Sie haben endlich die Gewohnheit für Eis nach dem Essen getreten. Es gibt keine Möglichkeit, zu viel Zucker zu essen. Recht? Offensichtliche Zuckerbomben wie Süßigkeiten und Kuchen sind zwar ein großer Schritt hin zu einer gesünderen Ernährung, doch es gibt viele andere Bereiche, in denen Zuckerfelle zu finden sind. Das umfasst alles, von Maissirup mit hohem Fructoseanteil, der in einigen Salatdressings zu finden ist, bis zu Fruchtsaft, der „allen natürlichen“ Proteinriegeln zugesetzt wird.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde sogar festgestellt, dass ultra verarbeitete Lebensmittel - Lebensmittel mit zusätzlichen Aromen, Farbstoffen, Süßungsmitteln, Emulgatoren und anderen Zusatzstoffen - fast 60 Prozent der durchschnittlichen amerikanischen Kalorienaufnahme ausmachen. Ultra verarbeitete Nahrungsmittel waren im Zucker um das Fünffache höher als unverarbeitete und verarbeitete Nahrungsmittel, was zu fast 90 Prozent unserer Zuckeraufnahme beitrug. Natürlich müssen wir alle unsere Etiketten etwas näher betrachten. Bevor wir jedoch zu den üblichen Anzeichen von zu viel Zucker gelangen, sollten wir uns genauer damit beschäftigen, was Zucker genau ist und wie er Ihren Körper beeinflusst.
Was ist Zucker?
Shutterstock Zucker ist in seiner einfachsten Form ein Kohlenhydrat, das Ihr Körper in Glukose zerlegt - die bevorzugte Energieform Ihres Körpers. Natürlicher Zucker kommt in ganzen natürlichen Nahrungsmitteln wie Äpfeln vor. verarbeiteter Zucker ist ein Stück, mit dem gebastelt wurde, wie weißer Rohrzucker oder Honig; Zuckerzusatz ist ein natürlicher oder verarbeiteter Zucker, der in verpackte Lebensmittel wie Kekse oder Müsli abgelassen wurde, erklärt Karen Ansel, Autorin von Healing Superfoods for Anti-Aging.
Während Ihr Körper den Unterschied zwischen diesen Zuckertypen nicht erkennen kann, heißt das nicht, dass sie alle auf dieselbe Weise behandelt werden. Einfacher Zucker bewegt sich schnell in Ihrem Blutkreislauf, wodurch Ihr Körper die Insulinproduktion erhöht, um Glukose in Ihre Zellen zu übertragen. „Wir erfahren immer mehr über die negativen Auswirkungen von zu viel Insulin auf die Gesundheit unseres Blutkreislaufs auf die Gesundheit“, sagt Ansel. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot dagegen werden aus langen Glukoseketten hergestellt, die den Abbau des Körpers länger dauern. Dadurch erhalten Sie länger anhaltende Energie und können Blutzucker- und Insulinspitzen vermeiden.
Ein weiterer Unterschied besteht in der Dosierung. „In der Natur gibt es keine Nahrungsmittel, die die verrückten Mengen an Zucker enthalten, der in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Wenn Sie so viel Zucker in Ihr System geben, ist das unnatürlich, und Ihr Körper ist nicht darauf ausgelegt, ihn zu verdauen “, sagt Ansel.
