18 Proteinreiche Frühstücke, die Sie voll halten

Protein ist nicht mehr nur für Bodybuilder. Eine kürzlich durchgeführte Studie mit übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die ein Frühstück bestehend aus 350 Kalorien und 35 Gramm Eiweiß (was Sie in sechs Eiern finden würden) einnehmen, beim Mittagessen 26 Prozent weniger Kalorien konsumierten als ihre Kollegen, die eine kalorisch identische Mahlzeit zu sich nahmen weniger Eiweiß. 35 g Eiweiß zu bekommen kann zwar hart sein, aber Sie können immer noch die gleichen Gewichtsvorteile erzielen, wenn Sie die 20-Gramm-Marke erreichen.

Welche Vorteile sehen Sie? Zu Beginn füllt sich Protein. Bei der Verdauung in Aminosäuren löst einer seiner Bausteine ​​(Phenylalanin) die Erhöhung des Darmhormon-Peptids YY aus, das dann ein Signal an das Gehirn sendet, dass Sie sich satt gegessen haben. Dies geht aus einer Studie von 2016 hervor Konferenz für Gesellschaft für Endokrinologie. Das ist nicht alles; Protein verlangsamt auch die Aufnahme von Kohlenhydraten, wodurch der Blutzuckerspiegel auch aufrechterhalten bleibt. Dies reduziert nicht nur den Hunger, sondern es schont auch die Fettspeicherung, damit Sie gestrafft werden.

Also, worauf wartest Du? Lesen Sie weiter und entdecken Sie fast drei Wochen lang leckere Mahlzeiten, die genau das bieten, was Ihr Körper zum Frühstück benötigt. Kombinieren Sie das mit diesen 55 besten Methoden, um Ihren Stoffwechsel zu steigern, und Sie werden in kürzester Zeit Ihre Körperziele erreichen!

BERRY CINNAMON GRIECHISCHER JOGHURT PARFAIT

Protein Punch: 27 Gramm
Du brauchst: Fage 2% Joghurt, Beeren, Walnüsse, Zimt, Honig

Kombinieren Sie in einer Schüssel 7 Unzen Fage 2% Joghurt mit einer halben Tasse Beeren und einer Unze gehackten Walnüssen. Das Parfait mit einem Hauch von Zimt und einem Schuss Honig vollenden, um dieses mächtige, muskelaufbauende Frühstück zu vervollständigen.

BLACK BEAN SOUTHWEST OMELET

Proteinauszahlung: 28 g
Sie brauchen: Eier, schwarze Bohnen, Paprika, rote Zwiebel, Spinat, Cheddar-Käse, Salsa

Knacken und schlagen Sie zwei ganze Eier und ein Eiweiß in eine Schüssel. Fügen Sie eine Handvoll rote Paprikawürfel und rote Zwiebeln in eine beschichtete Pfanne mit einem Butterblock. Zwei Minuten kochen lassen und dann eine Handvoll Spinat hinzufügen. Wenn der Spinat verwelkt ist, gießen Sie die Eimischung direkt auf die Füllung. Wenn die Oberfläche der Eier zu trocknen beginnt, fügen Sie 3 Esslöffel schwarze Bohnen und geriebenen Cheddar-Käse hinzu (zwei der 26 Nahrungsmittel mit mehr Eiweiß als ein Ei). Mit Deckel abdecken, bis der Käse schmilzt und keine Eierflüssigkeiten übrig bleiben. Das Omelett zur Hälfte falten und sofort mit einer kleinen Portion Salsa servieren. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, verzehren Sie das gesamte Ei - nicht nur das Weiße. Das Gelb ist mit Cholin gefüllt, einem Nährstoff, der nachweislich Körperfett und BMI reduziert.

