16 Cheat-Meal-Strategien zum Abnehmen

Nein, im Sport nicht schummeln wie Lance Armstrong; oder in der Politik wie Wladimir Putin; oder verliebt, wie die gesamte Bevölkerung von Capitol Hill. Wir meinen, Ihre Ernährung zu betrügen und unerwartete Vorteile zu erzielen.

In der Tat, wenn es um Gewichtsabnahme geht, gedeihen die Betrüger fast immer. Das liegt daran, dass unter den richtigen Parametern nachgewiesen wurde, dass eine wöchentliche „Schummelmahlzeit“ Ihren Stoffwechsel anregt und das Gefühl der Deprivation abwehrt - nicht nur Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihre Fähigkeit, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten.

Maximieren Sie die Vorteile des Gewichtsverlusts und minimieren Sie den Schaden, während Sie die Lebensmittel essen, die Sie sich wünschen. Hier sind 10 Möglichkeiten, wie Sie Ihre Diät betrügen können - und gewinnen!

Planen Sie zu betrügen

Eine Strategie zu haben ist ein wesentlicher Bestandteil einer Schummelmahlzeit. Planen Sie, wann und was Sie essen möchten. Die meisten Experten sind sich einig, dass eine Schicht am Tiefpunkt pro Woche ausreichend ist. Es ist eine gute Idee, diese Schummelmahlzeit an einem Wochenende oder bei einem gesellschaftlichen Anlass in einer Reihe aufzustellen. "Durch die Planung Ihrer Schummelmahlzeit wissen Sie, was Sie essen, und Sie können früher am Tag ein paar zusätzliche Kalorien reduzieren", sagt Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist und Inhaber der Jim White Fitness & Nutrition Studios. Dies auch können Sie wirklich ein Lieblingsessen auswählen, anstatt Kalorien für etwas zu verschwenden, das Sie nicht genossen haben. "

Amy Shapiro, MS, RD, CDN und Real Nutrition NYC, gibt ähnliche Ratschläge. "Wähle dein Gift. Wenn Sie ausgehen, wählen Sie Ihren Klecks. Gehst du in Kohlenhydrate - wie einen Brotkorb oder Pasta - oder ein Dessert? Oder haben Sie vor, ein paar Cocktails zurückzuwerfen? “Sie fordert die Betrüger dazu auf, alle drei dieser üblichen Kategorien nicht gleichzeitig im Sitzen zu konsumieren. "Konzentrieren Sie sich nur auf eine", sagt sie und fügt hinzu, indem Sie die anderen für ein anderes Mal speichern, können Sie "genießen, ohne über Bord zu gehen."

Verdienen Sie die Verbrennung

Eine Möglichkeit, wie Schummelmahlzeiten den Stoffwechsel ankurbeln können, ist die Erhöhung des Leptin-Spiegels, des Hormons „Anti-Hunger“, das für die Übermittlung von Hunger-Botschaften an den Körper verantwortlich ist. Wenn Ihr Körper ein Kaloriendefizit feststellt, sinkt der Leptinspiegel, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt und Energie gespart wird. Wenn Sie ein kalorienreiches Schummelmehl in die Mischung werfen, ist Ihr Essen reichlich zu denken und es ist in Ordnung, durch den Fettspeicher zu brennen. Im Rahmen einer strengen Diät können Schummelmahlzeiten zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie Leptin vorübergehend erhöhen. Aber wenn Sie mit Ihrem Mahlzeitplan locker waren, ist das Leptin-Argument ein umstrittener Punkt. Mit anderen Worten, Sie müssen nett sein, bevor Sie es sich leisten können, unartig zu sein.

Betrüge nicht, wenn du hungrig bist

Einige Leute bereiten eine Schummelmahlzeit vor, indem sie sich auf dem Laufband bestrafen und die Kalorien für Tage im Voraus stark einschränken. Sie sind wahrscheinlich die gleichen Leute, die bei abgeschalteter Hitze schlafen und bei Kerzenlicht leben, um für einen Kurzurlaub zu sparen. Während das Erstellen eines „Kalorienpuffers“ eine intelligente Strategie für Schummelmahlzeiten sein kann, überkompensieren Sie ein Fest, indem Sie Kalorien für Tage im Voraus „einsparen“, und zwar fast immer nach hinten. Sie sind häufiger zu viel zu essen, wenn Sie an den Tisch geraten sind.