Die Risiken von zu viel Zucker
Shutterstock Wenn Sie Ihren Finger schneiden und er rot und geschwollen wird, ist dies die normale und gesunde Entzündungsreaktion Ihres Körpers, um sich selbst zu reparieren. Chronische Entzündungen sind jedoch nicht gesund - und es wird angenommen, dass sie von dem beeinflusst werden, was Sie essen. Einige vorläufige Untersuchungen haben gezeigt, dass eine zuckerdosierte Diät den Blutzuckerspiegel anhebt und freie Radikale und entzündungsfördernde Substanzen erhöht. Im Laufe der Zeit erhöht zu viel Zucker das Risiko für Übergewicht, erhöht das Risiko für Diabetes und kann sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten und chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen erhöhen, sagt Brigitte Zeitlin, RD
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Zucker die Vielfalt gesunder Bakterien in Ihrem Darm innerhalb einer Woche verringern kann, wodurch Ihr Verdauungssystem träge wird. "Zu viel Weißzucker wird Ihnen nicht helfen, wenn Sie versuchen, gesunde Bakterien in Ihrem System zu fördern", fügt Zeitlin hinzu. Lebensmittel, die einen hohen Ballaststoffgehalt haben, wirken sich positiv aus - und Menschen, die viel Zucker essen, essen im Allgemeinen nicht viel Ballaststoffe, stimmt Ansel zu.
Woher wissen Sie, dass Sie zu viel Zucker essen? Hier sind 15 Zeichen - und was tun, wenn Sie glauben, dass Sie das süße Zeug überdosieren.
Du brichst um Mund und Kinn herum
Shutterstock Während Experten sagen, dass schwere Akne für die große Mehrheit der Menschen nichts mit Ernährung zu tun hat, haben einige Studien Ausbrüche mit zu vielen zuckerhaltigen Lebensmitteln in Verbindung gebracht. In der Theorie, so Ansel, erhöht Zucker die Produktion von Hormonen - insbesondere Androgenen -, die mit entzündlicher Hormonakne zusammenhängen, die normalerweise im Bereich des Kinns und des Mundes auftritt, sagt Bruce Robinson, MD, ein Board-zertifizierter Dermatologe in New York City.
„Wenn Sie mit Ausbrüchen zu kämpfen haben und nicht wissen, warum, kann es hilfreich sein, zusätzlichen Zucker in Ihrer Ernährung auszuschalten“, sagt Ansel.
Du bist super Moody
Shutterstock Einige Studien haben Zucker mit Stimmungsstörungen wie Depressionen in Verbindung gebracht. Neben Blutzuckerschwankungen kann Zucker mit den Neurotransmittern in Ihrem Gehirn stören, die Ihre Stimmungen regulieren. Insbesondere Zucker verursacht einen Anstieg des Wohlfühlhormons Serotonin. „Da wir wissen, dass Kohlenhydrate Neurotransmitter beeinflussen, führt dies nur dazu, dass, wenn Sie so viele Kohlenhydrate mit unnatürlicher Geschwindigkeit in Ihren Körper gelangen, dass Sie sich zunächst besser fühlen. Aber was da raufkommt, kommt runter, und Sie können sich auf lange Sicht schlechter fühlen “, sagt Ansel. Ergebnis: Sie fühlen sich mürrisch und müde.
Zeitlin sagt, der beste Weg, um Ihren Blutzucker und Ihre Stimmung zu stabilisieren, besteht darin, mehr Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die länger dauern, um zu verdauen, wie Vollkornprodukte, Ballaststoffe und Eiweiß.
Sie können keine gute Nachtruhe bekommen
Shutterstock Das Essen eines Kekses oder Cupcakes mit viel Zuckerzusatz zu kurz vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren - zumindest kurzfristig. "Es wird Ihnen einen Energieschub geben, indem Sie Ihren Blutzucker ansteigen lassen. Das macht es immer schwerer, zu Bett zu gehen, wenn Sie versuchen, sich zu entspannen", sagt Zeitlin. Kurz danach könnte es den gegenteiligen Effekt haben, da Zucker die Freisetzung des Neurotransmitters Serotonin auslöst, wodurch Sie sich entspannt und sogar schläfrig fühlen, fügt Ansel hinzu. Aber selbst wenn es einfacher ist, abzunicken, ist der Schlaf, den Sie erhalten, wahrscheinlich nicht so befriedigend. "Vielleicht wachen Sie nicht so gut auf, weil Ihr Blutzucker während der Nacht sinkt", sagt Ansel.
