Schlafmangel. Stress. Wahnsinnig anspruchsvolle Cousins / Schwiegereltern / Eltern. Hormone All diese Faktoren können sich zu einem großen Eimer Eis oder einer Pizza zum Mitnehmen zusammensetzen, wenn Ihr übermäßiges Essen in voller Fahrt kommt. Lesen Sie weiter für die besten Ernährungswissenschaftler-Tipps für die häufigsten Übeltäter, die zu viel gegessen haben - und wie Sie sie besiegen können. Und wenn Sie statt in Chips Ahoy in gesunde Lebensmittel eintauchen, sollten Sie trotzdem auf Ihre Portionskontrolle achten. Schauen Sie sich diese 20 gesunden Nahrungsmittel an, die Sie besser in moderaten Mengen essen.
Sie überleben nur mit Salaten
Wir werden nie darüber streiten, dass wir mehr Kreuzblütler-Gemüse und dunkle, grüne Blätter in Ihre Ernährung gleiten lassen, aber Sie könnten es technisch falsch machen. "In der Theorie ist dies eine großartige Sache, da Gemüse kalorienarm und nährstoffreich ist", erklären The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT und Autoren von Die Nutrition Twins 'Vegetary Cure . "Das Problem ist, wenn Ihr Salat hauptsächlich aus Gemüse besteht, das keine substanzielleren, energieliefernden Kohlenhydrate enthält, die Ihr Gehirn und Ihre Muskeln oder Ihr Protein anregen, um Sie zufrieden zu stellen. Ohne diese werden Sie bald danach müde und hungrig und verlangen nach mehr Treibstoff was bedeutet, dass Sie mehr essen. " Um dies zu beheben: "Geben Sie Ihrem Salat eine kleine Portion Qualitätskohlenhydrat wie Quinoa, Bohnen, Süßkartoffeln, Mais oder Erbsen und etwas gesundes Eiweiß wie Eier, Bohnen, Hähnchen, Garnelen oder Edamame."
Pringles und Kegel liegen auf der Theke
Falsche Lebensmittel in gut sichtbaren, gut erreichbaren Orten zu platzieren, ist eine todsichere Methode, Überessen zu fordern. "Schon mal was von" aus den Augen, aus dem Kopf? " Nun, Sie können nicht die Dinge essen, die Sie nicht haben, und Sie werden sie wahrscheinlich weniger essen, wenn sie nicht direkt vor Ihnen sind ", sagt Rebecca Lewis, RD für HelloFresh. "Stellen Sie stattdessen Schüsseln mit Früchten und Gemüse auf die Theke und legen Sie die Anzeige ungesunder Snacks weg." Pro-Tipp: Stellen Sie sicher, dass keines dieser 50 ungesunden Nahrungsmittel auf dem Planeten auf Ihrem Tresen, Ihrem Kühlschrank oder nur einen Steinwurf von Ihrer Küche entfernt ist.
Du bist ein Multitasking-Meister
Dies ist ein Meistertitel, den Sie nicht rocken wollen. "Essen vor dem Computer, vor dem Fernseher, im Auto oder beim Lesen eines Buches sind alles, was wir gerne tun", sagt Kimberly Gomer, RD, Director Nutrition bei Pritikin Longevity Center + Spa. "Aber unsere Mägen haben" Stretch-Rezeptoren ". Wenn Essen unseren Magen trifft, senden die Stretch-Rezeptoren ein Signal der Sättigung an unser Gehirn und sagen: "Du bist satt!" Dieses Signal funktioniert nicht, wenn Sie ablenkend essen. Studien haben gezeigt, dass Sie leicht hunderte zusätzlicher Kalorien aufnehmen können, wenn Sie nicht aufpassen. " Um diese Falle zu vermeiden, sollten Sie achtsam essen. Schalten Sie alle Ablenkungen um Sie herum ab, setzen Sie sich ruhig hin und konzentrieren Sie sich auf alle Aspekte Ihrer Mahlzeit, wenn Sie essen. "Es kann Ihre gesamte Esserfahrung auf positive Weise verändern und ein wichtiges Instrument zur Vermeidung von Überessen sein", sagt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, eine pflanzliche Ernährungsberaterin und Autorin der The Veg Mediterranean Diet und des Complete Idiot's Guide to Pflanzliche Ernährung .
