20 gesunde Fette machen Sie dünn

Was sagst du dazu? Aber Leute, die Fett essen, sind dick. Nein, nicht unbedingt. Lassen Sie uns erklären: Unser Körper braucht Nahrungsfett (weshalb viele Fette als „essentiell“ bezeichnet werden), um abzunehmen und richtig zu funktionieren. Die richtigen Fette helfen, die Sättigung zu erhöhen, den Stoffwechsel zu maximieren, vor Herzkrankheiten zu schützen, Nährstoffe durch den Körper zu beschleunigen und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen zu verbessern. Ganz zu schweigen davon, dass die meisten unverarbeiteten, fettreichen Lebensmittel auch mit vielen dieser wichtigen Nährstoffe verpackt werden, von Vitaminen und Mineralien bis hin zu Antioxidantien, die gegen freie Radikale kämpfen.

Die Tatsache, dass viele Amerikaner die jahrzehntelange Vorstellung, dass Fett - und vor allem gesättigtes Fett - für Sie schlecht ist, immer noch nicht abgetan haben, ist nicht einmal das größte Problem, dem wir gegenüberstehen, wenn wir mehr Fett in unsere Ernährung aufnehmen. Viele von uns haben Schwierigkeiten zu bestimmen, welche Fette wir essen sollten, da die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien (und Nährwertangaben) sowohl generalisieren als auch irreführend sind. Laut den Richtlinien könnte eine Verringerung des gesättigten Fettes das Risiko für Herzerkrankungen senken, wenn diese Fette durch eine Art "gutes Fett" ersetzt werden, das als mehrfach ungesättigtes Fett bezeichnet wird. Das einzige Problem ist, dass sowohl herzgesunde Omega-3-Fettsäuren als auch entzündungsfördernde, Fettspeicher-Omega-6-Fettsäuren in dieser Art von Fett enthalten sind und die meisten Amerikaner bereits 20-mal so viel Omega-6-Fettsäuren erhalten, als wir wirklich brauchen. Nach einer Analyse von Forschern des Medical Center der University of Maryland.

Die Realität ist, nicht alle Fette sind gleich. Einige sind geradezu schlecht (wie Transfette in Margarinen), andere werden missverstanden (wie gesättigte Fettsäuren, Laurinsäure), und manche Fette sind Gesundheitshelden (wie Omega-3-Fettsäuren). Verstehen Sie uns nicht falsch, wenn Sie Lebensmittel essen, die mit den falschen Fettsäuren gefüllt sind, werden Sie fett, aber mit all den Omegas und Monos und Polys da draußen kann es verwirrend sein, welche. Um Ihnen die Arbeit zu erleichtern, sind wir hier bei Eat This, Not That! fand die besten Nahrungsmittel mit guten Fetten, die Sie Ihrer Diät hinzufügen können. Denken Sie jedoch daran, dass, wie alle Nahrungsmittel, auch diese gesunden Fette in Maßen konsumiert werden sollten.

Fette, die Sie essen sollten

Idealerweise sollten Sie minimal verarbeitete Lebensmittel mit herzgesunden, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (ALA, DHA und EPA), einfach ungesättigten Fetten (OEA) und der transfettkonjugierten Linolsäure (CLA) verzehren ) sowie einige mittelkettige gesättigte Fette wie Stearinsäure und Laurinsäure. Halten Sie sich jedoch an Lebensmittel, die wenig Omega-6-Fettsäuren und andere gesättigte Fette (Palmitinsäure) und keine künstlichen Transfette (teilweise hydriertes Öl) enthalten. Gemäß den Ernährungsrichtlinien besteht eine einfache Möglichkeit (neben der Befolgung dieser Liste) darin, den Verbrauch der Hauptquellen gesättigter Fette wie Pizza, Burger, Fleisch, verarbeitete Snacks und Süßigkeiten zu verringern.

