20 erstaunliche, überraschende Wege, um Kichererbsen zu essen



Während Sie vielleicht bereits wissen, dass Hummus eine der besten vegetarischen Proteinquellen für Muskelaufbau ist, wissen Sie vielleicht nicht viel über die Bohne hinter ihrer Quelle: Kichererbsen. Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind extrem vielseitige Hülsenfrüchte mit erstaunlichen gesundheitlichen Vorteilen.

Kichererbsen sind nicht nur reich an Lysin - der Aminosäure, die Cellulite durch die Reparatur von Gewebe und Kollagen entfernt -, sie haben auch gezeigt, dass sie das Verlangen unter Kontrolle halten: Eine in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie fand Menschen, die jeweils eine Portion Kichererbsen aßen Day berichtete, dass sie sich 31 Prozent voller fühle als ihre bohnenlosen Kollegen. Kichererbsen sind mit löslichen und unlöslichen Sättigungsfasern gefüllt und haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsam abgebaut werden und Ihr Verlangen auf ein Minimum reduziert wird. Die herzgesunde lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, und die unlösliche Art füttert die hilfreichen Bakterien in unserem Dickdarm, wodurch diese Zellen mit Energie gefüllt werden und Sie ein geringeres Risiko für Dickdarmkrebs haben (der am dritthäufigsten diagnostizierte Krebs).

Um Ihnen zu helfen, mehr von diesen kleinen Bohnen in Ihre Ernährung zu bekommen, haben wir diese erstaunlich leckeren und hüftfreundlichen Kichererbsenrezepte zusammengestellt, damit Sie abnehmen und gesund bleiben können. Lassen Sie sich inspirieren und sorgen Sie mit diesen 40 gesunden Snack-Ideen dafür, dass Sie schlank bleiben!

Slow Cooker Gerste und Kichererbsen-Risotto

Bedient: 6
Ernährung: 441 Kalorien, 7, 7 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 500 mg Natrium, 76 g Kohlenhydrate, 19, 5 g Ballaststoffe, 10, 7 g Zucker, 20 g Protein

Barley ist einer der 25 besten Kohlenhydrate, die Ihren Bauch freisetzen. Die gesundheitlichen Vorteile von Barley ergänzen die von Kichererbsen perfekt. Während die Ballaststoffe der Kichererbsen meist unlöslich sind, sind sie meist löslich. Diese löslichen Fasern helfen dabei, „den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu senken und die Sättigung zu erhöhen“, sagt Lisa Moskovitz, RD, CDN. Und lassen Sie sich nicht durch das Wort "Risotto" erschrecken. Dieses Rezept macht es leicht, das zeitraubende italienische Gericht in einem Slow Cooker zu verarbeiten.

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Gebackene Falafel mit Tahini-Dressing

Bedient: 4
Ernährung: 286 Kalorien, 12, 8 g Fett (1, 8 g gesättigtes Fett), 141 mg Natrium, 28, 9 g Kohlenhydrate, 7, 7 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 10, 7 g Eiweiß (berechnet mit Dressing)

Während viele Restaurants im Nahen Osten ihre Falafel typischerweise in Omega-6-beladenen Frittierölen frittieren, wählt dieser Blogger die gesunde Option des Backens. Das bedeutet, dass Sie sich nicht schuldig fühlen müssen, wenn Sie das leckere Tahini-Dressing überlagern. Während Tahini - ein cremiger Aufstrich aus Sesamsamen - ein verzerrtes Omega-3: 6-Verhältnis zugunsten von entzündlichen Omega-6-Fettsäuren aufweist, erklärt Willow Jarosh, MS, RD, es sei immer noch sicher zu essen: „Die extrem hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren Der Durchschnitt der Amerikaner ernährt sich hauptsächlich vom Konsum der Mehrheit der Fette aus gebratenen Lebensmitteln und abgepackten Snacks. “Und da Omega-6-Fettsäuren essentielle Fettsäuren sind, brauchen Sie sie immer noch in Ihrer Ernährung.

