Wenn Sie hartnäckiges Gewicht schnell abnehmen möchten, kann es an der Zeit sein, Ihre Mittagessensstrategie zu überdenken. Während viele Menschen das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages betrachten, gibt Ihnen das Mittagessen die Energie, die Arbeit zu beenden, die 15-Uhr-Zuckersucht in Schach zu halten und vielleicht während eines abendlichen Trainings Kraft zu schöpfen. Allerdings sind nicht alle Mittagsgerichte gleichwertig, und wenn der Gewichtsverlust Ihre Priorität ist, müssen Sie die richtigen Entscheidungen treffen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie essen oder wie Sie Ihre Mittagszeit strukturieren sollen, haben Sie Glück. Wir haben einige von Experten geprüfte Hinweise und wissenschaftlich unterstützte Tipps zusammengestellt, die Sie auf die richtige Spur bringen. Mit diesen Empfehlungen erhalten Sie alle Informationen, die Sie benötigen, um Ihre Mittagspause in eine fettverbrennende, nährstoffreiche Mittagssitzung zu verwandeln.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Frühstück gleichermaßen gewichtsreduzierend ist, indem Sie die 13 besten Frühstücksgewohnheiten übernehmen, um 10 Pfund zu verlieren.
Wiederzuverwenden, was Sie haben
Shutterstock Ihr Lieblingsrezept für ein gesundes Abendessen kann leicht zur morgendlichen Mittagspause werden. "Wenn ich die Tasche braune, nehme ich oft die Reste, die ich in der Nacht zuvor hatte, und wickle sie über ein grünes Bett (ich kaufe den organischen Spinat oder Rucola - das ist einfach, schnell und gewaschen!)", Amy Shapiro, RD, CDN von RealNutritionNYC, erklärt in Was 11 Diätexperten für das Mittagessen essen. Sie empfiehlt, Quinoa oder braunen Reis mitzunehmen, wenn Sie noch etwas übrig haben.
Leute treffen
Shutterstock Wenn Sie Ihre Mittagspause nutzen, um neue Freunde zu finden, wird dies nicht nur Ihrem sozialen Leben helfen. Es kann auch Ihre Gewichtsabnahme-Bemühungen erhöhen. Eine in Physiology and Behavior veröffentlichte Studie zeigt, dass das Essen mit Fremden zwar zu einer Mahlzeit führen kann, dies jedoch nicht der Fall ist. Nehmen Sie diese Forschung als Zeichen dafür, dass es Zeit ist, sich von Ihrer normalen Mittagspersonalabteilung abzuwenden und einige Kollegen kennenzulernen, mit denen Sie weniger vertraut sind.
Wähle grünen Tee
Shutterstock Wenn Sie glauben, dass Cola perfekt zu Ihrem Salat oder Sandwich passt, sollten Sie noch einmal darüber nachdenken. Kombinieren Sie Ihr gesundes Mittagessen mit einem Getränk, das gleichermaßen von Vorteil ist. In 18 Lunch-Ritualen, die Ihnen beim Abnehmen helfen, haben wir grünen Tee wegen seiner körpereigenen Katechine und seines Koffeins zu einem hervorragenden Gewichtsverlust-Getränk gemacht, das sich als perfektes Mittags-Pick-me-up eignet.
Aber zuerst… Salat
Shutterstock Wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einem Salat beginnen, werden Ihrer Diät Ballaststoffe und Antioxidantien hinzugefügt und der Gesamtkalorienverbrauch verringert. Dies geht aus einer in der Zeitschrift Appetite veröffentlichten Studie hervor. Untersuchungen haben gezeigt, dass Probanden, die vor dem Hauptgang Salat aßen, weniger Kalorien konsumierten als diejenigen, die ihre Grüns zu ihrer Mahlzeit genossen. Die erste Salatgruppe trank auch mehr Wasser, ein enormes Plus angesichts des Stoffwechselpotenzials von H2O.
Skepsis in Bezug auf die Kalorienverbrennung von Wasser? Finden Sie heraus, warum wir die Hydratation als eine der 55 besten Methoden zur Steigerung Ihres Stoffwechsels bezeichnet haben.
Mischen Sie es auf
Shutterstock Ihr gesundes Mittagessen wird Ihnen früher oder später satt werden. Denken Sie an kreative Nachmittagsmahlzeiten, anstatt sich zu wehren, sich gegen das Hamburger Verlangen nach Mittag zu wehren. Wenn Sie ein Rezept für appetitanregende Rezepte zeichnen, werfen Sie einen Blick auf unsere Liste mit 30 Ideen für gesundes Mittagessen, die kein Salat sind.
