Aber wie ich immer auf der Ranch erkläre, haben Sie nur wenig Platz für die Kosten, die Ihr Körper braucht, wenn Sie sich mit solchen Lebensmitteln füllen. Im Allgemeinen erhält alles, was wenig Zucker und ungesunde Fette enthält und reich an gesättigten Ballaststoffen und Antioxidantien ist, grünes Licht. Aber wenn Gewichthaltung oder Gewichtsabnahme das Ziel ist, herrschen einige gesunde Essensformen, die ich unten verraten kann.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, holen Sie meine Lebensmittel zum Mitnehmen ab und bereiten Sie damit Ihre Mahlzeiten und Snacks für die kommenden Tage zu. Viele Gewinner bei der Gewichtsabnahme stellen fest, dass die Zubereitung ihrer Mahlzeiten und das Zerkleinern von Produkten vor Beginn einer hektischen Arbeitswoche ihnen dabei helfen, auf Erfolgskurs zu bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Essen zubereiten, sodass Sie täglich drei ausgewogene Mahlzeiten und zwei gesunde Snacks zu sich nehmen können. Dieser Zeitplan hält Ihren Stoffwechsel am Laufen und hilft Ihnen, auf dem Weg zur totalen Gesundheit zu bleiben.

Und für mehr Kalorienverbrennungshacks sollten Sie diese 55 Best-Ever-Methoden zur Steigerung Ihres Metabolismus ausprobieren!

KOMPLEXE KOHLENHYDRATE

Sie sind nicht nur gut für die gesamte Gesundheit, sondern auch die Ballaststoffe in gesunden Kohlenhydraten machen sie zu ausgezeichneten Appetitzügler. Ich empfehle Ihnen, 45 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Hier sind einige der besten Wetten für Ihre Taille:

Blaubeeren

Endlich ist es an der Zeit, die bescheidene Heidelbeere richtig zu loben - und sie Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. Was macht sie so toll? Blaubeeren können helfen, hartnäckiges Bauchfett wegzuschwemmen, indem Sie Ihre schlanken Gene aktivieren, so die Forscher der University of Michigan. Nach einer 90-tägigen Studie zeigten die Ratten, denen eine mit Blaubeeren angereicherte Diät verabreicht wurde, signifikant weniger Bauchfett als die Kontrollgruppe. Aber das ist nicht alles! Die süße Frucht enthält auch Verbindungen, die den altersbedingten Gedächtnisverlust und die motorische Koordination abwehren.

Andenhirse

Dieses uralte Getreide ist ein Ernährungsheld. Quinoa ist nicht nur reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium (ein Nährstoff, der die Proteinsynthese unterstützt), sondern auch eine vollständige Proteinquelle. Das bedeutet, dass es alle neun essentiellen, muskelaufbauenden Aminosäuren liefert, die der Körper nicht alleine produzieren kann.

Gurken

Gemüse ist der Grundstein für eine gesunde Ernährung. Und Gemüse mit hohem Wassergehalt - wie Gurken - gehören zu den besten zur Gewichtsabnahme, da sie für sehr wenige Kalorien ausreichen.

ISS das! Spitze

Legen Sie Ihren Schäler weg! Die Haut einer Gurke behält viele ihrer Nährstoffe, darunter Vitamin C und Vitamin K, was die Blutgerinnung reguliert und zu gesunden Knochen beiträgt.

Brokkoli

Die meisten Gemüse sind mit Ballaststoffen beladen, und Brokkoli ist keine Ausnahme. Faserreiche Lebensmittel steigern nicht nur die Sättigung und helfen beim Abnehmen, sie senken auch das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten. Darüber hinaus enthält Brokkoli einen Phytonährstoff namens Sulforaphan, der das Testosteron erhöht und die Körperfettlagerung bekämpft. Dies ist ein Muss für jeden Dieter.

ISS das! Spitze

Fügen Sie Brokkoli in Ihr Morgenomelett hinzu und kombinieren Sie es mit einem dieser 22 Best-Ever-Tees zum Abnehmen!

Pfeffer

Dank einer stoffwechselfördernden Substanz, Dihydrocapsiate und ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt können süße rote und grüne Paprikaschoten dazu beitragen, den Darm zu schrumpfen. Eine Tasse dieser glockenförmigen Gemüse serviert bis zu dreimal die empfohlene Tagesmenge an Vitamin C - ein Nährstoff, der Stresshormonen entgegenwirkt, die die Fettspeicherung im Mittelbereich auslösen. Bereiten Sie sich vorab kleine Portionen mit Paprikaschoten zu und bewahren Sie sie in luftdichten Säcken im Kühlschrank auf. So haben Sie immer einen gesunden Snack für unterwegs. Weitere kalorienarme Snack-Ideen finden Sie in diesen 8 Grab and Go Snacks unter 200 Kalorien.

