Im neuen Jahr suchen alle nach einem gesunden Reset. Vielleicht möchten Sie etwas von diesem Urlaubsgewicht abnehmen oder einfach gesündere Angewohnheiten in das neue Jahr übernehmen. Und auch wenn Ihre Entschlossenheit nicht darauf abzielt, Pfund zu verlieren, ist es immer eine gute Idee, jeden Tag einen Blick darauf zu werfen, was Sie essen, und einige gesunde Veränderungen vorzunehmen.
Aus diesem Grund haben wir eine Liste von 20 Nahrungsmitteln zusammengestellt, die Sie in Ihre Ernährung integrieren müssen. Und selbst wenn sich einige dieser Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank befinden, sollten Sie noch mehr davon essen. Von Darmheilungs-Probiotika bis hin zu herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und essenziellen Vitaminen - dies sind die gesündesten Lebensmittel, die Sie in Ihrer Küche vorrätig haben. Auf der Suche nach noch mehr gesunder Ernährung? Schauen Sie sich unsere Liste mit 40 gesunden Snack-Ideen an, um Sie schlank zu halten.
Grüner Tee
Shutterstock Grüner Tee ist nicht nur gut für einen Koffeinstoß; Dieses an Antioxidantien reiche Getränk kann Ihnen dabei helfen, Bauchfett wegzuschwemmen. Die Forscher von The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse führen die Fettverbrennungseigenschaften von grünem Tee auf Katechine, insbesondere EGCG, zurück. Dies ist der Name einer Gruppe antioxidativer Verbindungen, die Fettgewebe sprengen, indem sie den Stoffwechsel anregen und die Fettfreisetzung aus dem Fett erhöhen Zellen (vor allem im Bauch) und beschleunigen dann die Fettverbrennungskapazität der Leber. Es wird besser: Die Forschung legt nahe, dass die Kombination von regelmäßigem Trinken von grünem Tee mit Bewegung die Vorteile des Gewichtsverlusts maximieren kann. In einer Studie verloren Teilnehmer, die eine tägliche Gewohnheit von 4-5 Tassen grünem Tee mit einem 25-minütigen Training kombinierten, 2 Pfund mehr als die Nicht-Teetrinker.
Kefir
Shutterstock Obwohl sich dieses Smoothie-ähnliche Milchgetränk neben Joghurt befindet, können Sie bei einer Milchunverträglichkeit die bessere Wahl treffen. Das liegt daran, dass Kefir den Auswirkungen der Magen-irritierenden Laktose der Milch entgegenwirkt: Wissenschaftler der Ohio State University stellten fest, dass das Zurückschlagen dieses fermentierten Getränks das Aufblähen und den durch den Laktoseverbrauch verursachten Gasverbrauch um 70 Prozent reduzieren kann. Vielversprechender bei Kefir ist, dass Bakterien gefunden wurden, die den Darmtrakt besiedeln, wodurch sie den Darm besser heilen können.
Kombucha
Christina Stiehl Sie haben wahrscheinlich Flaschen mit Kombucha gesehen, die den Kühlschrankbereich Ihres Lebensmittelgeschäfts auskleiden, wissen aber möglicherweise nicht, warum es eine gesunde Wahl ist. Kombucha ist ein leicht sprudelndes, fermentiertes Getränk, das aus schwarzem oder grünem Tee und einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefe, bekannt als SCOBY, hergestellt wird. Dieser fermentierte Tee ist mit Darm-gesunden Probiotika gefüllt, die dazu beitragen können, die guten Darmbakterien auszugleichen und das Immunsystem zu stärken. Außerdem hat Kombucha immer noch die gesunden Eigenschaften von Tee, einschließlich Antioxidantien.
Chlorophyll Wasser
Shutterstock Chlorophyllwasser ist ein großer Trend, der in Reformhäusern und Saftbars auftaucht, und es klingt genau so, wie es sich anhört - mit Chlorophyll infundiertes Wasser, das Pigment, das Pflanzen grün macht und ihnen hilft, Energie aus Sonnenlicht zu gewinnen. Obwohl es einen Gesundheitshalo um dieses Getränk geben kann, gibt es einige gesundheitliche Vorteile. Chlorophyllwasser enthält die Vitamine A, C und E und könnte dazu beitragen, dass Sie gesund bleiben. Eine Studie in The Journal of Surgery, bei der die Einnahme von Chlorophyll gefunden wurde, kann als starker Immunitätsschub dienen und die Wundheilungszeit um bis zu 25 Prozent verlängern. Informieren Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie es trinken, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder stillen.
