15 Diät-Tipps für Menschen mit Typ-2-Diabetes

Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, haben Sie wahrscheinlich von Ihren Ärzten geraten, Ihren Zuckergehalt und die Kohlenhydrataufnahme zu überwachen. Es gibt aber auch andere Möglichkeiten, um den Blutzuckerspiegel oder den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten.

90-95% aller Diabetes-Fälle in den Vereinigten Staaten - in der Tat sagen Statistiken aus, dass einer von acht Amerikanern damit diagnostiziert wird. Es ist Zeit, diese Krankheit in den Griff zu bekommen.

Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen

Ah, ein einfacher Pro-Tipp! Es ist wichtig, die Portionsgrößen zu reduzieren, um den Blutspiegel auf einem glücklichen Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie zu viel auf einmal essen (insbesondere ein Gericht mit vielen Kohlenhydraten), kann Ihr Blutzucker eine Spitze bilden, was Sie in einen hyperglykämischen Zustand versetzt. Nicht ideal! Wenn Sie dagegen zu wenig essen, kann Ihr Körper hypoglykämisch werden, was bedeutet, dass Sie nicht genug Blutzucker haben. Wo ist das glückliche Medium? Stellen Sie sicher, dass Sie drei feste Mahlzeiten pro Tag zu Mittag und zu Abend essen, die in etwa wie folgt aussehen: ½ des Tellers sollte nicht stärkehaltiges Gemüse und Obst, ¼ Getreide und ¼ Protein enthalten. Starten Sie zum Frühstück den Tag mit einer Schale Haferflocken und einem ¼ Becher Beeren für einen Schub an Antioxidantien.

Begrenzen Sie Ihre Proteinzufuhr

Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, ist es sehr wichtig, Ihren Proteinkonsum zu reduzieren, da Sie das Risiko einer bestimmten mikrovaskulären Erkrankung namens Nephropathie reduzieren möchten. Nephropathie ist eine wissenschaftliche Sprache für Nierenschäden oder Nierenerkrankungen, und eine mäßige bis niedrige Proteindiät hilft, diese Probleme zu vermeiden. Eine proteinarme Ernährung belastet die Nieren nicht annähernd so stark wie eine proteinreiche Diät. Halten Sie sich höchstens an eine 3-4 Unzen Fleischportion pro Tag, um die Langlebigkeit Ihrer Nieren zu fördern!

Reduzieren Sie die Zuckeraufnahme

Das ist ziemlich offensichtlich, aber es ist wichtig, es zumindest zu erwähnen. Wir werden Ihnen nicht sagen, dass Sie eine bestimmte Anzahl von Gramm Zucker pro Tag essen sollen, denn ehrlich gesagt ist das ein bisschen unrealistisch. Realistisch ist jedoch die Tatsache, dass Sie steuern können, wie viel Zucker Sie in Ihren Körper geben. Beschränken Sie sich auf maximal ein zuckerhaltiges Bonbon pro Tag - zwei oder drei dunkle Schokoladenquadrate würden absolut ausreichen. Auf diese Weise können Sie den süßen Zahn immer noch löschen, ohne zu viel Genuss zu haben und Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen zu lassen!

Zählen Sie Kohlenhydrate

Low carb das, low carb das. Hast du es satt, es zu hören? Nun, denken Sie so darüber nach, Sie können Kohlenhydrate zählen, indem Sie die Kohlenhydratwahl berechnen. Eine Portion Kohlenhydrate oder eine Kohlenhydratwahl entspricht 15 Gramm Kohlenhydraten. Frauen sollten versuchen, 3-4 Kohlenhydrate für das Mittagessen und das Abendessen zu haben, was etwa 45-60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit beträgt. Männer sollten dagegen 4-5 Kohlenhydrate pro Mittag- und Abendessen haben, was 60-75 Gramm Kohlenhydrate ergibt. Halten Sie sich beim Frühstück und Snacks an 1-2 Auswahlmöglichkeiten pro Mahlzeit. Sie fragen sich wahrscheinlich, wie Sie überhaupt Kohlenhydrate zählen, und das Glück für Sie, Nummer 8 und 9 in diesem Artikel, wird Ihnen dabei helfen! Lesen Sie weiter für hilfreiche Tools.