Brunch neu definiert
Shutterstock Sie können sich den Brunch als reine Wochenendveranstaltung vorstellen, aber es gibt keinen Grund, warum Sie nachmittags kein gesundes Frühstück genießen können. In der Tat teilte Marisa Moore, MBA, RDN, LD, in What 11 Diet Experts Eat for Lunch, dass ihr Lieblingsmittagessen ein Gemüseomelett mit einem Beilagensalat ist. Einige ihrer Gemüsesorten sind Pilze, Spinat und Zwiebeln.
Essen Sie nicht unter
Shutterstock Ja, das Aufrechterhalten eines Kaloriendefizits führt zu Gewichtsabnahme, aber wenn Sie zu Mittag essen, wird Ihre Diät keinen Gefallen tun. Eine sättigende Mittagsmahlzeit hilft Ihnen, den Rest des Tages durchzuhalten und Heißhunger zu widerstehen. Scheuen Sie sich also nicht, einen vollen, ausgewogenen Teller mit Essen zu sich zu nehmen. "Fügen Sie ausreichend Protein und gesunde Fette wie Walnüsse oder Avocado ein, um die Sättigung zu steigern", rät Moore. „Anstelle eines reinen Gemüsesalats sollten Sie ein Salatbett mit gegrilltem Lachs, Erbsen und Walnüssen zum Knabbern probieren und eine Olivenöl-Vinaigrette für eine zufriedenere Mahlzeit“, empfiehlt sie.
Nix Liquid Lunches
Shutterstock Gemischte Getränke wie Eiweißshakes können eine gesunde Art sein, Nährstoffe einzupacken, aber sie werden Sie nicht so füllen, wie dies bei einer richtigen Mahlzeit der Fall ist. "Überspringen Sie den Smoothie-Shop", warnt Moore, denn das Trinken Ihrer Mahlzeit wird Sie nicht so zufrieden stellen. "Dieses leere Gefühl kann Sie zum Automaten zurückführen", warnt sie.
Weiter (gesunder) Autopilot
Wenn Sie nach Hause gehen und ein nahrhaftes Mittagessen kochen können, sind Sie nicht alleine. Anstatt das Handtuch zu werfen und etwas Dekadentes zu bestellen, haben Sie einen Plan für das, was Sie essen werden, sobald der Mittag schlägt. „Wenn Sie ein gesundes Mittagessen im Kühlschrank genießen oder Ihr Restaurant für gesunde Mahlzeiten ausfindig machen, können Sie dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen“, so Moore. Sie empfiehlt, die Hälfte Ihres Tellers oder Ihrer Schüssel mit Gemüse zu füllen und Ihre Mahlzeit mit Protein, einem gesunden Kohlenhydrat und einem Spritzer eines herzgesunden Fettes abzurunden.
Sag nein zu einem Carb-Fest
Shutterstock Ein Pasta-Fest schadet nicht nur Ihrer Diät. Dies kann Ihre Produktivität auch für den Rest des Tages beeinträchtigen. Shapiro warnt davor, dass Sie durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit träge werden und bereit für ein Nickerchen sind. „Iss, bis du zufrieden bist, NICHT satt“, empfiehlt Shapiro, damit du das Gefühl des Speisekomas vermeiden kannst und den ganzen Nachmittag über produktiv bleibst.
Haufen Sie auf das Protein
Shutterstock Protein ist ein Muss, wenn Sie nach einem Mittagessen mit ernsthafter Sättigungskraft suchen. Natalie Rizzo, MS, RD, schreibt dem Makronährstoff zu, dass er den Leuten hilft, länger satt zu bleiben, versteht jedoch, dass normale Hühnchenbrust schnell langweilig werden kann. Stattdessen bevorzugt Rizzo Kichererbsen, Linsen und trockene Erbsen, da ihre Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen besonders effektiv ist, um den Hunger zu bekämpfen. Zu ihren bevorzugten proteinreichen Optionen gehören Linsensuppe, Bohnensalat und Gemüse mit Kichererbsen darüber.
Deine Gemüse-Aufnahme
Shutterstock "Sie können nicht falsch gehen, wenn Sie mehr Gemüse zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen", so Rizzo. Sie erklärt, dass frische Produkte mit Wasser, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien beladen werden - alles für sehr wenige Kalorien. Rizzo empfiehlt, eine Handvoll Spinat in die Smoothies zu werfen, ein oder zwei zusätzliche Gemüse in den Salat zu geben und Suppen zu essen, die mit Blattgemüse und Gemüse zubereitet werden. "Versuchen Sie, eine zusätzliche Portion Gemüse zu Ihrem Mittagessen hinzuzufügen, und Ihre Taille wird es Ihnen danken", fasst sie zusammen.
