18 einfache Möglichkeiten zur Kontrolle Ihrer Portionsgrößen



Wenn Sie ein Kind sind, ist die Mitgliedschaft im Clean Plate Club praktisch ein Ehrenspiel auf dem Spielplatz. Wenn Sie jedoch einen Erwachsenen mit einem schlimmen Fall von Teilverzerrungen haben, wird Ihre Mitgliedschaft wahrscheinlich dazu führen, dass Sie nicht abnehmen können.

Und wir hassen es, es Ihnen zu brechen, selbst wenn Sie glauben, dass Sie die richtige Menge an Nahrung zu sich nehmen, sind Sie es wahrscheinlich nicht. (Whomp, Whomp!) Aber es ist nicht ganz deine Schuld. Mit jedem Jahr werden die Teller größer und die "normalen" Portionen werden doppelt so groß, was es umso schwieriger macht, die richtigen Portionen kalorienhaltiger Kost wie Eiscreme, Mandelbutter und Käse zu beobachten. Aber egal wer oder was Schuld hat, das ändert nichts an der Tatsache, dass Überessen den Blutzucker ernsthaft beeinträchtigen und zu Gewichtszunahme führen kann. Es gibt jedoch eine gute Nachricht: Durch einfaches Zuschneiden der Portionsgrößen können Sie praktisch wieder in Ihre Röhrenjeans passen. In einer Studie mit 329 übergewichtigen Menschen verloren 40 Prozent derjenigen, die zwei Jahre lang Portionskontrolle praktizierten, mindestens 5 Prozent ihres Körpergewichts (für eine 150-Pfund-Person sind dies 7, 5 Pfund!), Während diejenigen, die ihr Essen nicht ausmessen tatsächlich zugenommen . Yikes!

Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Portionen einzunehmen und ein gesünderes Leben zu führen, haben wir eine Liste der besten wissenschaftlich unterstützten Tipps und genialen Portionskontrollprodukte zusammengestellt, die dem Menschen bekannt sind. Um auf Ihr Zielgewicht zu schrumpfen, wählen Sie ein oder zwei Tipps, die am besten zu Ihrem Lebensstil passen, und kaufen Sie dann ein paar Produkte, mit denen Sie die richtigen Mengen Ihrer Lieblingsspeisen ausgeben können. Und wenn Sie von schlankem Erfolg sprechen, beschleunigen Sie Ihre Ergebnisse mit Hilfe dieser 25 Wege, um in 5 Sekunden Gewicht zu verlieren!

Machen Sie Ihre eigenen Snack-Packs

In einem kürzlich durchgeführten Experiment im Lebensmittel- und Markenlabor der Cornell University gaben die Forscher den Studienteilnehmern entweder einen einzelnen Beutel mit 100 Wheat Thins oder vier kleinere Beutel mit jeweils 25 Stück, warteten darauf, dass das Munching nachließ, und zählten dann zum Knaller. Die Bilanz: Diejenigen, die den Jumbo-Sack bekamen, nahmen etwa 20 Prozent mehr auf. Übertreiben Sie Ihre Snack-Gewohnheit, indem Sie alles vorab portionieren, von Crackern und Mandeln über Haferflocken bis zu Pasta, sobald Sie sie aus dem Laden nach Hause bringen. Um zu verhindern, dass Sie wieder eine zweite Portion Snacks erhalten, schreiben Sie den Kalorienwert des Inhalts mit einem großen und großen Sharpie! "Das Aufteilen von Speisen verhindert, dass Sie größere Portionen zu sich nehmen, weil das Anhalten eines weiteren Pakets Sie zwingt, darauf zu achten, wie viel Sie tatsächlich verbrauchen", sagt der Forscher der Portionskontrolle Amar Cheema. Nicht in diese Idee? Halten Sie kalorische Häppchen aus Ihrer Küche und laden Sie stattdessen einige dieser 50 Snacks mit 50 oder weniger Kalorien auf. Je weniger Kalorien ein Lebensmittel ist, desto schwieriger ist es, es zu übertreiben!

