20 Diätfehler Vegetarier machen



Der Appell, dem vegetarischen grünen Team beizutreten, nimmt zu. Sie haben sich schon auf die "Fleischlosen Montags" -Dinner gefreut, die beweisen, dass Getreide- und Pflanzenspeisen super lecker und würzig sein können. Weitere Restaurants bieten innovative vegetarische Gerichte an, indem sie Lebensmittel wie diese 26 besten vegetarischen Proteinquellen verwenden, und es gibt auch viele gesundheitliche Vorteile. (Ständiges Essen von fettem rotem Fleisch kann den LDL-Wert erhöhen - das schlechte Cholesterin - und das Risiko für Herzerkrankungen darstellen.) Zahlenmäßig, zwischen sechs und acht Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten, essen kein Fleisch, Fisch oder Geflügel. Laut einer Harris Interactive-Umfrage, die von der Vegetarian Resource Group in Auftrag gegeben wurde. Darüber hinaus gibt es mehrere Millionen Menschen, die rotes Fleisch meiden, aber immer noch Hähnchen oder Fisch essen.

Der Umstieg auf eine vegetarische Diät qualifiziert Sie jedoch nicht sofort als Gesundheitsprofi. (Sorry!) Sogar Vegetarier, die wir oft als gesunde Elite für ihre Salat-Noshing- und Speck-Willenskraft sehen, begehen einige Diätfehler. Hier sind 20 Ausrutscher, von denen registrierte Diätetiker sagen, dass sie Vegetarier bemerken, die sich auf die Registrierung machen. Und wenn Sie ein Neuling sind (oder einfach nur eine schockierende Nachricht!), Sollten Sie sich diese 20 vegetarischen Nahrungsmittel nicht entgehen lassen, die überraschend nicht sind.

Denken, dass Joghurt tun wird

Joghurt kann großartig sein: Er enthält eine Fülle von Proteinen, Probiotika und Kalzium. Aber dann kommen die Hersteller und verwirren sich mit einer guten Sache, verpacken sie mit Zucker und setzen sogar Deckel für Bonbons auf. Eine gute Regel in der Molkereiabteilung: Entscheiden Sie sich für einfachen Joghurt, für Gerichte Jill Nussinow, MS und RDN sowie für einen Vegetarier und Veganer, der Autor von Vegan Under Pressure ist . Wenn man Joghurt isst, der nicht einfach ist, kann man 20 bis 25 Gramm mehr Zucker bekommen, von denen ein Teil natürlich vorkommt, aber viel davon hinzugefügt, sagt sie. Benötigen Sie einen Spickzettel? Dies sind die 25 besten Joghurts zum Abnehmen!

Besessen von Protein

Ah, der Mythos, dass Vegetarier nicht genug Protein bekommen! Fahren Sie fort, legen Sie es unter "veraltet" zusammen mit der Pampelmusendiät, dem kristallklaren Pepsi und den Meeräschen ab.

"Die Wahrheit ist, dass vegetarische Diäten die Proteinempfehlungen meistens erfüllen oder sogar übertreffen, solange der Kalorienbedarf insgesamt erfüllt wird", sagt Maggie Moon, MS, RDN, Autorin von The Mind Diet .

Vegetarier müssen nicht mit Eiweiß über Bord gehen, sagt sie. Sie können Protein von Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten erhalten, sagt Moon. Zu ihren bevorzugten proteinreichen Quellen für Vegetarier gehören Mandeln, Pistazien, Walnüsse, schwarze Bohnen, rote Linsen, Kichererbsen, Edamame, weicher Tofu, Bulgur, Vollkorncouscous und Haferflocken aus Stahl. Benötigen Sie weitere Inspektionen? Diese 26 Nahrungsmittel haben mehr Eiweiß als ein Ei sind großartige Optionen!

Nur Obst essen

Wenn Sie nur Obst einnehmen, kann dies zu extremem Hunger führen, erklärt Christy Brissette, RD und President von 80 Twenty Nutrition. Sicher, Obst ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, erklärt sie. Ihre vegetarischen Kunden kämpfen jedoch oft mit Energieabfällen, wenn sie nur Obst essen.