Gehen Sie ohne Fleisch
Während Fleisch reich an Eiweiß ist, ist es oft eine kalorienreiche Wahl. Wenn Sie sich dazu überreden, ab und zu mittags kein Fleisch zu essen, können Sie Kalorien reduzieren und mehr Gemüse in Ihre Ernährung einbauen. Rizzo ermutigt ihre Kunden, "fleischlose Montagen" anzunehmen und Mittagsmahlzeiten zu sich zu nehmen, bei denen Produkte und Bohnen im Mittelpunkt stehen. Sprechen Sie über einen Gewichtsverlust-freundlichen Weg, um Ihre Woche zu beginnen!
Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte
Shutterstock Der Unterschied zwischen Weizen und Weiß geht weit über die Farbe des Brotes hinaus. „Es ist erstaunlich, wie viel es für Ihr Gewicht ausmachen kann, wenn Sie Vollkorn gegen raffinierte Körner tauschen“, erklärt Rizzo. Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Eiweiß und Ballaststoffe - zwei Nährstoffe, die für ein längeres Gefühl sorgen. "Diese Fülle wird dazu beitragen, die Nachmittags-Knabbereien zu verhindern, bei denen Sie wahrscheinlich nach etwas Ungesundem streben", schließt Rizzo.
Snacks sind nicht der Feind
Shutterstock Wenn Sie um 15.00 Uhr den Büro-Süßigkeits-Bar überfallen, kann dies Ihre Ernährung schädigen. Ein ausgewogener Nachmittagssnack verursacht jedoch keinen Schaden. Tatsächlich empfiehlt Shapiro einen Nachmittagssnack, um zu verhindern, dass zu Mittag und zum Abendessen Überessen auftritt. Wenn Sie gesunde Snacks brauchen, schauen Sie sich unsere Liste der 50 besten Snacks zum Abnehmen an.
Sie können gelegentlich betrügen
Shutterstock Sogar die engagiertesten Diätetiker und Ernährungsexperten plädieren dafür, dass Sie ab und zu spurgeln. Leah Kaufman, RD, erklärt, dass das Planen gelegentlicher Schummelmahlzeiten dazu beitragen kann, den Rest der Woche auf dem Laufenden zu halten. Wenn Sie am Freitagnachmittag etwas gönnen möchten, versuchen Sie, Ihr Mittagessen so gesund und vegetarisch wie möglich zu machen.
Treffen Sie keine Entscheidungen für einen leeren Magen
Shutterstock Es ist viel schwieriger, verantwortungsvolles Essen zu wählen, wenn Sie hungern. Anstatt bis zur absoluten Last Minute auf das Mittagessen zu warten und sich über alles zu sehnen, empfiehlt Kaufman, alle vier bis fünf Stunden zu essen. Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks helfen, den Blutzucker in Schach zu halten und das Verlangen nach Essen unter Kontrolle zu halten. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihr Mittagessen einnehmen, wenn Sie hungrig sind und nicht hungern.
Geh raus
Shutterstock Es ist möglicherweise nicht immer möglich, aber Sie sollten den ganzen Tag nicht drinnen bleiben, wann immer Sie können. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um draußen zu gehen und frische Luft zu schnappen. Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, erklärt, dass bereits eine kleine körperliche Aktivität Ihnen helfen kann, sich zu entspannen und Ihre Gedanken zu klären. Da Stress oft zu übermäßigem Essen führt, können Sie sich nach einem anstrengenden Morgen etwas entspannen, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Treten Sie vom Schreibtisch weg
Shutterstock Auch wenn Sie sich nicht während eines Mittagsspaziergangs schleichen können, sollten Sie beim Nachmittagsessen alles tun, um vom Schreibtisch wegzutreten. „Wenn wir an unserem Schreibtisch essen, versuchen wir in der Regel Multitasking zu betreiben, aber dies kann zu vielen Ablenkungen und einem gedankenlosen Essen führen“, erklärt Manganiello. Schauen Sie stattdessen von Ihrem Computer weg und konzentrieren Sie sich auf das Essen, um das Beste aus Ihrer Mahlzeit zu machen.
Langsamer
Shutterstock Ihre Fristen können warten. Tun Sie Ihrem Körper und Geist einen Gefallen und beeilen Sie sich nicht durch das Mittagessen, um so schnell wie möglich wieder an die Arbeit zu kommen. "Wenn wir in Eile essen, geben wir unserem Geist nicht genug Zeit, um unseren Körper einzuholen, und wir neigen dazu, zu viel zu essen", sagt Manganiello. Um dies zu vermeiden, kauen Sie langsam und konzentrieren Sie sich darauf, alle Ihre Speisen zu probieren. Es hört sich vielleicht dumm an, aber wenn Sie langsam und achtsam essen, werden Sie sich zufriedener fühlen und Überessen vermeiden.
Wenn Sie mehr gesunde Ideen für das Mittagessen benötigen, lesen Sie unbedingt unsere Liste mit 25 supergesunden Mittagessen unter 400 Kalorien.