Erdnussbutter und Gelee Protein Shake

Protein Punch: 26 Gramm
Sie benötigen: Gefrorene gemischte Beeren, natürliche Erdnussbutter, Leinsamen, 2% griechischer Joghurt, ungesüßte Mandelmilch, Vanilleproteinpulver auf Kaschi-Basis

Ja, Sie können Ihr Lieblingskindesandwich ohne das Brot haben! Dieser sättigende Smoothie ist eine großartige Frühstücksoption für unterwegs, die einen starken Schlag an Protein, Ballaststoffen, essentiellen Fetten und lebenswichtigen Nährstoffen enthält, die für eine gute Gesundheit sorgen. Nicht zu vergessen, Beeren sind eine der besten Quellen für Polyphenole - eine Gruppe von fettblockierenden Verbindungen. Hier ist Ihr Spielplan: In einem Mixer kombinieren Sie ½ Tasse ungesüßte Milch, eine Tasse gefrorene Beeren, 1 Esslöffel Erdnussbutter (wir mögen Smucker's Natural Creamy PB), 1 Esslöffel Leinsamen, ¼ Tasse griechischen Joghurt und eine halbe Kugel Proteinpulver. Alles glatt rühren. Keine Zeit, den Mixer herauszuputzen? Halten Sie sich einige dieser Grab and Go-Protein-Shakes ein, damit Sie immer etwas Schlankes zum Schlucken haben.

FRÜHSTÜCK PIZZA AUF ENGLISCHEN MUFFINS

Protein Punch: 34 Gramm
Du brauchst: Ezekiel 4: 9 Gekeimtes Vollkorn Englisches Muffin, Chorizo-Wurst, Ei, Zwiebel, Salsa

Löffeln Sie 2 Esslöffel Tomatensalsa auf jede geröstete englische Muffinhälfte. Streuen Sie auf jede Pizza eine halbe Unze Cheddar-Käse, und streuen Sie anschließend eine zerbröckelte, gekochte Verbindung von Chorizo ​​und geschnittenen Zwiebeln darüber. In einem 350-Grad-Toaster 5 Minuten backen oder bis der Käse schmilzt. Top mit einem über-einfachen Spiegelei.

FRÜHSTÜCK BENTO BOX

Protein Punch: 25 Gramm
Du brauchst: 2 hartgekochte Eier, 1 Scheibe Daves Killer Dünn geschnittenes Powerseed-Brot mit 1 Esslöffel natürlicher Erdnussbutter, 1 Unzen Streichkäse und Trauben

Wenn Sie morgens nicht gleich frühstücken möchten, ist eine Bento-Box eine gute Option. Sie lassen sich durch die frühen Morgenstunden streifen und bieten eine feste Dosis Energie. Packen Sie einfach zwei hart gekochte Eier, Streichkäse (einen dieser proteinreichen Snacks) ein, streichen Sie einen Esslöffel Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und eine halbe Tasse Trauben, um die Nährwertmarke zu erreichen.

KÜRBISKUCHENSMOOTHIE

Protein Punch: 32 Gramm
Sie benötigen: 2% Milch, Vanilleproteinpulver, pürierter Kürbis, gefrorene Banane, Walnüsse, Zimt, Muskatnuss, Nelken

Überspringen Sie den Kürbis-Gewürz-Latte und ziehen Sie stattdessen diesen füllenden Smoothie auf. Mischen Sie in einem Mixer 1 Tasse 2% Milch mit einer Kugel Vanilleproteinpulver, ¾ Tasse püriertem Kürbis, einer gefrorenen Banane, einem Esslöffel Walnüssen und einem gehäuften Teelöffel einer Mischung aus Zimt, Muskatnuss und Nelken. Kombinieren bis glatt.

TOAST UND LOX

Protein Punch: 24 Gramm
Sie brauchen: Ezekiel-Brot, griechischer Joghurt, geräucherter Lachs, Kirschtomaten, Frühlingszwiebeln

Anstatt zum Frühstück einen 400-Kalorien-Bagel mit Frischkäse zu zermalmen, wechseln Sie zu einem Stück ezekieles Brot, das mit einer Unze griechischen Joghurt und fein geschnittenen Frühlingszwiebeln überzogen ist, und streichen Sie eine Schicht Kirschtomaten und 3 darüber Unzen Lachs (dh geräucherter Lachs). Diese einfache, aber leckere Kombination liefert 24 Gramm Protein für einen Bruchteil der Kalorien! Besser geht es nicht.

