17 Nahrungsmittel, die den Cholesterinspiegel senken

Haben Sie jemals gedacht, Sie könnten Ihren hohen Cholesterinspiegel senken, indem Sie einfach keine cholesterinhaltigen Nahrungsmittel (wie Eier) essen? Du bist nicht allein. Heck, sogar die Dietary Guidelines empfahlen bis zu der 2015 überarbeiteten Version gegen den Verzehr von mehr als 300 mg Cholesterin pro Tag. Nun haben die diätetischen Richtlinien diesen Grenzwert aufgehoben und die Tatsache, dass alle verfügbaren Beweise darauf hinweisen, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Cholesterin in der Nahrung und dem Cholesterinspiegel im Blut gibt. (Tatsächlich weist eine große Anzahl von Beweisen darauf hin, dass cholesterinreiche Eier Ihr Cholesterinprofil tatsächlich verbessern können, indem sie das „gute“ Cholesterin, HDL, erhöhen.)

Wir sagen nicht, dass eine Ernährungsumstellung Ihnen nicht dabei helfen wird, Ihre Zahlen zu reduzieren. Die richtigen Nahrungsmittel zu essen ist eine der effektivsten Methoden, um den Cholesterinspiegel zu senken oder einen gesunden Wert zu halten. Wenn Sie also mehr trainieren, raffinierte Zucker ausschneiden und Lebensmittel von gesättigten und trans-Fettsäuren fernhalten, nehmen Sie einfach die unten aufgeführten Lebensmittel in Ihre wöchentliche Routine ein und Sie können möglicherweise Ihre Statine werfen. Fragen Sie sich, welche Lebensmittel Sie meiden sollten? Beginnen Sie mit diesen 30 schlechtesten Lebensmitteln für Ihr Herz.

Arten von Cholesterin

Bevor wir in unsere Liste mit Lebensmitteln einsteigen, finden Sie hier einen allgemeinen Überblick darüber, welche Cholesterintypen in Ihrem Körper vorhanden sind:

HDL-CHOLESTEROL

Denken Sie - er ist hilfreich. HDL ist als „gutes“ Cholesterin bekannt und führt überschüssiges Cholesterin in die Leber, wo es vom Körper abgegeben wird. Es kann auch überschüssiges Cholesterin aus der arteriellen Plaque entfernen und sein Wachstum verlangsamen. Hohe Werte dieses Cholesterinspiegels können vor Herzinfarkten schützen, während niedrige Werte ein höheres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall bedeuten.

LDL CHOLESTEROL

Denken Sie - L azy. Schlechtes LDL-Cholesterin lagert überschüssiges Cholesterin und Fettmoleküle in Ihrem Blut (und nicht in Ihrer Leber) ab, wodurch es sich in Ihren Arterien ansammelt. Wenn Ihre Arterien verstopft sind, was als Arteriosklerose bekannt ist, besteht ein höheres Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Was Sie möglicherweise nicht wissen, ist, dass auch die Größe der LDL-Partikel von Bedeutung ist. Und es stellt sich heraus, dass größer größer ist: „kleine, dichte LDL-Partikel“ bedeuten ein höheres Risiko für Herzerkrankungen als „große LDL-Partikel“. So können sogar einige Nahrungsmittel, die den Gesamt-LDL-Spiegel erhöhen, das kleine, dichte LDL tatsächlich vergrößern, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen tatsächlich verringert wird.

Hafer

Nicht alle Kohlenhydrate werden Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zerstören. Dieses nährstoffreiche, faserreiche Getreidekorn ist mit dem cholesterinsenkenden löslichen Ballaststoff Beta-Glucan beladen. Es wurde gezeigt, dass nur drei Gramm Beta-Glucan den LDL-Cholesterinspiegel von 5 bis 10 Prozent und damit das Risiko einer koronaren Herzkrankheit senken. Dieselben Fasern, die dazu führen, dass sich Ihr Hafer über Nacht verdoppelt, senken Beta-Glucane das schlechte Cholesterin, indem sie im Dünndarm eine Schicht bilden, die das Eindringen von Cholesterin in Ihren Blutkreislauf verhindert, so ein Review in der Fachzeitschrift Food & Function . Schauen Sie sich diese Rezepte für die Nacht über Hafer an, um sich zu inspirieren!