Gras gefüttertes Rindfleisch

Rotes Fleisch liefert gesunde Fette, insbesondere konjugierte Linolsäure oder CLA - das Transfett, das die Herzgesundheit verbessert und Bauchfett reduziert - und Stearinsäure, ein gesättigtes Fett, das das LDL-Cholesterin tatsächlich senkt. Aber mit Rindfleisch gefüttertes Rindfleisch ist sogar noch besser als das, was Sie traditionell gepackt haben. Tatsächlich hat eine Studie im Nutrition Journal festgestellt, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch höher in CLA, Stearinsäure und Omega-3-Fettsäure ist (da Gras ALA und Mais nicht enthält) und in ungesunder Palmitinsäure niedriger ist als herkömmlich gezüchtetes Rindfleisch . Und wenn es um Ihre Taille geht, ist mit Gras gefüttertes Rindfleisch von Natur aus magerer und hat weniger Kalorien als herkömmliches Fleisch.

Kokosnuss

Kokosnuss ist reich an gesättigten Fettsäuren, aber mehr als die Hälfte davon stammt von Laurinsäure, einem einzigartigen mittelkettigen Triglycerid, das gegen Bakterien kämpft, die Cholesterinwerte verbessert und den 24-Stunden-Energieverbrauch beim Menschen um bis zu 5 Prozent erhöht. Und verstehen Sie Folgendes : Eine in Lipids veröffentlichte Studie fand heraus, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Kokosöl tatsächlich Bauchfett reduzierten. Streuen Sie ungesüßte Flocken über Joghurt oder verwenden Sie Kokosnussöl in einer Pfanne, um Ihre Taille zu schnitzen. Benötigen Sie mehr Gründe, um Kokosnuss in Ihrer Ernährung zu bekommen? Schauen Sie sich diese 20 Vorteile von Kokosöl an.

Avocado

Die Anklage der gesunden Fettbrigade sind Avocados. Diese Wunderfrucht ist im Wesentlichen Mutter Butter. Es ist reichhaltig, cremig und - im Gegensatz zu Butter - ein akzeptables Nahrungsmittel, um es alleine zu essen. Sie sollten sich zwar immer noch auf ein Viertel oder die Hälfte einer Avocado pro Mahlzeit beschränken, Sie haben jedoch keinen Grund, ihre Fette zu fürchten. Avocados enthalten gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren, die Ölsäure enthalten, was tatsächlich dazu beitragen kann, das Hungergefühl zu beruhigen. Sie geben auch zwei Dinge, die Butter nicht hat: Eiweiß und Ballaststoffe.

Dunkle Schokolade

Gute Nachrichten für alle Chocoholics! Schokolade kann helfen, den Bauch zu glätten - dunkle Schokolade also. Dunkle Schokolade enthält den höchsten Anteil an reiner Kakaobutter, eine Quelle für die Verdauung verlangsamte gesättigte Fettsäuren, die Stearinsäure genannt wird. Da dunkle Schokolade länger verarbeitet werden muss, dämpft sie Hunger und hilft beim Abnehmen. Neben den gesunden Fetten enthält dunkle Schokolade auch Antioxidantien, hauptsächlich Polyphenole wie Flavonoide wie Epicatechin, Catechin und vor allem die Procyanidine, die dabei helfen können, freie Radikale abzuwehren und die Durchblutung des Gehirns zu verbessern (was Sie schlauer machen kann!). Eine kürzlich im Journal of Psychopharmacology veröffentlichte Studie ergab, dass ein paar Unzen dunkler Schokolade pro Tag ausreichen, um die Vorteile zu nutzen.

Nüsse

Verrückt werden! Mehrfach ungesättigte Fette in Nüssen aktivieren Gene, die die Fettspeicherung reduzieren und den Insulinstoffwechsel verbessern. Walnüsse sind mit etwa 13 Gramm pro Portion Unze eine der besten Nahrungsquellen (sie enthalten auch mehr Omega-3-Fettsäuren als jede andere Nuss). Eine kleine Studie des Staates Pennsylvania ergab, dass eine Ernährung, die reich an Walnüssen und Walnussöl ist, dem Körper helfen kann, besser auf Stress zu reagieren, und dazu beitragen kann, den diastolischen Blutdruck zu senken. Und es sind nicht nur Walnüsse, eine Studie des International Journal of Adipositas und verwandter Stoffwechselstörungen ergab, dass selbst wenn zwei Teilnehmergruppen die gleiche Menge an Kalorien konsumierten, die Gruppe, die mehr Kalorien aus Fettmandeln hatte, am meisten Gewicht verlor. Wenn es darauf ankommt, werden alle Nüsse große Quellen für einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und Omega-3-Fette sein, nur in unterschiedlichen Mengen. Wenn Sie abnehmen möchten, lesen Sie unseren Leitfaden zu den 6 besten Muttern zum Abnehmen.

