20 einfache Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen

Abnehmen sollte nicht mit Hunger und Reizbarkeit gleichgesetzt werden. Und egal was Diäten predigen, Sie können tatsächlich abnehmen, indem Sie mehr essen. Mehr Faser essen, das ist! Dieser bauchfüllende und cholesterinsenkende Makronährstoff ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich, da mit dem Zeug verpackte Lebensmittel länger brauchen, um zu verdauen. Und das bedeutet, dass Sie sich nach dem letzten Bissen des Mittagessens voll fühlen werden.

Stellen Sie also sicher, dass Sie genug davon auffüllen (die empfohlene Tagesdosis beträgt 25 bis 38 Gramm pro Tag), indem Sie unsere zehn einfachen Möglichkeiten zum Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung durchgehen und dann diese 30 Nahrungsmittel mit mehr Ballaststoffen hinzufügen Apple auch zu Ihrer Einkaufsliste!

Tauschen Sie Mayo gegen Avocado in Sandwiches

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Jedes Sandwich braucht ein cremiges Gegenstück. Warum also nicht einen Belag wählen, der gut für Sie ist? Nur die Hälfte einer Avocado enthält 4, 6 Gramm bauchfüllende Faser . Seine sättigenden Kräfte sind so stark, dass eine Studie im Nutrition Journal herausfand, dass Leute, die ihrer Mahlzeit eine halbe frische Avocado hinzufügten, einen um 40 Prozent verringerten Wunsch nach stundenlangem Essen berichteten. Und im Gegensatz zu Mayo, das praktisch keine Nährstoffe enthält, ist diese eiförmige Frucht mit gesunden Fetten gefüllt und unterstützt die Aufnahme fettlöslicher Nährstoffe wie Vitamine A, D, K und E.

Fügen Sie Bulgur zu Salaten hinzu

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Bringen Sie Ihren Salat auf die nächste Stufe, indem Sie einen Crunch-Faktor mit gekochtem Bulgur hinzufügen. Nur eine Tasse des Materials enthält 150 Kalorien und satte 8 Gramm Ballaststoffe . Die mediterrane Grundnahrungsmittel ist auch ein wunderbarer Ersatz für Ihre alltägliche Seite des Toasts oder der Portion Quinoa. Brauchen Sie noch einen Grund, Ihren Salat mit Bulgur aufzupeppen? Der geknackte Weizen hat unsere Liste der 20 besten Fettbekämpfenden Inhaltsstoffe weltweit gemacht!

Snack auf Popcorn

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Wir sind alle dafür, Ihre Lieblings-Snacks in Maßen zu kauen, aber das Problem mit Kartoffelchips - abgesehen davon, dass sie fettig und kalorisch sind - ist, dass Sie nicht bei einer Handvoll aufhören können! Lassen Sie sich nicht dem Knirschen und der Salzigkeit erliegen, indem Sie während Ihres nächsten Netflix und Chill Sesh einen ganzen Sack Lay's verschlingen. Nehmen Sie stattdessen einfach Popcorn mit Luftschuppen. Drei Becher der aufgeblasenen Kerne enthalten 3, 5 Gramm unseres Sternmakronährstoffs und enthalten krebsbekämpfende Polyphenole.

Machen Sie Hummus zu Ihrem Go-To-Dip

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Hummus und Gemüse sind wie Beyoncé und Jay-Z - das ultimative Kraftpaar. Ballaststoffe, die mit Vitaminen und Vitaminen gefüllt sind, sind das perfekte Gefäß für ein oder zwei Portionen des cremigen Kichererbsen-Dip, der 2, 5 Gramm Ballaststoffe pro ¼ Tasse enthält. Hummus ist so vielseitig, dass Sie praktisch alles darin eintauchen können (einschließlich Ihrer Finger!) Und es sogar zu Salaten und Sandwiches hinzufügen können, um deren Nährstoff- und Geschmacksfaktor zu erhöhen.

5 & ​​6

Chia und Leinsamen in Haferflocken schleichen

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Ein Esslöffel Leinsamen enthält 2, 8 Gramm Sättigungsfaser . In der Tat ist dieses Superfood die reichste pflanzliche Quelle von Omega-3-Fetten, die sich gegen Entzündungen, Stimmungsschwankungen, Herzkrankheiten und Diabetes wehren. Ihre ebenso knusprigen Geschwister, Chiasamen, haben fast die doppelte Ballaststoffmenge und sind mit 5 Gramm pro Esslöffel eingezogen ! Während die Ableitung des pelzigen Haustieres, zu dem Sie als Kind neigten, den Backwaren und Puddings eine cremige Textur verleiht, können Sie das Zeug auch Haferflocken, Müsli und Joghurt hinzufügen.