SCHLANKE PROTEINE

Forschungen haben ergeben, dass der Verzehr von Eiweiß nicht nur die Sättigung erhöht, sondern auch dazu beiträgt, dass die Menschen bei nachfolgenden Mahlzeiten weniger essen. Versuchen Sie, 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus mageren Quellen des Nährstoffs zu sich zu nehmen. Meine Favoriten sind unten.

Schweinefilet

Eine drei Unzen Portion Schweinefilet hat etwas weniger Fett als eine hautlose Hühnerbrust. Es enthält auch 24 Gramm Muskelaufbauprotein pro Portion und 83 Milligramm Cholin, einen fettverbrennenden Nährstoff, der die Gene für die Bauchfettlagerung abschaltet. Fügen Sie es Ihrem wöchentlichen Abendessen hinzu, um die Vorteile zu nutzen.

Gras gefüttertes Rindfleisch

Wenn es um Steak oder Burger geht, gehen Sie mit Gras über. Grasgefüttertes Rindfleisch - eines dieser 29 Best-Ever-Proteine ​​zur Gewichtsreduktion - hat naturgemäß weniger Fett als die traditionelle Getreidesorte und ist außerdem eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs und Krebs senken. und Arthritis.

Sojabohnen

So wie die Quinoa gelten Sojabohnen als komplettes Protein, was sie zu einer klugen Wahl für Vegetarier und Fleischfresser macht. Der beste Teil? Es gibt unzählige Möglichkeiten, sich auf sie einzulassen. Bestellen Sie Edamame in Ihrem Lieblings-Sushi-Restaurant, gießen Sie Sojamilch in Ihren Kaffee oder bereiten Sie etwas Tempeh (fermentierte Sojabohnen) zu und geben Sie es zu einem Pfanne oder Sandwich.

Wusstest du?

Tempeh ist dichter als Tofu und hat auch die doppelte Proteinmenge.

Hühnerbrust

Eine 3 Unzen gekochte Hühnerbrust enthält nur 142 Kalorien und 3 Gramm Fett, enthält jedoch satte 26 Gramm Protein - mehr als die Hälfte der empfohlenen täglichen Einnahme. Fügen Sie es Ihrer Diät hinzu, um Ihre Schlankheitsbemühungen zu beschleunigen, und achten Sie darauf, diese 10 Hühnchen-Rezepturen für Gewichtsreduzierung zu lesen, um Ihre kulinarische Kreativität anzuregen.

Putenhackfleisch

Bodentruthahn ist vielseitig einsetzbar: Er kann zu Chili, Frikadellen, gefüllten Paprikaschoten oder Burgern verwendet werden - und das ist nur eine kurze Liste. Da der gemahlene Truthahn in Ihrem Supermarkt möglicherweise dunkle Fleischteile des Vogels enthält (wodurch der Fettgehalt um bis zu 20 Prozent erhöht werden kann), sollten Sie nach Fleisch suchen, das mindestens 95% mager ist.

Wilder Lachs

Obwohl die in der Landwirtschaft gezüchtete Sorte in der Gesundheitsabteilung unzureichend ist (mehr dazu hier), ist Wildlachs ein Ernährungsstern. Es ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, einem gesunden Fett, das entzündungshemmende Entzündungen abwehrt, sondern es ist auch eine großartige Proteinquelle, ein Nährstoff, der die Kalorienverbrennung nach der Mahlzeit um bis zu 35 Prozent erhöht!

Sardinen

Diese fettigen Fische sind eine Top-Quelle für Omega-3-Fette und können sogar mit Lachs konkurrieren. Wenn Sie die Knochensorte kaufen, sind sie auch eine Hauptquelle für Kalzium. Sie können sie direkt aus der Dose essen oder in einen Salat geben, aber für einen anspruchsvolleren Ansatz können Sie Sardinen hacken und in einen Pfeffermilchpfeffer füllen. Pep-a-was ?! Peppadews sind nur eines der 20 Superfoods für Abs, von denen Sie noch nie gehört haben - check 'em aus und fangen Sie an, herunterzuschneiden!

