Auch wenn es manchmal so aussieht, ist es nicht unmöglich, bessere Körperziele zu erreichen, aber es bedarf einiger Vorarbeit. Werfen Sie Junk wie zuckerhaltige Kekse und Müsli heraus und füllen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit gesunden, abnehmenden Mahlzeit-Vorspeisen und Snacks. Warum? Wenn Ihr Haus mit gesunden Lebensmitteln gefüllt ist, die zur Gewichtsabnahme beitragen, ist dies ein Kinderspiel, wenn Sie eine durchdachte Auswahl an Ernährungsgewohnheiten treffen müssen - selbst wenn Sie müde, beschäftigt oder nach Süßigkeiten sind - was für den langfristigen Erfolg erforderlich ist.

Nicht sicher, was Sie kaufen sollen? Keine Angst! Iss das, nicht das! hast du gedeckt Scrollen Sie nach unten, um herauszufinden, was sie sind, und erfahren Sie mehr über jeden.

Verzehrfertige Gemüse und gesunde Dips

Wenn Sie Probleme haben, Ihre 5 am Tag zu bekommen, ist die Hoffnung nicht verloren! „Meine Kunden essen eher Gemüse, wenn sie zubereitet und verzehrfertig sind“, sagt Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, ein eingetragener Diätetiker und Ernährungswissenschaftler mit Sitz in New York City. „Ich empfehle generell, Gemüse wie Karotten, Gurken, Sellerie, Zucchini, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl über das Wochenende zu kaufen und zu hacken, so dass sie leicht unter die Woche in Eintöpfe, Beilagen, Salate und Pfannengerichte geworfen werden können. ”Für einen knusprigen Snack empfiehlt Minchen, mit Guacamole oder einem Hummus auf Olivenöl-Basis auf zerhackten Gemüse zu kauen - zwei weitere dünne Klammern, die immer dabei sind.

Baby Spinat

Dieses belaubte Nahrungskraftwerk ist eine reichhaltige Quelle für Bauchfellfasern und Vitamine. Wir lieben es, weil es zu fast jeder Mahlzeit leicht hinzugefügt werden kann. Es kann nicht nur als Basis für einen bunten Salat verwendet werden, sondern auch auf Pizza, Omelette und Sandwiches oder Pasta und Suppen gemischt werden. Da es keinen starken Geschmack hat, ist es auch ein gesundheitsfördernder Zusatz für Smoothies. (Und betonen Sie nicht, Grünkohl zu verwenden. Tatsächlich ist Spinat eines von 10 Grüns, die gesünder sind als Grünkohl.)

Portable, frisches Obst

"Wenn ein zuckersüßer Zucker schlägt, ist frisches Obst eine niedliche Alternative", sagt Minchen. „Ich liebe Beeren, Melonen, Ananas, Clementinen, Orangen und rote Trauben wegen ihrer tiefen Farben, die ihre Antioxidantien widerspiegeln. Äpfel, Pflaumen und Birnen sind auch sehr nahrhaft und auf der Flucht leicht zu essen. “

Gefrorenes Erzeugnis

„Gefrorene Produkte sind in den Wintermonaten großartig, wenn frische Produkte nicht so gut schmecken oder weniger verfügbar sind. Dies ist auch eine großartige Option für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ihre Produkte zu verzehren, bevor sie verderben “, sagt Minchen. Da Tiefkühlprodukte nach dem Zappen in der Mikrowelle oder auf eine heiße Pfanne zum Verzehr bereit sind, erhöht das Halten der Zutaten die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich gesund ernähren, auch wenn Sie wenig Zeit zum Zubereiten und Kochen haben. Zu Minchens gefrorenen Lieblingsgerichten gehören: Spinat, Grünkohl, Kürbis, gemischtes Gemüse, Brokkoli und Blumenkohlmischungen, Beeren, Mango und Ananas. Sie sagt, dass dies die nährstoffreichsten Optionen sind.