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Balsamico-Kohl & Hühnerwurst-Pizza

Dient: 8 Scheiben
Ernährung: 226 Kalorien, 7, 9 g Fett (3, 8 g gesättigtes Fett), 521 mg Natrium, 23, 1 g Kohlenhydrate, 3, 8 g Ballaststoffe, 3, 3 g Zucker, 15, 8 g Protein

Ihre Kinder werden niemals vermuten, dass ein Stück dieser Balsamico-Kohl & Hühnerwurst-Pizza glutenfrei ist. Es sieht auf jeden Fall nicht so aus! Diese Pizza verwendet eine Kichererbsen-Hefe-Kombination für die Kruste und wimmelt von Superfoods, die von Vitamin-C-reichem Grünkohl bis hin zu energieförderndem Kokosnussöl reichen. Und Sie dachten, es wäre schwer, Superfoods in Ihre Ernährung zu bekommen.

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Kichererbsenomelette mit Pilzen und Spinat

Bedient: 2
Ernährung: 212 Kalorien, 3, 4 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 654 mg Natrium, 32, 8 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 7, 5 g Zucker, 13, 2 g Eiweiß (ohne Käse berechnet)

Wenn Sie eine Pause von Eiern benötigen, können Sie diese vegane Omelette-Option verwenden. Da das Kichererbsenmehl, das in diesem Rezept verwendet wird, eher kalkig schmecken kann, steigert dieser Blogger das Geschmacksprofil mit süßen Frühlingszwiebeln und knusprigen roten Paprikas.

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PILZE UND BROCCOLI PAKORAS

Bedient: 4
Ernährung (pro 2 Pakoras): 233 Kalorien, 10 g Fett (6, 4 g gesättigtes Fett), 125 mg Natrium, 27, 4 g Kohlenhydrate, 5, 7 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 11, 5 g Protein (berechnet ohne Soße)

Da Kichererbsen wegen ihrer reichhaltigen Proteinquelle in vegetarischen Küchen beliebt sind, gibt es in den indischen Kulturen viele Rezepte für die Bohne, darunter auch für die Pakoras. Pakoras werden traditionell aus gehackten Kartoffeln und Zwiebeln hergestellt, die mit einem gewürzten Kichererbsenmehl gemischt werden. Dieses Rezept erfordert jedoch Pilze und Broccoli. Und im Gegensatz zur traditionellen Version werden diese Pakoras eher gebacken als gebraten. Essen Sie sie als Nachmittagsjause, um die lästigen Hungergefühle einzudämmen, oder kombinieren Sie sie mit einem Salat, der zum Abendessen mit geschnittener Mango belegt ist.

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WÜRZIGER GUACAMOLE HUMMUS

Bedient: 8
Ernährung: 350 Kalorien, 18, 6 g Fett (3, 5 g gesättigtes Fett), 103 mg Natrium, 39 g Kohlenhydrate, 14, 5 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 12 g Eiweiß (berechnet mit ¼ TL Salz)

Dieser Dip kann den Platz einnehmen, den Chipotles Guac in Ihrem Herzen hält. Dieser Hummus ist nicht nur eine gute Quelle für herzgesunde, einfach ungesättigte Fette aus einem unserer beliebtesten Gewichtsverlustprodukte, den Avocados, sondern auch der perfekte Weg, um Ihren Eiweißspiegel zu erhöhen. Kichererbsen sind zwar eine gute Proteinquelle, sie sind jedoch immer noch kein vollständiges Protein, was bedeutet, dass ihnen alle essentiellen Aminosäuren fehlen. Wenn Sie sie jedoch mit Tahini wie in diesem Guacamole-Hummus kombinieren, bilden die beiden ein komplettes Protein.

