17 einfache Möglichkeiten, Rückenfett loszuwerden



Jeder, der jemals ein unverändertes Bild eines Prominenten gesehen hat, weiß, dass einige der leistungsfähigsten und schönsten Menschen der Welt Schwierigkeiten haben - genau wie wir normale Leute! Während einige von uns Schwierigkeiten haben, unser Bauchfett zum Verschwinden zu bringen, können andere Menschen ihren Körper nicht von Rückenfett befreien, egal wie sehr sie es versuchen. (Manchmal auch als BH-Wulst bezeichnet, ist Rückenfett das ärgerliche Döbelband, das an den Rückenmuskeln haftet und eine Hautfalte über der Taille oder eine Wölbung erzeugt, die aus einem BH-Band hervorläuft.) Während wir es lieben würden Um Ihnen mitzuteilen, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, Ihr Rückenfett anzugreifen, ist es tatsächlich unmöglich, Flab zu erkennen. Das ist jedoch nicht unbedingt eine schlechte Sache. Wenn Sie es ernst meinen, Ihren Rücken zu straffen, müssen Sie Ihren gesamten Körperfettanteil reduzieren, was bedeutet, dass Sie überall schlanker aussehen - nicht direkt unter Ihrem BH-Band. (Woohoo!)

Das Hinzufügen von fettverbrennenden Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung, die Optimierung Ihrer täglichen Routine und das Hinzufügen gezielter Krafttrainings zu Ihrem Training sind die effektivsten Möglichkeiten, um sich zurückzulehnen. Lesen Sie weiter, um die abnehmenden Lebensmittel zu entdecken, die die Rechnung füllen, und die Bewegungen, die Ihren Kern und Ihren Rücken am besten ansprechen, sodass Sie sich endlich festigen und sich in Ihrer eigenen Haut sicher fühlen können. Und wenn Sie von dem schlanken Körper sprechen, den Sie schon immer wollten, verpassen Sie nicht diese 50 besten Tipps zum Abnehmen!

Zuerst die Trainingstipps

Zielen Sie mit diesen effektiven - und dennoch einfachen - Übungen und Fitness-Tipps auf Ihren Rücken und Kern (die Muskeln in Ihrem Mittelteil, die sich um Ihre Bauchmuskeln und in Ihre Seiten und in Ihren Rücken legen).

Ändern Sie Ihr Training

Das USDA empfiehlt fünfmal pro Woche eine Stunde Herz für eine optimale Herzgesundheit, aber allein beim Joggen kann das Rückenfett nicht abnehmen. "Sie brauchen eine Kombination aus Krafttraining und Cardio, um Fett aus Ihrem Körper zu bekommen", erklärt Mike Duffy, CPT, und fügte hinzu: "Cardio alleine trainiert nur eine Art von Muskelfasern und Sie bauen nur einen Teil Ihrer Muskulatur Fettverbrennungsofen. Ich sehe viele Leute, die jeden Tag Tonnen von Cardio machen und keine Gewichte heben. Sie ändern nie das Aussehen, wie sie aussehen. “Wenn Sie Ihr Training mehrmals pro Woche mit HIIT und Krafttrainingssitzungen ergänzen, werden Sie außerdem mit einer Sauerstoffverschuldung konfrontiert, so dass Ihr Körper nach Beendigung des Trainings„ aufholen “muss. Dadurch wird die Stoffwechselrate erhöht, um während und nach dem Training mehr Fettabbau zu erzielen “, erklärt Duffy.

Plank es heraus

Um Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren und Ihren Rücken zu stabilisieren, legen Sie zwei Kurzhanteln auf den Boden und nehmen Sie eine Push-up-Position ein, wobei Ihre Hände auf den Kurzhanteln etwa schulterbreit auseinander liegen. Ihr Körper sollte so steif und gerade wie eine Planke sein und eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Es gibt einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad, wenn Sie daran arbeiten, dass die Hanteln nicht unter Ihnen herausrollen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Wenn Sie den hinteren Bereich weiter anvisieren möchten, heben Sie jeweils einen Arm auf Schulterhöhe an und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt. Für weitere Möglichkeiten, Ihre Figur zu formen, verpassen Sie diese 31 No-Gym-Workouts nicht.