Radieschen

Iss dein Herz aus! Und damit meinen wir, dass Sie Gemüse mit der gleichen rubinroten Farbe wie Radieschen essen sollten! Ihr roter Farbton ist auf Anthocyane zurückzuführen, eine Gruppe phytochemischer Verbindungen, die nachweislich Fett verbrennen und Entzündungen, Insulinresistenz und schlechtes Cholesterin reduzieren. In einer japanischen Studie zeigten Ratten, die drei Wochen lang mit Radieschen gefüttert wurden, verringerte Werte für schlechtes Cholesterin und Insulin und einen Anstieg des guten Cholesterins. Verwenden Sie sie als Salatgarnitur oder als Taco-Topper, oder essen Sie sie vollständig als bauchfüllenden Snack mit hohem Ballaststoffgehalt.

Kamut

Dank Quinoa haben alte Körner an vielen amerikanischen Tischen Platz gefunden. Aber beschränke dich nicht nur auf Quinoa. Warum nicht auch Kamut ausprobieren? Der im Nahen Osten heimische Kamut (oder Khorasan-Weizen) ist reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, reich an Eiweiß (fast 10 Gramm pro Tasse) und hat eine gute Menge an Ballaststoffen (21 Gramm des gesättigten Nährstoffs) pro Tasse). Laut einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie reduzierten Teilnehmer, die Kamut-Weizenprodukte anstelle von raffiniertem Weizen eingenommen hatten, das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin und die Zytokine, die im ganzen Körper Entzündungen verursachen, über einen Zeitraum von acht Wochen. Werfen Sie es in Salate oder genießen Sie es als Beilage.

Pistazien

Sie können sich bei Baumnüssen - Pistazien, Walnüssen und Pekannüssen - einem hohen Anteil an Pflanzensterinen für ihre cholesterinsenkende Fähigkeit bedanken. Diese in Pflanzen natürlich vorkommenden cholesterinähnlichen Verbindungen können die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf blockieren. Stattdessen helfen sie, es mit Ihrem Abfall zu versenden. Nehmen Sie nicht einfach unser Wort dafür. Als die Forscher des UCLA - Zentrums für Humanernährung einer Gruppe von Teilnehmern Brezeln und der anderen Gruppe eine kalorienarme Portion Pistazien für einen Nachmittagsjause gaben, konnte die Pistaziengruppe ihren BMI um einen Punkt reduzieren (während die Brezel - essende Gruppe das blieb gleich) und verbesserte ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel über 12 Wochen. Pistazien helfen Ihnen auch beim Sammeln - diese 15 Nüsse sind besser als Proteinpulver.

Rote Zwiebeln

Zwiebeln sind die unbesungenen Helden der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Dank ihrer bioaktiven, schwefelhaltigen Verbindungen kann das kulinarische Grundgerüst dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Arterienverkalkung abzuwehren und einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten. Laut einer im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie können Zwiebeln den Cholesterinspiegel senken, indem sie die körpereigene Synthese der Verbindung reduzieren und die Umwandlung von Cholesterin in Gallensäuren erhöhen. Zwiebeln lassen sich einfach in fast alles einwerfen. Erwärmen Sie sie einfach vorher. In der gleichen Studie wurde festgestellt, dass wärmebehandelte Zwiebeln den Cholesterinspiegel im Vergleich zu rohen Zwiebeln wirksamer senken.

Grapefruit

Übersehen Sie diese herbe Frucht nicht. Die Zitrusfrüchte können bei allem helfen, von Bluthochdruck fern zu halten und das Auftreten von Falten zu verringern. Es endet nicht einfach dort; Forscher der University of Florida fanden heraus, dass das Pektin von Grapefruit das Gesamtcholesterin senken und das Verhältnis von LDL zu HDL-Cholesterin senken könnte. Erwägen Sie, sich vor der morgendlichen Haferflocken in die Hälfte einer Grapefruit zu graben oder ein paar Segmente auf den Startersalat zu schneiden.