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Linsen-Kichererbsen-Gemüse-Burger mit Avocado Green Harissa

Bedient: 6
Ernährung: 390 Kalorien, 15, 2 g Fett (2, 7 g gesättigtes Fett), 398 mg Natrium, 50 g Kohlenhydrate, 10, 7 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 14, 4 g Protein

Wenn Sie jemals einen vegetarischen Burger hatten, wissen Sie, dass sie fad sein können, langweilig und einfach ekelhaft. Nicht dieser. Mit im Nahen Osten inspirierten Aromen wie Minze, Paprika, Chilisauce, Harissa und Kümmel können Sie Schwierigkeiten haben, zur Fleischversion zurückzukehren. Es hat zwar nicht so viel Eiweiß wie ein Rindfleisch-Burger, hat aber fast ein Viertel weniger Fett und eines unserer Lieblingssamen: die Linsen. Linsen sind eine Form von resistenter Stärke, die durch die Freisetzung von Acetat den Fettstoffwechsel fördern und den Appetit unterdrücken kann - ein Molekül im Darm, das dem Gehirn mitteilt, wann es mit dem Essen aufzuhören ist.

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Fudge Walnut Brownies

Bedient: 16
Ernährung: 210 Kalorien, 9 g Fett (1, 6 g gesättigtes Fett), 88 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 9 g Protein

Wenn Sie der Meinung sind, dass diese Kichererbsen-Brownies gut aussehen, warten Sie einfach, bis Sie sie probieren. Reich, dekadent und mit ein bisschen nussigem Crunch müssen Sie sich nicht nur schuldig fühlen, wenn Sie sich in diesem süßen Genuss verwöhnen lassen, sondern es wird auch Ihre Ziele beim Abnehmen nicht beeinträchtigen. Warum? Weil die komplexen Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine ​​in Kichererbsen dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt.

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Kichererbsen-Schokoladenkekse

Erträge: 24 Kekse
Ernährung (pro Cookie): 121 Kalorien, 4, 4 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 59 mg Natrium, 16, 6 g Kohlenhydrate, 3, 6 g Ballaststoffe, 6, 1 g Zucker, 5 g Protein

Wir wissen, was Sie denken: „Kichererbsen? In Keksen? ”Ja. Diese Bohnen eignen sich hervorragend für herzhafte Speisen wie Hummus, sie sind jedoch auch ein hervorragender, proteinhaltiger glutenfreier Ersatz für Mehl. Nur einer dieser Kekse enthält fünfmal mehr Eiweiß als Udis glutenfreie Schokoladenkekse, einen der gesündesten Kekse in Amerika.

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CHICKPEA VEGAN MEATLOAF

Bedient: 8
Ernährung: 300 Kalorien, 8, 6 g Fett (3, 8 g gesättigtes Fett), 510 mg Natrium, 44 g Kohlenhydrate, 6, 9 g Ballaststoffe, 8, 2 g Zucker, 9, 8 g Protein

Wie oft hast du gefeiert, als Mama gesagt hat, sie mache Hackbraten? Keiner? Dachten wir so. Nun, ein Bissen dieses Rezepts würde sicherlich Ihre Meinung ändern. Es hat immer noch all diese glitzernde, süße Tomatenglasur auf der Oberseite, aber es ist voll von unserem Mann der Stunde, Kichererbsen, zusammen mit Sellerie, Karotten und einem überraschenden Zusatz, Leinsamen. Diese kleinen Samen sind voller entzündungshemmender Omega-3-Fettsäuren und haben nachweislich krebsbekämpfende Eigenschaften.

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CHICKPEA TACO SALAT MIT POMEGRANAT UND MANGO

Bedient: 4
Ernährung: 365 Kalorien, 12 g Fett (2, 3 g gesättigtes Fett), 225 mg Natrium, 47 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 12 g Zucker, 11 g Eiweiß (berechnet mit 20 Unzen Kichererbsen und keine Cashewcreme)

Die frittierten Tortilla-Shell-Taco-Schüsseln der mexikanischen Restaurants gehören der Vergangenheit an, nachdem Sie diesen Kichererbsen-Taco-Salat probiert haben. Es ist nicht mit Dingen wie Sauerrahm, Käse und schweren Salsas belastet. Vielmehr bringen helle, saure Noten aus Granatapfelkernen und Mango diesen Salat in die Gesundheitszone. Als Zusatznutzen könnte die Ellagsäure in Granatapfelkernen zum Schutz vor Krebs beitragen, indem die Östrogenproduktion unterdrückt und das Wachstum von Brustkrebszellen verhindert wird, so eine Studie in Cancer Prevention Research .