Eine gute Faustregel, sagt Zeitlin: Hören Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen auf, vollständig zu essen - insbesondere zuckerhaltige Lebensmittel -, damit Sie keine Verdauungsstörungen bekommen und Zucker keine Zeit hat, Ihr System zu durchbrechen - und Sie können sich entspannen und in den Schlafmodus wechseln .
Ihre Haut ist vorzeitig zerknittert
Shutterstock Es wurde gezeigt, dass eine Diät mit hohem Zuckeranteil die Hautalterung beschleunigt. Das liegt daran, dass zu viel Zucker in der Nahrung mit Proteinen in Ihrem Blutkreislauf reagiert und fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) bildet, die die Strukturproteine in Hautkollagen und Elastin schädigen, die Sie geschmeidig und sprudelnd machen. „Eine Diät mit hohem Zuckergehalt kann die Haut auf jeden Fall schneller falten und älter aussehen lassen. Die Begrenzung des Zuckers kann einen Unterschied machen “, sagt Ansel.
Sie erhalten immer Hohlräume
Shutterstock Dies ist ein Kinderspiel, aber Zucker ist laut American Dental Association eine der Hauptursachen für Karies. Wenn Zucker auf den Zähnen sitzt, ernährt er Plaque-Bakterien, die bereits von Natur aus vorhanden sind, und produziert Säuren, die sich am Zahnschmelz (der harten Oberfläche der Zähne) abnutzen, was zu Hohlräumen führt. "Das Schlimmste ist eine Kombination aus Zucker und Säure, die man von Sportgetränk oder Soda erhält, da beide den Zahnschmelz zerstören", sagt Ansel. "Menschen, die viele dieser Getränke trinken, neigen dazu, viel mehr Zahnprobleme zu haben."
Lösung: Tauschen Sie das Soda gegen Mineralwasser oder Mineralwasser mit Ihren Lieblingsfrüchten und / oder Kräutern wie Wassermelone und Basilikum oder Brombeeren und Minze.
Sie sehnen sich nach jedem Abendessen
Shutterstock Je mehr Zucker Sie zu sich nehmen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich danach sehnen. „Zucker steigert die Wohlfühlhormone. Da sich Ihr Gehirn gut anfühlt, wird es wieder so hoch sein “, sagt Zeitlin. "Sie haben auch Spitzen und Senken in Ihrem Blutzucker, was dazu führt, dass Sie mehr essen möchten."
Ein Zuckerkonsum nach dem Abendessen kann eine der schwierigsten Fallstricke sein. „Gewohnheiten können so stark sein wie Hunger bei der Auswahl von Speisen. Nach einer Mahlzeit sollten Sie sich technisch satt fühlen, aber wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, sich jeden Abend zum Nachtisch zu gönnen, wird Ihr Körper konditioniert, um es zu wollen “, sagt Ansel. Wenn dies für Sie der Fall ist, fällt es vielen Menschen leichter, Zucker ganz zu vermeiden, als weniger davon zu haben, sagt sie.
Du bist ständig hungrig
Shutterstock "Wenn Zucker keine Ballaststoffe oder Proteine enthält, wird er Sie nicht voll machen", sagt Zeitlin. Das liegt daran, dass Zucker dazu führt, dass Ihr Blutzucker stark ansteigt und schnell abfällt, sodass Sie sich hungriger fühlen und sich mehr Zucker wünschen, um zurück zu springen. "Wenn Sie den Brotkorb vor dem Essen essen, werden Sie sich anfangs satt fühlen, aber wenn das Abendessen herumrollt, werden Sie sich hungriger fühlen", sagt sie.
Geben Sie stattdessen die Brötchen weiter und warten Sie, bis Sie einen Salat oder eine Portion Lachs, Hähnchen oder mageres Steak gefüllt haben. Lebensmittel mit Ballaststoffen, gesunden Fetten und magerem Eiweiß füllen Sie auf, sodass Sie besser verstehen, ob Sie die Brotscheibe wirklich wollen oder nicht.