Linsen

Jetzt wissen Sie, warum wir Bohnen loben, weil Sie gut für Ihr Herz sind! Linsen - wie auch alle Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erbsen und Bohnen - sind mit löslichen Cholesterinsenkern gefüllt. In einer kürzlich veröffentlichten Übersicht über randomisierte klinische Studien, die im Canadian Medical Association Journal veröffentlicht wurden, fanden Forscher heraus, dass durch den täglichen Verzehr von nur drei Vierteln gekochten Hülsenfrüchten die LDL-Werte im Vergleich zu ähnlichen Diäten ohne sie um etwa fünf Prozent gesenkt werden könnten. Die Verringerung des LDL um fünf Prozent ist nach Ansicht der Forscher auch mit einer Verringerung des Herzinfarkts und anderer kardiovaskulärer Ereignisse um fünf bis sechs Prozent verbunden. Die Vorteile hören nicht dort auf. Da Linsen einige der höchsten Eiweißmengen enthalten (neun Gramm pro halbe Tassenportion), sind sie auch ein hervorragender Ersatz für Fleischeiweiß, das hohe Mengen an gesättigten Fetten mit Cholesterinspiegel enthalten kann.

Avocados

Brauchen Sie noch einen Grund, um Ihre neuen Lieblingsrezepte für Avocado auszuprobieren? Wie wäre es damit: Die fetthaltige Frucht ist reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, wenn sie anstelle von gesättigten oder Transfetten konsumiert werden. Ganz zu schweigen davon, dass die Avocado ein starker Hunger Squasher ist, so dass Sie wahrscheinlich weniger cholesterinhaltige Nahrungsmittel (wie zuckerhaltige Leckereien) essen, nachdem Sie Avo gegessen haben. Ein typisches Beispiel ist diese im Nutrition Journal veröffentlichte Studie, in der festgestellt wurde, dass Teilnehmer, die eine halbe frische Avocado zu Mittag aßen, einen um 40 Prozent verminderten Wunsch äußerten, stundenlang zu essen.

Ingwer

Wer wusste, dass Sie, als Sie Ihr Telefon zu Google herausholten, „wie Sie sich von Blähungen befreien können“, sowohl eine Lösung für Ihren unruhigen Bauch als auch Ihren hohen Cholesterinspiegel finden würde? Du hast uns richtig gehört. Ingwer ist bekannt für seine Verdauungshilfe und hat auch gezeigt, dass er dabei hilft, den Gesamtcholesterinspiegel, LDL und das Lipoprotein mit sehr niedriger Dichte (VLDL) zu senken, wenn die Probanden drei Dosen Drei-Gramm-Ingwerkapseln konsumierten. Die Forscher führen die gesundheitlichen Vorteile von Ingwer auf Gingerole, antioxidative, entzündungshemmende und antibakterielle Verbindungen zurück. Nutzen Sie die Vorteile, indem Sie frischen Ingwer in warmes Wasser reiben und Zitronensaft dazu verwenden, um etwas Tee zu machen.

Dunkle Schokolade

Wir wissen, dass Sie keine weitere Ausrede brauchten, um an diesem Schokoriegel zu knabbern, aber wir werden es Ihnen trotzdem geben. Eine kürzlich veröffentlichte Studie, die von Forschern des Brigham and Women's Hospital und des Boston Veterans Affairs Healthcare Systems veröffentlicht wurde, stellte fest, dass Kakaoprodukte einschließlich dunkler Schokolade die LDL-Cholesterin- und Gesamtcholesterinwerte senken können. Das Geheimnis liegt in der Gegenwart von Kakaoflavanolen, die in früheren Studien die Cholesterinabsorption sowie die Expression von LDL-Rezeptoren hemmen. Um die Vorteile zu nutzen, greifen Sie zu einem Riegel, der mindestens 70 Prozent Kakaofeststoffe oder reines Kakaopulver enthält, da diese die höchsten Mengen an Flavanolen enthalten.

