17 Gesunde Mikrowellenrezepte sind besser als schlanke Küche



Sicher, das Abendessen schneller auf den Tisch zu bekommen, war der ursprüngliche Zweck der Mikrowelle, aber jahrelange Gerüchte zu Gerichten - mit Mikrowellen, die alle Nährstoffe aus der Nahrung zapfen oder Ihrem Chow mit Strahlung injizieren - haben dieses nützliche Küchengerät in ein schlechtes Licht gestellt. Und rate was? Diese Begriffe sind absolut falsch! Laut Harvard-Forschern und der FDA kann die Verwendung von Mikrowellen zum Kochen Ihrer Speisen tatsächlich mehr Mikronährstoffe als andere Kochmethoden enthalten. Dies ist eine gute Nachricht, wenn Sie herausfinden möchten, wie Sie 10 Pfund verlieren.

Wie geschieht die Magie? Im Gegensatz zu einem normalen Ofen, der die Luft um die Speise herum erwärmt, erwärmt eine Mikrowelle die in der Speise selbst vorhandenen Wassermoleküle, wodurch diese vibrieren und sich erwärmen. Dadurch können Lebensmittel bei niedrigerer Temperatur und in kürzerer Zeit gegart werden, wodurch mehr dieser wertvollen, fettabwehrenden und gesundheitsfördernden Nährstoffe erhalten bleibt.

Egal, ob Sie morgens aus dem Büro kommen, spät aus dem Büro nach Hause kommen oder ein gesundes Essen brauchen, bevor Ihr Kleiderbügel Sie zwingt, durch diesen geheimen Keksvorrat zu toben, wenden Sie sich einem dieser Mikrowellen-Rezepte zu, um die Wirkung einzuschränken deine Sehnsüchte Diese Mahlzeiten, Snacks und Leckereien machen es Ihnen leicht, Ihren Hunger zu stillen, sodass Sie Ihre gesunde Ernährung auf Kurs halten können, ohne auf Gürtelschnallen, Fast Food oder gefrorene Lösungen zurückgreifen zu müssen.

ISS das! Spitze:

Es gibt einige Richtlinien, die Sie für eine sichere Mikrowelle beachten sollten: Verwenden Sie nur Keramik- oder Glaskochgeschirr - niemals mikrowellensichere Einweg-Kunststoffbehälter oder Plastikverpackungen, die Ihre Lebensmittel berühren. Es wurde festgestellt, dass diese Behälter hormonstörende Chemikalien wie BPA oder Phthalate in Ihre Mahlzeit auslaugen; Verwenden Sie keine dünnen Metalle wie Zinnfolie, die bei zu langer Erwärmung einen Brand verursachen können. Und um sicher zu gehen, dass Sie andere Dinge nicht auf ideale Weise kochen und essen, sollten Sie sich diese 18 Nahrungsmittel ansehen, die Sie falsch essen!

Hühnchen Fajitas

Was Sie brauchen: Hühnerfleisch, Paprika, rote Zwiebel, Chilipulver, Maistortillas, Guacamole

Zu heiß um deine Pfanne anzuheuern? Stellen Sie Ihren Tex-Mex stattdessen in die Mikrowelle. Schneiden Sie ein Viertel Pfund Hühnerfleisch, einen roten Pfeffer und eine halbe rote Zwiebel in dünne Scheiben und würzen Sie diese mit Chilipulver, Oregano, Salz und Pfeffer. Wenn Sie ein Stück Kochgeschirr wie das mikrowellengeeignete Kochgeschirr von Magic Chef mit Dampfkorb haben, müssen Sie nur Wasser auf den Boden der Schüssel geben, Hühnchen und Gemüse in den Korb legen, abdecken und 6 Minuten lang kochen lassen Säfte des Huhns laufen klar. Kein Dampfkorb Kein Problem! Legen Sie Gemüse ohne Wasser auf den Boden eines Glasbehälters, decken Sie es mit Huhn, Deckel und Mikrowelle 10 Minuten lang hoch. Auf Maistortillas mit einem Haufen Guacamole servieren!

