15 Mythen über Kohlenhydrate sollten Sie aufhören zu glauben



Kohlenhydrate waren schon immer ein öffentlicher Feind Nummer 1, vor allem für diejenigen, die versuchen, abzunehmen, aber gleichzeitig gibt es auch eine Menge Verwirrung darüber, was sie wirklich sind. (Das klassische Mean Girls- Zitat lautet: "Ist Butter ein Kohlenhydrat?"). Um die Frage von Karen Smith zu beantworten: Nein, Milchprodukte einschließlich Butter gelten als Fette. Kohlenhydrate sind jedoch eine viel größere Lebensmittelgruppe, die über Weißbrot und Pizza hinausgeht.

Studien, einschließlich Forschungsarbeiten aus dem Journal der Academy of Nutrition und Dietetics, haben gezeigt, dass Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse (yup, alle Kohlenhydrate) enthalten sind, notwendig sind, um ein normales Gewicht und ein gesundes Herz aufrecht zu erhalten Halten Sie Ihr Verdauungssystem regelmäßig. Hier haben wir einige der größten Missverständnisse über Kohlenhydrate und die Frage, wie Sie die richtigen in Ihre Ernährung integrieren können, entlarvt. Und wenn Sie nicht bereits überzeugt sind, hier sind weitere Anzeichen, dass Sie regelmäßig Kohlenhydrate essen sollten.

Nur Brot, Nudeln und Kartoffeln gelten als Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die Ihr Körper in Glukose zerlegt, eine Art Zucker - aber keine Panik. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: Einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate finden sich hauptsächlich in Obst und Gemüse, aber auch in raffinierten (verarbeiteten) Körnern, Kuchen und anderen Backwaren. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornbrot und Nudeln sowie in Hülsenfrüchten, Kartoffeln und anderem stärkehaltigen Gemüse. Kohlenhydrate sind notwendig, damit Ihr Körper Energie produzieren kann.

Alle Kohlenhydrate sind für Sie ungesund

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Die Kohlenhydrate, an denen Sie verdoppeln möchten, sind unvollendete Vollkornprodukte, denn diese geben Ihnen die notwendigen Nährstoffe wie Ballaststoffe, um Energie zu verdauen und aufrechtzuerhalten. „Alle Kohlenhydrate enthalten eine bestimmte Menge an Ballaststoffen. Wenn die Körner verfeinert werden, geht jedoch ein Großteil der Ballaststoffe verloren. Daher können wir nur sagen, dass unraffinierte Lebensmittel eine Ballaststoffquelle sind “, sagt Dr. Antonia Califano, Mitbegründerin von Styleoga und Autorin von Anti-Diet . Wenn Sie also nahrhafte, vollwertige Körner essen, wird Ihre Ernährung nicht ruiniert. Es sind die ungesundesten raffinierten Kohlenhydrate, die Sie vermeiden möchten.

Faser wird nicht in Kohlenhydraten gefunden

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Im Gegenteil: Kohlenhydrate sind im Wesentlichen die Hauptquellen für Ballaststoffe. Tatsächlich ist Faser technisch ein Kohlenhydrat, aber es zerfällt nicht in Zucker. Stattdessen hilft es, den Blutzuckerspiegel im Körper zu stabilisieren. Nach Angaben der Harvard School of Public Health benötigt der Körper Ballaststoffe in Vollkornbrot, Bohnen, Hafer und vielen Früchten und Gemüse wie Äpfeln, Gurken und Karotten, um die Nahrung richtig zu verdauen und Nährstoffe aufzunehmen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm anstreben. Faserreiche Lebensmittel können auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten zu senken.

Kohlenhydrate lassen Sie an Gewicht zunehmen

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In der Tat kann dies das Gegenteil von wahr sein. Ernährungswissenschaftler sagen, dass Kohlenhydrate tatsächlich helfen können, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten. Eines der Geheimnisse? Der Fasergehalt in Kohlenhydraten. Faser hält dich voll und voller Energie - ansonsten hast du nicht genug Gas im Tank für das Training, ein entscheidender Faktor für ein gesundes Gewicht. Sicher, übermäßiges Essen von Weißbrot und Pizzateig wird niemandem beim Abnehmen helfen, aber darüber sprechen wir hier nicht, was ballaststoffreiche Vollwertkost bedeutet. Die Begrenzung der Kohlenhydrate bedeutet außerdem, dass Proteine ​​und Fette, die viel mehr Kalorien enthalten, belastet werden, wie der Diätassistent Jim White, RD, ACSM und der Besitzer von Jim White Fitness and Nutrition Studios, so dass die Gewichtszunahme an Stelle der Kohlenhydrate selbst zunimmt .