Mandeln ins Getreide werfen

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Anstatt glanzloses Müsli oder über Nacht Haferflocken mit Honig zu beträufeln, reduzieren Sie den Zuckerzusatz und wählen Sie extra Crunch, indem Sie eine Prise geschnittene Mandeln in Ihre Schüssel werfen. Eine Unze dieser nahrhaften Nuss enthält 15 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Ballaststoffmenge! Nicht zu vergessen, diese leicht süßen Nüsse sind eine feste Quelle für Magnesium und Eisen, von denen die meisten Amerikaner mehr benötigen.

Tauschen Sie Ihre Beilage gegen Bohnen

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Wir können wetten, dass Sie nicht gewusst haben, dass gekochte Bohnen und schwarze Bohnen Fasersuperstars sind! Ersteres enthält 9, 5 Gramm pro halbe Tasse und letzteres 7, 5 Gramm pro halbe Tasse . Darüber hinaus sind sie mit muskelaufbauendem Protein gefüllt, wodurch diese cremigen Hülsenfrüchte die perfekten Werkzeuge zum Abnehmen sind. Kochen Sie einfach die Bohnen, bis sie weich sind, und halten Sie sie ganz oder zerdrücken Sie sie, um eine köstliche und fettbratende Begleitung zu Ihren Lieblingsgerichten zu erhalten.

Wähle jedes Mal Ezekiel-Brot

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Das Ezekiel-Brot von Food For Life ist voll von Getreide und Hülsenfrüchten wie Antioxidantien, Hirse, Linsen, Sojabohnen, Dinkel (die das Knochen- und Gewebewachstum fördern) und Gerste, die genügend Ballaststoffe enthält, um den Verdauungstrakt in Schach zu halten . Nur eine Scheibe der Sorte Ezekiel Flachs mit gekeimtem Vollkorn enthält vier Gramm Ballaststoffe, so dass Sie sich auf zwei offen gestrichenen Sammelsorten aufpeppen können, ohne dass Sie extra Brot essen müssen!

Probieren Sie Meatless Montags

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Dieses Burgerbrot mit Rindfleisch oder Steak ist sicher nicht die LDL-senkende Faser, die es sich wünscht - es sei denn, Sie kombinieren Ihr Protein mit zusätzlichem Gemüse und Hülsenfrüchten. Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung sollte jedoch nicht bedeuten, dass Sie jedes Mal auf die Pommes Frites verzichten müssen. Entscheiden Sie sich stattdessen, endlich fleischlosen Montagen einen Schuss zu geben. Warum ist das? Pflanzenquellen für Ballaststoffe wie Bio-Tofu und Gemüse-Burger sind Kraftwerke für Nährstoffe und, ganz zu schweigen davon, absolut lecker. Schauen Sie sich diese 20 Protein-verpackten vegetarischen Mahlzeiten an, um einige vegetarisch-freundliche Abendessenideen zu erhalten.

Feigen zum Nachtisch genießen

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Feigen sollten eine Ihrer Lieblingsfrüchte sein, und wenn nicht, werden Sie überzeugt sein. Abgesehen davon, dass sie köstlich auf vier dieser violetten Kugeln sind, die in fast 8 Gramm … kauen, ahnen Sie es… Faser. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für die Bekämpfung von Anämie und sie sind reich an Antioxidantien und helfen, den Blutzucker- und Triglyceridspiegel zu stabilisieren. Wählen Sie immer frische getrocknete Feigen, da diese mehr Zucker enthalten. Wie Sie oben sehen, kombinieren wir gerne unsere Feigen mit eiweißlastigem griechischem Joghurt - oder Ricotta - auf Ezekiel-Brot, um die Verdauung des Feigenzuckers durch Ihren Körper zu verlangsamen. Finden Sie die 15 Gründe heraus, warum Menschen mit Ezekiel-Brot besessen sind!