Guacamole ist eine unserer beliebtesten Ergänzungen zu jedem Gericht, da es voll von gesunden einfach ungesättigten Fetten ist, die Sie länger satt halten und eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen spielen könnten. Möchten Sie Ihre Gesundheit abnehmen und verbessern? Warum werfen Sie nicht einen Blick auf diese Avocado-Rezepte für die Gewichtsabnahme

Mac & Käse

Was Sie brauchen: Makkaroni-Nudeln, 2% Milch, geriebener Cheddar-Käse, Mehl

Warum nach einem Pulverprodukt greifen, wenn Sie gleichzeitig Ihren eigenen Mac & Käse zu Hause herstellen können? Es ist einfach! Kombinieren Sie einfach eine halbe Tasse Nudeln, 1/4 Tasse Wasser und Salz in einer Schüssel. Mikrowelle für 6 Minuten, alle 2 Minuten rühren und nach den ersten 2 Minuten eine weitere 1/4 Tasse Wasser hinzufügen. Sobald die Pasta fertig ist, fügen Sie genug Milch hinzu, um die Pasta, eine Handvoll Käse und eine kleine Portion Mehl zu bedecken, um die Mischung zu verdicken. Umrühren und weitere 30 Sekunden kochen. Diese schnelle Mahlzeit liefert reichlich Kalzium, um die Knochengesundheit zu erhalten.

Spinat-Omelett

Was Sie brauchen: 2 Eier, 2% Milch, Spinat, Salz und Pfeffer

Wenn Sie auf der Suche nach gesunden Frühstücksideen sind, ist dieses Spinatomelett genau das Richtige für Sie. Ich will keine Pfanne verschmutzen? Einfach in die Mikrowelle schütteln. Und so geht's: In einer kleinen Schüssel schlagen Sie leicht 2 Eier und 2 Esslöffel Milch. mit Salz und Pfeffer würzen. Gießen Sie die Mischung in eine Platte mit hohem Rand oder eine Omelettpfanne, wie die Mikrowellen-Omelettpfanne von Nordic Ware, in der Sie die Mischung gleichmäßig auf zwei Seiten verteilen sollten. 2 Minuten kochen, aus der Mikrowelle nehmen, Spinat auf jede Hälfte legen und weiter kochen, bis die Eier gesetzt sind, etwa 1 ½ Minuten. Omelett zur Hälfte falten und genießen!

Quesadilla aus schwarzen Bohnen

Was Sie brauchen: Dose mit schwarzen Bohnen, gefrorener Maisbällchen, Fajita-Gewürzmischung, gehackter Koriander, Limette, rote Zwiebelwürfel, geriebener mexikanischer Käse, Maistortillas, Salsa

Rüsten Sie Ihre gewohnte Tex-Mex-Mahlzeit mit unserem geheimen, mit Protein verpackten Bestandteil auf: Schwarze Bohnen! Die Bohnendose abtropfen lassen und leicht mit Wasser spülen. Die Bohnen in eine große Schüssel geben, mit Gewürzmischung würzen, in Koriander werfen und mit Limettensaft bestreuen. Mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken Sie Bohnen und andere Zutaten, um eine Paste zu bilden. Bohnenpaste auf eine Maistortilla verteilen, Schicht auf Mais, gewürfelte Zwiebeln und eine Handvoll Käse geben und dann mit einer anderen mit Bohnen verschmierten Tortilla bestreuen. Auf eine Glasplatte und Mikrowelle 1 Minute stellen oder bis der Käse schmilzt. Top mit deiner Lieblingssalsa. Wenn Sie die Butter weglassen, mit der Sie den Quesadilla traditionell in einer Pfanne braten, hilft Ihnen diese Mikrowellenmethode auch dabei, Kalorien zu reduzieren!