Mahlzeiten nicht überspringen

Je mehr Ihr Bauch rumpelt, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich selbst bedienen - und anschließend viel zu viel essen! Versuchen Sie alle vier Stunden, etwas mit Eiweiß, Ballaststoffen und etwas gesundem Fett zu essen. Diese Strategie hilft Ihnen nicht nur dabei, übermäßiges Essen zu vermeiden, sondern trägt auch dazu bei, diesen schwächelnden Einbruch am Nachmittag zu verhindern.

Verändere dein China

Je größer der Teller, desto größer die Mahlzeit. Warum? Während kleinere Teller die Speisenportionen deutlich größer erscheinen lassen, wirken größere Teller kleiner, was zu übermäßigem Essen führen kann. In einer Studie dienten die Camper, denen größere Schüsseln verabreicht wurden, 16 Prozent mehr Müsli als die kleineren Schüsseln. Durch das Austauschen des Abendessens für Salatteller (oder sogar etwas, das näher an 9 oder 10 Zoll Durchmesser liegt) können Sie vernünftigere Portionen essen, wodurch die Pfunde aus Ihrem Rahmen fliegen können! Um noch mehr Kalorien an den Straßenrand zu bringen und sicherzustellen, dass Sie von jeder Lebensmittelgruppe die richtigen Mengen zu sich nehmen, investieren Sie in eine Reihe von Slim & Sage-Portionskontrollplatten (Abbildung oben). Die hübschen Porzellanmuster sollten Diätetikern dabei helfen, ihre Mahlzeit in Viertel einzuteilen. Zwei der Viertel sind für Obst und Gemüse; die anderen für Vollkornprodukte und magere Proteine. Möchten Sie ein Set in die Hände bekommen? Kaufen Sie es hier!

Ein Nahrungsmitteljournal starten

Das nächste Mal, wenn Sie nach dem Abendessen Lust auf Süßes haben, versuchen Sie, alles, was Sie früher am Tag gegessen haben, im Kopf zu überprüfen. In einer Physiology & Behavior- Studie aßen die Teilnehmer, die gebeten wurden, sich vor einem Geschmackstest an ihre letzte Mahlzeit zu erinnern, 30 Prozent weniger Kekse als diejenigen, die nach ihrem morgendlichen Pendelverkehr gefragt wurden. "Wenn Sie sich an das erinnern, was Sie gegessen haben, wird der Hippocampus Ihres Gehirns aktiviert. Dies kann eine wichtige Rolle bei der Entscheidungsfindung spielen, damit Sie nicht zu viel Kalorien verbrauchen", erklärt die Hauptautorin Suzanne Higgs. Um Ihren Appetit zu bändigen, führen Sie den ganzen Tag über ein Essensjournal, und überprüfen Sie es, bevor Sie zum Nachtisch greifen. Vielleicht entscheiden Sie, dass Sie diese Kugel Chunky Monkey doch nicht brauchen!

VERBINDUNG: 20 Gründe, warum Sie immer hungrig sind

Verwenden Sie Ihr Muffinblech für mehr als Muffins

Hin und wieder etwas Hühnchenpastete oder ein Stück Pizza zu genießen, ist nicht der Grund, warum Sie nicht abnehmen können. Ihre Hose fühlt sich eng an, weil Sie Teile dieser Kalorienzufuhr massiv sind. Um Ihnen zu helfen, Ihren Kuchen zu essen und auch abzunehmen, investieren Sie in eine Muffinform. Der Fang? Verwenden Sie es nicht zum Backen von Muffins! Verwenden Sie stattdessen die Mini-Versionen von Comfort Food Classics wie Mac und Käse sowie kleine Kuchen. Zusammen mit Obst- oder Gemüsesalat können die mundgerechten Portionen dazu beitragen, die Versuchung in Schach zu halten und die Kalorien unter Kontrolle zu halten. Schauen Sie sich diese 15 Muffin-Blechrezepte für perfekte Portionskontrolle an, um sich schlank zu ernähren!