Schlagen Sie einige Liegestütze aus

Während die meisten Menschen eine Liegestütze als Brustübung empfinden, ist es so viel mehr als das. "Liegestütze helfen, die Lendenwirbelstabilität zu erhöhen, indem sie sich auf die Wirbelsäulenaufrichter konzentrieren", sagt Jay Cardiello, ein berühmter Personal Trainer und Star von ABCs My Diet Is Better Than Yours . Das bedeutet im Wesentlichen, dass die Übung die Rückenmuskulatur stärkt, die Wirbelsäule unterstützt, Rückenschmerzen vorbeugt und Ihnen einen schlanken Körper verleiht - genau das, was Sie wollen, wenn Sie Fett verbrennen möchten. Legen Sie sich für die Übung auf den Boden, mit den Händen an den Seiten, etwas außerhalb der Schultern und den Füßen hüftbreit. Heben Sie Ihre Hüften, Oberschenkel und Brust vom Boden, so dass Ihr Gewicht von Zehen und Handflächen getragen wird. Dies ist die Startposition. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme strecken und drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Versuchen Sie, Ihren Kopf, Ihre Hüften und Knöchel so zu halten, als wäre Ihr Körper eine gerade Planke. Nach einer kurzen Pause oben atmen Sie ein, während Sie sich senken. Wiederholen Sie dies für zehn Wiederholungen.

Lenke deinen inneren Yogi

Sind Sie krank von der Seitenwölbung, die Sie in Ihren Röhrenjeans nicht so dünn aussehen lässt? Nun, hör auf zu betonen! Studien zeigen, dass Stress dazu neigt, Cortisol zu erhöhen, das Hormon, das diese zusätzlichen Pfunde in den Rücken spendet. Stressabbau kann so einfach sein wie eine wöchentliche Yogastunde und jede Sekunde Savasana. Außerdem kann das Halten und Atmen durch Posen wie Warrior 3 und Half Moon dabei helfen, die Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken und zu straffen.

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Einige Seitenknirschen machen

Wenn Sie ein paar Mal pro Woche Seitenknirschen machen, können Sie Ihre Bauchmuskeln einspannen und Ihre Schrägköpfe so formen, dass sie nicht über Ihre Hosen laufen. Um die Übung auszuführen, platzieren Sie einen Schweizer Ball ein paar Schritte von einer Wand entfernt. Legen Sie eine Hüfte gegen den Ball und stützen Sie Ihre gespreizten Füße in die Wand und den Boden. Umfassen Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf und drücken Sie den oberen Ellenbogen zur Wand, bis Ihr Oberkörper fast aufgerichtet ist. Kehren Sie die Bewegung um und ziehen Sie eine gute Dehnung in den Brustkorb, bevor Sie den Oberkörper zur Wand ziehen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie unbedingt diese 20 Nahrungsmittel vermeiden, die Sie nach dem Training niemals essen sollten.

Versuchen Sie es mit den Hantelreihen

Pflanzen Sie Ihre Füße fest in Hüftweite. Beugen Sie mit einer Hantel in jeder Hand (die Handflächen liegen einander gegenüber) die Knie leicht und bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, indem Sie sich an der Taille beugen. Achten Sie beim Biegen darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten, bis er sich in einem Winkel von 60 Grad befindet. Die Gewichte sollten direkt vor Ihnen hängen, da Ihre Arme senkrecht zum Boden hängen. Dies ist deine Ausgangsposition. Beugen Sie den Rumpf im Ruhezustand, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln (während Sie ausatmen) an Ihre Seite, wobei Sie die Arme nahe am Körper halten. Drücken Sie in der oberen zusammengezogenen Position die Rückenmuskulatur zusammen und halten Sie sie für eine Sekunde. Senken Sie die Gewichte beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen. Diese Übung zielt auf den mittleren Rücken, die Lats und die Schultern ab und gibt Ihnen einen super geformten Rücken.

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Arbeite deine Lats

Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio trainieren, trainieren Sie Ihre „Lats“, die Muskeln um Ihren mittleren Rücken, die an Ihrer Wirbelsäule anliegen, und ziehen Sie sie nach unten. Setzen Sie sich zunächst auf die Pull-Down-Maschine, an der eine breite Stange angebracht ist. Halten Sie dann die Stange mit den Handflächen nach vorne und stellen Sie sicher, dass Ihre Hände weiter entfernt sind als Ihre Schultern. Streck deine Brust aus, atme aus und ziehe die Stange nach unten, bis sie deine obere Brust erreicht. Halten Sie die Stange kurz an und heben Sie sie dann langsam wieder an. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihre Rückenmuskeln bei der Arbeit fühlen, anstatt Ihre Unterarme. In der Regel in der Turnhalle? Verpassen Sie nicht diese 18 Möglichkeiten, um für das Morgentraining motiviert zu werden!