Pfirsich & Blaubeer-Schuster

Was Sie brauchen: 3 Pfirsiche, ¼ Tasse Blaubeeren, Zitronenschale und Saft, 2 EL Kokoszucker oder brauner Zucker, Honig, ½ Tasse Haferflocken, Handvoll fein gehackte Walnüsse, ¼ Tasse Mehl, Prise Zimt, 1-2 Esslöffel Butter, 2% griechischer Joghurt

Im Gegensatz zu einem traditionellen Schuster pumpt man die Faser und die gesunden Fette in der bröckeligen Oberfläche gerne mit Omega-3-reichen Walnüssen und faserigem Rohhafer. In einer großen Schüssel Mehl, Hafer, Nüsse, Zimt, Zucker und eine Prise Salz mischen. Mit einer Gabel kalte Butter einschneiden, bis die Masse bröckelig ist. In einer kleinen quadratischen Auflaufform geschnittene Pfirsiche, Blaubeeren, Zitronenschale und Saft, etwas Honig und eine Prise Mehl mischen. Gut mischen, dann über die Streusel streuen. Mikrowelle 15-20 Minuten oder bis die Fruchtmischung durch den Belag sprudelt. Servieren Sie mit einem Schnaps eines unserer beliebtesten griechischen Joghurts.

Kartoffelchips


Was Sie brauchen: 1 Kartoffel (wenn Sie Ihr Vitamin C erhöhen möchten, nehmen Sie sich eine Süßkartoffel!), Salz und Olivenöl

Wenn Sie dieses Rezept probiert haben, müssen Sie nie wieder eine Tüte mit frittierten, mit Entzündungsöl beladenen Kartoffelchips kaufen. Schneiden Sie einfach eine gereinigte Kartoffel auf eine Mandoline, spülen Sie sie gut aus und trocknen Sie sie anschließend gründlich ab. Bürsten Sie jedes Stück leicht mit Olivenöl und streuen Sie es mit Salz. Auf einem mit Papierhandtuch ausgekleideten Teller ausbreiten und 3 Minuten in der Mikrowelle ruhen lassen. Drehen Sie die Chips um und beenden Sie sie mit weiteren 3 Minuten. Sie werden nicht glauben, wie knusprig diese Chips werden!

Pochierte Eier

Was Sie brauchen: Eier, Wasser, Ezekiel-Brot (oder Ihren Lieblingsvollkornbrot), Avocado, Tomaten

Um das Beste aus Ihren Eiern zu machen, pochieren Sie sie! Wissenschaftler haben herausgefunden, dass diese Methode die meisten Nährstoffe bietet. Warum? Das Eiweiß wird gekocht, wodurch das Eiweiß denaturiert wird, um die Verdauung zu unterstützen, und das Eigelb bleibt flüssig, wodurch der Körper seine Vitamine und Mineralien leichter aufnehmen kann, von denen bekannt ist, dass sie den Stoffwechsel ankurbeln. Füllen Sie für unsere Mikrowellenversion eine mikrowellenfeste Schüssel mit heißem Wasser (Wasserhahn ist in Ordnung). Fügen Sie etwas Salz und einen Spritzer weißen Essig hinzu und brechen Sie langsam ein Ei in die Schüssel, während sich die Schüssel in der Mikrowelle befindet. Nuke hoch für ca. 3 Minuten. Auf geröstetes gekeimtes Brot, Avocado-Püree und in Scheiben geschnittene Tomate geben.

Frühstücksquinoa

Was Sie brauchen: ½ Tasse Auswuchs Quinoa, Wasser, Zimt, Mandelmilch, Banane, Himbeeren, Granatapfelkerne

Quinoa ist ein großartiges Getreide, wenn Sie Vegetarier sind. Warum? Weil es ein komplettes Protein ist, das heißt, es stellt alle 9 essentiellen, muskelaufbauenden Aminosäuren bereit - eine Seltenheit für pflanzliche Proteine. Um dieses einfache Frühstück zuzubereiten, spülen Sie die Quinoa unter kaltem Wasser. (Wir verwenden gerne gekeimte Sprossen, da die Quinoa schneller kocht und mehr Nährstoffe enthält!) Dann in eine Schüssel mit einer Tasse Wasser und Zimt geben. Mikrowelle 4 Minuten lang in der Mikrowelle, rühren, dann weitere 3. Nach dem Abnehmen mit einem Deckel oder einer Folie aus der Mikrowelle bedecken und 2 Minuten ruhen lassen. Mit einer Gabel abspülen, Milch dazugeben, Bananenpüree anstelle von Sirup oder Rohzucker zerdrücken und mit Himbeeren und Granatapfelkernen bestreuen.