Verwenden Sie Messbecher und Skalen

Dies ist ein offensichtlicher Trick der alten Schule. Wenn Sie jedoch Messbecher und -waagen verwenden, können Sie feststellen, wie die tatsächlichen Portionsgrößen aussehen. Und nur weil Sie jetzt in diese Geräte investieren, bedeutet das nicht, dass Sie sie für immer verwenden müssen. Nachdem Sie erfahren haben, wie viele Mandeln eine Portion Unze ausmachen und sich merken, wie eine Tasse Nudeln aussehen soll, können Sie Ihre Portionen genauer beobachten, wenn Sie sich vorwärts bewegen.

Folge der "Half Plate Rule"

Versuchen Sie zu jeder Mahlzeit ein Gemüse zu sich zu nehmen. Noch besser: Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse oder einer Mischung aus Obst und Gemüse zu füllen. Sie geben Ihrer Mahlzeit Volumen und Nahrung ohne viele Kalorien. Füllen Sie den Rest Ihrer Platte zu gleichen Teilen mit Vollkornprodukten und magerem Protein. Auch wenn Sie nicht alle Komponenten Ihrer Mahlzeit messen können, bleibt die Einhaltung der Plattenregel erhalten, und Sie erhalten das richtige Verhältnis von Nährstoffen für optimale Gesundheit und Gewichtsabnahme. Für gesündere Hacks sollten Sie diese 25 besten Ernährungstipps aller Zeiten lesen.

Trinke mehr Wasser

Ausreichende Wasserzufuhr ist für alle Körperfunktionen unerlässlich. Je mehr Sie trinken, desto leichter lassen sich Kalorien einsparen (ohne Hunger zu leiden) und Gewicht zu verlieren. In einer Studie der University of Utah nahmen Diätteilnehmer, die angewiesen wurden, vor jeder Mahlzeit zwei Tassen Wasser zu trinken, 30 Prozent mehr Gewicht als ihre durstigen Altersgenossen ab - wahrscheinlich, weil das Wasser ihre Bäuche füllte und ihren Appetit bremste. Hassen Sie den Geschmack von reinem Wasser? Schauen Sie sich diese 50 Best Detox Waters für Fettverbrennung und Gewichtsabnahme an!

Schau dir deine Hände an

Wenn alles andere fehlschlägt, sollten Sie das nächste Mal, wenn Sie eine Mahlzeit aufschlagen oder einen Snack zusammenstellen, auf Ihre Hände schauen und sich diese drei Portionskontrollmerkmale merken: 1.) Eine Portion Fett sollte etwa die Größe Ihres Daumens haben; 2.) eine echte Portion Reis oder Pasta ist ungefähr so ​​groß wie Ihre Faust; und 3.) mageres Fleisch sollte ungefähr die Größe Ihrer Handfläche haben. Wenn Sie sich an die empfohlene Portionsgröße halten, können Sie überflüssige Pfunde wegnehmen - ebenso wie diese 20 Gewichtsabnahme-Tricks, die Sie noch nicht probiert haben!

Koch in einer Tasse

Wenn Sie dem Drang, sich einer zweiten Portion zu widersetzen, widerstehen können, ist mehr, als Sie bewältigen können. Erwägen Sie die Zubereitung von Desserts und Mahlzeiten für eine Portion - in einer Tasse! Dank ihrer einfachen Anweisungen, der minimalen Ausrüstung und der blink-and-done-Garzeit sind die Rezepte für Mikrowellenbecher derzeit im Trend - und sind eine mühelose Möglichkeit, Teile in Schach zu halten. Also, schnappen Sie sich Ihren Becher und lassen Sie sich mit Hilfe dieser 20 leckeren Becherrezepte kochen!

Holen Sie sich einen Pastakorb

Carb-a-holic, der nach unten trimmt? Der Portion Control Pasta Basket von Jokari wird bald zu Ihrem neuen besten Freund. Nachdem Sie den Korb verwendet haben, um die richtige Menge Ihrer Lieblingsnudeln herauszuschöpfen, können Sie den Korb direkt in kochendes Wasser geben. Wenn Ihre Nudeln mit dem Kochen fertig sind, heben Sie den Korb heraus und das Wasser läuft direkt in den Topf ab. Sie müssen es nur noch auf Ihren Teller gießen und genießen! (Wenn Sie dünne Nudeln bevorzugen, befindet sich am Griff des Korbs ein Loch, mit dem Sie die richtige Menge messen können.) Kaufen Sie es hier!

