20 gesunde Abendessen mit fünf Zutaten



Wenn „Was soll ich zum Abendessen machen?“ Sich zu „Habe ich überhaupt Zeit, um zu Abend zu essen?“ Die nächste Herausforderung ist, wenn Sie tatsächlich eine leckere, gesunde Mahlzeit haben?

Das haben wir alle schon durchgemacht. Sie durchsuchen Pinterest oder gehen in Ihren Kochbüchern nach einfachen und schnellen Rezepten, die Sie diese Woche für das Abendessen anfertigen können. Und da ist es! Ein wunderschön inszeniertes Bild von schwarzem Kabeljau mit einer zarten Miso-Glasur sitzt auf einem dampfenden Bett aus frechen Pilzen und Bok Choy. Und dann schaust du dir die Zutatenliste an ... Dashi? Mirin? Sake? Sie blättern widerstrebend ab. "Das wird nicht passieren."

Abgesehen von der Arbeit an einem 9-5 (gelesen: 8-6), dem Übertragen der Kinder in die Schule und dem Training, das gerade noch knapp ist, bleibt nur noch wenig Zeit oder Energie zum Kochen übrig - und sicherlich keine, um in den Supermarktgängen auf und ab zu laufen Dutzende von Zutaten abholen. Angesichts dessen war es nicht schwer, dem Drang zu widerstehen, salziges, fettiges Mitnehmen aufzunehmen, das Ihrem Körper oder Ihrer Gesundheit nichts anhaben kann. Bis jetzt.

Wir haben 20 der leckersten, nahrhaftesten und sabbernsten Abendessen unserer Lieblingsblogger zusammengetragen und präsentieren Ihnen unsere Cheat-Versionen. Im Folgenden finden Sie den Kuss-Curry-Heilbutt, den Sie mir heute morgen zur Verfügung gestellt haben, das Hühnchen-Hühnchen-Teriyaki für Kinder, und das bin ich zu krank -kochen minestrone suppe - unter vielen anderen. Sie erfordern jeweils nur fünf Zutaten (plus Grundnahrungsmittel wie Öl, Salz und Pfeffer) und sind sehr einfach zuzubereiten. Folgen Sie einfach den Anweisungen jedes Bloggers, wie Sie es normalerweise tun würden - mit unseren fünf Zutaten - und schon sind Sie auf dem Weg zu einer kleineren Taille (und Ihrem bequemen Bett). Und um Ihre Abendessenvorbereitung noch weiter zu reduzieren, sehen Sie sich diese 20 One-Minute-Dinner-Hacks an, die jede Menge Zeit sparen.

FLANK STEAK + CILANTRO + GARLIC + WEISSER WEIN + RUSSET-KARTOFFELN

= FLANK STEAK MIT CHIMICHURRI UND GEBRATENEN KARTOFFELN

Feinschmecker: Folgen Sie dem Rezept von Sweet Sweet.

Für unsere Cheat-Version: Wir haben den Chimichurri auf nur vier Zutaten reduziert: Koriander, Knoblauch, weißer Essig und Olivenöl (und mit Salz und Pfeffer würzen). Wir mussten in der Marinade braunen Zucker opfern, um etwas mehr Stärke zu bekommen, aber Sie können das Steak einfach in den Chimichurri marinieren und es auch als Krönung verwenden. Braten Sie ein paar Kartoffeln auf der Seite an, indem Sie geschälte, rauhe Kartoffeln würfeln und in einen Topf mit Salzwasser geben. Bei starker Hitze zum Kochen bringen, auf ein köcheln lassen und ca. 5 Minuten kochen lassen. Mit Knoblauch, Öl, Salz und Pfeffer würzen und in einem 400-Grad-Ofen 20 Minuten braten.

REIS + ZWIEBEL + EIER + SOJASAUCE + GEFRORENE MISCHGEMÜSE

= PFLANZLICHER GEBRATENER REIS

Feinschmecker: Folgen Sie dem vollen Rezept von Cooking Classy.