Sie haben Gelenkschmerzen
Shutterstock Einige Forschungen haben regelmäßig zuckerhaltige Getränke mit rheumatoider Arthritis bei Frauen in Verbindung gebracht, möglicherweise aufgrund einer Entzündung. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die fünf oder mehr gesüßte Getränke pro Woche haben - einschließlich Fruchtsaft - häufiger an Arthritis leiden. Ansel stellt fest, dass diese Studien nur eine Assoziation fanden, was nicht unbedingt bedeutet, dass Zucker Arthritis direkt verursacht.
Es ist unmöglich, Gewicht zu verlieren
Shutterstock Während Zucker an und für sich nicht zwangsläufig die Pfund anhäuft, kann er Sie davon abhalten, sie zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten. Gewichtszunahme geschieht natürlich, wenn Sie zu viel essen. "Aber die Menge an Forschung, die mit Zucker und Gewichtszunahme zusammenhängt, ist unbestreitbar", sagt Zeitlin. Lebensmittel mit viel Weißzucker, wie beispielsweise ein Dänisch oder ein Cupcake, lassen Sie weniger zufrieden sein, so dass Sie mit höherer Wahrscheinlichkeit mehr Kalorien pro Mahlzeit zu sich nehmen.
Auf der anderen Seite benötigen komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse), gesunde Fette (wie Nüsse und Samen) und mageres Protein (wie Fisch und Hühnerfleisch) ein längeres Verdauungssystem, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt Sie fühlen sich schneller und länger voller. "Wenn Sie um 16 Uhr einen Süßigkeitenriegel haben, fühlen Sie sich kurz satt, aber in einigen Stunden fühlen Sie sich hungriger als wenn Sie einen Apfel hätten", sagt Ansel.
Dein Gehirn fühlt sich neblig
Shutterstock Ihr ganzer Körper - einschließlich Ihres Gehirns - verwendet Kohlenhydrate einschließlich Zucker als Hauptbrennstoffquelle. Wenn also der Blutzucker nach einer Mahlzeit mit hohem Zuckergehalt sinkt, kann dies zu Gehirnnebel führen. „Wenn Ihr Blutzucker sinkt, sinkt Ihre Energie, sodass Ihre Fähigkeit, konzentriert und wachsam zu sein, auch sinken kann“, sagt Zeitlin. Wenn Sie den Keks gegen einen Apfel mit einem Esslöffel natürlicher Erdnussbutter tauschen, erhalten Sie anhaltende Energie, um einem Einbruch um 15 Uhr zu begegnen.
Obst ist einfach nicht süß genug
Shutterstock Zu häufiges Zuckeressen, einschließlich des Zusatzes von Zucker oder Zuckerersatzmitteln wie Splenda, kann das ändern, was Ihre Geschmacksknospen als süß interpretieren. "Eine Schale Erdbeeren ist von allein süß, aber wenn Sie Zucker oder Stevia darüber streuen, ist Ihre Ausgangsbasis für Süßes so viel höher als die Frucht allein", sagt Zeitlin. "Es ändert Ihre Erwartung, wie ein Dessert schmecken sollte." Durch das Ausschneiden von Zucker und gefälschten Süßstoffen wird der Körper so oft wie möglich regeneriert, um die natürliche Süße von Früchten zu genießen.
Du bist ständig aufgebläht
Shutterstock Salzige Nahrungsmittel sind dafür bekannt, dass sie aufgebläht werden, aber Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, können auch dazu führen, dass Ihr Bauch sich ausbeult und zu einem sogenannten "Soda-Bauch" wird. Sobald Sie jedoch die Kontrolle über Ihr süßes Verlangen übernehmen, können Sie den aufgeblähten Abschied küssen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass wenn Sie eine Empfindlichkeit gegenüber Zuckern wie Fruktose (Zucker in Obst) und Laktose (in der Molkerei) haben, Ihr Bauch möglicherweise Blähungen und andere häufige IBS-Symptome aufweist.
