15 Mittelmeerdiät-Swaps für Ihre Geh-Mahlzeiten

"Es ist keine Diät. Es ist eine Lebensweise ."

Sagt wie die Mehrheit der Gesundheitsratschläge rund um Gewichtsabnahme. Und wir stimmen mit diesem Gefühl völlig überein. Laut einer im The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014 werden rund 70 Prozent der Crash- und Langzeitdiätetiker ihr gesamtes Gewicht wiedererlangen.

Also denkst du wahrscheinlich „Ok, großartig, also muss ich meine Lebensweise ändern, um fit zu werden“, aber wie genau willst du das machen? Eine Idee, die von Experten verbreitet wird, ist die Konzentration auf Ihr Essverhalten. Tatsächlich empfehlen die neuesten USDA Dietary Guidelines genau das. In der Einleitung definieren die Autoren ein Essverhalten als „mehr als die Summe seiner Teile; es stellt die Gesamtheit dessen dar, was die Menschen gewöhnlich essen und trinken, und diese diätetischen Komponenten wirken in Bezug auf die Gesundheit synergistisch. “Übersetzung: Dieses Oreo, das Sie letzte Nacht gegessen haben, macht Sie nicht fett. Es kann nur Auswirkungen auf Ihr Leben haben, wenn Sie sich angewöhnen, jeden Abend einen Oreos-Ärmel zu essen.

Das USDA empfiehlt ein bestimmtes Ernährungsmuster, von dem Sie vielleicht gehört haben: die Mittelmeerdiät. (Diät ist definiert als die Art von Lebensmitteln, die Sie essen, nicht der 2-Wochen-Plan, den Sie vor der Hochzeit Ihrer Nichte abnehmen.) Insbesondere ist es ein Essverhalten, das Obst, Gemüse, Nüssen, Fisch, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten Priorität einräumt, ist arm an rotem Fleisch und frei von verarbeiteten Lebensmitteln und Zuckerzusätzen.

Sie sollten nicht zu dieser Diät wechseln, nur weil dies die beste Diät zum Abnehmen ist (obwohl dies laut einer Harvard-Studie aus dem Jahr 2015 im American Journal of Medicine veröffentlicht wurde ) oder weil eine Zeitung aus dem Jahr 2014 mit dem Titel „Können wir sagen, was Diät ist Best for Health? “(Die Antwort ist übrigens„ nein “) stellte fest, dass die mediterrane Ernährung beinahe perfekt in die ultimative Empfehlung der Autoren passt:„ Eine Diät aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln nahe der Natur, vorwiegend Pflanzen, ”Aber weil zahlreiche Studien es mit dem Erhalt der kognitiven Funktion sowie der Abwehr von Herzkrankheiten, Krebsrisiko, Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom, neurodegenerativen Erkrankungen und Entzündungen verbunden haben. Das ist schon der Lebenslauf.

Es gibt keine Kalorien zählen oder dreimal am Tag grünen Saft trinken; Sie müssen nur beim richtigen Essen bleiben. Um es noch einfacher zu machen, heute an Bord zu kommen, haben wir eine Liste mit Zutaten zusammengestellt, die Sie wahrscheinlich gerade in Ihren Lieblingsgerichten essen, und wie Sie sie für ihre gesünderen mediterranen Speisen aussuchen können. Und während wir über einfache Möglichkeiten sprechen, um Ihren Bauchspeck zu verbrennen, werfen Sie auch einen Blick auf diese 30 Dinge, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu tun sind, um Gewicht zu verlieren.

Verwenden Sie für Ihren Salatdressing…

Essen Sie dies: Unraffiniertes natives Olivenöl Extra
Nicht das !: Pflanzenöl

Unraffiniertes natives Olivenöl extra ist ein Eckpfeiler der mediterranen Ernährung. In einer im The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology veröffentlichten Studie von 2015 verloren Diätassistenten, die mit dem Hinzufügen von EVOO zu ihrer Diät beauftragt waren, mehr an Gewicht als diejenigen, die sich auf eine fettarme Diät konzentrierten, und sogar diejenigen, die ihrer Ernährung Nüsse hinzufügten. Im Gegensatz zu Pflanzenöl, das hauptsächlich aus entzündlichen Fetten besteht, die als Omega-6-Fettsäuren bekannt sind, enthält EVOO viele gesunde Fette wie entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette. Das ist nicht alles. Unraffiniertes natives Olivenöl extra ist reich an gesundheitsfördernden Polyphenolen wie Oleocanthal. Laut einer im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Übersicht trägt Oleocanthal wie Ibuprofen zur Verringerung von Entzündungen bei (Gewichtszunahme).