Grüner Tee

Ersetzen Sie Ihren Morgenjoe durch eine Tasse grünen Tee, um Ihre Taille zu schnitzen und Krankheiten abzuwehren. Was macht dieses hulkfarbene Elixier so mächtig? Es ist vollgepackt mit Katechinen: antioxidativen Verbindungen, die durch das Fettgewebe durch den Stoffwechsel sprengen und gespeichertes Fett aus den Fettzellen entfernen. Aber das ist noch nicht alles: Laut den Harvard-Forschern können die Antioxidantien im Grünen Tee auch den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und den HDL-Cholesterinspiegel (gut) erhöhen.

Äpfel

Äpfel sind für diejenigen, die ihren Cholesterinspiegel in den Griff bekommen wollen, ziemlich ansprechend. Warum das? Das liegt daran, dass Apfelschalen reich an löslichen Ballaststoffen sind, die als Pektin bezeichnet werden - die gleiche Faser, die Sie zu Marmeladen oder Gelees hinzufügen würden, um sie zu verdicken. Pektin hilft Ihrem Körper, das schlechte Cholesterin auszuscheiden, indem es darauf einrastet und es aus Ihrem Verdauungssystem leitet.

Kimchi

Wir stellen diesen koreanischen fermentierten Kohl vor, aber viele andere fermentierte Lebensmittel (wie saures Bier, Joghurt, Gurken, Kakao und Sauerkraut) können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Der Schlüssel hier ist das Vorhandensein von Lactobacilli - einem Stamm von Milchsäurebakterien oder einer Kultur, die fermentierten Lebensmitteln ihren charakteristischen sauren Geschmack verleiht. Eine im International Journal of Food Microbiology veröffentlichte Studie ergab, dass der spezifische Stamm in Kimchi den Cholesterinspiegel senken konnte, indem er verhinderte, dass Cholesterin von Ihrem Blutkreislauf aufgenommen wird.

Natives Olivenöl Extra

Olivenöl extra vergine ist reich an krebsbekämpfenden Polyphenolen und kardiovaskulären einfach ungesättigten Fetten. Und wenn es darum geht, schlank auszusehen, gibt es einige ziemlich starke Fakten. Eine kürzlich in der Fachzeitschrift " Obesity" veröffentlichte Studie fand heraus, dass eine EVOO-reiche Diät zu einem höheren Fetthormon als Adiponectin führte als eine kohlenhydratreiche oder proteinreiche Diät. Wie für Cholesterin? Eine italienische Studie fand kürzlich heraus, dass der Ersatz von Maisöl durch natives Olivenöl extra den LDL-Spiegel bei gesunden Personen senken konnte.

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Flachs & Chiasamen

Eines der Kennzeichen einer ausgewogenen Ernährung ist ein gutes Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren. Ein Verhältnis von 1: 4 ist ideal, aber die moderne amerikanische Diät ist eher 1:20. Dies führt zu Entzündungen, die eine Gewichtszunahme auslösen können. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu verbessern, besteht darin, gemahlene Chiasamen oder Leinsamen über Nacht in Haferflocken auf Backwaren zu streuen oder in Ihre Smoothies zu mischen. Tierstudien legen nahe, dass eine chiareiche Diät das schädliche LDL-Cholesterin senken und das Herz schützen kann, und eine kürzlich im The Journal of Nutrition durchgeführte Studie ergab, dass Patienten, die anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen waren, täglich nur 30 Gramm (etwa vier Esslöffel) Leinsamen nahmen konnten sie den LDL-Cholesterinspiegel bereits um einen Monat um 15 Prozent senken.

Spinat

Spinat ist eine der höchsten Nahrungsquellen in der Nahrung für Lutein - ein Antioxidans-Pigment, das in dunkelgrünem Blattgemüse und Eigelb gefunden wird und vor altersbedingter Makuladegeneration schützt. Nun hat eine neue, im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie gezeigt, dass das Carotinoid den LDL-Spiegel senken kann. Die Forscher spekulieren, dass der entzündungshemmende Wirkstoff Ihren Arterienwänden hilft, sich gegen das verstopfende Cholesterin zu wehren. Fügen Sie Ihren morgendlichen Smoothies zum Abnehmen eine halbe Tasse Spinat hinzu.

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