Granola

Was Sie brauchen: 1 Teelöffel Ahornsirup, 1 Teelöffel Kokosöl, 1 Teelöffel Wasser, 1 Tasse Haferflocken, geriebene ungesüßte Kokosnuss, Salz, Nüsse, Samen, Zimt, Muskatnuss

Viele Granolas auf dem Markt sind voll Zucker - schauen Sie sich nur diese glutenfreien Granolas an -, aber das sollte Sie nicht davon abhalten, sich mit dem Trend zu süßem Getreide zu beschäftigen. Wenn Sie diese Haferflockenmischung zu Ihrem Morgenjoghurt hinzufügen, wird der eiweißreiche Karton mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ausgeglichen. Machen Sie es sich zu Hause, um den Zuckerspiegel zu kontrollieren: Alles, was Sie tun müssen, ist, alle Zutaten in einer Schüssel zu kombinieren und umzurühren. Mikrowelle in 2-Minuten-Schritten, bis der Hafer knusprig wird und ab und zu umrührt. Es sollte ungefähr 12 Minuten dauern. Sie werden überrascht sein, wie knusprig dieses Mikrowellen-Müsli wird!

Pilz-Spinat-Quiche

Was Sie brauchen: 10-Zoll gebackener Teigmantel, 5 Eier, 1 Tasse Vollmilch, Muskatnuss, 1 kleine Zwiebel in Scheiben geschnitten, 2 Handvoll Spinat, Handvoll Champignons, Butter, Salz und Pfeffer

Dieses Rezept eignet sich hervorragend für einen Brunch oder ein leichtes Mittagessen. Es ist voller Eiweiß und voller gesunder Fette aus der Milch, damit Sie bis zum Abendessen satt bleiben. Beginnen Sie damit, die Eier in eine Schüssel zu schlagen, dann die Milch und eine Prise Muskatnuss hinzuzufügen und mit Salz und Pfeffer zu würzen. Beiseite legen. In einer mikrowellenfesten Schüssel dünn geschnittene Zwiebeln und gehackte Champignons mit einem Esslöffel Butter kombinieren. Abdeckung, Entlüftung und Mikrowelle für 8 Minuten oder bis die Zwiebeln klar sind. Fügen Sie Spinat hinzu und zappen Sie für eine weitere Minute. Gießen Sie Gemüse- und Eimischung in die Teigschale und dann für etwa 25 Minuten in der Mikrowelle oder bis ein Spieß in der Quiche stecken bleibt.

Spaghetti-Kürbis mit Marinara

Was Sie brauchen: Spaghetti-Kürbis, Marinara-Sauce, Gewürz, frisches Basilikum

Wenn es darum geht, die Kohlenhydrate zu reduzieren, versuchen Sie es mit diesem einfachen Mikrowellengericht im Spaghetti-Squash-Trend. An mehreren Stellen einen Spaghetti-Kürbis mit einem Gemüsemesser durchbohren. Mikrowelle für 12 Minuten, dabei den Kürbis zur Hälfte durchdrehen. In zwei Hälften schneiden, die Samen entfernen und die Spaghetti-Fäden mit einer Gabel zerkleinern. Mit Salz und Pfeffer würzen, über Ihre Lieblingsmarinara-Sauce geben und dann noch eine Minute in der Mikrowelle strahlen, bis die Marinara-Sauce erwärmt ist. Mit frisch gebackenem Basilikum gekrönt servieren!