Und Nussbutter

Es ist leicht, die Ähnlichkeiten zwischen Nüssen und Nussbutter zu erkennen, aber Sie werden überrascht sein, dass nicht alle Nussbutter gute Quellen für gesunde Fette sind. Es ist wichtig, die Nährwertangaben auf Dosen normaler und fettredler Nussbuttern zu überprüfen. Sie werden einige Unterschiede feststellen: Während die fettreduzierten Butters - überraschend - ohne Fett sind, haben sie auch mehr Zucker und Salz. Nicht so gut, wenn Sie mit einfach ungesättigten Fettsäuren handeln, die dazu beitragen, Ihre Insulinempfindlichkeit für Insulin-steigende Zucker zu senken. Stellen Sie sicher, dass Sie natürlich und minimalistisch gehen. Nicht-natürliche Nussbutter können das schlechte Transfett enthalten: teilweise gehärtete Öle.

Ganze Eier

Wir meinen das Eigelb, nicht Muscheln. Wenn Sie zu den Leuten gehören, die sich noch nicht sicher sind, ob Sie das Eigelb essen sollten, hier ist Ihre Antwort: Ja! Während die Weißen alle aus Eiweiß bestehen und das Eigelb das Fett und das Cholesterin enthalten, besteht kein Grund zur Sorge. Das Fett in Eigelb ist meistens einfach ungesättigt, und eine Studie der University of Connecticut ergab, dass das Gesamtfettprofil in Eigelb letztendlich dazu beiträgt, LDL ("schlechtes" Cholesterin) zu senken. Es verbessert nicht nur Ihren Cholesterinspiegel, Eier sind die wichtigste Nahrungsquelle für einen Nährstoff namens Cholin. Cholin, das auch in magerem Fleisch, Meeresfrüchten und Kohlgrüns vorkommt, greift den Genmechanismus an, der den Körper veranlasst, Fett in der Leber zu speichern.

Griechischer Joghurt

Joghurt ist vollgepackt mit Eiweiß, mit Kalzium vollgestopft und mit Probiotika gefüllt. Es hat alle Voraussetzungen für eines der besten Lebensmittel, die Sie zum Abnehmen und zur allgemeinen Gesundheit essen können. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Griechisch gehen. In Vollmilch haben griechische Joghurts tendenziell mehr Eiweiß und Fett und weniger Zucker als ihre schlankeren Versionen. Dies macht sie zu einem perfekten Team, das Hunger zerquetscht: Eiweiß braucht länger, und Fett macht zufrieden, sodass Sie durchkommen können Ihr Morgen ohne einen Drang zu zwischendurch. Der größte Teil des Joghurtfettes stammt von gesättigten Fetten, es enthält aber auch einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und natürlich vorkommende Transfettsäuren. Da das Gesamtfettsäureprofil relativ ausgewogen ist, hat es keinen allgemeinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel, da beide sowohl den LDL-Wert als auch den HDL-Wert erhöhen, so das Journal des American College of Nutrition . Damit Sie genau wissen, welche Sie kaufen möchten, lesen Sie unsere besten Joghurts für den Fettabbau!

Wilder Lachs

Lachs bekommt vielleicht nicht so einen schlechten Ruf, weil er reich an Fett ist, aber seine gesundheitlichen Vorteile sind es wert, wiederholt zu werden. Wenn Sie dieses Fischfilet nur zweimal pro Woche in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie die gesamte Menge an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die von der American Heart Association empfohlen wird. Omega-3-Fettsäuren reduzieren das Risiko für Arrhythmien, senken den Triglyceridspiegel und können den Blutdruck sogar etwas senken. Wenn Sie an der Fisch-Theke sind, achten Sie darauf, die richtige Sorte zu finden. Rosa Lachs ist der zweitbeste Fisch für Ernährung und Gesundheit. Der atlantische Lachs ist einer der schlimmsten.