Nun, die Diät & Lifestyle Hacks

Diese einfachen Änderungen an Ihrer Diät und Routine können Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren und das Fett für immer zu verbannen!

Snack auf Süßkartoffel

Glaubst du, du kannst Fett verlieren, wenn du ein Kohlenhydrat bist? Denk nochmal! Süßkartoffeln werden langsam verdaut und Sie fühlen sich länger voller und voller Energie als viele andere Kohlenhydrate. Sie sind außerdem mit gesättigten Ballaststoffen und Carotinoiden beladen, Antioxidantien, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinresistenz verringern, wodurch verhindert wird, dass Kalorien in Fett umgewandelt werden. Für mehr Kohlenhydrate, die Ihnen beim Auslehnen helfen, sollten Sie diese 25 besten Kohlenhydrate für den Gewichtsverlust nicht verpassen.

Achten Sie auf Ihren Schlafplan

Wenn Sie den Schlaf schädigen, kann dies zu einem niedrigeren Leptinspiegel führen - dem Hormon, das den Hunger hemmt. Dies ist eine schlechte Nachricht, wenn Sie versuchen, Fett abzubauen. „Die sinkenden Spiegel dieses Hormons senden eine Nachricht an das Gehirn, dass es an Nahrung mangelt und der Appetit steigt. Dieser Appetitanstieg macht Bequemlichkeitsnahrung attraktiver, sodass Sie diese Arten von Lebensmitteln zu sehr genießen können “, sagt Cardiello. Es kann auch wichtiger sein, eine konstante Anzahl von Augenkontaktstunden pro Nacht zu erhalten, als wie viele Stunden Sie tatsächlich bekommen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ein unregelmäßiger Schlafplan unregelmäßige Veränderungen in unseren Hormonen verursacht, was zu einem größeren Appetit und folglich zu einem schlaffen Hinterteil führt. Es ist nicht das Einzige, was Sie brauchen, um den Fortschritt zu verlangsamen. Diese 50 kleinen Dinge, die Sie fetter und fetter machen, könnten auch schuld sein.

Mit H2O hydrieren

Manchmal, wenn wir denken, wir hätten Hunger, sind wir eigentlich nur dehydriert. Deshalb empfehlen wir, die täglich empfohlenen acht bis zehn Gläser Wasser zu trinken. Es kann Sie tanken, ohne eine einzige Kalorie zu haben! Kein Fan von Plain H2O? Durch das Aufschneiden ganzer Zitrusfrüchte wird D-Limonen (ein Antioxidans, das in den Schalen gefunden wird) in Ihre Tasse aufgenommen, wodurch Ihr Körper Giftstoffe und Fett ausscheiden kann. Bereiten Sie also einen Krug mit Detoxwasser vor und genießen Sie einen schlanken Weg.

Füllen Sie die Faser auf

Fiber ist bekannt dafür, dass Sie länger satt bleiben. Wenn Sie diesen Makronährstoff aufladen, können Sie das Verlangen an den Bordstein treten - und Zentimeter vom Rücken abnehmen - und zwar schnell! Während viele wissen, dass Haferflocken eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, packt eine Tasse Haferkleie noch mehr Nährstoffe plus 20 Gramm Muskelaufbauprotein für die gleiche Menge an Kalorien. Andere wichtige Quellen des Nährstoffs sind: Zwiebeln, Lauch, Roggen, Gerste und Topinambur (auch als Sunchokes bezeichnet), die alle Oligofruktose enthalten - eine Art Ballaststoffe, die den Ghrelin-Spiegel erhöhen kann, ein Hormon, das den Hunger kontrolliert.

Bekämpfung der Entzündung

Es mag seltsam erscheinen, aber wenn Ihr Körper entzündet ist, ist es weitaus schwieriger, eine schlankere Figur zu formen und mit lästigem Rückenfett zu teilen. Dinge wie raffiniertes Mehl, künstliche Süßstoffe und verarbeitetes Fleisch können alle zur Entwicklung einer chronischen Entzündung führen - was nicht nur die Ziffern auf Ihrer Waage erhöht, sondern auch zu anderen Problemen wie Schläfrigkeit und Verdauungsproblemen führt. Beseitigen Sie die Entzündung, indem Sie diese 14 Nahrungsmittel vermeiden, die zu Entzündungen führen und Fett machen, und fügen Sie Antioxidantien-reiche Snacks wie dunkle Schokolade (stellen Sie sicher, dass der Kakaoanteil über 70 Prozent beträgt) und Beeren Ihrer Ernährung bei. Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind allesamt gute Quellen für entzündungshemmende Antioxidantien (Flavonoide), die den Rücken abschwächen können.