Die hungrige Lösung: Wenn Sie Obst essen, fügen Sie eine Handvoll Nüsse wie rohe Mandeln, Walnüsse oder Pistazien oder Samen wie Pepitas oder Sonnenblumenkerne hinzu, schreibt Brissette vor. Auf diese Weise verlangsamen Sie die Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß und gesunden Fetten, sagt sie.

"Die Kunden sagen mir, dass sie nach dieser kleinen Änderung viel bessere Energieniveaus haben", sagt Brissette. "Außerdem erhöhen sie ihren Zinkgehalt, einen Nährstoff, von dem einige Vegetarier möglicherweise nicht genug bekommen."

Nicht genug essen

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, die wir für unsere Ernährung benötigen, erklärt Lily Chen, Gründerin der weltweiten MARCOS-Ernährungspraxis und -beratung. Aus diesem Grund ist es wichtig, Abwechslung in Ihre Ernährung zu integrieren. "Wenn Sie also Linsen an einem Tag haben, wechseln Sie sie mit Quinoa an einem anderen Tag", sagt sie.

Fallen für das 'falsche Fleisch'

Von Tofurkey bis zu gefälschten Burgern gibt es einen aufstrebenden Markt für gefälschte Fleischoptionen für Vegetarier. Aber warte nur eine Sekunde. Viele sind schwer verarbeitete und komplette Natriumbomben, sagt Gisela Bouvier, MBA, RDN, LDN und von B Nutrition und Wellness. "Viele Vegetarier kaufen diese Produkte, um mehr Protein zu sich zu nehmen, da sie normalerweise auf Soja basieren", sagt sie. "Allerdings schaden viele mehr als gut: Sie werden mit künstlichen Zutaten schwer verarbeitet und mit Natrium und Konservierungsmitteln beladen." Ich liebe einen vegetarischen Burger? Überprüfen Sie heraus, essen Sie dieses, nicht das! Exklusiver Veggie-Burger-Führer, der 32 der Besten und Schlechtesten zählt.

Vegetarisches Denken bedeutet, ausgewogene Mahlzeiten zu bekommen

Wir alle wissen, dass Vegetarier nicht wirklich Gemüse essen, es sei denn, Sie zählen die Tomatenpaste in Pizzasoße. Moon arbeitete einmal mit einem Klienten zusammen, der als Vegetarier aufgewachsen war und täglich Fast-Food-Quesadillas und frische Burritos auf Weißmehl-Tortillas gegessen hatte, ohne dass Gemüse in Sicht war. Zwei Wörter: Kein Bueno!

"Die Lektion: Nur weil Sie Fleisch aufgegeben haben, bedeutet das nicht, dass Sie die bewährten Empfehlungen ignorieren können, um mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen zu essen, mit minimalem Zuckerzusatz und gesättigten Fetten", sagt Moon .

Aus Salaten Kalorienbomben machen

Sie wissen, dass Sie Ihren Salat nicht mit Blauschimmelkäse ertränken und ihn mit carb-schweren Croutons garnieren müssen. Wenn Sie jedoch glauben, dass Öl und Essig ein guter Ersatz sind, könnte es sein, dass Sie mit dem Öl ein bisschen schwerfällig sind. "Einige Leute denken, dass das Hinzufügen von Essig und Öl die Antwort ist, aber jeder Esslöffel Öl fügt 120 Kalorien reines Fett hinzu", sagt Nussinow. Sie schlägt vor, einen Essig wie Balsamico zu verwenden und anschließend Avocados, Oliven, Nüsse oder Samen für ein gesundes Fett hinzuzufügen.

Übertreiben es auf Trail Mix

Auf dem Wanderweg ist der Trailmix ein großartiger Snack, während Sie Kalorien verbrennen. Aber beachten Sie Ihre Portionsgrößen und Mix-Ins, warnt Nussinow. Ein bis zwei Unzen ist eine gute Portion (denken Sie: weniger als eine Handvoll). Sie möchten Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse sowie Samen wie Sonnenblumen und Kürbis belasten. Vermeiden Sie die mit Süßigkeiten und viel zuckerhaltigen, getrockneten Früchten. Wenn Sie einen Snack-Angriff bekommen, hier sind 50 gesunde Snack-Ideen zum Abnehmen.