ZITRONENRIKOTTA-PFANNKUCHEN

Protein Punch: 24 Gramm
Sie brauchen: Eier, Hafermehl, Ricotta-Käse, Vanilleextrakt, Backpulver, Zitrone, Milch, Salz

Wenn Sie einen Eiweißschub in Ihre Pfannkuchen ohne den kreidigen Geschmack von Proteinpulver injizieren möchten, ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie. Anstatt Proteinpulver zuzusetzen, verwenden Sie einen italienischen Käse namens Ricotta und eiweißreiches Hafermehl. Statt sich zu schwer zu fühlen, werden diese Pfannkuchen mit der herben Zugabe von Zitronenschale aufgehellt. Mit einem Elektromixer oder einem Schneebesen von Hand schlagen Sie 7 Eiweiß zu steifen Spitzen. Kombinieren Sie in einer separaten großen Schüssel 2 ¾ Tassen Ricotta, 1 ½ Tassen Milch, 6 Eigelb und die Schale einer Zitrone. Kombinieren Sie in einer mittelgroßen Schüssel Ihre trockenen Zutaten: 2 Tassen Hafermehl, 1 Esslöffel Backpulver und 1 Teelöffel Salz. Fügen Sie diese trockenen Zutaten zu dem nassen hinzu und falten Sie es dann in Weiß. Den Teig auf eine gebutterte Grillplatte geben und goldbraun kochen. Dieses Rezept macht 6 Portionen.

SAVORY OATMEAL BOWL

Protein Punch: 26 Gramm
Sie brauchen: Speck, Zwiebeln, Haferflocken, Cheddar-Käse, Ei

Dieses herzhafte Haferbrei ist eine Neuauflage des klassischen BEC. Beginnen Sie, indem Sie den gewürfelten, dicken Speck sautieren. Einmal knusprig, Speck entfernen und Fett abtropfen lassen. Zwiebelwürfel in die Pfanne geben und glasig kochen lassen. Fügen Sie eine viertel Tasse stählernen Hafer, Toast und dann eine Tasse Wasser hinzu. Lassen Sie das Ganze kochen, bis der Hafer das gesamte Wasser aufgenommen hat (ca. 15 Minuten). Nach dem Kochen den Speck dazugeben und mit Käse und Spiegelei belegen. Mit dem magischen, energiesteigernden Trio aus Eiweiß, Fett und Ballaststoffen sollten Sie dieses Gericht zu Ihrem Frühstück hinzufügen, um Ihren Hunger den ganzen Morgen über in Schach zu halten.

AVOCADO TOAST MIT UNTERKÜNFTE, KÄSE UND TOMATEN

Protein Punch: 31 Gramm
Sie brauchen: Ezekiel-Brot, fettarmer Hüttenkäse, Avocado, Tomaten, gemahlener Pfeffer

Diese Mahlzeit wird aus mit Eiern gefülltem Getreidebrot und Hüttenkäse hergestellt und bietet so viel Muskelerzeuger wie fast vier Tassen Milch! Um dieses herzhafte Gericht zuzubereiten, legen Sie zwei geröstete Brotscheiben auf einen Teller, streichen Sie jede mit einem Viertel Tasse Hüttenkäse und bestreuen Sie sie mit Pfeffer. Den Käse mit ein paar Scheiben Tomate und Avocado bestreuen (etwa ein Viertel der Frucht) und mit etwas Pfeffer würzen.

CHORIZO, BEAN UND EIER FRÜHSTÜCK BURRITO

Protein Punch: 23 Gramm
Du brauchst: Vollkornflachs-Tortilla, Eier, Käse, Avocado, Bohnen, Chorizo, Salsa

Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vollfaserpackung mit hohem Faseranteil wie die von Angelic Bakehouse verwenden. Ihre 7-Korn-Keimlinge haben nur 100 Kalorien und 3 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Eiweiß. Brechen Sie eine kleine Chorizowurst aus ihrem Gehäuse und in eine beschichtete Pfanne. Wenn es fertig ist, füge ein geschlagenes Ei hinzu und rühre es. Wenn Sie es nach Ihren Wünschen gemacht haben, geben Sie die Mischung zusammen mit einer Unze Käse, einem Esslöffel Bohnen und ein paar Avocado-Scheiben in die Packung und garnieren Sie alles mit einem Löffel Salsa. Lecker