Für unsere Cheat-Version: Nimm einfach einen Beutel mit tiefgefrorenem Gemüse in den Gefriergutgang und du hast 5 Zutaten auf 1 reduziert! Die meisten Gemüsesäcke haben Erbsen, Karotten, Mais und grüne Bohnen, aber wir konnten keine Zwiebeln auslassen. Dieses Gemüse ist eine der wichtigsten Quellen für Quercetin, ein Flavonoid, das den Blutfluss erhöht und ein Protein im Körper aktiviert, das dabei hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, gespeichertes Fett zu verbrennen und die Bildung neuer Fettzellen zu verhindern. (Es hilft auch bei Ihrem Sexualleben - sehen Sie sich die # 14 an.) Wenn Sie möchten, können Sie die Zwiebel für Knoblauch, Ingwer oder sogar Pilze unterziehen, um Ihre fünf Zutaten auszufüllen.

HÜHNCHEN + ZWIEBELN + PFEFFER + WÜRZMARKEN + GANZE WEIZENORTORTILLEN

= Hühnerfajitas

Feinschmecker: Folgen Sie dem Rezept von Simply Recipes.

Für unsere Cheat-Version: Das Rezept von SimplyRecipes ist wenig überraschend einfach. Um sich vor dem Durchsuchen Ihrer Gewürzschublade zu retten - oder Sie müssen bei einzelnen Gewürzen nur bares Geld ausgeben - nehmen Sie sich einfach eine vorgemischte Gewürzmischung wie McCormicks Perfect Pinch Mexican, um Ihr Huhn zu würzen, und Sie können in kürzester Zeit zu Abend essen. Wenn Sie Paprika aufheben, holen Sie sich ein Gemisch aus Rot, Gelb und Orange und lassen Sie das Grün im Regal. Die wärmeren Paprikas haben fast dreimal so viel Beta-Carotin (die Farbpigmente, die Vitamin A bereitstellen) und anderthalb Mal mehr Vitamin C, die die Immunität steigern, als ihre grünen Gegenstücke.

SPAGHETTI SQUASH + ZWIEBELN + WURST + MOZZARELLA + HERB TOMATO SAUCE

= WÜSTENGEFÜLLTE SPAGHETTI-SQUASH-BOOTE

Feinschmecker: Folgen Sie dem vollen Rezept von Muskatnuss-Nanny.

Für unsere Cheat-Version: Wenn Sie im Supermarkt sind, suchen Sie nach einer Herb Tomatensauce mit italienischen Gewürzen, um das Würzen während des Kochens zu reduzieren. Da sich Tomaten und Paprika in Bezug auf Ernährung und Nährstoffe sehr ähnlich sind, haben wir die Paprikaschoten aus dem Originalrezept weggelassen, aber in den Zwiebeln aufbewahrt, um etwas Biss und Süße hinzuzufügen. Die Verwendung eines Spaghetti-Kürbisses anstelle von Nudeln ist einer unserer beliebtesten Pasta-Tipps, um dünn zu bleiben, denn der glykämische Index ist nicht nur niedriger als der von Spaghetti - um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten - auch in Mikronährstoffen wie Vitamin A, Folsäure und Kalium .

PORK + CHIPOTLE + ORANGE MARMALADE + GRÜNE BOHNEN + SÜSSE KARTOFFELN

= ORANGE-CHIPOTLE GLASIERTE SCHWEINEFLEISCH TENDERLOIN MIT SÜSSEN KARTOFFELN UND GRÜNEN BOHNEN

Feinschmecker: Folgen Sie dem vollen Rezept von Hackfleisch.

Für unsere Cheat-Version: Mit diesem würzigen Schweinefilet heizen Sie Dinge auf (und steigern Sie Ihren Stoffwechsel). Da wir nicht genug Zutaten für eine Marinade haben, freuen wir uns, dass der Blogger Minced uns einen großartigen Schritt in der Sole bietet. Mit Salz, etwas Wasser und etwas Orangenmarmelade kann das Fleisch vom Fleisch aufgenommen werden, wodurch das Fleisch nach dem Garen würziger und saftiger wird. Bevor Sie das Filet grillen, werfen Sie eine Süßkartoffel eine Stunde lang in einen 425-Grad-Ofen. Löcher mit einer Gabel hineinstechen, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer beträufeln und mit Folie einwickeln. Für die grünen Bohnen 4 Minuten in Salzwasser kochen, abgießen und mit Öl, Salz und Pfeffer würzen.

COD + MISO GLAZE + PILZE + GARLIC + BABY BOK CHOY

= MISO-GLAZED COD MIT BOK CHOY UND PILZ-SAUTE

Feinschmecker: Folgen Sie dem vollen Rezept von Closet Cooking.