B12 nicht genug bekommen

Erstens eine Vitamin-Grundierung: Ein B12-Mangel, selbst ein leichter, kann die Entzündung verstärken, was schließlich zu Gesundheitsproblemen wie Schlaganfall, Demenz und schwachen Knochen führen kann, erklärt Moon. Schwerer Mangel führt zu Ermüdung, Kribbeln in Fingern und Zehen, schlechter Wahrnehmung und schlechter Verdauung.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein B12, daher sollten Vegetarier aktiv danach suchen, rät Moon. Es gibt zwar eine geringe Menge an B12 in fermentierten Lebensmitteln, aber es reicht nicht aus, um als ausreichende Quelle angesehen zu werden, sagt sie. Eine Tasse Milch und Ei pro Tag liefert ungefähr zwei Drittel der empfohlenen Tagesdosis B12, sagt sie.

"Auch wenn ich immer zuerst Vollwertkost empfehle, ist dies ein Fall, bei dem angereichertes Getreide oder eine Ergänzung eigentlich keine schlechte Idee ist, insbesondere für Veganer", sagt Moon.

Essen mehr Spinat als Grünkohl

Wir haben einen kalziumarmen Knochen, den Sie mitnehmen können, Körper! Unser Körper leistet nicht immer gute Arbeit bei der Aufnahme von Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln, selbst wenn diese grünen Blätter mit einer erheblichen Menge an Kalzium gefüllt sind, erklärt Moon. Zum Beispiel absorbiert der Körper nur etwa 5 Prozent des Kalziums, das sich in Spinat, Rübengrün und Mangold befindet, aufgrund der darin enthaltenen Verbindungen, sagt Moon. Aber der Körper absorbiert mehr - etwa 50 Prozent! - vom Kalzium, das in Grünkohl, Kohlrabi und Bok Choi verpackt ist, erklärt sie. Sie ist höher als die Kalziumabsorptionsrate von Kuhmilch, die etwa 30 Prozent beträgt. Suchen Sie nach einem besseren Weg, um einen Salat zu bauen? Versuchen Sie es mit einem dieser 11 unterschätzten Salatgrüns

Andere Kalziumquellen übersehen

Milch ist nicht die einzige Quelle, die Ihrem Körper gut tut, wenn es um Kalzium geht. Das Kalzium in Tofu und den meisten angereicherten Pflanzenmilch hat eine Absorptionsrate von etwa 30 Prozent. Aber es gibt noch mehr ahnungslose Lebensmittel, von denen Vegetarier Kalzium bekommen können und eine Absorptionsrate von etwa 20 Prozent haben, einschließlich weißer Bohnen, Mandeln, Tahini, Feigen und Orangen, sagt Moon.

Die Quintessenz: Sie sollten supergesunde Nahrungsmittel nicht überspringen, nur weil sie Ihrem Körper weniger Kalzium zur Verfügung stellen, sagt Moon. "Nur um eine Vielzahl von Lebensmitteln auszuwählen, einschließlich pflanzlicher Lebensmittel, mit besser verfügbarem Kalzium", sagt sie. Und vergessen Sie nicht, sich diese 20 kalziumreichen Nahrungsmittel anzuschließen, die keine Milchprodukte sind!

Lassen Sie sich von Säften täuschen

Viele Säfte gelten als gesund. Trotzdem sind sie voll mit Zucker und die Kalorien können sich schnell summieren, warnt Nussinow. Stattdessen schlägt sie vor, Wasser und Kräutertees zu Ihren bevorzugten Getränken zu machen.

Entsaften als Mahlzeit

Saftbars tauchen überall auf, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich für den Hype interessieren und eine Saftreinigung machen sollten, warnt Brissette. (Psst! Hier sind 10 Zeichen, dass Ihre Saftreinigung Bogus ist!)