Olivenöl

Dieses mediterrane Öl ist reich an krebsbekämpfenden Polyphenolen und herzstärkenden einfach ungesättigten Fetten, einschließlich Ölsäure. Dieses Fett hilft Ihnen dabei, schlanker zu werden. Es gibt einige ziemlich wichtige Fakten: Eine kürzlich von Obesity durchgeführte Studie hat gezeigt, dass eine fettreiche Diät zu einem höheren Adiponektin-Gehalt geführt hat als eine kohlenhydratreiche oder proteinreiche Diät. Adiponektin ist ein Hormon, das für den Abbau von Fetten im Körper verantwortlich ist. Je mehr Sie davon haben, desto niedriger ist Ihr BMI. Ein weiterer Grund, warum Sie dieses Lipid in Ihren Dressings und Saucen verwenden: Natives Olivenöl extra kann den Serotoninspiegel im Blut erhöhen, ein mit Sättigung assoziiertes Hormon.

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Schwere Sahne und Milch

Fett bekommen? Während Vollmilchmilchprodukte mehr Kalorien enthält, ist es auch füllender. Das mag helfen zu erklären, warum eine Studie aus dem European Journal of Nutrition aus dem Jahr 2013 herausfand, dass Menschen, die Fett essen, weniger an Fettleibigkeit leiden als diejenigen, die versuchen, Kalorien und Fett mit fettarmer Milchprodukte zu überspringen. Die Autoren der Studie fanden auch keine Verbindung zwischen Vollfettmilch und Herzkrankheiten oder Diabetes. Ironischerweise können einige Säuren im Milchfett - die Sie nicht von fettfreien Sorten bekommen - die Kalorienverbrennungszentren Ihres Körpers anregen, sagt Studienkoautor Mario Kratz, ein Epidemiologe an der University of Washington. Also gießen Sie etwas Sahne in Ihre nächste Tasse. "Schwere Creme ist ein gesundes Fett, das Ihren Blutzucker zwischen Mahlzeiten und Snacks stabil hält. Dies bedeutet gleichbleibende Energie und Hirnleistung - ganz zu schweigen davon, dass Ihr Kaffee dekadent wird!", Sagt Ernährungswissenschaftlerin Cassie Bjork, RD, LD.

Rapsöl

Canolaöl, das aus Samen einer Pflanze der Broccoli-Familie gewonnen wird, hat ein nahezu perfektes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (2, 5: 1). Laut einer im letzten Jahr in " Experimental Biology and Medicine" veröffentlichten Studienübersicht konnten Menschen, die ein ähnliches Ernährungsverhältnis erreichen, Krebs, Arthritis und Asthma wirksamer bekämpfen. Das neutrale Öl ist auch reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer essentiellen Omega-3-Fettsäure, die laut einer kürzlich veröffentlichten Studie eine Rolle bei der Gewichtsreduktion spielen kann.

Thunfisch

Von allen Fischen im Meer ist Thunfisch eine der höchsten Quellen für Docosahexaensäure (DHA), eine Omega-3-Fettsäure. Leichter Thunfisch in Dosen ist einer der besten und erschwinglichsten Fische zum Abnehmen, besonders im Bauchbereich! Eine Studie im Journal of Lipid Research zeigte, dass die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren die Fähigkeit hatte, die Bauchfettgene auszuschalten. Während Sie in Kaltwasserfischen und Fischölen zwei Arten von Fettsäuren finden - DHA und Eicosapentaensäure (EPA) -, sagen Forscher, ist DHA bei der Regulierung von Fettgenen im Bauchraum 40 bis 70 Prozent wirksamer als EPA Fettzellen expandieren in der Größe.