Brown Bag It

Frauen, die regelmäßig "braune Tasche" essen, neigen dazu, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen, wie ein Journal der Academy of Nutrition and Dietetics berichtet. In der Studie verloren Frauen, die einmal pro Woche oder mehr zum Mittagessen gingen, fünf Pfund weniger als diejenigen, die Mittagessen von zu Hause mitbrachten. "In Restaurants zu essen bedeutet in der Regel weniger individuelle Kontrolle über Zutaten und Garmethoden sowie größere Portionen", schreiben die Autoren in der Studie. Um beste Ergebnisse zu erzielen, packen Sie Ihr Mittagessen in einen Behälter (wie diesen), der eingebaute Abschnitte enthält. Verwenden Sie die größte für Ihr Gemüse und die zwei kleineren für Ihre Körner und Proteine. (Fühlen Sie hier ein Muster?) Einige unserer Lieblingskombinationen? Broccoli (Gemüse) mit Knoblauch, geröstete Süßkartoffeln (Carb) mit gegrilltem Hähnchen (Eiweiß); und einen gemischten grünen Salat (Veggie) mit Quinoa (Carb) und eine Mischung aus gewürzten Kichererbsen und Kidneybohnen (Protein).

Dein Protein hochlegen

Wenn Sie feststellen, dass Sie im Lauf des Tages Nahrung in den Mund schaufeln, bekommen Sie wahrscheinlich nicht genug Protein. In einer Studie der University of Sydney berichteten Personen, die eine proteinarme Diät zu sich nahmen, dass sie sich hungrig fühlten und den ganzen Tag über 12 Prozent mehr Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die mehr Muskelaufbau-Nährstoff konsumierten. Zwar scheinen 12 Prozent nicht zu schrecklich zu sein, aber die Forscher schätzen, dass dies zu einer zusätzlichen Gewichtszunahme von 2, 2 Pfund pro Monat führen könnte . Das sind mehr 26 Pfund pro Jahr! Der einfachste Weg, mehr Protein hinzuzufügen? Stellen Sie sicher, dass jeder Snack, den Sie über den Tag verteilt haben, 5 bis 15 Gramm des Nährstoffs enthält. Das könnte bedeuten, Chips gegen eine Unze Mandeln (6 Gramm) auszutauschen oder einen griechischen Joghurt (15 Gramm) anstelle eines Eiscremeballs zu erreichen. Für noch mehr proteinreiche Snacks finden Sie diese 25 besten proteinreichen Snacks in Amerika.

Sip intelligenter

Wenn Sie in Ihrer Ernährung Alkohol trinken, ist dieses Glas von Caloric Cuvee ein Muss. (Sie können es hier kaufen!) Neben dem kalorienmarkierten Weinglas stellt die Marke auch Old Fashioned-Gläser und Bierkrüge mit ähnlich aussehenden Kalorienwerten her. Einige sagen vielleicht, es sei ein Buzz-Kill, aber wir finden die Erfindung genial! Wenn Sie eine visuelle Erinnerung daran erhalten, was Sie einnehmen, genügt es manchmal, intelligentere Entscheidungen zu treffen.

Versuchen Sie es mit Messschalen

Egal, ob Sie Suppe ausschütten, Müsli einschenken oder sich Eis schöpfen, betrachten Sie diese Schüssel als Ihren Retter. Dank der stealthy Messlinien wissen Sie immer, wann Sie die empfohlene Portionsgröße erreicht haben. Erhalten Sie einen Satz von zwei hier!