Peitschen Sie einen Topf mit Erbsencremesuppe auf

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Nichts geht über eine heiße Schüssel Suppe, sobald die Temperaturen sinken. Versuchen Sie in diesem Winter, Ihre normale Schüssel Hühnernudel gegen Erbsensuppe zu tauschen. Nur 100 Gramm der Hülsenfrüchte werden in 8 Gramm Füllfaser für nur 118 Kalorien verpackt.

Grill Spargel als eine Seite

Sergey Gavrik

Anstatt Ihr Protein mit gebackenen Kartoffeln oder Nudeln zu kombinieren, sollten Sie Ihre Beilage mit gegrilltem Spargel umstellen. Das Frühlingsgemüse verpackt fast 4 Gramm Ballaststoffe in einer Portion. Und vertrauen Sie uns, es ist viel zu leicht, mehr als das zu essen.

Schalten Sie Ihr Morgengetreide aus

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Vergessen Sie die bunten, zuckerhaltigen Flocken, die Sie als Kind mit Essen gegessen haben. Um die tägliche Faserzahl zu erhöhen, sollten Sie sich für Getreide entscheiden, das mehr als 5 Gramm Sättigungsmakro und nicht mehr als 10 Gramm Zucker enthält. Der Weg der Natur Organic Smart Bran und Kelloggs All-Bran Original sind genau das Richtige für Sie.

Packe eine Birne zum Mittagessen

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Besiegen Sie diesen 15-Uhr-Einbruch, ohne nach diesen Diäten zu greifen, die glasierte Donuts entgleist haben. Die knusprige Frucht wird Ihren süßen Zahn sättigen, während Ihr Bauch mit beeindruckenden 6 Gramm Bauchfüllendem gefüllt bleibt.

Peitsche ein Artischockenherz-Dip

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Der Spieltag sollte nicht gleichbedeutend mit Neon-Queso und jarred Salsa sein. Wechseln Sie Ihre glanzlosen Dips zu einem, den Sie zu Hause mit faserreichen Artischockenherzen und eiweißem griechischem Joghurt zu Hause herstellen. Nur eine halbe Tasse des zarten Gemüses enthält 4, 8 Gramm Ballaststoffe, damit Sie satt bleiben, bis die Flügel verkohlt sind.

Ändern Sie Ihre Pasta

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Wissen Sie, was besser ist als eine große Schüssel mit Pasta? Eine Schüssel Nudeln, die Sie wenige Sekunden nach dem Eingraben nicht nach Sekunden greifen lässt. Hier kommt Banza ins Spiel. Banza-Nudeln werden aus herzgesunden Kichererbsen hergestellt und in 13 Gramm unseres Sternmakros pro Packung verpackt 3, 5-Unzen-Portion. Kombinieren Sie die Penne mit unserer besten Pastasauce aller Zeiten.

Snack auf Granatapfelkernen

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Die Hälfte dieser rubinroten Frucht ist vollgepackt mit 5, 6 Gramm Ballaststoffen, wodurch Granatapfel-Fruchtfleisch zu einem wunderbaren Snack wird. Sie können sie sogar in isländischen Himmel oder griechischen Joghurt werfen oder Ihr PB & J-Sandwich durch das Austauschen von Marmelade gegen diese süßen Samen auffrischen.

Chili öfter machen

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Es ist die Saison, um mehr Chili zu essen. Packen Sie Ihren Topftopf mit gekochten Marinebohnen, die mit 9, 6 Gramm Ballaststoffen pro halber Tasse gefüllt sind - das sind 34 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Einnahme! - zusätzlich zu den übrigen Fix-Ins.

Himbeeren in ein Parfait werfen

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Verzichten Sie auf den Nieselregen von Honig oder Agaven und versüßen Sie Ihre Morgenparfaits mit einer halben Tasse frischen Himbeeren. Ihre Geschmacksknospen werden Ihnen für den saftigen Geschmack der Frucht danken, während Ihr Körper von den 4 Gramm Ballaststoffen profitieren wird.

Rüsten Sie Ihr Proteinpulver auf

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Anstatt Ihre übliche Molke in einen Shake nach dem Training zu schöpfen, sollten Sie ein Pulver nehmen, das Ihren Hunger stärker bekämpft. Um Ihnen das Rätselraten in Ihrem örtlichen Gesundheitsladen zu ersparen, haben wir 10 Proteinpulver getestet und das beste gefunden. Viele der Top-Marken wie Vega haben mindestens 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion!

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