wurde .