Betrachten Sie die Portionsgröße

Natürlich handelt es sich bei dieser Geschichte um Portionsgröße, aber wenn es darum geht, Ihre Portionen in Schach zu halten, ist die Portionsgröße wirklich sehr wichtig. Was ist der Unterschied? Portionsgrößen, die häufig auf dem Nährwertetikett aufgeführt sind, beziehen sich auf die Anzahl der Portionen in einem Beutel oder einer Schachtel mit Lebensmitteln. Wenn zum Beispiel ein Imbissbeutel Popcorn pro Portion 130 Kalorien hat und der Beutel zwei Portionen hat, würden Sie tatsächlich 260 Kalorien verbrauchen, wenn Sie die gesamte Sache in einer Sitzung abschälen. Lesen Sie das Etikett und gehen Sie vorsichtig vor, weil Sie weit mehr verbrauchen, als Sie erwartet hätten. Suchen Sie nach weiteren Möglichkeiten, um Kalorien zu sparen? Schauen Sie sich diese 25 Methoden an, um 250 Kalorien zu reduzieren

Erhalten Sie einen Nussschaufel

Nüsse sind eines dieser Reformkost, die neun von zehn Menschen regelmäßig zu viel essen - wie die ganze Zeit. Wussten Sie, dass nur 15 Mandeln 100 Kalorien enthalten? Oder dass 17 Cashewnüsse 157 Kalorien haben? Die meisten Menschen essen drei- oder viermal so viel, was für Menschen mit Gewichtsabnahme-Problemen Ärger bedeutet. Um sicherzustellen, dass Sie sich immer an die empfohlene Portionsgröße halten - was eine Unze ist - investieren Sie in das Vertrauen von Nut Bowl und Scoop von Jokari. Der beste Teil? Die Schaufel dient gleichzeitig als Deckel, so dass Sie unterwegs einfach zwischendurch naschen können. Kaufen Sie es hier!

Begrenzen Sie Ihre Auswahl

Wenn Sie nicht zu viel messen oder nachdenken möchten, sollten Sie einfach eine kleinere Auswahl an Lebensmitteln in Ihrem Haus aufbewahren. So seltsam es auch scheinen mag, die Einschränkung der Möglichkeiten kann dazu beitragen, übermäßiges Essen abzuwehren.
Der Grund: Zu viele Optionen zappen Ihre Willenskraft. Das bedeutet, dass Sie auf Buffets verzichten und Ihre Küche nur mit den wichtigsten Klammern füllen. Dies stellt sicher, dass Sie genügend Portion Willenskraft haben, wenn ein Kollege mit Cupcakes auftaucht oder ein riesiger Nachtisch bei der Hochzeit eines Freundes ist.

Empfohlen
  • Rezepte: 18 Tipps zur Herstellung von gefrorenen Haferflocken

    18 Tipps zur Herstellung von gefrorenen Haferflocken

    Wir reden hier von Haferflocken. Während dieser Haferbrei eines der nahrhaftesten Frühstücke mit einer der längsten bleibenden Kräfte ist, bedeutet das nicht, dass Sie für jeden Morgen für die Zubereitung eine Ewigkeit brauchen werden. Und wenn Sie eine der faserreichsten Haferarten verwenden, nämlich stahlgeschnittenen Hafer, könnte dies bedeuten, dass Sie 45 Minuten mehr Zeit für Ihre morgendliche Routine brauchen. Sie könn
  • Rezepte: 20 gesunde mexikanische Rezepte

    20 gesunde mexikanische Rezepte

    Chips und Guac, Enchiladas, die mit Käse durchsickern, Tacos, gefüllt mit allerlei Zutaten - ja, mexikanisches Essen hat die Kraft, selbst die fleißigsten Diätetiker zu verführen. Während die Teller in Ihrem örtlichen Restaurant wahrscheinlich Ihr Training rückgängig machen und die verpackten Sachen aus dem Lebensmittelgeschäft Ihrem Körper ebenfalls keinen Gefallen tun, ist hausgemachtes mexikanisches Essen - das ist gesund und lecker - durchaus möglich. Ein paar c
  • Rezepte: 21 Rosé-Tipps, die Sie wissen möchten

    21 Rosé-Tipps, die Sie wissen möchten

    Himmlischer Rosé wird hergestellt, wenn die Haut roter Weintrauben nur wenige Stunden in Wein eingelegt wird - im Gegensatz zu einigen wenigen Rotweinen. Im Allgemeinen schmeckt der Sipper nach fruchtigen Aromen von Melone, Zitrusfrüchten, Blumen und roten Früchten mit Rhabarber- oder Sellerie-Finish. D
  • Rezepte: 15 schlechteste Zutaten für den Slow Cooker