Überwachen Sie Ihren Blutzucker

Der Erwerb eines Blutzuckermessgeräts, eines Lanzettengeräts mit Lanzetten und Teststreifen ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass der Blutzuckerspiegel in einem stabilen Bereich liegt. Zum Beispiel sollte der Blutzuckerspiegel vor den Mahlzeiten 95 mg / dl oder weniger betragen. Eine Stunde nach dem Essen sollten Ihre Spiegel bei 130 mg / dL oder darunter liegen, und zwei Stunden nach dem Essen sollten Ihre Spiegel bei 120 mg / dL oder darunter liegen. Ein guter Zeitpunkt, um Ihren Blutzucker zu überprüfen, wäre, wenn Sie ein verstärktes Durstgefühl, Kopfschmerzen, Schwierigkeiten beim Aufpassen oder sich schwach und müde fühlen. Sie sollten jedoch eine Vorstellung davon bekommen, wo sich Ihr Körper zu bestimmten Zeiten im Laufe des Tages befindet, damit Sie wissen, was Sie erwartet, wenn Sie sich in den Finger stechen. Versuchen Sie fünf Tage lang, Ihren Blutzuckerspiegel dreimal täglich zu einem der folgenden Zeitpunkte zu nehmen: vor dem Frühstück, vor dem Mittag- / Abendessen, zwei Stunden nach einer Mahlzeit, vor intensivem Training, wenn Sie sich nicht gut fühlen, und vor dem Schlafengehen . Vergewissern Sie sich, dass Sie in einem Journal aufnehmen, damit Sie diese Nummern als Referenz haben können!

Erfahren Sie mehr über den glykämischen Index

Das ist super wichtig! Der glykämische Index ist ein System, bei dem die Lebensmittel anhand ihrer Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel auf einer Skala von 1 bis 100 eingestuft werden. Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index sind diejenigen, die einen Großteil Ihrer Ernährung ausmachen sollen! Füllen Sie nicht-stärkehaltige Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat und fast jedes belaubte Grün oder Obst, das Sie sich vorstellen können, und begrenzen Sie die Aufnahme von Dingen wie Kartoffeln, Fleisch und Milchprodukten. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Weißbrot, Reis und Soda verwenden. Lesen Sie mehr über 30 Salatrezepte zum Abnehmen für einige niedrig glykämische Mahlzeiten, die lecker und extrem nahrhaft sind!

Übung

Egal, ob Sie aerobe Übungen wie Laufen, Joggen, Schwimmen und Biken oder anaerobe Übungen wie Heben und Intervallschaltungen bevorzugen, beide helfen Ihnen, Ihren Typ-2-Diabetes zu behandeln. Warum? Wenn Ihre Muskeln Glukose (Blutzucker) benötigen, ziehen sie sich zusammen und drängen diese Glukose aus Ihrem Blut in Ihre Zellen. Als Ergebnis hilft dies, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Schlüpfen Sie also in ein Paar Turnschuhe und machen Sie sich auf den Weg oder ins Fitnessstudio!

Laden Sie diese App herunter

Natürlich gibt es eine App, mit der Sie Ihren Blutzuckerspiegel überwachen können! Sugar Sense ist eine großartige App, die Sie kostenlos auf Ihrem Smartphone herunterladen können, um den Blutzuckerspiegel und die Kohlenhydratmenge zu überwachen, Ihr Gewicht zu überwachen und vieles mehr. Laden Sie ASAP für sofortige Erleichterung herunter!

Besuchen Sie diese Website

Cronometer ist ein weiteres hervorragendes Online-Tool, mit dem Sie Mahlzeiten aufzeichnen, Sportarten und Biometrie protokollieren können und vieles mehr. Melde dich kostenlos an!