Cheat in Moderation

Es gibt ein Schummelmahl und es gibt einen Schummeltag. Und das letztere - am Wochenende verrückt zu werden, weil Sie während der Woche mit Ihrer Diät auf dem richtigen Weg waren - ist nie eine gute Idee. Ein solides Diät- und Bewegungsprogramm hilft dabei, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren - ein Defizit von etwa 3.500 bis 7.000 Kalorien. Wenn man bedenkt, dass die durchschnittliche Mahlzeit im Restaurant nur 1.200 Kalorien liefert, ist es leicht zu sehen, wie zu viel oder zu häufig geschummelt wird, um den Gewichtsverlust innerhalb von Stunden rückgängig zu machen. Wenn Sie ernsthaft Gewicht verlieren möchten, beschränken Sie sich auf eine Schummelmahlzeit pro Woche. Wählen Sie ein Datum, eine Essenszeit und ein Restaurant aus. und lege es ins Tagebuch.

Erstellen Sie einen Kalorienpuffer

Sie können den Schaden einer Schummelmahlzeit am Tag Ihres Festes minimieren, indem Sie den Großteil Ihrer täglichen Kalorien, vor allem die von Kohlenhydraten und Fetten, „einlagern“. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies effektiv zu tun. Wenn möglich schnell vor dem Essen. Mit anderen Worten, wenn Sie während der Essenszeit betrügen, verschieben Sie Ihre erste Mahlzeit später am Tag (Mittag). Die Reduzierung der Anzahl der Stunden, die Sie essen, spart nicht nur Kalorien, sondern versetzt Ihren Körper in einen Zustand der Fettverbrennung.

Es ist keine gute Idee, bis zum Tisch ausgehungert zu sein. Stellen Sie daher sicher, dass Sie vor Ihrem Cheat eine hochwertige, proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, vorzugsweise mit ballaststoffreichem Gemüse mit geringer Stärke, um die Verdauung zu verlangsamen. Ein großer grüner Salat mit einfacher gegrillter Hähnchenbrust und Zitronenpresse wäre beispielsweise eine ideale Mahlzeit vor dem Betrug, da er die Sättigung für die geringsten Kalorienmengen maximiert. Sie werden nicht hungern, wenn es Zeit ist, sich zu schlemmen, und Sie haben immer noch Ihren gesamten täglichen „Zuschuss“ an Kohlenhydraten und Fetten in der Bank. (Wenn Sie nach einem sanften Plan suchen, um diese Kalorien zu sparen, probieren Sie unsere eintägige Entgiftung.)

Beast-Modus vor dem Feast-Modus

Ein weiterer Trick, um die Fettzuwächse aus Ihrer Schummelmahlzeit zu minimieren, besteht darin, Ihre Glykogenspeicher zu verbrauchen - den Zucker in Ihrem System, den Ihr Körper zur Energiegewinnung verbrennt. Warum funktioniert es? Der Körper speichert Kohlenhydrate erst dann als Körperfett, wenn die Glykogenreserven voll sind. Je leerer Ihr Tank ist, desto mehr Platz haben Sie zum Beispiel für Spaghetti, bevor er auf Ihren Oberschenkeln endet. Wie machst du das? Schlagen Sie sich vor Ihrer Schummelmahlzeit ins Fitnessstudio (idealerweise, bevor Sie an diesem Tag etwas essen). Schaltungen mit Wiederholungsschaltkreisen sind die besten Trainingsprogramme. Selbst 20 Minuten können eine Beule verursachen. Willst du einen zusätzlichen Schub? Trinken Sie eine Tasse schwarzen Kaffee vor Ihrem Schweissfleisch. Studien zeigen, dass Koffein den Fettstoffwechsel erhöhen kann, wenn es als Nahrungsergänzung vor dem Training eingenommen wird.

Nehmen Sie Ihre eigene Bestellung auf

Es ist leicht, von Versuchungen auf der Speisekarte überwältigt zu werden. Studien zeigen, dass Menschen, denen mehrere Nahrungsoptionen angeboten werden, mehr essen. Versuchen Sie, die Auswahl an Speisen, die Sie im Vorfeld Ihrer Schummelmahlzeit erhalten dürfen, zu begrenzen. Wählen Sie ein Restaurant mit Menü über einem Buffet und prüfen Sie nach Möglichkeit die Optionen im Voraus. Gehen Sie mit einem Spielplan zu Ihrem Restaurant: Machen Sie sich eine Vorstellung davon, was Sie bestellen werden, bevor der Kellner an Ihrem Tisch ankommt. Halten Sie sich an das, was Ihnen am besten gefällt, und lassen Sie den Rest aus.