SCHOKOLADE ERDBEERE QUINOA-POWER BOWL

Protein Punch: 15 Gramm
Du brauchst: Quinoa, 2% Milch, rohes Kakaopulver, Mandeln, Erdbeeren

Wer hat gesagt, dass Sie Fleisch essen müssen, um Ihre tägliche Proteindosis zu erhalten? Quinoa ist ein kleines Korn, das an der Proteinfront mächtig mächtig ist. Es ist eines der wenigen veganen Superfoods, das ein komplettes Protein ist, dh es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Um diese Schüssel zuzubereiten, fügen Sie eine viertel Tasse Quinoa, eine halbe Tasse Milch und einen Esslöffel Kakaopulver in einen kleinen Topf und köcheln Sie etwa 4 Minuten lang. In eine Schüssel gießen, mit geschnittenen Erdbeeren und einer halben Unze Mandeln garnieren. Die Kombination aus Schokolade und Früchten ist eine gute Nachricht für Ihren Bauch: Die Forschung zeigt, dass, wenn die Faser in der Schokolade mit Früchten gepaart wird, sie von den gesunden Bakterien in Ihrem Darm zu Fettbekämpfungsmitteln fermentiert wird.

SCHOKOLADENPUDDING MIT CHIA-SAMEN

Protein Punch: 21 Gramm
Sie brauchen: Chiasamen, Kakaopulver, 2% Milch, griechischer Joghurt, Ahornsirup, Vanilleextrakt, Mandelblättchen, Heidelbeeren

Wenn Sie sattes Joghurt haben, probieren Sie Chia Pudding. Das Gericht bietet eine einfache, löffelbare Möglichkeit, Tonnen von Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten zu erhalten. Und haben wir schon erwähnt, dass es viele Möglichkeiten gibt, ein Grundrezept zu verfeinern? Es garantiert praktisch, dass Sie Ihren Gaumen nie müde werden. Kombinieren Sie 3 Esslöffel Chiasamen, ¼ Tasse Kuhmilch, ½ Tasse griechischen Joghurt, 1 Esslöffel Ahornsirup, 1 Esslöffel Kakaopulver und einen ⅛ Teelöffel Vanille in einem Glas mit Deckel. Decken Sie den Behälter ab, schütteln Sie ihn und lassen Sie ihn über Nacht abkühlen. Füllen Sie den Pudding morgens mit einer Unze Mandelblättchen und Ihrer Wahl der Früchte auf (wir sind teilweise Blaubeeren!).

Erdnussbutter und Banane Toast mit Chiasamen

Protein Punch: 22 Gramm
Du brauchst: Ezekiel-Toast, Erdnussbutter, Chiasamen, Honig, Banane

Elvis wäre stolz. Laut einer Studie im International Journal of Obesity und verwandten Stoffwechselstörungen kann nicht nur der hohe Proteingehalt von Erdnussbutter Muskelmasse aufbauen, sondern auch das Essen der Hülsenfrüchte kann den Stoffwechsel ankurbeln. Um unser Lieblingssandwich herzustellen, teilen Sie 3 Esslöffel Erdnussbutter zwischen zwei Toastscheiben. Mit geschnittener Banane, einem Teelöffel Chiasamen und leicht mit Honig bestreichen. Essen Sie es zu Hause oder machen Sie es unterwegs!

SPINAT, PILZ, ZIEGENKÄSE & GRUYERE QUICHE

Protein Punch: 20 Gramm
Sie brauchen: Tortenkruste, Eier, Milch, Spinat, gelbe Zwiebel, Baby Bella Pilze, Ziegenkäse, Gruyère-Käse

Durch die Verwendung von zwei Käsesorten, die zu den überraschendsten Eiweißquellen - Gruyère und Ziege - in Kombination mit Eiern zählen, ist diese Quiche in ihren fettverbrennenden Eigenschaften alles andere als schüchtern. Drei Eier und drei Eiweiße schaumig schlagen, dann eine Tasse Milch einrühren, eine Tasse sautierten Spinats, ½ Tasse sautierte Zwiebeln, ¾ Tasse sautierte Champignons, eine halbe Tasse zerkleinertes Gruyere und etwas Ziegenkäse dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskatnuss würzen. In eine vorgebackene Kruste gießen. In einem 350-Grad-Ofen 45 Minuten backen oder bis die Eier vollständig fixiert sind (ein in die Mitte eingeführter Zahnstocher kommt sauber heraus).