Gedämpftes asiatisches Huhn

Was Sie brauchen: ¼ Pfund Hähnchenbrust Tender, Sojasauce, Reisessig, Zucker, Sesamöl, Ingwerpulver, Knoblauchpulver, Frühlingszwiebeln, Sesam, dünne Fadennudelnudeln, Paprika, Erbsen

Wer muss mitnehmen, wenn Sie dieses Mikrowellenrezept in Ihrem Repertoire haben? Flüssige Zutaten in einer Schüssel verrühren, Hühnchen dazugeben und Hühnchen mit einer Gabel durchbohren. Die Schüssel abdecken und das Huhn 30 Minuten im Kühlschrank marinieren. In der Zwischenzeit eine Portion Nudelnudeln 20 Minuten in Wasser einweichen. Legen Sie das Huhn entweder in eine mikrowellengeeignete Schüssel oder in einen Dampfkorb wie das Mikrowellengeschirr von Magic Chef. Legen Sie das Huhn so, dass es nicht überlappt. Deckel mit mikrowellensicherem Deckel, Entlüftung und Mikrowelle für 2 Minuten abdecken. Hühnchen umdrehen, gehackten Paprika und Erbsen dazugeben und weitere 3 Minuten in die Mikrowelle geben. Mit Nudeln garnieren, mit Sesamkörnern garnieren - eine Portion liefert fast zwei Tage Kupfer, ein Mineral, das die Aufrechterhaltung von entzündungshemmenden und antioxidativen Reaktionen im Körper unterstützt - und gehackte Schalotten.

Sriracha-Lachs mit Quick Pickle

Was Sie brauchen: 1 5-Unzen Lachsfilet, in Scheiben geschnittene Zitrone, Sriracha, Gurke, weißer Essig, Zucker, Salz und Pfeffer

Besorgt Sie können einen Fisch nicht richtig anbraten? Mikrowelle es! Schnappen Sie sich ein Stück Rotlachs oder zwei rosafarbene Lachse, zwei Filets, die mit gehirnschützenden, entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren gefüllt sind, und würzen Sie alles mit Salz und einem Schuss würzigem Sriracha. Legen Sie das Filet auf ein Quadrat aus Pergamentpapier und füllen Sie anschließend Zitronenscheiben, Zitronensaft und etwas Wasser. Papier zu einem Beutel falten und dann 3 ½ Minuten in der Mikrowelle hochstellen. In der Zwischenzeit eine Gurke mit Gurkenscheiben, weißem Essig, einem kleinen Löffel Zucker, Salz und Pfeffer zubereiten

Risotto mit Erbsen und Parmesan

Was Sie brauchen: 2 Esslöffel Butter, Knoblauchzehe, 1 Schalotte, 1 Tasse Arborio-Reis, ¼ Tasse Weißwein, 3 Tassen natriumarme Hühnerbrühe, gefrorene Erbsen, frisch geriebener Parmesankäse

Lust auf einen cremigen Risotto, ohne dreißig Minuten lang einen Topf auf dem Herd babysitten zu müssen? Nun, dieses Rezept ist für Sie! Fügen Sie 2 Esslöffel Butter, eine Knoblauchzehe und 1 gehackte Schalotte auf den Boden eines kleinen Backblechs. Mikrowelle ca. 3 Minuten oder bis die Schalotten weich geworden sind. Fügen Sie 1 Tasse Arborio-Reis zum Tablett hinzu und geben Sie die Butter darüber. Dann gießen Sie Weißwein, 2 Tassen Hühnerbrühe und die Mikrowelle für 8 Minuten zu. Rühre den Reis und füge die restliche 1 Tasse Hühnerbrühe hinzu. Erholen Sie sich und Mikrowelle in der Mikrowelle, bis der Reis gekocht ist, etwa 10 Minuten. Gefrorene Erbsen dazugeben, mit etwas Parmesankäse bestreuen und mit Salz und Pfeffer würzen. Nochmals zappen, um die Erbsen aufzuwärmen.