Knochenbrühe
Shutterstock Knochenbrühe mag wie ein anderer Health Food-Wahnsinn wirken, aber es gibt genügend Beweise, um dieses warme Getränk zu nippen. Die Brühe wird hergestellt, wenn Tierknochen (normalerweise Rind oder Huhn) längere Zeit in Wasser gekocht werden, wodurch das Kollagen und andere Nährstoffe abgebaut werden. Ein Teil des abgebauten Materials aus dem Knorpel und den Sehnen ist Glucosamin (das Sie möglicherweise als Ergänzung bei Arthritis und Gelenkschmerzen verkauft haben). Laut einer in der Fachzeitschrift PLOS One veröffentlichten Studie konnten übergewichtige Erwachsene im mittleren Alter ein Glucosaminpräparat einnehmen und die CRP-Werte (Inflation Biomarker) im Serum um 23 Prozent mehr senken als diejenigen, die kein Supplement eingenommen hatten. Der Vorrat ist auch voll von entzündungshemmenden Aminosäuren (Glycin und Prolin), und die reichliche Menge an Gelatine hilft dabei, Ihr Darmgewebe wieder aufzubauen, um Ihre entzündungshemmenden Darmmikroben zu unterstützen.
Miso
Shutterstock Es ist an der Zeit, Ihrer regulären Bestellung zum Mitnehmen Miso-Suppe hinzuzufügen. Sie müssen jedoch kein Miso in Suppenform bestellen. Sie können diese traditionelle japanische Paste auch in Supermärkten finden. Es wird hergestellt, indem Sojabohnen mit Salz und Koji fermentiert werden - ein Pilz namens Aspergillus oryzae . Es ist nicht nur ein komplettes Protein (dh es enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren), weil es aus Sojabohnen stammt, sondern auch, dass Miso das Verdauungssystem anregt und das Immunsystem stärkt.
Spinat
Shutterstock Dieses grüne Kraftwerk ist eine großartige Quelle nicht nur für Proteine, sondern auch für die Vitamine A und C, Antioxidantien und herzgesundes Folat. Eine Tasse des grünen Superfoods enthält fast so viel Eiweiß wie ein hartgekochtes Ei, für die Hälfte der Kalorien. Werfen Sie etwas in Ihren morgendlichen Smoothie (Sie werden es nicht einmal probieren können!) Oder geben Sie eine Handvoll Suppen, Omeletts, Pastagerichten und Gemüsepfannen.
Brokkoli
Shutterstock Brokkoli ist ein Kreuzblütler, der mit einigen krebspräventiven Eigenschaften in Verbindung steht. Aber das ist nicht alles; Laut Experten enthält Brokkoli einen Phytonährstoff namens Sulforaphan, der den Testosteronspiegel erhöht und die Körperfettlagerung bekämpft. Es ist auch reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der während Stresssituationen den Cortisolspiegel senken kann, was auch dazu beitragen kann, Bauchfett zu bekämpfen. Fügen Sie gedünsteten Brokkoli als Beilage zu Ihrem Lieblingsgericht hinzu oder werfen Sie etwas in ein Pfannengericht.
Cayenne Pfeffer
Shutterstock Zeit, die Hitze auf Ihre Mahlzeiten zu bringen; Fangen Sie an, Ihre Eier mit Cayennepfeffer zu bestreuen oder Ihre Chili in scharfer Sauce zu gießen. Warum? Würzige Paprikaschoten sind voll von Capsaicin, das in Ihrem Körper etwas mehr Wärme erzeugt und Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von scharfem Essen den Stoffwechsel um etwa 8 Prozent erhöhen kann. Forscher der Purdue University fanden heraus, dass nur 1 Gramm roter Pfeffer (etwa ein halber Teelöffel) erforderlich ist, um die Kalorienverbrennung nach einer Mahlzeit zu erhöhen. Außerdem wirken sie entzündungshemmend, können den Blutzucker regulieren und Ihren Appetit unterdrücken. Es ist kein Wunder, dass wir würzige Paprikaschoten als die Nummer eins für die Gewichtsabnahme nannten.
