14 Fermentierte Lebensmittel für Ihre Ernährung



Über Jahrhunderte hinweg, bevor wir Gefriergeräte und Konserven erhalten konnten, waren fermentierte Lebensmittel dabei, Gemüse zu konservieren und länger essbar zu machen. Aber die Gärung ist nicht nur gut für die Konservierung von Lebensmitteln. Es wurde auch festgestellt, dass es den allgemeinen Nährwert von Lebensmitteln erhöht und immense Vorteile für Ihre Darmgesundheit hat. Fermentierte Lebensmittel erblühen zu einer gewaltigen Gesundheitsbewegung im Moment.

Wie bei einer kleinen Fermentation 101: Kurz gesagt, fermentierte Lebensmittel durchlaufen den Prozess, bei dem natürliche Bakterien Zucker und Stärke fressen und Milchsäure bilden. Dies hilft bei der Verdauung in Ihrem Körper, führt zu einer besseren Unterstützung Ihres Immunsystems und kann sogar dazu beitragen, Gewicht zu verlieren. Studien deuten darauf hin, dass der Konsum dieser Lebensmittel auch die Gesundheit der Haut und die Stimmung verbessert und die Symptome von IBS lindern kann.

Aufbauend auf diesen 101 Informationen ist es wichtig zu wissen, dass das Gleichgewicht zwischen den nützlichen Bakterien und den krankheitsverursachenden Bakterien in Ihrem Darm für eine gute Gesundheit unerlässlich ist. Eine der besten Möglichkeiten, um die schlechten Bakterien zu beseitigen und um das Gute herum zu erhalten, ist das Essen und Trinken gegorener Lebensmittel und Getränke, die mit Probiotika beladen sind. Es wurde gezeigt, dass fermentierte Lebensmittel aufgrund des immensen Nutzens dieser Probiotika in eine verdaulichere Form zerlegt werden.

Fermentierte Lebensmittel lassen sich leicht in Ihre Ernährung einpassen, doch manche davon sind vorteilhafter als andere. Zum Beispiel durchläuft das im Supermarkt erworbene Sauerkraut normalerweise einen Prozess mit Essig, der nicht die gleiche Reaktion auf die Nährstoffe hat. Auch fermentierte Lebensmittel, die pasteurisiert wurden, stellen aufgrund der Kontaminationsmöglichkeiten und der Anfälligkeit für bakterielle Infektionen ein Gesundheitsrisiko dar. Wenn Sie also vorverpackte Sachen kaufen, lesen Sie unbedingt das Etikett!

Und wenn diese 14 Nahrungsmittel nicht ausreichen, um Sie an Bord des fermentierten Lebensmittelzuges zu bringen, dann schauen Sie sich 37 IBS-Arzneimittel an, die Ihr Leben verändern werden.

Milchjoghurt

perpetuallychic / flickr

Wussten Sie, dass der Morgenjoghurt, den Sie seit Jahren gegessen haben, tatsächlich gegorene Nahrung ist? Joghurt wird durch Zugabe von guten Bakterien (Streptococcus thermophilus und Lactobacillus bulgaricus) zu erhitzter Milch hergestellt. Es verdickt sich mit der Milchsäure, die von den Bakterien produziert wird, und wird zu einem Produkt, mit dem Sie so vertraut sind. Je höher der Fettgehalt der Milch ist, desto dicker ist die Konsistenz. Wenn Sie Joghurt aus dem Lebensmittelgeschäft kaufen, achten Sie darauf, dass Sie die mit "Live-Aktivkulturen" gekennzeichneten Kulturen suchen, und halten Sie sich von denen fern, die Zucker und Sirup hinzugefügt haben.

Eat This !: Top deine leckersten schmackhaften Gerichte mit griechischem Joghurt oder mache einen fettverbrennenden Smoothie mit Joghurt, Obst, Gemüse und Chiasamen!

KEFIR

Kefir ist im Wesentlichen trinkbarer Joghurt, enthält jedoch verschiedene Arten von nützlichen Bakterien und kann überraschenderweise nahrhafter sein. Kefir kann den Darmtrakt tatsächlich besiedeln und die Verdauung noch einfacher machen. Es liefert auch einen hohen Anteil an Probiotika, Protein, Vitamin B12 und anderen essentiellen Mineralien. Um Kefir zu Hause herzustellen, benötigen Sie nur eine Tasse Vollfettmilch und einen Teelöffel Kefirkörner, dh Bakterien und Hefen, die den Kefir fermentieren. Lassen Sie die Mischung etwa 24 Stunden bei Raumtemperatur stehen und belasten Sie die Körner. (Tipp: Diese Körner können in Ihrer nächsten Charge erneut verwendet werden.) Bevor Sie es wissen, haben Sie ein spritziges, dickes, cremiges Getränk, das Sie genießen können.

