20 Nahrungsmittel, die Ihr "gutes" Cholesterin erhöhen



Haben Sie Angst davor, den weißen Umschlag der Laborergebnisse nach Ihrem jährlichen physischen Eingriff zu öffnen, um ein Durcheinander von Zahlen, roter Tinte und Pfeilen zu entdecken, die in jede mögliche Richtung zeigen? Lipid- oder Cholesterin-Panel-Ergebnisse können verwirrend sein, und wenn Zahlen wieder „aus dem Bereich“ kommen, können sie das Gefühl der Entmutigung und Hilflosigkeit nur noch steigern.

Wenn es um Cholesterin geht, sind nicht alle Typen gleichwertig, und es ist wichtig zu verstehen, wie die Lebensstilentscheidungen die kardiovaskuläre Gesundheit erheblich beeinflussen. Lipoprotein hoher Dichte (HDL) ist als "gesunder" oder "guter" Cholesterintyp bekannt, da es den "schlechten" Cholesterintyp (Low Density Lipoprotein oder LDL), der für das Verstopfen von Arterien bekannt ist, entfernt und entfernt . Eine wünschenswerte HDL-Konzentration liegt bei mehr als 60 Milligramm pro Deziliter (mg / dl).

Die gute Nachricht ist, dass die Veränderung Ihres Cholesterinspiegels gut in Ihrer Hand liegt, da einige der kleinsten Änderungen des Lebensstils tiefgreifende Auswirkungen haben können. Ein schneller Weg zur Steigerung von HDL umfasst das Aufhören mit dem Rauchen und die Steigerung der körperlichen Aktivität. Die American Heart Association empfiehlt mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten mäßige körperliche Aktivität mit zwei Trainingseinheiten. Ihre Entscheidungen zu den Mahlzeiten können sich jedoch als leichter erreichbarer Weg erweisen, um dauerhafte Veränderungen vorzunehmen. Hier sind die Nahrungsmittel, die das HDL-Cholesterin erhöhen.

Blaubeeren

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Während die Welt des Wohlbefindens endlos die Vorteile entzündungshemmender Nahrungsmittel ankündigt, wer wusste, dass das Essen dieser zwei Fliegen mit einer Klappe töten könnte, indem es auch Ihren Cholesterinspiegel verbessert? Blaubeeren sind reich an Anthocyanen, der Phytochemie, die dieser Beere ihr dunkelblaues Pigment verleiht, und sind für die allgemeine Herzgesundheit unerlässlich, indem sie entzündungshemmende Pfade verbessern und den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, so eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition . In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde festgestellt, dass der Konsum von Blaubeeren in Kombination mit Bewegung den HDL-Spiegel sogar noch mehr steigern kann als alleinige Bewegung.

Avocado

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Als ob wir noch eine Entschuldigung brauchten, um einen zweiten Guac-Löffel an der Heckklappe zu ergattern? Avocados sind das Aushängeschild für die herzgesunde Ernährung, da sie reich an einfach ungesättigten Fetten, hohen Ballaststoffen und Kalium sind. Insbesondere einfach ungesättigte Fette aus Avocados wurden mit einer Erhöhung des HDL-Cholesterins und einer Abnahme des Gesamtcholesterins, der LDL-Partikel und der Triglyceride in Verbindung gebracht, wie eine Studie des Archives of Medical Research zeigt . Sie können sogar herzschädliche hydrierte Öle in Backwaren ersetzen, da die Frucht die gleiche cremige Textur und das gleiche Mundgefühl aufweist. Avocado Brownies jemand ?!

Geflügel

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Obwohl der uralte Mythos, Eier sei schlecht für unser Cholesterin im Blut, entlarvt wurde, ist eines sicher: Die Reduzierung der gesättigten Gesamtfette in der Ernährung führt zu einem verbesserten Cholesterin-Profil. Was bedeutet das in Bezug auf tierisches Eiweiß? Die American Heart Association empfiehlt, insgesamt weniger rotes Fleisch zu sich zu nehmen und schlankere Schnitte zu wählen, um das schlechte Cholesterin zu senken und das gute Cholesterin zu erhöhen. Hühnchen ist eine vielseitige Wahl, die nicht langweilig oder trocken sein muss. Schauen Sie sich unsere 35 gesunden Wege an, um diesen Vogel vorzubereiten!

