15 Tipps zum Kochen und Essen bei Diabetes

Für die meisten von uns ist das Zurückwählen auf Zucker und einfache Kohlenhydrate ein effektiver Weg, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Für diejenigen, die mit Diabetes leben, kann das Festhalten an dieser Diätstrategie jedoch eine Frage von Leben und Tod sein.

Laut der American Heart Association sind Diabetiker zwei bis vier Mal häufiger als Menschen ohne Diabetes an Herzkrankheiten zu sterben oder einen lebensbedrohlichen Schlaganfall zu erleiden. Und für diejenigen, die ihren Zustand nicht richtig kontrollieren, steigen die Chancen für gesundheitliche Probleme - von kardiovaskulären Problemen bis hin zu Nervenschäden und Nierenerkrankungen - exponentiell.

Auch wenn die Folgen einer diabetesfreundlichen Diät aus der Bahn geraten können, ist das nicht nur eine erschreckende Angelegenheit, sondern bedeutet nicht, dass Sie sich an eine langweilige, langweilige Diät halten müssen. In der Tat ist dieses weit verbreitete Missverständnis der Grund, warum Lori Zanini, RD, CDE, das bevorstehende Eat what you love Diabetes-Kochbuch geschrieben hat, das alle seine mehr als 200 Seiten der Kunst des Essens Ihres Kuchens widmet.

„Nachdem ich im Laufe der Jahre mit Tausenden von Diabetikern zusammengearbeitet hatte, fiel mir auf, dass mich viele bei ihrem ersten Termin die gleiche Frage stellten. "Kann ich meine Lieblingsspeisen trotzdem essen?" Und die Antwort von mir war immer "Ja!" Es sind die Portionsgrößen und -häufigkeiten, die den größten Unterschied ausmachen, zusätzlich zu der Art der Zubereitung des Essens “, erklärt Zanini und fügt hinzu:„ Nach jahrelanger Zusammenarbeit mit neu diagnostizierten Diabetikern wusste ich, dass es einen Bedarf für dieses Buch gab . Es macht die Kontrolle Ihres Blutzuckers einfach. “

Zaninis Buch wird am 1. November erscheinen, aber wir konnten es kaum erwarten, einige ihrer erstaunlichen Tipps zu teilen, die das Leben mit Diabetes völlig verändern werden, wie Sie es wissen! Lesen Sie weiter, um mehr über das Wissen zu erfahren, und wenn Sie Ihren Zustand im Kopf haben, verpassen Sie nicht diese 30 einfachen Möglichkeiten, aufhören, soviel Zucker zu essen, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Ersetzen Sie Ihre Stärken

Wenn Sie gebratenen Reis, Spaghetti und Fleischbällchen und andere stärkehaltige Gerichte lieben, sollten Sie Gemüse gegen Getreide eintauschen. „Blumenkohlreis, Zucchini-Nudeln und Spaghetti-Kürbis sind einfache und köstliche Methoden, um die Kohlenhydrate in einigen Ihrer Lieblingsgerichte zu senken“, sagt Zanini. Sie sind sich nicht sicher, wie sie diese vegetarischen Gerichte zubereiten sollen? Schauen Sie sich diese 21 leckeren Spiralizer-Rezepte an oder holen Sie sich eine Kopie des Kochbuchs von Zanini (Link zum Kauf ist oben), das Rezepte für jede dieser kohlenhydratarmen Optionen enthält.

Aroma hinzufügen

Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht denken, muss das Nixen von Zucker oder Salz nicht gleichbedeutend mit fadem, pappeartigem Geschirr sein. „Wir denken oft darüber nach, was wir nicht essen können, wenn wir anfangen, Zucker herauszuschneiden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Möglichkeiten, den Speisen, die Sie essen, mehr Geschmack zu verleihen “, schlägt Zanini vor. „Es gibt so viele Möglichkeiten, Aroma ohne Zucker oder Salz hinzuzufügen. Versuchen Sie es mit frischen Kräutern, frisch gepresster Zitrone oder Limette, Ingwer, Knoblauch oder mit Jalapeño oder Cayennepfeffer.

Wusstest du?!

Wenn die meisten Leute das Wort „Diabetes“ hören, denken sie normalerweise über Dinge wie Kohlenhydrate und Zucker nach. Aber auch Salz spielt eine Rolle bei der Gesundheit von Diabetes. Wenn Sie sich wieder auf Salz einwählen, können Sie Ihren Blutdruck senken und damit Ihr Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall senken, zwei Krankheiten, die häufig mit Diabetes in Verbindung gebracht werden. Zusätzlich zum Abweichen von natriumreichen Speisen sollten Sie auch diese 30 Lebensmittel, die Herzkrankheiten verursachen können, aus Ihrer täglichen Ernährung entfernen.