Sie trinken nicht genug H2O
"Das Gehirn verwirrt den Durst nach Hunger, und Sie werden zu viel essen, wenn ein Glas Wasser Ihren" Hunger "im Keim erstickt hätte", bieten The Nutrition Twins an. Es ist leicht, diese hinterlistige, aber häufig auftretende Quelle von Hungerattacken zu überlisten: "Tragen Sie eine Trinkflasche mit und trinken Sie den ganzen Tag über und trinken Sie mindestens eine Tasse Wasser zu den Mahlzeiten und eine Tasse vorher!"
Sie haben Lebensmittelermüdung
Füllen Sie dies unter erstaunlich: "Da wir jeden Tag ungefähr 200 Nahrungsmittel auswählen, werden wir gegen Ende des Tages müde", kommentiert Hever. "Die Essensplanung ist optimal, um Ihnen die Kontrolle über Ihre Nahrungsaufnahme insgesamt zu erleichtern." Keine Ideen mehr fürs Abendessen? Probieren Sie diese 20 One Pot Dinner Rezepte!
Du bist Noshing bei verarbeiteten Lebensmitteln
Viele von uns essen buchstäblich Nahrungsmittel, die chemisch hergestellt wurden, um Ihr Gehirn dazu zu bringen, zu glauben, Sie seien immer noch hungrig. "Diese Nahrungsmittel sind im Wesentlichen kalorisch dicht, es fehlt ihnen jedoch an der richtigen Ernährung. Sie müssen also immer mehr davon essen, bevor Ihr Gehirn die Nachricht erhält, dass Sie tatsächlich satt sind", teilt Lewis mit. Darüber hinaus sind diese Arten von Lebensmitteln stark verarbeitet und mit den spezifischen Zusätzen, Aromen und Texturen gefüllt, die Sie immer wieder zurückkommen lassen. Stattdessen essen Sie zuerst Obst und Gemüse [wie das beste Gemüse zum Abnehmen, bevor Sie es erreichen für die verpackten Sachen. "
Irgendetwas treibt dich auf die nächste Ebene
Vielleicht ist es dein Job, dein Ehepartner, deine Hausjagd ... was auch immer es ist, du fühlst dich super gestresst. "Stress führt zu einem Anstieg der Cortisolwerte, was zu Hunger und Überessen führt. Über einen längeren Zeitraum mit erhöhten Cortisolspiegeln besteht ein erhöhtes Risiko für eine Gewichtszunahme", meint Hever. "Versuchen Sie, Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Gehen oder das Gespräch mit einem Freund oder Therapeuten hervorzuheben, um Ihnen bei der Bewältigung der zugrunde liegenden Probleme zu helfen, die Stress fördern." Dürfen wir vorschlagen, diese 5 Lebensmittel zu testen, die Stress bekämpfen?
Sie schlagen die Turnhalle zu hart
Du kreuzst Rockstar, du. Wir brechen den ganzen Schweiß auf, aber manchmal kann es zu einer Appetitkontrolle kommen. "Es ist großartig, sich zu bewegen und sich selbst herauszufordern, aber manche Leute drängen sich so sehr, dass sie einen unersättlichen Appetit auslösen", sagen die Nutrition Twins. "Wenn Sie dies sind, experimentieren Sie ein wenig, um herauszufinden, was Ihren Appetit zügeln wird. Für manche bedeutet es, mit etwas weniger Intensität zu trainieren, aber etwas länger zu laufen. Für andere bedeutet es, dass Sie Ihr übliches Intervalltraining möglicherweise 10 Minuten früher und einfach beenden mit etwas geringerer Intensität fortfahren. " Du solltest dich weiterhin herausfordern, aber teste dich selbst und protokolliere die Ergebnisse, um zu sehen, was einen heftigen Appetit auslösen kann. Achten Sie darauf, während des Trainings viel Flüssigkeit zu trinken, damit Sie nicht denken, Sie sind hungrig.