Es gibt zu viel Zucker in Kohlenhydraten

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Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Zuckerkonsum machen, ist dies ein legitimes Anliegen, aber Sie sollten sich lieber an den natürlichen Zucker in Früchten halten als an das verarbeitete weiße Material, das sich in vielen Müslis, Keksen, Kuchen und anderen Snacks versteckt. Sogar Vollkornprodukte, zum Beispiel Vollkornbrot, zerfallen im Körper immer noch in Zucker. Der Unterschied ist, dass es nicht zu einer Blutzuckerspitze und einem Absturz wie bei raffiniertem Getreide führt. Es hat sich gezeigt, dass das Ausschneiden von Zucker auch dazu beiträgt, Bauchfett zu sprengen und das Energieniveau und die Stimmung zu steigern (ja, sogar mehr als ein Cookie).

Jeder Kohlenhydrat hat Gluten


Trotz ihrer gegenseitigen Verbindung mit Brot, Teigwaren und anderen Körnern sind Gluten und Kohlenhydrate nicht unbedingt gleichbedeutend. Laut der Celiac Disease Foundation ist Gluten ein Protein, das in vielen Weizenprodukten und Mehlen vorkommt, aber auch in Saucen, Dressings und Fleischwaren. Es kann bei vielen glutenempfindlichen Menschen Unwohlsein hervorrufen, insbesondere bei Zöliakie-Betroffenen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle Kohlenhydrate Gluten haben. Wenn Sie kein Gluten vertragen können, halten Sie sich am besten an faserreichen, glutenfreien Körnern wie Quinoa und braunem Reis sowie an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Aber wenn Sie nicht glutenunverträglich sind, müssen Sie es nicht aus Ihrer Ernährung streichen. Eine im BMJ veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die eine glutenfreie Diät einhalten, aber keine Gluten-Intoleranz haben oder keine Zöliakie haben, ein höheres Risiko für Herzkrankheiten haben, weil sie nicht genügend Vollkornprodukte konsumieren. 7

Sie werden sich nach dem Verzehr von Kohlenhydraten träge fühlen

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Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass der Konsum von zu vielen Kohlenhydraten dazu führt, dass Sie sich müde und unproduktiv fühlen. In einer Tierstudie wurde jedoch festgestellt, dass nicht nur die Größe der Mahlzeit ein Faktor ist, sondern auch der Eiweiß- und Salzgehalt, der die Probanden in ein „Nahrungskoma“ gleiten ließ.

Iss keine Kohlenhydrate vor der Übung

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Kohlenhydrate - die richtige Art - werden Sie vor dem Training nicht belasten. Es geht um das Timing und um die Art des Getreides, auf das Sie laden. "Bei einer Sportlerdiät dürfen Kohlenhydrate nicht fehlen", sagt Dr. Califano. „Sie sind notwendig, um sofort Energie zu tanken und die Leistung zu verbessern, aber offensichtlich müssen sie in einem bestimmten Abstand vom Training kontrolliert und konsumiert werden. Wenn Sie am späten Nachmittag trainieren, schlägt sie zum Mittagessen einen Teller mit 70 bis 80 Gramm Vollkorn-Nudeln mit einer einfachen Sauce oder Käse vor, so dass es mindestens zwei Stunden vor dem Training nicht zu schwer ist. "Nach dem Training wird Protein zur Wiederherstellung der Muskeln benötigt", fügt sie hinzu.

Protein ist wichtiger als Kohlenhydrate

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Ja, Protein ist wichtig, vor allem, wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen und ständig Ihre Muskeln trainieren, aber Kohlenhydrate können in Bezug auf Protein nicht ignoriert werden. Eine Studie von Cell Reports besagt, dass eine Diät mit einem höheren Kohlenhydratanteil und einem niedrigeren Eiweißgehalt den Stoffwechsel des Körpers noch mehr beschleunigen kann. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Proteine ​​und Kohlenhydrate harmonisch zusammenarbeiten, um Ihnen bei der Verarbeitung von Zucker zu helfen. Darüber hinaus kann das Essen einer Kombination aus Eiweiß und Gemüse vor komplexen Kohlenhydraten dazu führen, dass sich nach der Mahlzeit keine Glukose bildet.

Nach einer Low-Carb-Diät können Sie beim Abnehmen helfen

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Die trendige Keto-Diät mit hohem Fettgehalt spricht viele an, denn anstatt Kohlenhydrate zu verbrennen, trainiert der Körper sich selbst, um Fett zu verbrennen. Wenn Sie es jedoch zum Abnehmen verwenden, haben Sie die falsche Vorstellung. Untersuchungen der American Society for Nutrition berichteten, dass kohlenhydratarme Diäten im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Diät kaum einen erkennbaren Unterschied bei der Gewichtsabnahme ausmachten. Eine kohlenhydratarme Diät kann zwar dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken, was für Menschen mit Diabetes von Nutzen sein kann, aber es gibt nicht genügend Forschung, um die kalorienverbrennenden Wirkungen zu belegen. Viele Keto-Diätetiker berichteten über „Keto-Grippe“ -Symptome von Schmerzen, Wuschelgefühl und niedriger Energie, daher lohnt es sich möglicherweise nicht, die Kohlenhydrate zu kürzen.