Termine

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Zucker und Gewürze und alles schön… bis auf die Tatsache, dass die jüngsten Daten gezeigt haben, dass Zuckerzusatz für unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit oder unsere Taille nicht so gut ist. Tatsächlich hat eine in Circulation veröffentlichte Studie gezeigt, dass Menschen mit dem höchsten Zuckerverbrauch deutlich niedrigere HDL-Werte aufweisen. Um die zusätzliche Zuckereinnahme zu reduzieren und den HDL-Spiegel zu erhöhen, sollten Sie bei der Herstellung von Backwaren wie hausgemachtem Müsliriegel, Keksen und Kuchen Zucker durch Datumsangaben ersetzen. Es ist eine Möglichkeit, den gesamten Zuckerzusatz in zwei Hälften zu schneiden, und gibt Ihrem süßen Leckerbissen zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Spa-Wasser

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Neben der Gefährdung Ihrer Herzgesundheit ist Zucker auch als einer der wichtigsten Faktoren für das metabolische Syndrom bekannt. In den jüngsten Diätleitlinien von 2015 wurde Zucker als „Nährstoff von Bedenken“ eingestuft und Empfehlungen für zugesetzten Zucker geäußert, die 10% der gesamten täglichen Kalorien nicht überschreiten sollten. Wenn Sie also Zucker im Keim ersticken und den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen möchten, beginnen Sie mit der Beurteilung Ihrer Trankopferungen.

Gießen Sie morgens ein Glas OJ? Ist Ihr tägliches Koffein an der örtlichen Tankstelle ein Brunnenkoks? Was ist mit diesem fruchtigen Cocktail, der Sie zur Happy Hour verführt? Der Verzicht auf gesüßte Getränke aus dem Alltag ist eine der einfachsten Methoden, um Tausende von Kalorien oder mehr pro Woche zu reduzieren, bringt aber auch Jahre in Ihr Leben. Wasser ist die beste Form der Flüssigkeitszufuhr und kann mit Zitrusfrüchten, tropischen Früchten und Kräutern aromatisiert werden, um eine erfrischende Spa-Oase zu schaffen, die den HDL-Spiegel erhöht, wenn er Ihre typischen zuckergesüßten Getränke ersetzt.

Lachs

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Das Essen von Meeresfrüchten zweimal pro Woche ist eine todsichere Methode, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Fetthaltiger Fisch wie Lachs bietet einige der größten entzündungshemmenden und herzgesunden Vorteile, wie eine Studie des Journal of Nutrition ergab, dass Lachsprotein den Anteil von HDL-Cholesterin signifikant erhöht. Ein Tipp: Fische sollten wild gekauft und nachhaltig gefangen werden. Einen Leitfaden für Verbraucher zur Auswahl sachkundiger Entscheidungen finden Sie in den Verbraucherhandbüchern der Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Mandeln & Mandelmehl

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Kuchen mit nur 10 Gramm Kohlenhydraten… Sind wir gestorben und in den Himmel gegangen? Wenn Sie Mandelmehl durch regelmäßiges Weizenmehl ersetzen, geschieht in der Küche wahre Magie. Sie profitieren nicht nur von einer Portion pflanzlichen Proteins und erhalten eine angenehm flauschige Textur in Ihren Backwaren, Sie erleben auch die Herzheilungskraft von Nüssen. Laut einer Studie von Journal of Nutrition sowie bei gesunden Probanden wurde festgestellt, dass Mandeln den niedrigen HDL-Cholesterinspiegel bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit erhöhen. Klicken Sie hier, um ein einfaches Rezept für einen Mandelmehlbecher-Kuchen zu erhalten. Verpassen Sie nicht das Rezept von Wholesome Yum.

Himbeeren

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Nichts sagt über den Sommer wie eine Schachtel saftiger Himbeeren. Dies ist eine der hochwertigsten Ballaststoffe, die nicht nur Ihr Cholesterin-Profil verbessert und den HDL-Spiegel erhöht, sondern auch die Sättigung und den Gewichtsverlust fördern. Fügen Sie frisch oder gefroren einen Smoothie hinzu oder genießen Sie alle Einsamkeit für ein erfrischendes Pick-up.