"Säfte können Ihnen helfen, mehr Nährstoffe und Krankheitserreger in Ihren Tag zu bekommen, aber sie ersetzen kein ganzes Gemüse und Obst", sagt sie. Sie erklärt weiter, dass die Ballaststoffe, die Sie von diesen Vollwertkost erhalten, ein Segen für Ihre Verdauung ist und notwendig ist, um gesunde Darmbakterien zu fördern, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Verwechslung von Quinoa als proteinreich

Die Ernährungswelt ist eine Cheerleaderin für Quinoa, weil sie alle essentiellen Aminosäuren enthält - die Bausteine ​​des Proteins sind, erklärt Brissette. Das ist eine große Sache, weil den meisten pflanzlichen Lebensmitteln einige fehlen, sagt sie. Trotzdem ist die Gesamtmenge an Protein in Quinoa nicht viel, worüber man nach Hause schreiben kann.

"Eine halbe Tasse Quinoa enthält etwa 4 Gramm Protein", sagt Brissette. "Die gleiche Menge Linsen enthält 9 Gramm Eiweiß. Quinoa enthält tatsächlich weniger Eiweiß als Vollkornweizen und Naturreis."

Verwechslung von Mandelmilch als Protein

Ja, Mandelmilch ist eine kalorienarme Milchalternative, die mit knochenbildendem Calcium und Vitamin D angereichert ist, sagt Brissette. Nun, für die schlechte Nachricht: Mandelmilch zählt jedoch als Stoffwechsel-Protein. "Es scheint zwar nicht eingängig zu sein, aber das Protein und die Ballaststoffe der Mandeln bleiben bei der Mandelmilchherstellung zurück", sagt sie.

Vergessen zu planen

In einigen Städten gibt es lebhafte vegetarische Szenen. Wenn Sie jedoch nicht in einem Portland oder New York sind, kann es schwierig sein, eine Mahlzeit zu finden, die zu Ihrer Ernährung passt. "Die vegetarische Ernährung erfordert etwas sorgfältiger Planung", sagt Chen. "Es ist eine komplette Veränderung des Lebensstils! Mit Freunden ausgehen, Feiertage feiern, berufsbezogene Veranstaltungen sind alles soziale Ereignisse - normalerweise durch Essen hervorgehoben." Dies erfordert möglicherweise eine kleine Wiedererkennung und das Online-Auschecken der Menüs, bevor Sie essen gehen oder Ihren eigenen vegetarischen Burger auf einen Grill im Hinterhof bringen.

Überspringen des Nährwertetiketts

Nur weil etwas als vegetarisch bezeichnet wird, heißt das nicht, dass es gesund ist, warnt Chen. Die Unternehmen sind sich bewusst, wie ernährungsbewusste Konsumenten werden, und schlagen auf vegetarische Produkte gesunde Etiketten. Aber seien Sie auf die Nährwertangaben aufmerksam, sagt Chen, und vergrößern Sie auf jeden Fall den Zuckergehalt.

Zu viele Kohlenhydrate essen

Da es an Protein mangelt, kann eine vegetarische Ernährung sehr fetthaltig und auch reich an Kohlenhydraten sein, so Bouvier, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

"Proteine ​​sind die Bausteine ​​des Körpers und ein Mangel an Protein in der Ernährung kann zu einer übermäßigen Aufnahme anderer Makronährstoffe führen." Zum Beispiel: Ein vegetarisches Mittagessen kann Pasta mit Gemüse sein. Aber ohne das Protein könnte der Teigwarenanteil größer sein, was zu einer erhöhten Aufnahme von Kohlenhydraten und etwas Eiweiß führt.

Nicht mit einem RDN treffen

Auf einen vegetarischen Lebensstil umsteigen? Machen Sie es zu einer Priorität, einen registrierten Ernährungsberater zu treffen, schlägt Bouvier vor. Auf diese Weise können Sie ausgewogene Mahlzeiten besser planen und die besten Proteinoptionen auf pflanzlicher Basis erkunden.

Ergänzungen vergessen

Bouvier sagt, dass ein Ergänzungsschema sehr wichtig ist, um die fehlenden Nährstoffe im Körper wieder aufzufüllen, wenn Sie Vegetarier sind. Für einen guten Ausgangspunkt, überprüfen Sie diese 8 Supplements Diet Experts Swear By.

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