    15 schlechteste Zutaten für den Slow Cooker

    Für faule Diätetiker, die Bauchfett verlieren möchten, ist ein langsamer Kocher ein absoluter Retter. Sie stecken einfach alles in die Maschine, stellen es ein und vergessen es! Und dann, nur ein paar Stunden später, haben Sie ein gesundes, leckeres Essen - oder zumindest glauben Sie, dass Sie es bekommen. La
  • Rezepte: Die 3 Nahrungsmittel Jennifer Aniston isst immer zum Frühstück

    Die 3 Nahrungsmittel Jennifer Aniston isst immer zum Frühstück

    A-Lister Jennifer Aniston enthüllt ihr gesundes Lieblingsfrühstück - und wir sind große Fans davon, was sie in ihrer Küche vorhat. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, sagte Mama immer. Und während Experten auf und ab gehen, wenn dies wahr ist, sind wir bei Eat This, Not That! Ich st
  • Rezepte: 15 Küchenklammern, die seit Jahren nicht schlecht werden

    15 Küchenklammern, die seit Jahren nicht schlecht werden

    Holen Sie sich das: Bis zu 40 Prozent der in Amerika produzierten Lebensmittel, die sicher zu essen sind, kommen nie auf den Teller der Menschen. Laut der Non-Profit-Gruppe Feeding America entspricht dies nicht nur 70 Millionen Tonnen Lebensmittelabfällen pro Jahr, sondern auch Tonnen Geld, das aus dem Fenster geworfen wird - Schätzungen zufolge bis zu 161 Milliarden Dollar.
  • Rezepte: Wie man die perfekten Eier für jede Garmethode kocht

    Wie man die perfekten Eier für jede Garmethode kocht

    Eier sind die ultimative Frühstückskost, die die richtige Mischung an gesunden Nährstoffen bietet, so dass Sie Ihren Tag zufrieden beginnen können. Es mag einfach erscheinen, eine leckere Partie hartgekochter Eier aufzumischen, aber wenn es darum geht, Eier richtig zu kochen, können Sie sie leicht vermasseln. Und
  • Rezepte: 20 gesunde Wege, um Urlaubsreste zu essen

    20 gesunde Wege, um Urlaubsreste zu essen

    Das Chaos der Feiertage bedeutet oft, dass aus Ihrem Einkaufszentrum ein Zoo geworden ist. Die Überprüfung Ihres Bankkontos steht außer Frage, und es gibt immer Familienmitglieder, vor denen Sie den guten Scotch verstecken müssen. Die Feiertage bedeuten aber auch traditionelle Gerichte, bei denen Sie sich innen und außen warm fühlen. Komf
  • Rezepte: Die 10 besten glutenfreien Mahlzeiten aller Zeiten

    Die 10 besten glutenfreien Mahlzeiten aller Zeiten

    Nachdem die Autorin Kristine Kidd entdeckt hatte, dass sie an Zöliakie litt, und bedeutenden Veränderungen in ihrem Lebensstil gegenüberstand, hatte sie nur ein Ziel: Essen so gut wie immer. In Weeknight Gluten-Free präsentiert sie mehr als 100 ihrer Lieblingsrezepte für schnelles Abendessen, die während ihres selbst beschriebenen „Jahrgangs herrlicher Experimente“ entwickelt wurden. Diese le

Tipp Der Redaktion

33 Foods Men über 40 sollten wie die Pest vermeiden

In Ihren 20ern könnten Sie nach einer späten Partynacht einen ganzen Pizzakuchen verzehren und keine Unze gewinnen. In Ihren Dreißigern waren Sie mindestens dreimal in der Woche im Fitnessstudio, haben aber Ihre Burgergewohnheit aufrechterhalten. Aber in deinen 40ern? Wenn Sie sich mehr als einmal pro Woche mit einem Fleischklöschen-U-Boot behandelt haben, würde die Zahl auf der Waage steigen. Gan