15 beste Omega-3-Lebensmittel zur Bekämpfung von Entzündungen und zur Unterstützung der Herzgesundheit



Stellen Sie sich vor, Sie könnten eine Pille nehmen, die Sie daran hindert, sich jemals fett, stumm oder depressiv zu fühlen. Oh, und stellen Sie sich vor, dass die gleiche Pille auch vor Herzkrankheiten, Arthritis und Osteoporose schützt. Nicht zu schäbig, oder?

Nun, Omega-3-Fettsäuren können all dies tun, und dieses lebensrettende Fett kommt als natürlicher Bestandteil in vielen unserer gesündesten Lebensmittel vor, vor allem beim Wildlachs, der mehr als 1.500 Milligramm in einer 3-Unzen-Portion enthält. Aber wie für Omega-3-Pillen? "Nahrungsergänzungsmittel schneiden einfach nicht ab", sagt Elizabeth Chew, eine NIH-Mitarbeiterin, die kürzlich eine Studie zu Omega-3-Pillen durchgeführt hat und keinen Nutzen fand, zumindest wenn es um die kognitiven Fähigkeiten älterer Menschen geht.

Wenn Sie also Geld für Fischöltabletten ausschütten, sollten Sie diese gute Nachricht in Betracht ziehen: Sie können aufhören, diese Gelkappen in Pferdepillengröße zu schlucken, und dann wieder echte Nahrung zu sich nehmen - Burger, Käse und sogar Pizza. Wir haben einige der unwahrscheinlichsten und leckersten Möglichkeiten herausgefunden, um Ihre 1, 100 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu erhalten, die von den National Institutes of Health empfohlen werden (Männer sollten täglich 1.600 Milligramm erhalten). Iss auf und lass die Vorteile beginnen!

Fester Tofu

Omega-3-Auszahlung: 814 mg pro 3-Unzen-Portion

Es hat den Ruf, fad und schleimig zu sein, aber wie das High-School-Nerd, das sich zu einem erfolgreichen Hottie entwickelt hat, ist Tofu einen zweiten Blick wert. Es ist ein fester Quark, der aus Sojabohnenbrei hergestellt wird. Er ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein mit nachgewiesenem Gewichtsabnahme-Potenzial. Eine in der Fachzeitschrift Nature veröffentlichte Studie zeigte, dass Diätassistenten, die einen 12-Wochen-Ernährungsplan befolgten, der einen Proteinersatz auf Sojabasis enthielt, doppelt so viel an Gewicht verloren und eine stärkere Reduktion des Cholesterins und des Bauchfetts feststellten als eine Kontrollgruppe, deren Equicalcore-Diät Protein aus Mager enthielt Fleisch Und der Omega-3-Zähler liegt außerhalb des Diagramms. Auf dem Zaun über Soja? Wir verstehen vollkommen - deshalb erklären wir alles, was Sie darüber wissen müssen, in unserem exklusiven Bericht über die 14 Dinge, die Ihrem Körper passieren, wenn Sie Soja essen.

Spinat

Omega-3-Auszahlung: 352 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Mit nur 40 Kalorien pro gekochter Tasse ist Spinat außerdem reich an Vitamin E und den Verbindungen Betain
und Cholin, die zusammenarbeiten, um die Fettspeichergene auszuschalten. Neuere Forschungen legen nahe, dass Verbindungen in den Blattmembranen, die als Thylakoide bezeichnet werden, ebenfalls als starke Appetitzügler dienen können. Teilnehmer der dreimonatigen Studie, die einen Frühstückssmoothie mit Spinat Thylakoiden tranken, hatten weniger Verlangen und verloren 5, 5 Pfund mehr als die Placebogruppe.

Fontina-Käse

Omega-3-Auszahlung: 448 mg pro 2 Unzen Portion

Molkereiprodukte haben ein Comeback in der Ernährung erzielt. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass fettreiche Produkte wie Käse das Risiko für Fettleibigkeit reduzieren können. Eine Studie ergab, dass Käseesser mehr Bauchfett verloren haben als eine Kontrollgruppe, die ein Kalziumpräparat eingenommen hatte. Die Gruppe, in der Käse knabberte, wies auch erhöhte Butyratspiegel auf, eine Fettsäure, die im Darm gefunden wurde und nachweislich den Fettstoffwechsel verbessert. Apropos, stellen Sie sicher, dass Ihr Stoffwechsel angeheizt ist, und dass Sie diese 31 Möglichkeiten vermeiden, wie Sie Ihren Stoffwechsel heute durcheinanderbringen.