HOHER PROTEIN-GETREIDE UND MILCH

Protein Punch: 17 Gramm
Du brauchst: Kashi GoLean Vanilla Pepita Müsli, 2% Milch

Angenommen, Sie haben sich jeden Morgen zu einer Schüssel mit zuckerarmen Müsli gesetzt. Selbst wenn Sie kein Getreide mit hohem Ballaststoffanteil haben, verbrauchen Sie wahrscheinlich nicht mehr als 10 Gramm Protein. Wenn Sie jedoch Ihr trauriges Müsli gegen Kashi's GoLean-Cluster aus Sorghum, roten Bohnenflocken, Erbsenchips und Pepitas eintauschen und eine Tasse Milch hinzufügen, erhalten Sie eine proteinreiche Mahlzeit. Sprechen Sie über eine einfache und gesunde Frühstücksidee!

SAVORY CHICKPEA PFANNKUCHEN

Protein Punch: 20 Gramm
Sie brauchen: Kichererbsen in Dosen, Olivenöl extra vergine, gelbe Zwiebeln, Rosmarin, Salz, Pilze und Spargel

Dieses italienische Rezept meidet jeglichen Zucker anstelle eines herzhaften Frühstücks. Man könnte sie Pfannkuchen nennen, aber die Italiener nennen dieses Rezept Farinata. Stellen Sie Ihren Ofen auf 450 Grad. Legen Sie eine 10-Zoll-Gusseisen-Bratpfanne mit einem Esslöffel EVOO und einer halben gewürfelten Zwiebel zum Aufheizen. Mischen Sie in einem Mixer eine Dose Kichererbsen (oder Kichererbsen) mit einer Prise Salz. Wenn die Pfanne heiß ist, gießen Sie den Kichererbsenteig direkt in die Pfanne auf die Zwiebeln (ähnlich wie bei einem holländischen Babypfannkuchen). Mit Rosmarin bestreuen und ca. 10 Minuten kochen lassen, den Grill anstellen und weitere 3 Minuten toasten. Wenn es fertig ist, servieren Sie es mit sautierten Champignons und Spargeln. Ein Bissen und Sie werden jedes Wochenende dieses proteinreiche Frühstück aufschlagen.

TURTLE OVERNIGHT OATS

Protein Punch: 18 Gramm
Sie brauchen: griechischen Joghurt, Haferflocken, Chiasamen, ungesüßte Mandelmilch, Ahornsirup, Pekannüsse, dunkle Schokolade

Warum sollte Süßigkeiten den ganzen Spaß haben? Hier ist ein Klassiker für Süßigkeiten: Schildkröten. Kombinieren Sie ½ Tasse griechischen Joghurt, Haferflocken und ungesüßte Mandelmilch in einem großen Einmachglas. Einen Esslöffel Ahornsirup dazugeben und glatt rühren. Bedecken und über Nacht kühlen. Wenn Sie zum Verzehr bereit sind, garnieren Sie diese mit einer Unze gehackten Pekannüssen, ein paar dunklen Schokoladenstücken und salzigen Brezeln. Süße und salzige Schildkröte nicht dein Ding? Wir haben mehr Möglichkeiten mit unserer Zusammenfassung: 50 Ovatight Oat Recipes for Weight Loss.

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Tipp Der Redaktion

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Sie haben vielleicht gehört, dass Protein-Riegel und Chips auf der Basis von Cricketmehl (wie Chirps Cricket Chips oder Exo Bars) in letzter Zeit an Zugkraft gewonnen haben. Das ist, weil Grillen eine überraschend gute Proteinquelle sind. In der Tat haben Grillen etwa so viel Eiweiß wie Hühnerbrust - aber dreimal so viel Kalzium! We