Schwarze Bohnen

Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen hat 215 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß und weniger als 1 Gramm Fett. Im Vergleich dazu hat eine 3-Unzen-Portion gebratenes mageres Lendenbraten 158 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß und satte 6 Gramm Fett, von denen fast die Hälfte ungesunde gesättigte Sorten sind. Gehen Sie mit den Bohnen und steigern Sie die Proteinzahl, indem Sie sie mit einer zusätzlichen Proteinquelle kombinieren. Zwei einfache Ideen: Machen Sie zum Frühstück ein Salsa-Bohnen-Omelett oder genießen Sie schwarze Bohnen mit Quinoa als Beilage zum Mittag- oder Abendessen.

MOLKEREI

Die American Heart Association empfiehlt, 2-3 Portionen Milchprodukte pro Tag zu sich zu nehmen.

1% Milch

Magermilch ist zwar am niedrigsten in Kalorien, aber viele Vitamine sind fettlöslich, was bedeutet, dass Sie nicht alle Vorteile erhalten, wenn Sie sich nicht für 1% entscheiden. Fügen Sie Kuhmilch zu Ihrem morgendlichen Haferflocken, Müsli, Kaffee oder einem Gewichtsverlust-Smoothie hinzu, um Ihre Protein- und Kalziumwerte zu erhöhen und die gesamten gesundheitlichen Vorteile Ihrer neuen, nährstoffreichen Ernährung besser zu nutzen.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt enthält zweimal mehr Eiweiß als die anderen Sorten im Kühlschrank. Wählen Sie einen ungesüßten, fettarmen Behälter und suchen Sie auf dem Etikett nach "lebende Kulturen", dh es enthält Probiotika. Abgesehen von der Unterstützung der Verdauung und der Steigerung der Immunität können diese gesunden Bakterien Ihnen dabei helfen, sich in Ihre Skinny Jeans zu passen. Die zunehmende Forschung zieht einen Zusammenhang zwischen Darmgesundheitshilfen wie Probiotika und Gewichtskontrolle an.

16 und 17

Fettarmer Feta & Mozzarella

Studien mit kalziumreichen Lebensmitteln - wie Ihr Lieblingskäse - können helfen, die Gewichtszunahme abzuwehren, indem sie zelluläre Veränderungen im Körper verhindern, die eine Fettspeicherung verursachen. Käse ist außerdem voll mit Eiweiß und Fett, was die Sättigung fördert und das Verlangen nach ungesunden, verarbeiteten Speisen abhält.

ISS das! Spitze

Packen Sie einen fettarmen Mozzarella-Käse-Stick und ein Stück Obst als Mittagsnachmittagssnack im Büro ein oder fügen Sie Ihrem Abendessensalat etwas fettarmen Feta hinzu.

Eier

Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Ein oder zwei Eigelb ist in Ordnung (und eine großartige Quelle für Bauchfettverbrennungscholin), aber denken Sie daran, dass sie auch Fett und Kalorien einnehmen, essen Sie also nicht mehr als zwei pro Tag. Mischen Sie zwei ganze Eier mit einem oder zwei weißen Eiern.

ISS das! Spitze

Suchen Sie nach Eiern, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind. Das Eigelb sorgt für zusätzliche gesundheitsfördernde Nährstoffe.

GESUNDE FETTE

Ich empfehle Ihnen, 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Fetten zu sich zu nehmen.

Pistazien

Wir haben auf der Ranch 'The Biggest Loser' reichlich Pistazien. Sie sind nicht nur ein zufriedenstellender, herzgesunder Snack, sie helfen auch beim Abnehmen. Studien deuten darauf hin, dass die Muschel manuell entfernt werden muss, um Menschen bewusster zu essen, und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sie nicken, wodurch die Portionsgröße und die Kalorienaufnahme reduziert werden. Aus diesem Grund sind sie eines der 7 besten Lebensmittel für schnellen Gewichtsverlust! 20

Olivenöl

Regelmäßiges Essen von Olivenöl erhöht nachweislich das Adiponektin, ein Hormon, das Fett abbaut. EVOO ist nicht nur ein Verbündeter im Kampf gegen die Ausbuchtung, sondern ist dank seiner herzgesunden, einfach ungesättigten Fette ein absolutes Muss. Machen Sie es zu Ihrem Kochbegleiter. Kannst du es kaum erwarten, diesen Waschbrettbauch zu sehen? Kombinieren Sie Ihr Olivenöl mit diesen 11 Essgewohnheiten, die Ihre Bauchmuskeln freigeben.

Cheryl Forberg, RD ist der Autor von A Small Guide to Losing Big! Wenn Sie weitere Tipps zum Abnehmen benötigen, holen Sie sich noch heute eine Kopie!