Du fühlst dich nicht so stark
Shutterstock Die Forschung in der Zero Sugar Diet fand einen Zusammenhang zwischen raffiniertem Zucker und altersbedingtem Muskelverlust aufgrund von Zucker, der die Fähigkeit des Körpers hemmt, Protein in Muskeln zu synthetisieren. Sobald Sie Ihr süßes Verlangen eindämmen und Ihren Zuckerverbrauch einschränken, werden Sie einen Unterschied in Ihrem Training feststellen und sich stärker fühlen.
Ihr Blutdruck steigt leicht an
Shutterstock Laut einer Studie in der Zeitschrift Open Heart ist Zucker für Ihren Blutdruck schlimmer als Salz. Schon wenige Wochen bei einer Diät mit hohem Sucrosegehalt können sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck erhöhen. Eine andere Studie ergab, dass bei jedem zuckergesüßten Getränk das Risiko für die Entwicklung einer Hypertonie um acht Prozent stieg.
Sie haben die Motivation verloren zu arbeiten - überhaupt
Shutterstock Wenn Sie zu viel Zucker zu sich nehmen, können Sie auf vielerlei Weise an Gewicht zunehmen, aber der seltsamste Weg ist, dass Sie die tatsächliche körperliche Aktivität reduzieren können. In einer Studie an der University of Illinois erhielten Mäuse, die mit einer Diät gefüttert wurden, die die amerikanische Standarddiät nachahmte - dh eine, die etwa 18 Prozent Zucker enthielt - mehr Körperfett, obwohl sie nicht mehr Kalorien erhielten. Einer der Gründe war, dass die Mäuse in ihren kleinen Käfigen etwa 20 Prozent weniger reisten als Mäuse, die keine zuckerhaltige Diät erhielten.
Wie viel Zucker sollten Sie pro Tag essen?
Shutterstock Die FDA sagt, dass nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorien aus zugesetzten Zuckern stammen sollten - für Frauen mit einer 1500-Kalorien-Diät sind das 38 Gramm (10 Teelöffel), bei einem 2.000 Mann 51 Gramm (13 Teelöffel) -Kaloriediät. Sowohl die American Heart Association als auch die World Health Organization sind konservativer. Sie empfehlen etwa 25 Gramm (6 Teelöffel) Zucker pro Tag für Frauen und 36 Gramm (9 Teelöffel) Männer pro Tag.
Vor allem verarbeitete Lebensmittel können schleichend werden: Obwohl Apfelsaft aus natürlichem Zucker hergestellt werden kann, kann er Lebensmittel mit viel zu viel Gesamtzucker satteln. Eine Açai-Schüssel oder ein Smoothie zum Beispiel kann es mit zu viel Obst übertreiben - was im Wesentlichen zu Zucker hinzugefügt wird. „Nur weil auf dem Etikett„ Kein Zuckerzusatz “angegeben ist, möchten Sie immer noch das Etikett lesen und sehen, wie viel Gramm Zucker pro Portion in diesem Artikel enthalten ist“, sagt Zeitlin.
Wenn es um die natürlichen Zucker geht, die in einer ganzen Süßkartoffel oder einem Apfel gefunden werden, „kommen die meisten von uns nicht einmal nahe daran, es zu übertreiben“, sagt Zeitlin. Experten machen sich keine Sorgen über den Zuckergehalt, weil Sie so viele andere Vorteile haben, wie Vitamine und Ballaststoffe, um langsamer zu werden und wie Ihr Körper Zucker absorbiert und verwendet. Als allgemeine Richtlinie empfiehlt sie, sich auf etwa zwei Tassen ganze Früchte pro Tag zu beschränken.