Schwein nicht heraus

Warte was? Ist es nicht die ganze Idee, sich dumm zu stopfen, um das ganze Opfer wert zu sein? Nicht wirklich. Die Schummelmahlzeit ist eine Gelegenheit, zu essen, was Sie möchten, nicht ein Mandat, zu essen, was Sie können. Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie sich selbst vom Fressen befreien können. Legen Sie zunächst Zeitbeschränkungen fest. "Denken Sie daran, es ist eine Schummelmahlzeit, kein Schummeltag", sagt White. „Gehen Sie nicht über Bord und essen Sie einen ganzen Tag lang zusätzliche Kalorien oder Junk Food. Essen Sie also zwei bis drei Stück Pizza, nicht eine ganze Torte. “

Shapiro befürwortet die Kontrolle der Portionen. (Ja, auch beim Schummeln.) Ihr bester Rat ist, eine halbe Portion des Dings zu bestellen, das Sie lieben. „Die Portionen im Restaurant sind viel zu groß, sodass wir selbst dann, wenn wir uns verwöhnen lassen, über Bord gehen“, sagt sie. „Ich empfehle meinen Kunden immer, Portionen wie Pasta in Form von Vorspeisen zu verlangen, und viele Restaurants werden dies tun. Es ist mehr als genug, um Ihr Verlangen zu stillen, ohne Ihre Diät durchzubrennen. “

Bekommen Sie einen Tisch, keinen Stand

Widerstehen Sie dem Drang, sich an der Bar einen Hocker zu schnappen, während Sie das Spiel beobachten. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die beim Fernsehen essen, durchschnittlich 10 Prozent mehr in einer Sitzung essen, als sie es sonst tun würden. Darüber hinaus essen „abgelenkte Esser“ im Tagesverlauf bis zu 25 Prozent mehr Kalorien. Sie können jeden Bissen genießen und Hunderte von Kalorien sparen, indem Sie sich im Speisesaal anstatt in den Ständen an der Bar verwöhnen lassen.

Bestellen Sie die beste Art der Cheat-Mahlzeit

Einige Schummelmahlzeiten sind besser als andere. Und eine kohlenhydratreiche, gemäßigt proteinhaltige Mahlzeit, auch wenn sie „unartig“ ist, kann Ihnen dabei helfen, mit Ihrer Ernährung auf dem Laufenden zu bleiben. Warum? Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf den Leptinspiegel, wodurch Sie Fett verbrennen und sich zufrieden fühlen. Eiweiß hat den größten Einfluss auf die Sättigung, da es die appetitanregenden Hormone und den hohen thermischen Effekt beeinflusst. Der Prozess der Eiweißverdauung erfordert mehr Energie im Körper als alle anderen Makronährstoffe. Benötigen Sie ein Beispiel? Wie wäre es mit ein paar Rollen Sushi? Steak und eine Kartoffel? Pfannkuchen und ein Eiweißomelett? Spaghetti und Fleischbällchen? Die Optionen sind nahezu unbegrenzt, solange Sie…

Vermeiden Sie die schlechteste Art der Cheat-Mahlzeit

Eine fettreiche Mahlzeit bewirkt eine sofortige Fettlagerung als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Der Grund? Diätfett wird effizienter als Körperfett gespeichert als Kohlenhydrate oder Proteine. Damit Ihr Körper ein Kohlenhydratmolekül in ein ganz anderes Fettmolekül verwandeln kann, muss er einen chemischen Prozess verwenden, der an sich Energie verbrennt (etwa 25 Prozent pro Gramm Kohlenhydrat). Andererseits ist Nahrungsfett dem Körperfett chemisch ähnlich und erfordert kaum Energie für die Umwandlung. Darüber hinaus ist Fett nicht sehr effektiv bei der Erhöhung des Leptinspiegels, so dass Sie den temporären Stoffwechselschub verpassen. Vermeiden Sie Menüoptionen, die besonders fettreich sind, wie cremige Pastagerichte, fettige Pizza, ramponierte oder Tempura-Speisen und leider die meisten Desserts. Cheat auf eigene Gefahr!