Käse

Käse ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Kalzium, Vitamine, Mineralien und Fettsäuren. Er verlangsamt die Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten und führt zu gleichbleibenden Energieniveaus und verbesserter Gehirnfunktion. Es kann auch dazu beitragen, das Diabetes-Risiko zu senken: Menschen, die viel fettreiche Milchprodukte essen, haben tatsächlich die geringste Inzidenz von Diabetes, laut einer Studie von 26.930 Menschen im American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2015 . Diejenigen, die viel fettarme Milchprodukte aßen, hatten die höchste Inzidenz. Die Forscher spekulierten, dass Kalzium, Eiweiß, Vitamin D und andere Nährstoffe in Käse tatsächlich gut für uns sind, wir brauchen jedoch das Fett, das dazu gehört, um ihre schützenden Wirkungen zu erzielen. Stellen Sie nur sicher, dass es echter, fetter Käse ist und keine Holzspäne.

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Flachs und Chiasamen

Leinsamen und Chiasamen enthalten ein Fett namens ALA, eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die zur Gewichtsreduzierung beitragen kann und das Herzkrankheitsrisiko durch die Förderung der Blutgefäßgesundheit und die Verringerung von Entzündungen verringern kann. In einer kürzlich veröffentlichten Zeitschrift Nutrients wurde festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren sowohl die Fettverbrennung verbessern als auch den Hunger senken können, während ein Bericht in Nutrition in Clinical Practice herausfand, dass Omega-3-Fettsäuren bei einer ausreichend hohen Aufnahme unsere Fähigkeit verbessern, Fett durch Veränderung des Fetts zu metabolisieren So funktionieren bestimmte "Fettgene".

Ente

Unter allen mageren Fleischsorten hat Ente den höchsten Anteil einer muskelaufbauenden Form von mehrfach ungesättigtem Fett namens Arachidonsäure (AA). Es wurde gezeigt, dass die Einnahme von Arachidonsäure die Muskelmasse, die Kraft und die anaerobe Kraft bei Männern erhöht. In einer Studie an der Universität von Tampa nahmen Männer, die AA einnahmen, 3, 4 kg mehr Muskelmasse auf als diejenigen, die ein Placebo nahmen. Mit diesen 25 besten Lebensmitteln für einen straffen Körper können Sie die Verbrennung noch weiter steigern.

Spirulina

Diese blaugrüne Alge, die in Pulver und Ergänzungsmitteln erhältlich ist, ist voll mit gesunden Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Untersuchungen zeigen, dass diese Omega-3-Formen im Körper aktiver sind als ALA bei der Bekämpfung von Entzündungen und Bauchfett. Spirulina ist nicht nur eine großartige Quelle für herzgesunde Fette, es ist auch sehr reich an Eiweiß, eine gute Quelle für Probiotika und kann sogar dazu beitragen, Ihren Bauch während des Trainings zu glätten. Neun mäßig sportliche Männer nahmen entweder vier Wochen lang entweder Spirulina-Kapseln oder ein Placebo in einer Studie auf, die in Medicine & Science in Sport & Bewegung gedruckt war. Danach konnten die Männer, die Spirulina-Präparate eingenommen hatten, 30 Prozent länger laufen als die Männer, die ein Placebo genommen hatten und 11% mehr Fett während eines Laufs verbrannten! Auftanken vor dem Lauf? Schauen Sie sich unseren exklusiven Bericht an, essen Sie, nicht das! Für Läufer.

Speck

Du hast das richtig gelesen. Sogar Speck hat gesunde Fette! Wir empfehlen altes Schweinefleisch. Wenn Sie sich für Truthahnspeck entscheiden, sparen Sie etwa 13 Kalorien und ein Gramm Fett pro Scheibe. Außerdem wird Ihrem Teller Natrium zugesetzt, was zu Bluthochdruck führen kann. Außerdem bietet Schweinefleisch mehr Eiweiß und herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAS) als sein Gegenstück zu Geflügel. Bedenken Sie, dass egal, welche Option Sie Ihrem Frühstücksteller hinzufügen, die Größe der Portion wichtig ist, also nicht ausschwitzen. Ein paar Scheiben sind alles was Sie brauchen.

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