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Kichererbsen Thai Curry

Bedient: 5
Ernährung: 485 Kalorien, 17 g Fett (9 g gesättigtes Fett), 658 mg Natrium, 66 g Kohlenhydrate, 16, 8 g Ballaststoffe, 12, 3 g Zucker, 20 g Eiweiß (berechnet mit leichter Kokosmilch, ¼ TL Salz und kein Reis)

Thailändische Currys, unabhängig von der Farbe, basieren auf Kokosmilch. Während diese Milch reich an gesättigten Fettsäuren ist, stammt das meiste davon aus Laurinsäure, einer Fettsäure, die in mehr als 60 Studien gezeigt wurde, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Mit einem mageren Protein wie Kichererbsen zum Auffüllen ist diese hausgemachte Option viel gesünder als jede fettige Unterlage, die Sie in einem Restaurant bekommen könnten.

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Griechische Feta Kichererbsenpfannkuchen mit pochierten Eiern und Oliventapenade

Bedient: 6
Ernährung: 402 Kalorien, 22 g Fett (7 g gesättigtes Fett), 563 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 17 g Eiweiß (berechnet mit 6 Eiern und 3 Esslöffel Öl für die Pfannkuchen)

Beginnen Sie Ihren Tag mit diesen herzhaften Pfannkuchen und Eiern. Mit dem halben Zuckergehalt von IHOP's Harvest Grain Pancakes ist dieses Frühstücks-Duo mit 17 Gramm Eiweiß und zusätzlicher Energie aus dem Vitamin B2 der Eier die Grundlage für einen gesunden Tag mit minimalem Appetit. Auch als Riboflavin bekannt, enthält ein einziges Ei etwa 15 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B2, dem Vitamin, das Ihrem Körper hilft, Energie zu produzieren.

Holen Sie sich das Rezept von Half Baked Harvest.

Rainbow Power Salat mit gebratenen Kichererbsen

Bedient: 2
Ernährung: 462 Kalorien, 16, 8 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 521 mg Natrium, 40, 1 g Kohlenhydrate, 13, 6 g Ballaststoffe, 11, 6 g Zucker, 12, 1 g Eiweiß (berechnet mit ¼ Tasse grüner Soße)

Ernährungswissenschaftler empfehlen immer, den Regenbogen zu sich zu nehmen, da das Hinzufügen eines Farbspektrums zu Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, dass Sie eine Vielzahl von Nährstoffen erhalten. (Versuche nicht, was Christina Aguilera getan hat). Diese Power Bowl ist voll von Zucchini, Karotten, frischen Kräutern und Gemüse. Wir glauben, wir haben einen Nährstofftopf Gold gefunden.

Holen Sie sich das Rezept von Prise of Yum.

Flourless Kichererbsen-Kürbis-Blondies

Bedient: 16
Ernährung: 212 Kalorien, 7, 8 g Fett (2, 4 g gesättigtes Fett), 89 mg Natrium, 29 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 11, 5 g Zucker, 7, 4 g Protein

Diese Blondinen werden buchstäblich mit einem Kürbisgewürz-Makeover verfeinert. Dieser Kürbis ist ein natürlicher Appetitzügler und die Zugabe von entzündungshemmenden Gewürzen wie Zimt und Muskatnuss erhöht die Fettverbrennungseigenschaften.

Holen Sie sich das Rezept von Begin Within Nutrition.

Gebratene Karotten, Kichererbsen & Harissa Dip Rezept

Bedient: 6
Ernährung: 259 Kalorien, 14, 8 g Fett (2, 1 g gesättigtes Fett), 45 mg Natrium, 26, 2 g Kohlenhydrate, 7, 5 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 7, 8 g Eiweiß (berechnet mit 4 Karotten)

Hummus wer? Der ursprüngliche Kichererbsen- und Tahini-Dip verblasst im Vergleich zu diesem gerösteten Möhren-, Kichererbsen- und Harissa-Dip. Es ist würzig, röstig, nussig und voller Carotinoide, Moleküle, die bei der Einnahme in Vitamin A umgewandelt werden. Dieses starke Antioxidans trägt zur Gesundheit des Immunsystems bei, verbessert die Kommunikation zwischen Zellen und hilft, zellschädigende freie Radikale abzuwehren.