Mikrowelle Shakshuka

Was Sie brauchen: 1 kann zerdrückte Tomaten, 2 Unzen Pancetta, 1/2 mittlere Zwiebel (gewürfelt), 2 Knoblauchzehen (gehackt), 1/2 TL rote Pfefferflocken, 4 Eier, Salz und schwarzer Pfeffer nach Belieben, frisch Basilikum zum Garnieren

Wenn Sie einen kleinen Kater brauchen, wenden Sie sich an diese Mikrowellenmahlzeit. Diese ausgewogene Mahlzeit ist vollgepackt mit gesunden Zutaten, einschließlich gekochten Tomaten, Eiern und Zwiebeln mit Präbiotika-Gehalt, und versorgt Ihren Körper mit der dringend benötigten Nahrung. Zwiebeln, Knoblauch, Salz und Pfeffer in ein mikrowellengeeignetes Gericht geben. 5 Minuten erhitzen. Fügen Sie Pancetta hinzu und kochen Sie weitere 2 Minuten unbedeckt. Fügen Sie die Dose zerquetschte Tomaten hinzu, würzen Sie sie mit zerquetschtem rotem Pfeffer und verwenden Sie dann einen Löffel, um 4 Vertiefungen in den Tomaten zu bilden. Riss die Eier direkt in die Vertiefungen, steche sie vorsichtig mit einem Messer in das Eigelb und stelle sie dann 3-4 Minuten in der Mikrowelle hoch oder bis das Ei gekocht aussieht. Mit frischem Basilikum garnieren.

Chicken Pot Pie

Was Sie brauchen: 2 Tassen natriumhaltige Hühnerbrühe, 1/4 Tasse Allzweckmehl, 1 kleine gewürfelte Zwiebel, 1 Stiel geschnittener Sellerie, 2 Esslöffel ungesalzene Butter, frischer Thymian, 2 Tassen gezogenes Brathähnchen, 1 Tasse gefroren Trio von Erbsen, Mais und Karotten, Salz und Pfeffer

Dieser Chicken Pot Pie ist frei von jeglichem Teig, um ihn zu beschweren, und befriedigt Ihr Verlangen nach Komfort, ohne die Taille zu vergrößern. Hühnerbrühe und Mehl in einer mikrowellenfesten, quadratischen Auflaufform verquirlen, bis keine Klumpen entstehen. Zwiebelwürfel, gehackten Sellerie, Butterstücke, Thymianblätter einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Deckel mit Entlüftungsdeckel und mikrowellenfestem Deckel für 5 Minuten abdecken. Entfernen Sie die Brühe, rühren Sie die Brühe, um die Mehlklumpen zu entfernen, und setzen Sie sie für weitere 5-8 Minuten ohne Deckel wieder in die Mikrowelle, oder bis die Basis dick wird. Gefrorene Erbsen, Karotten und Mais, Brathähnchen, Deckel und Mikrowelle weitere 4 Minuten hinzufügen. Diese kandierte Suppe wird Ihnen sicherlich gefallen.

Enchiladas

Was Sie brauchen: Brathähnchen, Fajita-Gewürz, Enchiladasauce, Cheddar-Käse, schwarze Bohnen, Vollkornmehl-Tortillas, Koriander und gehackte weiße Zwiebeln zum Garnieren

Haben Sie sich schon immer nach einer Enchilada gesehnt, aber Sie wollten nicht die Zeit dafür aufbringen oder das Geld, um es zu kaufen? Nun, hier ist Ihre Lösung: Dieses Mikrowellenrezept, das nur 10 Minuten braucht, um aufzurüsten! Einfach etwas Rotisserie-Hühnchen zerkleinern, mit einer mexikanischen Gewürzmischung würzen und dann schwarze Bohnen mischen. Gießen Sie die Enchilada-Sauce in ein kleines Backblech (das in die Mikrowelle passt!) Und tauchen Sie eine Tortilla in die Sauce, löffeln Sie die Mischung aus Hühnchen und Bohnen, rollen Sie sie auf und legen Sie sie in das Tablett. Fahren Sie fort, bis die Mischung aus Hühnchen und Bohnen fertig ist oder keine Enchiladas mehr in das Tablett passen. (Sie können jederzeit ein anderes Tablett herstellen, wenn Sie mehr Kochgeschirr haben.) Top mit Käse, übriggebliebener Enchilada-Sauce und Mikrowelle für 7 Minuten. Mit frisch gehacktem Koriander und Zwiebelwürfeln servieren - das ist so gut, wir sind sicher, dass Sie dies zu Ihrer Liste gesunder Hühnerrezepte hinzufügen werden!

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