Mahlzeitvorbereitung

In einer perfekten Welt ohne Arbeitstermine oder Verkehr würden wir täglich drei hausgemachte Mahlzeiten zu sich nehmen. Da das Leben jedoch nicht so ausfällt, sparen Sie viel Zeit, Fett und Frustration, wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten. Wenn Sie ein oder zwei Mal pro Woche gesunde Mahlzeiten in großen Mengen zubereiten, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben, so dass Sie Versuchungen (in Form von tiefgefrorenem Essen oder Limonade) vermeiden können, wenn der Hunger kommt. Eine sauberere Diät = weniger Fett auf dem Rücken und überall sonst.

Variieren Sie Ihre Kalorien

Es besteht eine gute Chance, dass das Variieren der Kalorienaufnahme das Verlangen nach Fett und Rücken zurückhält. Ob Sie es glauben oder nicht, Ihr Körper wird sich an eine gleichmäßige Menge an Kalorien gewöhnen, selbst wenn diese Menge auf der unteren Seite liegt. Selbst wenn Sie religiös nur 1.300 Kalorien pro Tag gegessen haben, kann dies nach einer Weile zu einem Gewichtsverlust führen. Treten Sie in den Stoffwechsel, indem Sie an einem Tag 1.200 bis 1.400 Kalorien zu sich nehmen und am nächsten Tag 1.600 bis 1.800 Kalorien zu sich nehmen. Solange Sie Ihre durchschnittliche Kalorienaufnahme aufrechterhalten, aber die Mengen erhöhen, in denen Sie die Kalorien aufnehmen, wird Ihr Stoffwechsel in den Fettverbrennungsmodus starten und die Wölbung brennen lassen.

Ersetzen Sie Ihre Gabel durch Essstäbchen

Warten Sie, mit Essstäbchen zu essen, kann Ihnen tatsächlich helfen, Zoll zu verlieren? Cardiello scheint das zu glauben! „Wenn Sie Ihre Gabel durch Essstäbchen ersetzen, können Sie den Essvorgang auf einfache Weise verlangsamen und dabei helfen, weniger zu sich zu nehmen“, sagt er und fügt hinzu: „Im Allgemeinen dauert es etwa 20 Minuten, bis Ihr Gehirn registriert, dass Sie satt sind und eine Gabel zu benutzen, ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Magen zu überlasten. “Aber nein, falls Sie sich gefragt haben, gibt Ihnen das keine Entschuldigung, chinesisches Essen zum Mitnehmen zu bestellen!

Braue etwas Matcha

Mittlerweile haben wir wahrscheinlich alle von den Fettverbrennungseffekten des grünen Tees gehört. Aber machen Sie Platz für seinen weitaus mächtigeren Cousin Matcha. Laut Kristen Carlucci, RD, enthält Matcha-Grüntee mehr EGCG (ein starkes Antioxidans, das den Spiegel des Hunger-Bannhormons CCK erhöht) als normaler Grüntee. "Eine Studie ergab, dass das Trinken des Materials nach dem Training die Fettverbrennung um bis zu 25 Prozent erhöhen kann", sagt Carlucci. Folgen Sie also diesen Hantelreihen mit einem Matcha-Protein-Shake, um das Fett von Ihrem oberen und unteren Rücken zu trimmen.

Geben Sie den Salzstreuer weg

Obwohl Salz unschuldig erscheinen mag und sogar die mildesten Lebensmittel ohne zusätzliche Kalorien würzt, kann es zu einer schnellen Gewichtszunahme und Blähungen führen, die zu Ihrem unansehnlichen BH-Bulge beitragen können. Wenn Sie mehr als die empfohlenen 2300 Milligramm pro Tag zu sich nehmen (1500 mg bei hohem Blutdruck), kann dies zu Verlangen führen und dazu führen, dass Sie mehr essen. „Der größte Vorteil von weniger Salzkonsum ist, dass Sie diese zusätzliche Flüssigkeit nicht in Ihrem Körper transportieren“, erklärt Jessica Crandall, RD, nationale Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Wenn Sie eine schnelle Lösung zum schnellen Aufblasen benötigen, halten Sie sich vom Salzstreuer fern.

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