Natto

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Ein unterbewertetes Element der Gesundheit von Knochen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die Rolle des Vitamin K2, bei dem viele Menschen unwissentlich unzulänglich sind. Vitamin K2, das in der japanischen Frühstücksspezialität "Natto" (fermentierte Sojabohnen) enthalten ist, hilft nicht nur, Kalzium aus den Arterien zu entfernen Weichteile zur Verhinderung von Atherosklerose, es zieht jedoch auch Kalzium in die Knochen, um das Risiko einer Fraktur zu verhindern. Laut einer Studie des Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition kann Nattokinase, ein in Natto gefundenes Enzym, dabei helfen, den HDL-Spiegel zu erhöhen und gleichzeitig den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

Leinsamen

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Fetthaltiger Fisch ist nicht die einzige Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren! In der Tat ist Leinsamen eine der reichsten Quellen für entzündungshemmende Fette. In Tiermodellen hat sich gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit Leinsamen den HDL-Spiegel erhöht, weshalb Kardiologen und Diätassistenten empfehlen, dass sie in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Die Verbraucher müssen sich jedoch vorsehen - damit der Darm die Vitamine vollständig aufnehmen kann, die Mineralien, die dieses Saatgut bereitstellt, muss die Bodenversion gekauft werden.

Vollkorn-Nudeln

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Pasta und Herzgesundheit zusammen in einem Satz scheint ein Oxymoron zu sein, jedoch können mit einem kleinen Tweak Spaghetti zu einer cholesterinbelastenden Mahlzeit werden. Anstatt sich für weiße, raffinierte Nudeln zu entscheiden, entscheiden Sie sich für das weniger verarbeitete, mit Vitaminen angereicherte Gegenstück: Vollkornnudeln. Barilla stellt eine Packung mit 7 Gramm Ballaststoffen pro Portion her. Außerdem wurde keines der stressbekämpfenden B-Vitamine entfernt. Ein als Niacin bekanntes AB-Vitamin senkt den LDL-Spiegel und erhöht den HDL-Wert, wenn er in Dosen oberhalb Ihres Vitaminbedarfs eingenommen wird. Dies geht aus einem Leitfaden zur Senkung des Cholesterinspiegels des US-Gesundheitsministeriums hervor.

Artischocke

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Es wird Zeit, dass Sie herausfinden, wie Sie diese verdammte Sache essen können, denn Artischocken sind ein Herzens-Kraftpaket, das zur Steigerung des HDL-Gehalts beitragen kann, wie in der Zeitschrift International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlicht wurde . Mit etwa 10, 3 Gramm Ballaststoffen pro gekochtem Kopf ist Artischocke eine der höchsten Ballaststoffe im gesamten Gassengang.

Edamame

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Wenn Sie das nächste Mal in der Stadt sind, um Ihre Lieblings-Sushi-Rolle zu essen, bestellen Sie zuerst den Edamame-Appetizer. Diese unreifen Sojabohnen sind mild und aromatisch und köstlich mit einem leichten Schuss Salz. Dies könnte das Geheimnis für die Steigerung Ihres gesunden Cholesterins sein, findet eine Studie über Fortschritte in der Therapie . Eine Portion enthält außerdem 17 Gramm Protein pro Tasse!

Rotwein

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Lassen Sie uns eine Flasche aus dem Keller öffnen und auf eine gute Gesundheit anstoßen, denn ein nächtliches Glas Rotwein ist nicht nur das Geheimnis, um jung zu bleiben, sondern auch der Schlüssel zur Erhöhung des HDL-Spiegels, so eine Studie des European Journal of Clinical Nutrition . Denken Sie an die Stärke Ihres Gusses, denn ein echtes Glas wird nur als 4 Unzen betrachtet.