Beeren
Shutterstock Beeren sind ein süßer Genuss, der viel weniger Zucker enthält als viele andere Früchte. Blaubeeren haben nur 7 Gramm pro ½ Tasse. Aber das ist nicht der einzige Grund, sich mit Himbeeren, Erdbeeren und Blaubeeren zu füllen - sie sind voll mit Polyphenolen, starken Antioxidantien, die Entzündungen entgegenwirken und sogar die Bildung von Fett verhindern. Eine Studie der Texas Woman's University ergab, dass die Fütterung von Mäusen mit drei täglichen Portionen Beeren die Bildung von Fettzellen um bis zu 73 Prozent verringerte. Eine Studie der University of Michigan zeigte ähnliche Ergebnisse. Ratten, denen Blaubeerpulver in die Mahlzeiten eingemischt wurde, hatten am Ende der 90-Tage-Studie weniger Bauchfett als Ratten mit einer beerenfreien Diät. Werfen Sie also etwas in Ihren Smoothie, griechischen Top-Joghurt mit gemischten Beeren oder einen Imbiß darauf.
Roher Hafer
Shutterstock Über ein gesundes Frühstück für das neue Jahr? Über Nacht Hafer entscheiden Die einfache Kombination aus rohem Hafer, Mandelmilch, Beeren und einem Schuss Zimt hilft Ihnen nicht nur bei Entzündungen, sondern auch bei der Verringerung des Bauchfetts. Roher Hafer ist eine widerstandsfähige Stärke, eine Art Kohlenhydrate, die unverdaut durch Ihren Darm geht. Sie ernähren Ihre gesunden Darmbakterien, die wiederum eine Fettsäure produzieren, die eine effizientere Fettoxidation fördert. Dies hilft, Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren und die Insulinresistenz zu senken.
Ingwer
Shutterstock Frischer Ingwer macht Smoothies und Tee nicht nur würzig. es kann auch helfen, entzündungen zu bekämpfen. Die Forscher führen die gesundheitlichen Vorteile von Ingwer auf Gingerole, antioxidative, entzündungshemmende und antibakterielle Verbindungen zurück. Als Forscher der University of Arizona Ratten mit experimenteller rheumatoider Arthritis einen rohen Ingwer-Extrakt verabreichten, der die ätherischen Öle und andere Verbindungen enthielt, die nur in der Wurzel selbst zu finden waren, konnte sie Schwellungen und Entzündungen der Gelenke hemmen. Gingerol kommt am häufigsten in frischem Ingwer vor, also stellen Sie sicher, dass Sie es direkt von der Wurzel verwenden.
Dunkle Schokolade
Shutterstock Sie haben seit Jahren gehört, dass dunkle Schokolade gut für Sie ist, und jetzt gibt es wissenschaftliche Beweise, die das belegen. Eine Studie der Louisiana State University fand heraus, dass Darmmikroben in unserem Magen Schokolade zu herzgesunden, entzündungshemmenden Verbindungen fermentieren, die Gene abschalten, die mit Insulinresistenz und Entzündungen zusammenhängen. Die in dunkler Schokolade gefundenen Antioxidantien wurden auch mit niedrigeren Blutzuckerwerten in Verbindung gebracht. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die richtige Art essen. Suchen Sie nach Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao, da diese die höchsten Antioxidantien enthalten.
Wilder Lachs
Shutterstock Wildlachs ist voller herzgesunder Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren können bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen, und fettreiche Fische sind eine der besten Quellen dieser Klasse von mehrfach ungesättigten Fetten. Wildlachs bietet Ihnen sowohl EPA als auch DHA. Und im Gegensatz zu pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sind diese beiden Fettsäuren bereits in einer aktiven Form, was bedeutet, dass sie überschüssige Entzündungen durch die Erhöhung des Adiponektins effizienter angreifen. Dieses Hormon erhöht die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen, den Stoffwechsel anzukurbeln. und verbrennt Fett, was letztendlich Entzündungsmarker verringert. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen den Menschen, pro Woche 8 Unzen Meeresfrüchte zu haben, vorzugsweise fetthaltigen Fisch wie Wildlachs.
Chia-Samen
Shutterstock Eine weitere Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, ist die Verwendung von Chiasamen. Eine Unze Chiasamen enthält 625 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Generell wird empfohlen, dass Erwachsene etwa 500 Milligramm oder mehr der gesunden Fette erhalten. Sie sind außerdem mit Füllfasern und relativ wenig Kalorien gefüllt, sodass sie Smoothies, Salate, Cerealien oder selbst gemachten Chiasamenpudding zu einem Kinderspiel machen.