Eat This !: Machen Sie Kefirpfannkuchen mit 1 Tasse Mandelmehl, 2 Esslöffel Kokosnussmehl, ½ Tasse Kefir, 3 Eiern, ½ Teelöffel Backpulver, 2 Esslöffeln Kokosnussöl und einer Prise Zimt.

Nicht-Molkerei-Joghurt

Nicht ein Fan von Milchmilch? Sie können Ihre Gärung noch mit Joghurts aus anderen Quellen als Milchprodukte wie Kokosnüssen genießen. Da sich die Struktur der Kokosnuss von Kuhmilchjoghurt unterscheidet, müssen Sie probiotisches Pulver und Tapiokastärke hinzufügen, um eine löffelbare, cremige Textur zu erhalten. Sie können auch Kokosnussmilchkefir auf die gleiche Weise wie ein Tiermilchkefir herstellen!

Eat This !: Machen Sie ein Parfait aus Kokosnussjoghurt, Müsli, Nüssen, Kokosraspeln, Bananen und Blaubeeren. Einfach, einfach und lecker!

MISO

Miso ist eine bekannte Zutat, die Sie in Sushi-Restaurants auf den Speisekarten gesehen haben. Es ist eine traditionelle japanische Paste, die aus fermentierten Sojabohnen mit Salz und Koji hergestellt wird. Es ist nicht nur ein komplettes Protein (dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren), sondern es stimuliert auch das Verdauungssystem, stärkt das Immunsystem und verringert das Risiko von Mehrfachkrebs. Diese Paste wird seit Jahrhunderten in asiatischen Kulturen verwendet, um gesundheitliche Vorteile zu bieten, wird jedoch in den USA aufgrund ihrer nährstoffreichen Eigenschaften noch bekannter.

Eat This !: Die Aromen von Miso sind sowohl süß als auch salzig (technisch betrachtet Umami). Es ist also eine großartige Möglichkeit, Salatdressing durch die Kombination von Öl, leichtem Essig, Miso und Gewürzen zu würzen. Miso eignet sich auch hervorragend als Suppe oder als Dip-Sauce!

TEMPEH

Tempeh-Burger oder Tempeh-Nuggets sind die perfekte pflanzliche Alternative zu einem Protein auf Tierbasis. Vegetarier und Veganer schwärmen oft davon. Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das einen fleischigen, zarten Biss mit einem halbmatten Geschmack aufweist. Stellen Sie sich Tempeh als eine leere Leinwand vor, die zum Bemalen bereit ist. Sie können Gewürze, Gewürze oder Saucen zum Tempeh hinzufügen, da es jeglichen Geschmack absorbiert, den es übergibt, und Sie vergessen, dass Sie kein Fleisch essen! Und nicht zu vergessen die ernährungsphysiologischen Vorteile, die damit einhergehen: Eine standardisierte 3-Unzen-Portion Tempeh enthält etwa 16 Gramm Eiweiß und 8 Prozent des empfohlenen Kalziums des Tages.

Eat This!: Probieren Sie Meatless Monday aus und füllen Sie einige Zucchini-Nudeln (oder Zoodles) mit veganen Tempeh-Frikadellen. Mit einer hausgemachten Marinara-Sauce abdecken und genießen!

SAUERTEIGBROT

In fast jedem Supermarkt gibt es Sauerteigbrot. Anders als viele denken, Sauerteig ist kein Geschmack, es ist tatsächlich der Prozess, bei dem wilde Hefe und freundliche Bakterien das auftretende Gluten und Zucker abbauen, und es wird für Sie Eiweiß, Vitamine und Mineralien. "Wenn Sie versuchen, Ihre probiotische Aufnahme zu erhöhen, wenn es um Brot geht, ist Sauerteigbrot der richtige Weg!" The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, und Autoren von The Nutrition Twins 'Veggie Cure erklären. Die Stärken und Körner des Brotes werden von den Bakterien und der Hefe verdaut, was die Verdauung erleichtert und eine viel gesündere Option als jedes verarbeitete Weißbrot darstellt. Es ist normalerweise auch niedriger auf der glykämischen Index-Skala - was bedeutet, dass der Blutdruck nicht so dramatisch ansteigt, wie dies bei anderen Broten der Fall wäre. Das Aroma des Brotes ist halbsauer (daher der Name und sollte innen mit einer knusprigen äußeren Kruste feucht sein.) Hinweis: Dies ist keine glutenfreie Option. Stellen Sie daher sicher, dass Sie irgendein Gluten haben Intoleranz vermeiden Sie dieses Brot.)

Eat This !: Sein saftiger Geschmack und seine flauschige Textur machen das perfekte Brot zum Eintauchen in eine der 20 besten Fettverbrennungssuppen!