Für ein schnelles Mittagessen verwenden Sie…

Essen Sie dies: Fischkonserven
Nicht das !: Hot Dogs

Rollen Sie es ein! Die Mittelmeerdiät empfiehlt, zwei bis drei Mal pro Woche Fisch zu essen. Fetthaltiger Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren: Eine Fettsäureklasse, die zur Verringerung von Entzündungen beiträgt und das Gehirn vor kognitivem Verfall schützt. Wir wissen, dass es nicht vernünftig ist, jede Woche ein teures Stück frischen Fisch zu kaufen, aber wir können empfehlen, eine der billigsten Proteinquellen zu kaufen: Thunfischkonserven. Wenn Sie nach einem schnellen Mittagessen suchen, ist es für Ihren Bauch vorteilhaft, den Deckel des Thunfischs aus der Dose zu knallen, als einen Hot Dog zu kochen. Die Mittelmeerdiät scheut sich vor verarbeiteten Lebensmitteln wie Hot Dogs, da diese traditionell mit Konservierungsmitteln, Zusatzstoffen und Chemikalien beladen sind, die eine Entzündungsreaktion in Ihrem Körper auslösen können.

Für Ihre Snacks zum Mitnehmen, Packen…

Essen Sie dies: Nüsse
Nicht das !: Chips

Die Mittelmeerdiät beinhaltet das Aufladen von Nüssen - ein Nahrungsmittel, das aufgrund des hohen Anteils an Protein und Fett, das die Fülle fördert, einen hohen Rang im Sättigungsindex hat. Es ist nicht der einzige Grund, ablenkende Hungerattacken abzuwehren. Der Konsum dieses Imbisses wurde auch mit allem verbunden, von der Verringerung des Risikos des kognitiven Abfalls bis hin zur Senkung des Cholesterins. Chips hingegen sind in der Regel nur leere Kalorien, die in einer Salzschicht getränkt sind; ein Rezept für Blähungen.

Für Sandwiches verwenden Sie…

Essen Sie dies: Vollkornbrot
Nicht das !: Weißbrot

Das übermäßig verarbeitete, raffinierte Mehl, das in Weißbrot verwendet wird, enthält keine Nährstoffe und kann gefährliche Blutzuckerspitzen verursachen, die einen schnelleren Hunger verursachen und eine Gewichtszunahme bewirken. Vollkornprodukte sind reich an energieträchtigen B-Vitaminen und Ballaststoffen, die die Verdauung verlangsamen, was sie zu einer großartigen Ergänzung der mediterranen Ernährung macht. Wir empfehlen, Vollkornbrot wie Ezekiel für Sandwiches und Avocado-Toast zu suchen.

Zum Würzen und Marinieren von Gerichten verwenden Sie…

Essen Sie dies: Kräuter und Gewürze
Nicht das !: Zucker und Sirupe

Ja, wir reden über das Grillhähnchen-Rezept, das eine Viertel Tasse Zucker verlangt. Es mag gut schmecken, aber wenn Ihre Marinaden diesen Blutzuckerspike-Bestandteil verwenden, können Sie Ihrer Taille Schaden zufügen. Stattdessen konzentriert sich die Mittelmeerdiät auf Aromen mit einer Reihe frischer und getrockneter Kräuter. Sie sind kalorienarm und kohlenhydratarm, aber reich an Antioxidantien und Geschmack. Statt Hähnchenbrust marinieren Sie das Hähnchen mit frischem Thymian, Rosmarin und Petersilie, etwas Zitronenschale, Senf, Knoblauch und Olivenöl. Es ist unser Ziel.