Eier

Wir lieben vitamin- und proteingepackte Eier wegen ihrer Vielseitigkeit und ihres erstklassigen Nährwertprofils. (Das Essen von Weiß und Eigelb liefert mehr essentielle Vitamine und Mineralstoffe pro Kalorie als bei fast allen anderen Lebensmitteln.) Sie können als Basis für Omeletts und krustenlose Quiches dienen, die hart gekocht oder als Snack verzehrt werden und sogar als Salat- oder Quinoaschüsseldeckel verwendet werden. Und wenn Sie sich gefragt haben, das Essen von Eiern erhöht Ihren Cholesterinspiegel nicht. Das ist nur einer von 21 Ernährungsmythen, die wir gesprengt haben!

Milch oder ein milchfreier, verstärkter Ersatz

Milch und angereicherte Alternativen können in Smoothies und Kaffee gegossen, zum Backen verwendet oder mit Haferflocken gegessen werden. Wenn Sie traditionelle Milch kaufen möchten, suchen Sie nach Bio-Sorten, die von grasgefütterten Kühen stammen. Diese Tiere erhalten keine Hormone oder Antibiotika, was bedeutet, dass Sie sie auch nicht trinken, wenn Sie ein Glas trinken. Milch von grasgefütterten Kühen hat auch einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren und zwei- bis fünfmal mehr CLA (konjugierte Linolsäure) als ihre mit Mais und Getreide gefütterten Gegenstücke, was das Körperfett reduzieren und die Muskelmasse aufrechterhalten kann. Wir mögen natürliches 1% natürliches organisches Gras gefütterte Milch.

Joghurt

Joghurt ist mit hungerndem Protein und Kalzium beladen, einem Mineralstoff, das nicht nur die Knochen stabil hält, sondern auch das Körpergewicht senken kann. „Ich empfehle aufgrund des zuckerarmen Profils ungesüßten, regulären oder griechischen Joghurt“, sagt Minchen. Die cremigen Behälter ermöglichen ein schnelles Frühstück für unterwegs oder einen sättigenden Snack. Verleihen Sie dem Geschmack einen Hauch von Agave und Zimt oder frischen Früchten. Weiß nicht wo ich anfangen soll Lesen Sie unseren Leitfaden zur Auswahl des gesündesten Joghurts.

Nüsse und Nussbutter

"Nüsse und Nussbutter sind eine große Proteinquelle und gesunde Fette", sagt Minchen. „Da verschiedene Nüsse unterschiedliche Nährstoffe enthalten, empfehle ich generell, dass die Menschen bei jedem Einkauf verschiedene Sorten auswählen. Ich liebe es, griechischen Joghurt Nüsse hinzuzufügen, Obst und Vollkorn-Cracker mit Nussbutter zu schmieren oder auch nur ein paar Solo auf einem Löffel zu genießen. “Denken Sie daran: Nüsse und ihre Butter sind reich an Fett und Kalorien, also sollten Sie unbedingt Portionskontrolle üben. Die 100 Kalorien-Packungen von Emerald Nut und die Butter-Squeeze-Packs von Justin machen dies zu einem Kinderspiel!

Ready-to-Eat-Proteine

An den Tagen, an denen Sie hungern und keine Zeit zum Kochen haben, kann ein Kühlschrank, der mit verzehrfertigem Protein gefüllt ist, Ihnen dabei helfen, Ihren brummenden Bauch gesund zu zähmen. Minchen empfiehlt, Ihre Küche mit Wildlachs aus der Dose, gegrillter Hähnchenbrust und Bio-Wurstwaren mit niedrigem Natriumgehalt zu füllen. Diese Picks können leicht zu Sandwiches, Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Salaten hinzugefügt werden. Wenn Sie vegan oder vegetarisch sind, sind BPA-freie Dosen mit Bohnen eine anständige (dh etwas proteinärere) Alternative. Fügen Sie sie Salaten, Salaten und Gemüse- und Reisgerichten hinzu.