SAUERKRAUT

Wenn Sie an Sauerkraut denken, könnte Ihnen ein beladener Hot Dog oder ein fetthaltiges Reuben-Sandwich in den Sinn kommen. Es gibt nicht oft einen Mittelweg zwischen einem Liebhaber oder einem Hasser dieser Sachen. Aber für Liebhaber und Hasser, die es nicht wussten, ist Sauerkraut tatsächlich ein ballaststoffreiches, kalorienarmes und nahrhaftes Gewürz - wenn es richtig gemacht wird. Sauerkraut sollte mit zwei einfachen Zutaten hergestellt werden: geriebener Kohl und Meersalz. Kohl hat einen hohen Wassergehalt. Wenn Sie also die Blätter verdrehen und zerdrücken, nachdem Sie sie 10-15 Minuten im Salz gelassen haben, werden die Säfte natürlich mit dem Extrahieren beginnen. (Übersetzung: Es ist nicht notwendig, weitere Flüssigkeiten hinzuzufügen.) Die sich bildende Flüssigkeit sollte die gesamte Mischung bedecken, und Kohl und Salz sollten bei Raumtemperatur gelagert werden und mindestens eine Woche für kleine Chargen (und mindestens einen Monat) vollständig bedeckt sein für größere Chargen). Bevor Sie es im Supermarkt vorverpackt kaufen, überprüfen Sie bitte das Etikett. Sie enthalten oft zusätzlichen Zucker und Konservierungsstoffe.

Eat This !: Machen Sie gefüllte Champignons, indem Sie die Innenseiten der Champignons mit hausgemachtem Sauerkraut, einer Prise Brotkrumen und Parmesankäse sowie einem Spritzer Olivenöl füllen.

EINGELEGTES GEMÜSE

Andere Gemüse außer Kohl können auch fermentiert werden. "Es ist jedoch wichtig zu unterscheiden, dass nicht alles eingelegte Gemüse fermentiert wird", sagen Willow Jarosh MS, RD und Stephanie Clarke, MS, RD, Mitinhaber von C & J Nutrition. "Um die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs fermentierter Lebensmittel zu nutzen, sollten Sie sicher sein, dass das eingelegte Gemüse, das Sie essen, tatsächlich fermentiert wird - und nicht nur eingelegt." Mit demselben Verfahren wie das Sauerkraut kann Karotten, Gurken, Blumenkohl, Knoblauch und jede Menge anderes Gemüse fermentieren. Da nicht alle Gemüse die gleiche Wassermenge haben wie Kohl, müssen Sie möglicherweise eine Salzlösung herstellen, damit die Mischung darin Platz findet. Die Methoden variieren je nach Geschmack, besonderen Ernährungsbedürfnissen und dem Gemüse, das fermentiert wird.

Eat This!: Füllen Sie Ihre Sandwiches, füllen Sie Ihre Pastetchen oder genießen Sie es einfach direkt aus dem Glas!

KIMCHI

Kimchi ist eine andere Variante des fermentierenden Gemüses, die in asiatischen Kulturen entwickelt wurde. „Der Nährwert von Kimchi hängt stark davon ab, welche Zutaten verwendet werden“, sagt Jackie Ballou Erdos, RD. „Normalerweise werden Gemüse wie Kohl, Radieschen und Frühlingszwiebeln verwendet, die Nährstoffe wie Vitamin C, B-Vitamine, Calcium, Vitamin K, Eisen und Ballaststoffe enthalten.“ (Auch Ingwer, Salz, Zucker, Wasser und Gewürze sind davon betroffen !) Wenn Sie Zucker auf der Zutatenliste sehen, kann dies zunächst ein Schrecken sein, aber die Salzsole tötet schlechte Bakterien ab und hinterlässt gute Bakterien, die den Zucker in Milchsäure umwandeln, um das Gemüse zu konservieren und zu würzen.

Eat This!: Mischen Sie Ihre Kimchi mit gerösteten Gewürzkartoffeln und gegrilltem Spargel. Die verschiedenen Geschmacksprofile ergeben eine Mahlzeit, für die man sterben kann!

NATTO

Natto wird hergestellt, indem Sojabohnen mit Bakterien gekocht und fermentiert werden, die ihren Nährwert erhöhen. Unter den fermentierten Lebensmitteln aus Japan steht dies auf der Liste der gesundheitlichen Vorteile. Es gibt ein einzigartiges Enzym in Natto, Nattokinase, das aufgrund seiner Eigenschaft, Blutgerinnsel aufzulösen, anerkannt ist. Da es aus Sojabohnen hergestellt wird, gibt es eine Tonne Protein, Ballaststoffe, Vitamine K2 und B2, Kalzium und Eisen. Der Geruch und das Aussehen von Natto können Sie zunächst abschrecken; es hat einen interessanten, einzigartigen Duft und einen strengen, klebrigen Look. Lass dich nicht davon abhalten. Der Geschmack ist großartig und die Vorteile sind es wert!