Bestellen Sie ein paar Runden

… Ein paar Runden Wasser. In der Regel sind die Mahlzeiten im Restaurant sehr hoch, was antidiuretische Hormone (Chemikalien, die den Wasserinhalt kontrollieren) abwirft. Dadurch können Sie sich dehydriert und aufgebläht fühlen. Füllen Sie Ihren Körper auf, während Sie sich mit ein paar großen Gläsern Wasser verwöhnen. Fragen Sie den Kellner auch nach ein paar Zitronenschnitzen. Zitrusfrüchte sind reich an dem antioxidativen De-Limonen, einem wirksamen Wirkstoff, der in der Schale gefunden wird und Leberenzyme stimuliert, um Giftstoffe aus dem Körper zu spülen und trägen Darmträgern einen Tritt zu geben, so die Weltgesundheitsorganisation. Trinken Sie ein paar Gläser zu Ihrer Mahlzeit, bevor Sie den Sack treffen und wenn Sie am nächsten Tag aufwachen. (Und wenn Sie Ihren Sprung zurück in den gesunden Essenszug machen wollen, versuchen Sie, ein paar der besten Tees für die Gewichtsabnahme hinzuzufügen).

Nimm dir Zeit

Genießen und genießen. Sie haben sich die ganze Woche darauf gefreut. Schätzen Sie also den Geschmack Ihrer Lieblingsspeisen und erweitern Sie den Spaß. Weiß fügt hinzu, dass Sie durch Verlangsamung Ihres Wurfs erkennen, wann Sie voll sind. Das hilft, Überessen zu verhindern.

Sogar eine Schummelmehl sollte reich an Nährstoffen sein

Wählen Sie eine Mahlzeit, die immer noch einen Nährwert hat, anstatt etwas mit leeren Kalorien. Wenn Sie sich zwischen Ding-Dongs und Slurpee einerseits und einem voll beladenen Cheeseburger, Pommes Frites und einem Bier andererseits entscheiden, sollten Sie sich für Letzteres entscheiden. Profitieren Sie von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, auch wenn das Kalorien höher ist als bei verarbeiteten, künstlich gewürzten oder voll mit Zutaten, die Sie nicht aussprechen können.

Geh zurück auf die Spur

"Jeder hat Anspruch auf ein Schummelmahlzeit, aber niemand hat Anspruch auf eine Schummelwoche - nicht einmal an Ihrem Geburtstag", sagt Shapiro. „Denken Sie nicht:‚ Ich habe gerade meine Ernährung ruiniert, also werde ich weiter essen, was ich will. “„ Genießen Sie Ihre Mahlzeit und setzen Sie Ihren gesunden Plan so schnell wie möglich fort. "Dies wird Sie in die richtige Richtung bewegen und keine bleibenden Rückschläge zulassen", sagt sie. White empfiehlt auch, den Kühlschrank von Essensresten zu reinigen, um die Versuchung außer Reichweite zu halten.

Im Fitnessstudio ziehen? Gönnen Sie sich!

Dieser Tipp mag als der uninteressanteste von allen erscheinen. Wenn Sie drei oder vier glanzlose Trainingseinheiten hintereinander hatten, kann es sein, dass Ihr Körper an Glykogenmangel leidet oder andere Nährstoffe benötigt. Betrüge dein Gesicht und schau, was passiert. Möglicherweise stellen Sie fest, dass ein Teller Fettuccine Alfredo Ihre Moral verbessert und Sie wieder in Ihre Stimmung bringt. Behandeln Sie nicht jedes Fitnessplateau mit Poutine. Es ist viel gesünder, zuerst eine neue Spotify-Wiedergabeliste anzuhören. Und probieren Sie eines dieser besten Trainingsprogramme für Fettabbau und Kalorienverbrauch aus!

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Tipp Der Redaktion

Wie viele Kalorien enthalten Ihre bevorzugten alkoholischen Getränke?

Wenn Sie spät in die Nacht in einer Sportbar Schüsse werfen oder sich bei einem hausgemachten Essen ein Glas Wein gönnen, fragen Sie sich, wie viele Kalorien Sie gerade getrunken haben? Wenn Sie abnehmen und abschwächen möchten, sollten Sie sich diese Frage aktiv stellen. Zu vergessen, die flüssigen Kalorien zu berücksichtigen, ist einer der Gründe, warum Sie nicht abnehmen können. Glückli