Walnüsse

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Walnüsse, die reich an Omega-3-Fettsäuren und rundum lecker sind, verbessern nachweislich das Verhältnis von HDL zu Gesamtcholesterin. Dies geht aus einer Studie hervor, die in der Peer-Review-Fachzeitschrift Diabetes Care der American Diabetes Association veröffentlicht wurde. Dieses Verhältnis wird von Ärzten zur Beurteilung des kardiovaskulären Gesamtrisikos verwendet und kann mehr Informationen liefern als nur einen einzigen Wert. Ein wünschenswertes Verhältnis ist alles unter 5: 1, aber ein Verhältnis von 3, 5: 1 zeigt ein sehr geringes kardiovaskuläres Risiko an.

Faserreiches Getreide

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Obwohl diese Frühstücksauswahl Ihr Kind (oder Ihr Kind am Herzen) nicht zufrieden stellen kann, ist Getreide mit hohem Ballaststoffanteil eine einfache Möglichkeit, Ihr Cholesterin-Profil zu verbessern. Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass Getreide mit hohem Faseranteil die LDL-Partikelzahl senkt, ohne die HDL-Konzentrationen zu senken. Dadurch wird das Verhältnis erhöht und der HDL-Gehalt wird prozentual erhöht. Suchen Sie nach einem Produkt mit einer minimalen Zuckermenge und mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Eine große Auswahl an Haferflocken ist Barbara's Morning Oat Crunch, die 5 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein pro Tasse enthält.

Joghurt

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Die Griechen hatten mit dieser cremigen und üppigen Delikatesse recht. In einer Studie zu Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurde bestätigt, dass die Konsumenten fermentierter Milchprodukte im Mittelmeerraum insgesamt eine höhere Diätqualität und ein kardio-metabolisches Profil aufweisen.

Beim Kauf von Joghurt sollten Sie auf proteinreiche Sorten wie griechischen Joghurt, Icelandic Skyr oder German Quark achten. Überspringen Sie unnötige Zuckerzusätze, die mit dem metabolischen Syndrom zusammenhängen, indem Sie einfache Sorten kaufen.

Käse

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Käseliebhaber vereinigen sich! In derselben Studie, in der fermentierte Molkereiprodukte mit einer besseren Diätqualität verbunden waren, wurde auch der Käseverbrauch mit einem höheren HDL-Wert in Verbindung gebracht. Aber denken Sie daran: Qualität ist alles und frische Käsesorten wie Mozzarella, Feta oder Schweizer sind gesünder als verarbeitete Käsesorten, die Sie aus einer Dose sprühen können.

Kichererbsen

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Bohnen und Hülsenfrüchte aller Art sind bekanntermaßen eine Bereicherung für herzgesunde Ernährung, da sie reich an Ballaststoffen (löslichen Ballaststoffen) sind, die helfen, zu verhindern, dass Cholesterin durch den Darm in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Indem Sie die Aufnahme von Bohnen wie Kichererbsen erhöhen, können Sie den LDL-Spiegel senken, was zu einem höheren Prozentsatz des HDL-Cholesterins führt. Sie können Kichererbsen mit Knoblauch, Tahini und Zitronensaft mischen, um den perfekten hausgemachten Hummus zuzubereiten, oder Sie können sie mit Erdnussbutter und dunkler Schokolade mischen, um einen dekadenten, eiweißreichen Keks-Teig herzustellen! Blogger Chocolate Covered Kate hat ein tolles Rezept.

Haferflocken

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Nein, Kohlenhydrate sind nicht der Feind für Fitnessziele. Wenn es um Herzgesundheit geht, ist Haferflocken ein demütiges Arbeitstier. Hafermehl ist eines der am höchsten erhältlichen Lebensmittel mit Ballaststoffen pro Dollar und eine preiswerte und herzhafte Ergänzung zu jeder Frühstücksroutine. Laut einer Studie des American Journal of Lifestyle Medicine, die den HDL-Spiegel nicht direkt anhebt, senkt Haferflocken den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel sogar noch mehr, was wiederum den HDL-Spiegel als Prozentsatz des Gesamtcholesterins erhöht. Machen Sie einen Wochenend-Brunch für die ganze Familie, indem Sie ein Haferflocken-Bar-Konzept mit einer großen Auswahl an Toppings und Mix-Ins wie Chiasamen und Himbeeren servieren.

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