Priorisieren Sie Protein

Da der Verzehr von Protein zur Stabilisierung des Blutzuckers beiträgt und uns länger satt hält, betont Zanini die Wichtigkeit, jeder Mahlzeit ein mageres Protein zuzusetzen. Einige der besten Quellen sind Bohnen, Hummus, Nüsse, Wildlachs, Albacore-Thunfisch, Hühnchen, Truthahn, Flankensteak und Schweinefilet, laut der American Diabetes Association. Denken Sie daran: Während Fisch, Fleisch und Geflügel keine Kohlenhydrate enthalten oder den Blutzuckerspiegel erhöhen, ist dies bei pflanzlichen Proteinen wie Bohnen und Hummus nicht der Fall. Lesen Sie die Etiketten daher sorgfältig durch, bevor Sie sich einschleichen!

Füllen Sie nicht-stärkehaltige Gemüse auf

Denken Sie, dass Ihre neue Diät Ihren Bauch rumpeln lässt? Denk nochmal. Um den Hunger in Schach zu halten, empfiehlt Zanini, nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Paprika, Gurken, Radieschen und grüne Bohnen mit Mahlzeiten und Snacks zu verbinden. „Dies sind nährstoffreiche Lebensmittel, die sehr füllig sein können, ohne viele Kalorien hinzuzufügen“, erklärt Zanini. Verpassen Sie nicht diese 30 Salate-Rezepte für Gewichtsabnahme, wenn Sie sich für vegetarisch orientierte Rezepte interessieren.

Messen Sie Ihre Platte

Zwar gibt es viele Gründe für die ständig wachsende kollektive Taille unserer Nation, aber unser gigantisches Geschirr spielt definitiv eine Rolle. „Wenn Sie sicherstellen, dass Sie den 9-Zoll-Standardteller haben, wird es Ihnen leichter fallen, zu Hause gut zu essen“, sagt Zanini. "Wenn unsere Platten zu groß sind, neigen wir dazu, sich auch zu große Portionen zu servieren." Wenn Sie so wenig wie 5 Pfund verlieren, kann dies zur Eindämmung des Diabetes beitragen. Daher sollte es zu Ihren wichtigsten Gesundheitszielen gehören, einige überflüssige Pfund zu verlieren Super einfache Möglichkeit, den Ball ins Rollen zu bringen. Nachdem Sie Ihre Platten gegen kleinere ausgetauscht haben, können Sie auch einige dieser 50 besten Tipps zum Abnehmen verwenden.

Halten Sie Snacks bereit

Wenn Sie an Diabetes leiden, sind Snacks mehr als nur Leckereien. Sie sind Werkzeuge, die zur Gewichtsreduzierung und zur Abwehr niedriger Blutzuckerspiegel eingesetzt werden. „Habe immer etwas dabei, das dich bis zu deiner nächsten Mahlzeit festhalten kann. Es ist praktisch, wenn Sie im Stau sind oder wenn Ihre Besprechung zu spät abläuft “, sagt Zanini. "Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit mehr als vier oder fünf Stunden vergangen sind, kombinieren Sie ein Protein mit einem Kohlenhydrat, z. B. 1/4 Tasse-Mandeln mit einem kleinen Apfel oder einen Esslöffel Mandelbutter auf einer Scheibe Vollkornbrot."

Regelmäßig essen

Wenn Sie versuchen, Ihre Gesundheit zu verbessern, könnten Sie versucht sein, Mahlzeiten auszulassen. Tu das nicht! "Denken Sie daran, keine Mahlzeiten auszulassen und versuchen Sie, den ganzen Tag über alle vier bis fünf Stunden eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen", schlägt Zanini vor und erklärt: "Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Blutzucker den ganzen Tag über stabil bleibt Sind Medikamente oder Insulin vorhanden, hilft das regelmäßige Essen, diese Hilfsmittel effektiver zu machen. “

Überdenke deinen Drink

Wir wissen, dass wir Ihnen eine Fülle von Tipps versprochen haben, mit denen Sie essen können, was immer Sie wollen, und trotzdem Ihren Diabetes unter Kontrolle halten. Es gibt jedoch eine Sache, die Sie niemals in Ihrer Ernährung einnehmen sollten, unabhängig davon, ob Sie Diabetiker sind oder nicht andere zuckerhaltige Getränke. „Es ist am besten, ungesüßte Getränke zu wählen, wenn Sie Ihren Blutzucker verwalten. Achte auf deine Kaffeegetränke am Morgen mit zusätzlichen Süßungsmitteln, Fruchtsäften und sogar Sportgetränken “, warnt Zanini.

Kenne Sugars Aliase

Wenn Sie versuchen, das Süße zu meiden, sollten Sie Etiketten lesen und sich mit allen Pseudonymen von Zucker auskennen. Es gibt über 56 verschiedene Bezeichnungen für zugesetzten Zucker, einschließlich Maissirup mit hohem Fructoseanteil, getrocknetem Rohrsirup, Melasse, Agave, braunem Reissirup, Ahornsirup und Saccharose. Eine gute Faustregel ist, zu vermeiden, dass irgendetwas auf „ose“ oder „Sirup“ endet. „Alle fügen Ihrer Mahlzeit zusätzliche Kohlenhydrate hinzu“, stellt Zanini fest.

VERBINDUNG: 35 Restaurant-Lebensmittel mit verrückt-hohen Zuckermengen - Rang!