Marinebohnen

Omega-3-Auszahlung: 1 Tasse enthält 1, 190 mg ALA

Bohnen sind nicht nur eine großartige Quelle für Bauchfett-Bekämpfung, sondern auch ein einziger Becher für fast einen ganzen Tag Omega-3-Fettsäuren. Marinebohnen sind mit sättigendem Protein gefüllt und voller Vitamine und Mineralien. Studien zeigen, dass insbesondere Marinebohnen zur Bekämpfung von Diabetes und Fettleibigkeit beitragen können.

Grasgefüttertes Rindfleisch

Omega-3-Auszahlung: 160 mg pro 6-Unzen-Steak

Da sie auf Feldern spazieren gehen und beispielsweise Flachs und Portulak essen (worüber Sie unten lesen werden), geben grasgefütterte Kühe Fleisch, das viermal mehr Omega-3-Fettsäuren enthält, als mit Getreide gefütterte Tiere.

Sardellen

Omega-3-Auszahlung: 597 mg pro 1 Unze ohne Knochen

Die Debatte über Pizzabeläge ist beigelegt. Während Lachs, Thunfisch, Heilbutt und andere beliebte Fische den ganzen Omega-3-Ruhm schnappen, wird die demütige Sardelle oft vergessen. Aber nur ein paar Scheiben Sardellenpizza bringen Sie mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Quote. Der Superfisch ist auch reich an Kalzium und Kalium (beide essentiellen Mineralien zum Abnehmen) sowie an Vitamin A. Wenn Sie abenteuerlustig sind, essen Sie sie mit den noch vorhandenen Knochen. Eine Studie des Food Chemistry Journal aus dem Jahr 2015 ergab, dass die traditionelle Art, Sardellen zu essen, achtmal so viel Kalzium und doppelt so viel Eisen liefert wie die aufgeraute Option ohne Knochen. Dies sind großartige Neuigkeiten, wenn Sie kein Milchfan sind und mehr Kalzium benötigen - genau wie diese 20 besten kalziumreichen Lebensmittel, die keine Milchprodukte sind.

Senfkörner

Omega-3-Auszahlung: 230 mg pro Esslöffel

Ein kleiner Teelöffel gemahlener Senf liefert 100 Milligramm Omega-3-Fettsäuren sowie ein hohes Fettverbrennungspotenzial. Wissenschaftler des Oxford Polytechnic Institute in England fanden heraus, dass ein Teelöffel heißes Zeug ausreichte, um den Stoffwechsel für mehrere Stunden nach dem Essen um bis zu 25 Prozent zu steigern. Die Forscher führen die Vorteile des Gewichtsverlusts auf Allylisothiocyanate zurück, Verbindungen, die dem Senf seinen charakteristischen Geschmack verleihen. Sie können gemahlenen Senfkorn wie schwarzen Pfeffer verwenden - geben Sie Ihrem Lachs eine Prise Omega-3-Gabe!

Walnüsse

Omega-3-Auszahlung: 2.500 mg pro ¼ Tasse

Walnüsse enthalten den meisten Omega-3-Punsch von Nüssen oder Samen, und sie sind auch reich an Antioxidantien, die gegen Krankheiten wirken. Laut einer kürzlich durchgeführten Studie schützt diese Kombination stark vor Herzkrankheiten. Zu den Vorteilen von Walnüssen gehört, den Blutdruck zu senken und Entzündungen in den Blutgefäßen während Stress abzubauen. Werfen Sie etwas in Salate oder essen Sie eine Handvoll als Nachmittagsjause.

Winter-Kürbis

Omega-3-Auszahlung: 332 mg pro Tasse (gebacken)

Mehr Squash = weniger Squish. Ein Becher Winterkürbis liefert ein Drittel der empfohlenen täglichen Einnahme von Vitamin C - ein Nährstoff, von dem Forscher sagen, er steht in direktem Zusammenhang mit der Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen. Tatsächlich zeigte eine Studie von Forschern der Arizona State University, dass Vitamin C-Mangel stark mit erhöhten Körperfett- und Taillenmessungen korreliert war.