Für eine Happy Hour trinken Sie…

Trinken Sie dieses: Rotwein
Nicht das !: Margaritas

Die Bewohner des Mittelmeerraums scheuen nicht ab und zu ein Getränk. Ihr Ziel ist Rotwein, ein alkoholisches Getränk, das aufgrund der moderaten Mengen an cholesterinsenkenden Antioxidantien, die als Flavonoide bekannt sind, die Herzgesundheit positiv beeinflusst. Sie profitieren nur von diesen Vorteilen, wenn Sie Rotwein - nicht Weißwein - trinken, da Flavonoide in der Traubenhaut zu finden sind. Inzwischen sind Margaritas in der Regel reich an Zucker und wenig Antioxidantien.

ISS das! Tipp: Denken Sie daran, dass Rotwein zwar Teil eines gesunden Lebensstils sein kann, dass Sie Ihre Einnahme jedoch auf ein Glas pro Tag beschränken müssen.

Für Ihren Morgen Haferflocken verwenden Sie…

Essen Sie dies: Frische Beeren
Nicht das !: Instant-Haferflocken-Zimt und Trockenfrüchte

Das Frühstück ist verständlicherweise auf Kohlenhydrate ausgerichtet. Sie haben seit über sieben Stunden nichts gegessen und Ihr Gehirn benötigt Kohlenhydrate als Energiequelle! Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich auf Haferflocken allein oder, noch schlimmer, auf diese zuckerreichen Instant-Haferflocken-Pakete verlassen sollten. Stellen Sie stattdessen sicher, dass einige dieser Kohlenhydrate aus frischen Früchten stammen, die dreimal täglich verzehrt werden sollten. Vor allem Beeren gehören zu den ballaststoffreichsten Früchten und enthalten signifikant viele krebsbekämpfende Polyphenole.

Für Ihr Lunchpaket, fragen Sie nach…

Essen Sie dies: Hühnerbrust
Nicht das !: Deli Meats

Egal ob gegrillt oder gebacken - Huhn ist ein großartiges Protein, das Sie essen können, ohne Sie ausfüllen zu müssen. Fragen Sie es in Ihrem Lunch-Wrap oder auf Ihrem Salat anstelle von Wurstwaren, die notorisch natriumreich sind. Diäten mit hohem Natriumgehalt wurden mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, von hohem Blutdruck bis zu Herzproblemen.

Für Ihr Pasta-Dinner fügen Sie hinzu…

Essen Sie dies: Brokkoli
Nicht das !: Schwere Cremesaucen

Ja, Sie können sogar Nudeln mit dieser Diät essen! Es gibt nur einen Haken: Bitte fügen Sie Gemüse wie Brokkoli hinzu. Eine Schüssel Nudeln ist nur eine Schüssel mit meist leeren Kohlenhydraten. Es wird noch schlimmer, wenn Sie nur eine kalorienreiche Alfredo-Sauce dazugeben. Die Mittelmeerdiät empfiehlt viel Gemüse zu Ihrer Diät, und eine Schüssel mit Knoblauchbrokkoli, Hühnchen und Penne ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Kohlenhydratkuchen zu essen und ihn auch zu essen.

Versuchen Sie es für Ihre Dinner Rolls

Essen Sie dieses: Knoblauchöl
Nicht das !: Margarine

Knoblauch ist eine großartige Möglichkeit, vielen Gerichten etwas zu geben. Die Bewohner des Mittelmeerraums tauchen ihre frisch zubereiteten Focaccia oft in etwas Balsamico, Öl und Knoblauch, um etwas Feuchtigkeit und Aroma zu erzeugen. Nehmen Sie eine Seite aus ihrem Buch und geben Sie die Margarine weiter. Dieser Gemüseaufstrich ist voll von arterienverstopfenden Transfetten, die zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen können. Die Zugabe von Knoblauch erhöht auch den entzündungshemmenden Faktor, da Knoblauch Bakterien, Pilze und Körperfett abwehren kann.

Für Ihren Mittagsnachmittag gesundes Snack, eintauchen in…

Essen Sie das: Hummus
Nicht das !: Ranch Dressing

Hülsenfrüchte sind wie die Kichererbsen, aus denen sich Hummus zusammensetzt, eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette. Ranch Dressing hingegen ist ein hoch verarbeitetes Futter, das aus einer Reihe künstlicher Aromen, Salz und Zahnfleisch hergestellt wird. Tauchen Sie Ihre Karotten in Hummus, um zu sehen, wie die Pfunde abschmelzen: Dieser Snack ist einer der 50 Snacks mit 50 oder weniger Kalorien.