Holen Sie sich das Rezept von The First Mess.

Kichererbsen-Spatzle mit Schalotten und Collard Greens

Bedient: 4
Ernährung: 319 Kalorien, 7, 1 g Fett (1, 2 g gesättigtes Fett), 146 mg Natrium, 48 g Kohlenhydrate, 13, 5 g Ballaststoffe, 8, 3 g Zucker, 17, 9 g Protein

Dieser Spatzle liegt irgendwo zwischen Teigwaren und Knödeln und ist von Natur aus glutenfrei, wenn nur Kichererbsenmehl verwendet wird. Die Optionen sind aufgrund seines milden Geschmacksprofils endlos. Durch das Hinzufügen von Grünkraut können Sie die Nährstoffzufuhr erhöhen und einige wichtige Vitamine einnehmen.

Holen Sie sich das Rezept von My Name is Yeh.

CHICKPEA SOCCA MIT FRÜHLINGSALAT UND AVOCADO

Bedient: 5
Ernährung: 340 Kalorien, 26 g Fett (4, 5 g gesättigtes Fett), 454 mg Natrium, 17, 5 g Kohlenhydrate, 6, 2 g Ballaststoffe, 3, 2 g Zucker, 7, 1 g Eiweiß (berechnet mit 5 Tassen Mesclun-Salat, 4 Esslöffel Olivenöl für Socca, und keine Pistazien)

Socca's sind ein traditionelles griechisches Gericht, das aus einer Mischung aus Krepp und Pfannkuchen besteht und Kichererbsenmehl verwendet, um ihnen ihre Leichtigkeit zu verleihen. Die Kräuter und Gewürze, die zu diesen Rezepten hinzugefügt werden, geben einen perfekt herzhaften Biss ohne unerwünschtes Fett und Zucker! Zusammen mit einem frischen grünen Salat und Avocado ist dies das perfekte herzhafte Frühstück, Mittag- oder Abendessen, das Sie satt machen wird.

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Orange Haselnuss Biscotti

Bedient: 20 Kekse
Ernährung: 171 Kalorien, 8, 4 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 65 mg Natrium, 22 g Kohlenhydrate, 1, 5 g Ballaststoffe, 10, 4 g Zucker, 2, 4 g Protein

Wenn Sie an Biscottis denken, denken Sie vielleicht an diese ausgefallenen Köstlichkeiten, die Sie mit Kaffee und Ihrem kleinen Finger kombinieren, aber mit diesen sind keine ausgefallenen Zutaten notwendig! Das Kichererbsenmehl kombiniert mit der Orangenschale und dem Orangenextrakt ergibt den idealen spritzigen Crunch. Haselnüsse sind mit gesundheitsfördernden Nährstoffen beladen, die Ihnen den zusätzlichen Energieschub geben, den Sie suchen. Gehen Sie jedoch nicht über Bord. Nüsse gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln und sollten in Maßen gegessen werden!

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Curry Blumenkohl und Kichererbsen-Tacos

Bedient: 6
Ernährung: 432 Kalorien, 18, 3 g Fett (2, 7 g gesättigtes Fett), 340 mg Natrium, 54 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe 8 g Zucker, 16 g Eiweiß (berechnet mit Vollweizentortillas)

Sie verlieren den Verstand über die Aromen dieses vegetarischen Taco. Gefüllt mit Kichererbsen und Blumenkohl, die perfekt gewürzt sind. Es tut nicht weh, dass sie auch eine leichtere Version eines Fast Food Joint Tacos sind! Mit der Tahini-Sauce übergießen, ist sie mit Tonnen von gesunden Nährstoffen beladen, die im Körper entzündungshemmende und antioxidative Reaktionen wie Kupfer aufrechterhalten, mit 6 Prozent des Kalziums des Tages in nur einem Esslöffel.

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