Andenhirse
Shutterstock Quinoa ist nicht nur ein normales Getreide; Es ist ein Superfood mit Protein und Ballaststoffen. Plus, es ist glutenfrei für diejenigen, die Zöliakie haben oder sich für Gluten entscheiden. "Quinoa ist auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine", sagt Dr. Christopher Mohr, Professor für Ernährung an der University of Louisville. Kochen Sie während der Mahlzeit am Sonntag eine große Portion und genießen Sie die ganze Woche.
Knoblauch
Shutterstock Wenn Sie den Geschmack von Knoblauch lieben, dann erwartet Sie eine gesunde Überraschung. Dank der Verbindung Allicin, die Enzyme blockiert, die bei bakteriellen und viralen Infektionen eine Rolle spielen, besitzt diese potente Pflanze kältebekämpfende und entzündungshemmende Eigenschaften. In einem in Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry veröffentlichten Testbericht wurde zudem erläutert, dass es im Alter von Knoblauch-Extrakt gefunden wurde, dass es entzündungshemmende Proteine günstig stimuliert und entzündliche Marker in chronischen Entzündungsumgebungen unterdrückt. Obwohl ein gealterter Knoblauchzusatz die höchste Konzentration an bioverfügbaren Verbindungen bietet, haben Studien auch gezeigt, dass frischer Knoblauch auch subtile Vorteile bieten kann. Stellen Sie sicher, dass der Knoblauch zuerst zerdrückt wird, um die Produktion der bioaktiven Allicinverbindung voranzutreiben, bevor Sie ihn in Ihre bevorzugte Pfanne oder Nudelsauce geben.
Paprika
Shutterstock Paprikas haben einen Stoffwechsel-verstärkenden Wirkstoff, Dihydrocapsiate, der Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Sie haben auch einen hohen Vitamin-C-Gehalt - eine Tasse dieser Gemüse ist bis zu dreimal die empfohlene Tagesmenge an Vitamin C. Dieser wichtige Nährstoff wirkt Stresshormonen entgegen, die die Fettspeicherung im Mittelbereich auslösen. Schneiden Sie etwas auf und tauchen Sie in Hummus ein, um einen gesunden Snack zu erhalten, oder fügen Sie etwas zu Ihrem Morgenomelett hinzu.
Mandeln
Shutterstock Wenn Sie nach gesünderen Wegen suchen, um im neuen Jahr weiter zu naschen, dann suchen Sie nach Mandeln. Diese kraftvolle Nuss ist vollgepackt mit Eiweiß, gesundem Fett und Ballaststoffen, was sie zu einer der vollsten Nüsse macht, die es gibt. Sie können Ihnen auch beim Abnehmen helfen; Eine Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen ergab, dass in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät der Konsum von etwas mehr als einem Viertel der Nüsse das Gewicht wirksamer reduzieren kann als ein Snack, der aus komplexen Kohlenhydraten und Färberdistelöl bereits nach zwei Wochen besteht. Um weitere Belohnungen zu erhalten, naschen Sie Mandeln, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Mandeln, die reich an der Aminosäure L-Arginin sind, können tatsächlich dazu beitragen, während des Trainings mehr Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen, eine Studie, die in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde .
Sauerkraut
Shutterstock Sauerkraut ist nicht nur für Hot Dogs. Dieser lakto-fermentierte Kohl, der natürliche Verbindungen enthält, kann starke krebsbekämpfende und bauchabnehmende Eigenschaften haben. Wenn Sauerkraut nicht pasteurisiert ist, ist es reich an Lactobacillus-Bakterien - noch mehr als Joghurt -, was die gesunde Flora im Darmtrakt stärkt, das Immunsystem stärkt und sogar die Gesundheit insgesamt verbessert. Eine im World Journal of Microbiology und Biotechnology veröffentlichte Studie fand heraus, dass Mäuse, die mit einem probiotisch reichen Sauerkrautextrakt gefüttert wurden, einen reduzierten Cholesterinspiegel aufwiesen. Sauerkraut ist leicht zu gären, aber achten Sie auf im Handel gekaufte Versionen, die nicht pasteurisiert sind und keinen Essig verwenden.