Treten Sie einer Support-Gruppe bei

Es ist keine wissenschaftliche Studie erforderlich, um zu unterstreichen, wie wichtig es ist, mit anderen Menschen zu sprechen, die ähnliche Kämpfe erleiden. Springen Sie online und sehen Sie, in welchen Gruppen Sie sich in Ihrer Nähe befinden können. Sie können sogar neue Freunde, Trainingskollegen und Kumpels treffen, die verstehen, was Sie gerade machen. Sie sind stark und verdienen es, Menschen zu haben, zu denen Sie sich austoben können, und Ideen abprallen lassen!

Stress reduzieren

Wussten Sie, dass Stress Ihren Blutzuckerspiegel tatsächlich erhöhen kann? Halten Sie Ihren Geist ruhig und frei von Stress, indem Sie bei der Arbeit eine Pause machen, spazieren gehen und tief durchatmen. Ihre Gesundheit ist Ihre oberste Priorität. Das Aktualisieren dieser Excel-Tabelle oder das Auswuchten des Scheckbuchs kann warten!

Yoga praktizieren

Dies geht einher mit einem Stressabbau. Das Einatmen von positiver Energie und das Ausatmen von negativer Energie, einschließlich Sorgen, Stress und Trauergefühlen, und den Atem durch die Bewegung zu tanken, ist für Geist und Körper unglaublich vorteilhaft. Halten Sie diese Blutzuckerwerte mit diesen 12 inspirierenden Yoga-Mantras in Schach, um Ihr Leben zu verändern.

Esse kein Fastfood

Lassen Sie das McMuffin-Frühstück von McDonald's fallen, denn Sie sind auf dem Weg in eine Richtung, um die Gesundheit zu verbessern! In einer 15-jährigen Studie mit 3.000 Erwachsenen wurde festgestellt, dass diejenigen, die mehr als zweimal pro Woche Fast Food aßen, eine doppelt so hohe Insulinresistenz entwickelten wie diejenigen, die kein Fast Food konsumierten. Und für Diabetiker kann das Verzehr von hochverarbeiteten, raffinierten Lebensmitteln das Risiko für die Entwicklung dieser gefährlichen Komplikationen erhöhen.

Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe

Entgegen der landläufigen Meinung sind diese gefälschten Süßstoffe, die als nicht nahrhafte Süßstoffe oder NNS bezeichnet werden, für Menschen mit Diabetes nicht gesund. Laut einer Studie der Harvard School of Public Health trug der Konsum künstlich gesüßter Getränke zu einem Anstieg des BMI um 47 Prozent bei. Die Studie endete 2013 mit einer Beobachtungszeit von 3.682 Personen für 7-8 Jahre. Warum sollte dies geschehen, wenn diese Süßungsmittel nicht einmal regulären Haushaltszucker (Saccharose) enthalten, der vermutlich eine der Hauptursachen für viszerales Fett, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes ist? Die Antwort ist ziemlich einfach: Künstliche Süßstoffe sind zwischen 180 und 20.000 mal süßer als Haushaltszucker. Häufiger Konsum kann zu einer Veränderung der Geschmacksknospen führen, wodurch Gemüse und sogar Früchte bitterer schmecken, als sie tatsächlich sind. Dies führt dazu, dass Sie diese Lebensmittel vernachlässigen und nach Lebensmitteln suchen, die diesen Wunsch nach Süße befriedigen. Yikes! Informieren Sie sich über jeden beliebten hinzugefügten Süßstoff - bewertet! um zu sehen, von welchen Sie sich fernhalten sollten (Hinweis: Es gibt sechs, die von der FDA zugelassen sind).

Vergießen Sie ein paar Pfund!

Bei all diesen Faktoren verlieren Sie zweifellos ein paar Pfund. Wenn Sie nur 10 bis 15 Pfund abnehmen, kann dies erheblich zum Ausgleich des Blutzuckerspiegels beitragen. Gehen Sie also vom Sofa und lassen Sie es knacken, weil Sie keine Zeit verlieren. Und um Ihr Gewicht in Schach zu halten, verpassen Sie diese 10 Schritte nicht, um 10 Pfund schnell zu verlieren!

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