Eat This !: Eat Natto auf einem Bett aus braunem Reis oder Quinoa mit Frühlingszwiebeln, Kräutern und Sojasauce. Achten Sie darauf, das Geschirr nach dem Abkühlen zu übersteigen, da es nach Erhitzen über 150 Grad Celsius seine gesundheitliche Wirksamkeit verliert.

ROTE-BETE-KWASS

Wenn Sie noch nie von Kvass gehört haben, werden Sie dies bald tun. Das fermentierte Getränk holt langsam die Tendenz von Kombucha ein, höchstwahrscheinlich aufgrund seiner probiotischen Eigenschaften, die zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen führen. Dieses Getränk stammt ursprünglich aus Russland und wurde traditionell mit altem Sauerteigbrot hergestellt. Zum Selbermischen Salz mit gehackten Rüben in einem Einmachglas mischen und mit gefiltertem Wasser füllen. Gut umrühren und bei Zimmertemperatur ca. 2-7 Tage bedeckt lassen, bevor Sie sie abseihen und in den Kühlschrank stellen. Je länger die Rüben fermentiert werden, desto ausgeprägter ist der Geschmack. Rüben sind bereits eine gute Quelle für Ballaststoffe. Wenn sie fermentiert werden, sind die positiven Verdauungseigenschaften durch das Dach!

Eat This !: Trinken Sie es oder verwenden Sie es als hellen Salatdressing, indem Sie es mit Essig und Pfeffer kombinieren. Es schmeckt auch gut über gegrilltes Hähnchen und Quinoa!

BIER

Okay, okay, also sagen wir dir nicht, du sollst einen 12er-Pack trinken. Dies führt nur zu aufgeblähtem Bauch und übermäßiger Gewichtszunahme. Aber gegorene alkoholische Getränke wie Bier haben tatsächlich Vorteile bei der Gärung, wenn sie in Maßen getrunken werden. Die Vitamine aus den Körnern, aus denen Bier hergestellt wird (wie Gerste, Weizen, Reis und Mais) überleben den Fermentations- und Filterungsprozess und können zu gutem Cholesterin führen und die Blutgerinnselbildung verringern. Um zu sehen, wie das Trinken Ihres Bieres sonst gut für Sie sein kann, lesen Sie 23 überraschende gesunde Vorteile von Alkohol!

Eat This !: Kombinieren Sie Vollkornsenf, Bier und Gewürze. Marinieren Sie es auf Ihre Lieblingsproteine ​​wie Huhn oder Tofu.

BEDINGUNGEN

Von Salsa bis Senf können alle klassischen Gewürze, die Sie normalerweise im Supermarkt kaufen, auch fermentiert werden! Verwenden Sie Molke (den wässrigen Teil von Joghurt) oder Saft aus hausgemachtem Sauerkraut als Starter für die Gärung und kombinieren Sie sie mit den üblichen Zutaten. Voila! So einfach geht das und Sie können den Zucker und die gefälschten Zusatzstoffe weglassen.

Eat This !: Wir lieben dieses Rezept von The Antidote Life für hausgemachten fermentierten Mayo!

KOMBUCHA

Und was wäre eine Fermentationsgeschichte ohne das viel diskutierte über Kombucha? Und zu guter Letzt: Kombucha ist ein fermentiertes Getränk, das aus Tee und einer Kultur aus Bakterien und Hefe hergestellt wird, und es ist umstritten, was seine gesundheitlichen Vorteile angeht. Das kohlensäurehaltige Getränk hat normalerweise einen säuerlichen, aber dennoch süßen Geschmack, der für manche abschreckend sein kann, für andere jedoch süchtig macht. Es heißt, dass das Elixier die Verdauungsfunktion verbessert und Giftstoffe aus dem Körper entfernt, doch hinter diesen Behauptungen gibt es keine wissenschaftlichen Beweise. "Um die probiotischen Vorteile zu erhalten, darf der Kombucha-Tee nicht pasteurisiert werden. Dies bedeutet, dass das Risiko einer Kontamination erhöht wird", weisen The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shame darauf hin. Es gibt aber auch einen Zusammenhang zwischen nicht pasteurisierten Getränken mit Leberschäden und bakteriellen Infektionen. Dort liegt die Verwirrung. Wenn Sie also Mängel haben oder es zum ersten Mal versuchen, sollten Sie sich zuerst an einen Spezialisten wenden. (Psst! Und verpassen Sie nicht diese 27 Foods Nutritionists sind besessen von!)

Eat This !: Fügen Sie Kombucha zu einer Salsa hinzu, die aus frischen Tomaten, Zwiebeln, Koriander, Jalapeno, rotem Pfeffer und Limettensaft besteht, um ein leicht säuerliches Geschmacksprofil zu erzeugen.

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