Es ist keine gute Idee, Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit zu essen

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Es gibt eine gesunde und gesunde Möglichkeit, Kohlenhydrate in jede Mahlzeit einzubauen, ob Sie es glauben oder nicht. Dr. Califano empfiehlt, mit einem carb-gefüllten Frühstück mit fettarmem Joghurt, Obst, Vollkorn-Müsli und Kaffee oder Saft zu beginnen. Zum Mittagessen genießen Sie Vollkornnudeln oder braunen Reis mit Hülsenfrüchten und eine kräftige Seite mit Gemüse. Das Abendessen sollte, vor allem in der Mittelmeerdiät, die leichteste Mahlzeit sein und mageres Protein wie Hühnerfleisch, Eier oder Fisch und eine weitere große Portion Gemüse enthalten. Sie empfiehlt außerdem, mindestens zweimal täglich Nüsse, Nüsse, Trockenfrüchte und Vollkornproteinriegel zu sich zu nehmen, um die Energie zu halten und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Sie fühlen sich immer satt, wenn Sie Kohlenhydrate essen

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Vielleicht fühlen Sie sich bei einer großen Schüssel weißer Pasta mit Essen überlastet, aber wenn Sie die richtigen, raffinierten, mit Ballaststoffen gefüllten Kohlenhydrate essen, ist dies die richtige Menge an Fülle, die Sie zum Funktionieren benötigen. In der JAMA veröffentlichte Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem Kohlenhydrat oder niedrigem Fettgehalt nicht notwendigerweise einen Unterschied bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ausmacht, ebenso wie eine Konzentration auf Vollwertkost, insbesondere auf Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, sich gesättigt zu fühlen, ohne sich unwohl zu fühlen .

Es ist besser, nur Fleisch als Kohlenhydrate zu essen

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Wie oft haben Sie gesehen, wie jemand beim Braten zu einem Hamburger das Brötchen verlassen hat, um gesund zu werden? An diesem Punkt spielt es keine Rolle, Kohlenhydrate zu schneiden, wenn Sie bereits rotes Fleisch essen. "Es ist absolut falsch zu sagen, dass alle Kohlenhydrate auf die gleiche Weise gemästet werden, dass es falsch ist zu glauben, dass wir immer rotes Fleisch essen können", sagt Dr. Califano. "Balance ist notwendig, und Studien der Weltgesundheitsorganisation zeigen, dass eine abwechslungsreiche Ernährung erforderlich ist, bei der rotes Fleisch nicht öfter als zweimal pro Woche konsumiert wird." Darüber hinaus haben Untersuchungen an der Universität Kopenhagen ergeben, dass kohlenstoffreiche Pflanzen- Proteinquellen auf Basis von Bohnen und Erbsen waren auf lange Sicht füllender und befriedigender als eine Portion Schweinefleisch oder Kalbfleisch, ganz zu schweigen von weniger Fett und Kalorien.

Es ist besser, am Morgen Kohlenhydrate zu essen, um sie abzubrennen

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Der gesunde Menschenverstand lässt den Anschein erwecken, als würden Sie am Morgen die meisten Kohlenhydrate benötigen, um Sie für den Tag zu stärken. Deshalb neigen wir dazu, den Tag mit einem Avocado-Toast, Müsli oder sogar einem kompletten amerikanischen Frühstück zu beladen: Eier, Speck, und Brot. Die Wahrheit? Nicht unbedingt. Dr. Adam Collins von der University of Surrey stellte fest, dass es egal ist, zu welcher Tageszeit Kohlenhydrate verbraucht werden, aber die Zeitspanne, die der Körper für die Verarbeitung benötigt. Das Essen von Vollkorn-Kohlenhydraten am Morgen, nachdem sich der Körper über Nacht erholt hat, könnte eine gute Wahl sein, aber später am Tag, nach einem leichteren Tag mit Kohlenhydraten - eine perfekte Entschuldigung, um nachts zu frönen.

Sie sind schwer zu verdauen

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Es ist zwar richtig, dass einige Lebensmittel mit höheren Ballaststoffen Ihrem Verdauungssystem mehr Probleme bereiten können, dies ist jedoch nicht bei allen Kohlenhydraten der Fall und sollte Sie nicht davon abhalten, sie regelmäßig zu haben. Nahrungsmittel mit einem höheren Anteil an unlöslichen Ballaststoffen (z. B. Grünkohl, Broccoli und andere Kreuzblütler) sind im Verdauungstrakt schwieriger aufzulösen und können die Ursache einer Magenverstimmung sein. Lösliche Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Bananen und bestimmten Gemüsesorten wie Paprika und Gurken enthalten sind, sind die richtigen Kohlenhydrate, um Ihr Verdauungssystem wieder in Schwung zu bringen.

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