Sie fangen nicht genug ZZZZZZs
Haben Sie schon einmal gemerkt, dass Sie am Tag, nachdem Sie nicht gut geschlafen haben, ausgezehrt sind? Du bist nicht allein. "Untersuchungen haben gezeigt, dass das Fehlen nur einer einzigen Nacht wirklich zu einem Chaos bei der Funktionsweise Ihrer Appetithormone führen kann", sagt Lewis. "Schon eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf kann Sie am nächsten Tag hungriger fühlen als sonst. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Starten Sie, indem Sie das Licht ausschalten und Ihre Elektronik etwa eine Stunde vorher ausschalten Bett." Hever fügt hinzu: "Versuchen Sie, einen konsistenten Schlafplan einzuhalten, und bereiten Sie sich auf Situationen vor, in denen dies schwierig sein kann (z. B. während einer Reise oder in stressigen Zeiten), indem Sie die Mahlzeiten planen und auf echte Hunger- und Sättigungssignale einstellen." Und vermeiden Sie diese 17 Nahrungsmittel, die Sie nachts wach halten.
Du sehnst dich nach Komfort
So verlockend es auch sein mag, es ist wichtig, Nahrungsmittel zu vermeiden, die als Wiege der Gemütlichkeit dienen und nicht als Brennstoff für Ihren Körper. "Aufgrund der tiefen Symbolik und der Erinnerungen an bestimmte Lebensmittel - typischerweise reiche, festliche Speisen, die mit Familienfeiern und Ferien verbunden sind - scheint es beruhigend zu sein, nach diesen Lebensmitteln zu greifen, um ein emotionales Bedürfnis nach Verbindung zu befriedigen oder das Gefühl der Traurigkeit oder Sehnsucht zu verbessern. Versuchen Sie, Ihre Lieben und Freunde anzusprechen, wenn Sie sich so fühlen ", schlägt Hever vor. Es ist auch hilfreich, intelligente Swaps zu erlernen, die Komfortnahrungsmittel in leichtere Kost umwandeln. Diese 21 Flat-Belly-Hacks für die südliche Küche sind perfekte Beispiele!
Sie sparen an Ballaststoffen und Eiweiß
Sie wissen, dass Sie Ballaststoffe und Protein für einen gesunden, dauerhaften Gewichtsverlust benötigen, aber ein wichtiger Grund ist, dass Sie nicht genug bekommen können, um zu viel zu essen. "Sie sorgen dafür, dass Sie zufrieden sind, weil sie länger brauchen, um zu verdauen", sagen die Nutrition Twins. "Sie sollten niemals ohne ausreichend Protein und Ballaststoffe essen. Reduzieren Sie etwas Müsli und genießen Sie beim Frühstück einen griechischen Joghurt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Salat zum Mittagessen Hühnchen, Garnelen oder Tofu enthält. Lassen Sie die Brezeln als Zwischenmahlzeit aus und probieren Sie es aus Veggie Crudites und Hummus; schneiden Sie Ihr Pasta-Dinner in zwei Hälften und fügen Sie mageres Protein wie Meeresfrüchte oder gegrilltes Hähnchen mit einem Haufen Ihrer Lieblingsgemüse hinzu. "
Du bist gelangweilt
Oder traurig Oder verärgert. "Emotionales Essen ist eine echte Sache, die leider als Gewohnheit beginnt, wenn wir Kinder sind", sagt Lewis. "Wir haben alle den schreienden Jungen gesehen, der nur durch Süßigkeiten beruhigt wird. Erwachsene haben dasselbe Verhalten; sie greifen nach" schuldigen "Freuden, von denen sie glauben, dass sie ihnen Auftrieb geben. Stattdessen machen Sie einen fünfminütigen Spaziergang, rufen Sie an einen Freund oder versuche es mit tiefem Atem. "
Sie verbieten ein Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe, die Ihren Körper begehrt