Omega-3-Eier

Omega-3-Auszahlung: 225 mg pro Ei

Eier tauchen auf vielen unserer „besten Listen“ auf, weil sie reich an Proteinen, Vitaminen, Antioxidantien und einem Fett bekämpfenden Nährstoff namens Cholin sind. Omega-3-angereicherte Eier werden von Hühnern gelegt, die mit Leinsamen, Chiasamen und Fischöl gefüttert werden. Dadurch wird automatisch Ihr Cluck verbessert!

Portulak

Omega-3-Auszahlung: 300 mg pro ½ Tasse

Was zum Teufel ist Purslane? In den meisten Ländern der USA ist dieses säuerliche, leicht salzige Grün zwar kein gewöhnliches Nahrungsmittel, es wird jedoch häufig in der griechischen und türkischen Küche verwendet. Sie finden es auf den Bauernmärkten im Frühling und Sommer, aber der wahrscheinlichste Ort, dem Sie begegnen werden, wächst in den Ritzen Ihrer Einfahrt. Für die meisten ein Unkraut, es war ein fester Bestandteil von Gandhis Diät, und eine halbe Tasse enthält mehr als 1.000 IE Vitamin A. Dies könnte das billigste Stealth-Health Food der Welt sein!

Leinsamenöl

Omega-3-Auszahlung: 7.300 mg pro Tbsp

Während ganze Leinsamen reich an Omega-3-Fettsäuren sind, widersteht ihre harte Oberfläche oft der Verdauung, was bedeutet, dass Sie nicht unbedingt den Nährwert für Ihr Geld bekommen. Entscheiden Sie sich für die Bodenversion (auch Flachsmehl genannt) oder holen Sie sich fast eine Woche lang das gute Zeug, indem Sie ein wenig Öl auf Ihren Salat geben. Studien haben gezeigt, dass Flachs für Symptome von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck hilfreich ist. Dies geht aus einer aktuellen Studie über Hypertonie hervor .

Wilder Reis

Omega-3-Auszahlung: 240 mg pro ½ Tasse (ungekocht)

Ernährungsexperten legen großen Wert auf braunen Reis, aber es ist Wildreis, der uns als Wundermittel für die Gewichtsabnahme an unseren Herzen regt. Immerhin hat das einheimische amerikanische Getreide fast doppelt so viel Ballaststoffe und Eiweiß und weniger Kalorien als sein wohl beliebterer Cousin. Vollkornprodukte haben einen nachgewiesenen Ruf als Grundnahrungsmittel zum Abnehmen. In einer Studie fanden Penn State-Forscher heraus, dass Diätetiker eine kalorienreduzierte Diät einnahmen, bei der Vollkornprodukte wie Reis deutlich mehr Bauchfett verloren als bei einer Gruppe
der die entsprechende Anzahl an Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten konsumierte. Ein weiteres Getreide in Omega-3-Fettsäuren: Kamut.

Chia-Samen

Omega-3-Auszahlung: 2.500 mg pro Tbsp

Diese nussig schmeckenden Samen von Chia Pet Fame können zu Salaten, Smoothies, Pfannengerichten und vielem mehr hinzugefügt werden, um Ihren Mahlzeiten einen Omega-3-Schub zu verleihen. Jeden Morgen schütteln Sie mit Ihrem Müsli jeden Tag Ihre tägliche Quote.

Rote Linsen

Omega-3-Auszahlung: 480 mg pro Tasse (roh)

Linsen sind ein günstiges Nahrungsergänzungsmittel, das von Experten für Gewichtsabnahme wegen ihrer Fähigkeit, den Fettstoffwechsel zu steigern und den Appetit zu regulieren, angepriesen wird. Die Forscher sagen, dass die Vorteile des Abnehmens auf resistente Stärke zurückzuführen sind, eine Form langsam verdaulicher Ballaststoffe, die die Freisetzung von Acetat auslösen, ein Molekül im Darm, das das Gehirn signalisiert, wenn es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. In der Tat fühlten sich Menschen, die eine tägliche Portion Linsen (etwa ¾ Tasse) aßen, im Vergleich zu einer Kontrolldiät durchschnittlich 31 Prozent voller.
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Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren


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Sie reduzieren die Entzündung

In einer Studie im Circulation Journal untersuchten die Forscher BMI, Körperfett und Gewichtszunahme bei 1.053 Einwohnern über 40 Jahre. Ihr Blut wurde auf C-reaktives Protein (CRP) getestet, einen Entzündungsmarker. In der Studie nahmen BMI und Körperfett signifikant zu, da die CRP-Spiegel anstiegen. „Eine hohe CRP-Konzentration war signifikant mit Fettleibigkeit verbunden.“ Aber Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen überwinden. In einer zweiten Studie erhielten 17 gesunde junge Erwachsene eine 10-wöchige Diät mit reduzierten Omega-6-Fettsäuren und erhöhten Omega-3-Fettsäuren. Nach 10 Wochen stieg Adiponectin - ein gesundes Protein, das von Fettzellen freigesetzt wird und Entzündungen verringert - signifikant an, während der Tumornekrosefaktor, ein Protein, das an der Auslösung einer systemischen Entzündung beteiligt ist, signifikant abgenommen hat. Finden Sie heraus, 20 entzündungshemmende Lebensmittel zum Abnehmen, die Sie noch heute in Ihre Einkaufsliste hinzufügen müssen!

Sie kontrollieren den Hunger

In einer Studie mit 232 übergewichtigen und fettleibigen Freiwilligen in der Zeitschrift Appetite nahmen Forscher, die in den letzten zwei Wochen eines achtwöchigen Gewichtsabnahmeplans waren, entweder hohe oder niedrige Dosen von Omega-3-Fettsäuren an. Diejenigen, die an dem Plan für hohe Dosen beteiligt waren, berichteten, dass sie zwei Stunden nach dem Essen zufriedener und weniger hungrig waren als diejenigen, die die niedrigere Dosis von Omega-3-Fettsäuren erhielten. In einem Artikel in der Fachzeitschrift Nutrients wurde festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren die Fettverbrennung verbessern und den Hunger senken.

Sie schalten deine fetten Gene aus

Ein Bericht aus dem Jahr 2010 in Nutrition in Clinical Practice hat gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren bei ausreichend hoher Zufuhr die Produktion von Cytokinen (entzündungsfördernde Verbindungen, die durch Bauchfett produziert werden) verringern und den Fettstoffwechsel durch Veränderung der Expression von Entzündungsgenen verbessern.

Sie kontrollieren den Blutzucker

In einer brasilianischen Studie mit 148 Personen, die an Diabetes erkrankt waren und in der Fachzeitschrift Nutrition veröffentlicht wurden, verbesserten Probanden mit dem höchsten Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren im Blut häufiger ihren Blutzuckerspiegel und senkten das Diabetes-Risiko .

Sie laden Ihre Fitness auf

In einer Studie gaben Forscher der University of South Australia 75 übergewichtigen Menschen eine von vier Behandlungsschemata vor - Omega-3-Nahrungsergänzungen mit oder ohne Bewegung oder Omega-6-Nahrungsergänzungen mit oder ohne Bewegung. Über 12 Wochen erlebte die Gruppe, die Omega-3-Präparate mit körperlicher Anstrengung kombinierte, einen dramatischen Gewichtsverlust. Keiner der anderen drei Gruppen von Probanden tat dies.

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Tipp Der Redaktion

Ihr Valentinstag im Gesundheitswesen: Herzförmige Pizzen & Joghurt

1. Überall, wo Sie heute herzförmige Pizza bekommen können Fröhlichen Valentinstag! Egal, ob Sie mit einer romantischen Verabredung oder selbst mit einer Flasche Wein (was auch immer) feiern, hier können Sie heute eine herzförmige Pizza bestellen - Papa John's: In den teilnehmenden Restaurants können Sie sich eine mittelgroße, herzförmige Pizza auf dünner Kruste zusammen mit einem gesalzenen Karamell-Schokoladenkeks oder Brownie für 15 $ oder zwei mittelgroße eintopfige herzförmige Pizzen für 18 $ kaufen. Papa Murphy&