Trinke genug

Wenn Sie ausreichend hydratisiert bleiben, kann dies helfen, den Blutzuckerspiegel normal zu halten. Deshalb empfiehlt Zanini, immer Wasser an Ihrer Seite zu haben. Hydriert zu bleiben, kann auch dazu beitragen, übermäßiges Munching abzuwehren und beim Abnehmen durch Sättigungsgefühl zu helfen. Wenn Sie den Geschmack von reinem Wasser hassen, sollten Sie eine Partie mit Obst gefülltes Entgiftungswasser aufschlagen.

Seien Sie auf der Portefreundlichkeit

„Zu wissen, wie viel Sie essen, mag wie ein gesunder Menschenverstand erscheinen, aber wir essen oft mehr als wir merken“, sagt Zanini. „Messen Sie für eine Woche Ihre Portionen und sehen Sie zu Hause, wie es auf Ihrem Teller aussieht. Sie werden vielleicht überrascht sein und besser darauf vorbereitet sein, in Zukunft die besseren Entscheidungen zu treffen. “

Kochen Sie Lebensmittel strategisch

„Das Rösten, Backen, Grillen und Dämpfen ist die bevorzugte Methode, um Ihre Speisen zuzubereiten, da hierfür nicht viel Fett oder Fett benötigt wird. Außerdem tragen diese Kochmethoden dazu bei, die natürlichen Aromen von Lebensmitteln zu verbessern “, sagt Zanini. Warum ist die Menge an Fett in Ihrer Nahrung wichtig? Einige Fette, wie sie in Geflügelhaut, Schmalz, Margarine und Backfett enthalten sind, können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen. Dies sind zwei Bedingungen, bei denen Diabetiker ein erhöhtes Entwicklungsrisiko haben. Nur um klar zu sein, nicht alle Fette sind verboten. Einfach ungesättigte Fette, die in Avocados, Mandeln, Cashewnüssen, Olivenöl, Erdnussbutter und Erdnussöl vorkommen, können Ihren Cholesterinspiegel senken. Ein bisschen verwirrt über all die verschiedenen Arten von Nahrungsfetten? Unser Leitfaden Ihr endgültiger Leitfaden für alle Arten von Fett in Lebensmitteln kann helfen!

Mahlzeitvorbereitung

„Wenn Sie im Voraus planen, was Sie essen werden, hilft jeder einer gesünderen Ernährung. Wenn Sie jedoch an Diabetes leiden, ist es besonders wichtig, Ihre Ernährung zu bestimmen - insbesondere die Kohlenhydrate, die Sie essen, damit Ihr Arzneimittel und Ihr Insulin optimal funktionieren “, sagt Zanini. Setzen Sie sich zu Beginn jeder Woche mit einer Liste zugelassener Lebensmittel hin und holen Sie sich ein paar Chargen von auf Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse basierenden Gerichten, um sicherzustellen, dass Sie beim zweiten Hungerstreik genügend gesunde Optionen zur Verfügung haben. Noch nie eine Mahlzeit zubereitet? Keine Angst! Unser exklusiver Bericht, 25 Wege, einmal zu kochen und eine Woche lang zu essen, kann helfen.

Verwenden Sie Abkürzungen

Trotz herkömmlicher Weisheit ist es nicht zwingend notwendig, stundenlang über einem Ofen zu sklaven, um eine gesunde, hausgemachte Mahlzeit auf den Tisch zu bekommen. Um Zeit in der Küche zu sparen, empfiehlt Zanini den Kauf von tiefgefrorenen oder vorgewaschenen und geschnittenen Produkten und die Investition in einen langsamen Kocher, einen großen elektrischen Topf, in dem alles gekocht wird, vom Eintopf über Haferflocken bis hin zu Vorspeisen und Beilagen schlafen oder weg bei der Arbeit. Diese 35 gesunden Crock Pot-Rezepte bringen „Einsetzen und Vergessen“ auf ein völlig neues Niveau der Köstlichkeit!

Lagern Sie Ihren Gefrierschrank

„Ich liebe es, meine Kunden dazu zu ermutigen, gesunde Mahlzeiten im Gefrierschrank zu lagern. Auf diese Weise haben sie, wenn sie nach Hause kommen und zu müde sind, um zu kochen oder zufällig keine Lebensmittel mehr zu haben, ein hausgemachtes Essen für Sie bereit “, sagt Zanini. Diese 20 gesunden Tiefkühlgerichte zum Abnehmen sind die perfekten Ausgangspunkte für kulinarische Inspiration.

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Tipp Der Redaktion

Motivierende Zitate, die Ihnen helfen werden, Ihr Training zu nageln

Und das gleiche gilt für dein Training. Sie können sich mit den besten Snacks vor dem Training tanken, aber Sie werden Ihre Gewichtsabnahme-Ziele nicht erreichen, wenn Sie nicht alles im Kraftraum belassen. An diesen Tagen, an denen Sie müde sind, wund sind und Ihre Kopfhörer einfach kaputt sind, finden Sie die Motivation, die Sie benötigen, um mit diesen motivierenden Zitaten ein wenig tiefer zu graben. Dan