"Als registrierte Ernährungsberater stellen wir fest, dass einige der am besten geeigneten gesunden Esser andere Lebensmittel überessen, während sie versuchen, das eine zu vermeiden, was sie wollen. Anstatt nur den Keks zu haben, nach dem sie sich sehnen, gibt es eine Portion Joghurt, eine Handvoll Ganzes. Getreide-Cracker, etwas Obst und mehr. Bevor sie es wissen, haben sie zu viel gegessen. Ja, es war gesundes Essen, aber sie haben viele Kalorien verbraucht und sind trotzdem nicht zufrieden ", kommentieren die Nutrition Twins. Was stattdessen zu tun "Gönnen Sie sich eine vorgegebene Portion des Leckerlis, z. B. einen kleinen Keks, ein Quadrat dunkler Schokolade oder eine halbe Tasse fettarmer Eiscreme. Der Schlüssel ist, im Voraus zu wissen, wie viel Sie haben können. Füllen Sie zuerst eine gesunde Mahlzeit mit reichhaltigem Protein und hohen Ballaststoffen auf, damit Sie aus Hunger nicht zu viel essen. "
Sie überspringen Mahlzeiten
Nur weil Ihre Mittagspause vorbei ist, heißt das noch lange nicht, dass Sie bis zum Abendessen warten sollten. "Die meisten Menschen sollten nicht länger als vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten gehen", sagt Lewis. "Zu lange zu warten, kann zu einem Rückgang des Blutzuckers führen. Sobald das Ghrelinhormon freigesetzt ist, führt der Mangel an Nahrung unweigerlich zu Hungerattacken, die Sie übermäßig verwöhnen. Achten Sie stattdessen auf Hinweise: Wenn Sie sich selbst merken Wenn Sie gereizter werden, kann Hunger die Ursache sein. Machen Sie eine Pause und finden Sie einen gesunden Snack, um Ihren Hunger zu lindern und Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen. Halten Sie Snacks zum Mitnehmen bereit. "
Du isst wie in einem Rennen
Nennen wir es den Ugh-Moment. Es ist, wenn Sie zu schnell und zu viel gegessen haben und plötzlich wie "Ugh" sind. Wir waren auch dort und die Antwort lautet: Verlangsamen. Es dauert einige Zeit, bis das Signal von Ihrem Magen zu Ihrem Gehirn gelangt, das Sie gerade gegessen haben. "Ohne dieses Signal neigen wir dazu, so lange zu essen, bis wir satt sind und dann satt werden", sagt Lewis. "Verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, legen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen nieder, versuchen Sie, Ihre Mahlzeit auf volle 20 Minuten zu dehnen, und hören Sie mit dem Essen auf, wenn Sie mittelvoll sind."
Du bist kein Label Sleuth
"Wie viele von uns sind schuld daran, uns nach einem extrem intensiven Training im Fitnessstudio zu belohnen - nur um herauszufinden, dass Sie auch nach dem Training immer noch an Gewicht zunehmen? Dies liegt daran, dass wir die guten Sachen überschätzen und die schlechten Sachen unterschätzen ", erklärt Lewis. Stattdessen lernen Sie, Etiketten zu lesen, achten Sie auf Portionsgrößen und belohnen Sie Ihre Anstrengungen mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln anstelle von nur kalorisch dichten. Testen Sie sich selbst: 8 verwirrende Etiketten und was sie eigentlich bedeuten.
Sie messen Ihren Füllstand nicht
Ähnlich wie in den vorherigen Tipps geht es bei diesem hier um Achtsamkeit. "Wir bringen unseren Kunden bei Pritikin die Fähigkeit des aufmerksamen Essens bei. Dies bedeutet, auf Hunger und Sättigung zu achten und eine Hungerskala zu verwenden, um zu bestimmen, wann mit dem Essen begonnen und aufgehört werden muss", schlägt Gomer vor. Sehen Sie sich 8 einfache Wege an, um mit Bedacht zu essen, und beginnen Sie damit, sie in Ihren Alltag zu integrieren.