Stahl geschnittene Hafer

Minchen empfiehlt, diese Sorte Haferflocken in Ihre Liste der mageren Heftklammern aufzunehmen, da sie weniger verarbeitet wird als andere Sorten. Eine angemessene Warnung: Stahlhafer kann bis zu 30 Minuten dauern, um zu kochen. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, probieren Sie Minchens Alternativvorschlag: Quaker Quick Oats. Während viele schnell kochende Haferflocken aufgrund ihres hohen Zuckergehalts keine Diät sind, "ist diese Sorte reich an Mineralien, Ballaststoffen und Eiweiß, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann."

Gekeimtes Vollkornbrot

Aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalts halten gekeimte Vollkornbrote den Blutzuckerspiegel stabiler als die Konkurrenz (ja sogar 100% Vollkornbrot), was die Gewichtsabnahme unterstützt, erklärt Minchen. Suchen Sie im Gefrierfach in Ihrem Lebensmittelgeschäft nach.

Quinoa oder brauner Reis

Wenn Sie keine Schüssel Zucker essen würden, ziehen Sie in Betracht, die Schachteln mit weißem Reis aus dem Haus zu werfen. Diese Diät-Entgleisungsvorratskammer verwandelt sich in das süße Zeug, sobald es verbraucht ist. Füllen Sie stattdessen Ihren Schrank mit Quinoa und braunem Reis. "Sie sind vorteilhafter als weiße Sorten, weil sie das gesamte Getreide enthalten, das essentielle Aminosäuren und gesunde Ballaststoffe enthält", bemerkt Michen. Das Beste ist, dass diese Körner über das Wochenende in großen Mengen hergestellt werden können, um schnelle Gerichte während der ganzen Woche zuzubereiten. Essen Sie das Getreide einfach, verwenden Sie es als Salataufsatz oder als Basis für eine Frühstücksschüssel. Oder probieren Sie zum Abendessen eine der Lieblingsgerichte von Minchen: Gefüllte Paprikaschoten mit Quinoa und Truthahn. Sie mag auch braunen Reis in Aufläufen mit magerem Rinderhackfleisch und Gemüse.

Cayenne Pfeffer

Obwohl getrocknete Kräuter wie Dill, Salbei, Thymian und Oregano hervorragende Salzalternativen darstellen, verpackt Cayennepfeffer oder roter Pfeffer einen fettigen Frittierpunsch wie kein anderer und verdient einen Platz auf unserer Liste dünner Heftklammern. Capsaicin, die Verbindung, die dem Gewürz einen kraftvollen Tritt verleiht, reduziert nachweislich das Bauchfett, unterdrückt den Appetit und steigert die Thermogenese - die Fähigkeit des Körpers, Nahrung als Energie zu verbrennen. Um einen Hauch von Gewürzen und starker Fettverbrennungskraft in Ihr Essen zu geben, bestreuen Sie Cayennepfeffer mit Chili, Gazpacho oder Guacamole, mischen Sie es in Dressings, streuen Sie es vor dem Kochen auf Fleisch oder geben Sie es in Ihre Eier. Die Möglichkeiten sind endlos.

Olivenöl und Kokosnussöl

Minchen kocht gerne mit Kokosnuss und Olivenöl und hält beide Sorten in ihrer Küche. „Viele Öle werden wegen ihres niedrigen Rauchpunkts nicht für die Verwendung bei hoher Hitze empfohlen. Diese gesunden Sorten halten sich jedoch gut und machen sie sehr vielseitig.“ Bonus: Natives Olivenöl extra kann den Serotoninspiegel im Blut erhöhen, ein mit Sättigung assoziiertes Hormon Das tropische Öl ist eine große Quelle für Laurinsäure, die sich leichter in Energie umwandeln lässt als andere Arten von Fett. Übersetzung: Die Verwendung dieser Öle gegenüber anderen weniger gesunden Fetten wie Butter und Schmalz bedeutet, dass weniger Flubber in Ihrem Rahmen gelagert werden kann.