Für deine Morgenmahlzeit, Peitschen…

Essen Sie dies: Eier im Fegefeuer
Nicht das !: Schüssel mit zuckerhaltigem Getreide

Wir sagen nicht, dass alle Cerealien schlecht sind. In der Tat sind einige ballaststoffreiche, zuckerarme Getreide eine großartige Möglichkeit, mehr Vollkornprodukte in die Ernährung zu bringen. Das Problem ist, wenn Ihre Schüssel voll raffinierter Körner ist, die nur dazu dienen, Ihren Blutzucker zu spitzen. Knacken Sie stattdessen ein paar Eier in eine Schüssel und rütteln Sie sie auf. Diese proteinreiche Nahrung wimmelt von einem Gewichtsverlust fördernden Nährstoff namens Cholin. Stellen Sie nur sicher, dass Sie das Eigelb essen, um es zu bekommen. Sie können sich auch an einem Gericht namens Eggs in Purgatory versuchen, das hergestellt wird, indem ein paar Eier auf ein Bett aus antioxidantienreichen gedünsteten Tomaten geknackt werden.

Für Ihren Coffee Run bestellen Sie…

Trinken Sie dieses: Espresso
Nicht das !: Ein Trenta Triple Caramel Macchiato Iced Latte mit zwei Pumps aus Zimt-Dolce-Sirup und Extra-Peitsche

Unser „Not That!“ Mag ein Bissen sein, aber es ist nicht zu weit von dem entfernt, was viele Amerikaner in ihrem täglichen Starbucks-Rennen wünschen. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Preventing Chronic Disease veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Java-Kunden im Durchschnitt 240 Kalorien pro gemischtem Kaffeegetränk konsumieren. In Anbetracht dessen, dass eine Tasse Kaffee nur eine Kalorie enthält, bestehen diese Kalorien wahrscheinlich aus Sahne und zugesetzten Zuckern - einer der entzündlichen Bestandteile, die in der mediterranen Ernährung fehlen. Um Ihr Café fixieren zu können (was wir immer noch empfehlen, da Kaffee die beliebteste Quelle für freie Radikale ist, die Antioxidantien in der amerikanischen Ernährung unterstützen!), Entscheiden Sie sich für einen Espresso oder schwarzen Kaffee.

Zum Nachtisch, schnappen…

Essen Sie das: Apple
Nicht das !: Cookies

Kekse - insbesondere die 30 schlechtesten Supermarktkekse in Amerika bestehen hauptsächlich aus Zucker und raffiniertem Mehl. Um Ihren süßen Zahn zufrieden zu stellen, greifen Sie nach einem frischen Stück Obst wie einem Apfel. Sie sind reich an Ballaststoffen, was die Verdauung des Zuckers im Körper verlangsamt, so dass Sie nicht mitten in der Nacht zu einem knurrenden Magen aufwachen.

Streichen Sie für Ihren Sandwich-Aufstrich…

Essen Sie dies: Avocado
Nicht das !: Mayo

Wenn es einen Schlüssel zum Mitnehmen der Mittelmeerdiät gibt, dann ist dies folgende: Scheuen Sie sich nicht vor gesunden Fetten. Fett ist in Ihrer Ernährung so wichtig, dass wichtige Forschungsergebnisse zu den gesundheitlichen Auswirkungen einer mediterranen Ernährung eingestellt werden mussten, weil „es unethisch wäre, fortzufahren“. Was ist also passiert? Die im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass nach fünf Jahren der Untersuchung der Trends bei Herzkrankheiten und Schlaganfällen bei Menschen mit hohem Risiko die Gruppe der Menschen, denen eine mediterrane Ernährung zugeteilt wurde, ihre Gesundheit so sehr verbessert hat Diejenigen, denen eine fettarme Diät vorgeschrieben wurde, die die Forscher nicht in gutem Gewissen empfehlen konnten, empfehlen weiterhin die fettarme Diät. Stellen Sie nur sicher, dass Sie gesunde einfach ungesättigte Fette wie Avocado und nicht entzündliche pflanzliche Fette in Mayonnaise essen. Sie finden diesen cremigen Aufstrich nicht auf der Liste der 25 besten Nahrungsmittel für einen straffen Körper.

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