Für unsere Cheat-Version: Sie können fertige Miso-Glasur im Laden kaufen, so dass Sie sich keine Gedanken über den Kauf von Zutaten wie Sake, Mirin und Miso-Paste machen müssen, die Sie sonst möglicherweise nicht verwenden würden. Verwenden Sie zum Braten Öl, Wasser und etwas Glasur sowie Knoblauch, um den Geschmack Ihres Gemüses zu verstärken. Während Bok Choy eine gute Quelle für vegetarisches Eisen ist, ist es im Vergleich zu anderen eisenreichen Quellen wie Kartoffeln und Wassermelonen einzigartig, da es auch einen hohen Vitamin C-Gehalt aufweist, der für die richtige Aufnahme von Eisen in den Blutkreislauf notwendig ist. Aus demselben Grund sind Erdbeeren und Grünkohl eine großartige Kombination, um Ihre Smoothies gesünder zu machen.

HUHN + ZITRONE + BRAUNER REIS + OREGANO + KIRSENOMOMATEN

= GRIECHISCHE ZITRONE HÄHNCHEN MIT BRAUNEM REIS UND VERLUSTE TOMATEN

Feinschmecker: Folgen Sie dem Rezept von RecipeTinEats.com.

Für unsere Cheat-Version: Mariniere das Huhn wie angewiesen, nur ohne Knoblauch; Ersetzen Sie für den Reis die Hühnerbrühe durch Wasser. Nachdem Sie die Schüssel in den Ofen gestellt haben, nachdem Sie den Deckel abgenommen haben, um weitere 10 Minuten zu backen, fügen Sie einige rote Kirschtomaten hinzu, die mit Salz, Pfeffer und Olivenöl beträufelt wurden. Tomaten sind reich an Lycopin, einem Antioxidans, das nach dem Kochen und Verarbeiten zunimmt. Lycopin ist mit einer Reihe von Vorteilen für die Gesundheit verbunden, einschließlich der Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten und bestimmten Formen von Krebs.

LACHS + SPARGEL + ZITRONE + DILL + GARLIC

= Lachs- und Spargelfolienpakete

Feinschmecker: Folgen Sie dem vollen Rezept von Cooking Classy.

Für unsere Cheat-Version: Dieses Rezept macht das Aufräumen zum Kinderspiel: Einfach alles in Alufolie werfen, backen und essen! Nicht viel für uns zu tun, lesen Sie einfach dieses Rezept und Sie können loslegen! Nach unserer Rangliste ist Lachs einer der am stärksten ernährungsphysiologischen Fische zum Abnehmen - das heißt, wenn Sie sich mit rosa über dem atlantischen Bauernhof halten. Dieses Stück Meeresfrüchte enthält Omega-3-Fettsäuren, eine Fettsäure, die gegen Stoffwechsel-verlangsamende Entzündungen und Muskelaufbauprotein wirkt.

QUINOA + ARUGULA + BUTTERNUT SQUASH + PECANS + SCALLIONS

= BUTTERNUT SQUASH UND QUINOA ARUGULA SALAT

Feinschmecker: Folgen Sie dem vollen Rezept von Naturally Ella.

Für unsere Cheat-Version: Probieren Sie diesen Quinoa- und Rucola-Salat für eine süße und leichte Herbstmahlzeit. Wir haben den zusätzlichen Honig weggelassen, um den Butternusskürbis zu beschichten, denn der Kürbis ist auf jeden Fall süß genug. Während Sie denken, dass der Proteingehalt ohne den genannten Fetakäse stark vermindert ist, sollten Sie noch einmal darüber nachdenken. Quinoa ist vollgepackt mit allen 9 essentiellen Aminosäuren sowie reich an herzgesunden, ungesättigten Fetten und gesättigten Ballaststoffen. Deshalb ist es eines unserer 25 besten Kohlenhydrate, um Ihre Bauchdecken zu decken.

EIER + WURST + ZWIEBEL + PFEFFER + 3-KÄSE-BLEND

= WÜSTENPFEFFER UND ZWIEBELFRITTATA

Feinschmecker: Folgen Sie dem vollen Rezept von Sally's Baking Addiction.

Für unsere Cheat-Version: Das Erstellen einer Frittata ist eine großartige Möglichkeit, um übrig gebliebene Gemüse in Ihrer Küche zu verwenden. Wenn Sie keine haben, gehen Sie in den Laden und holen Sie sich diese fünf Zutaten, um Sally's Baking Addiction zuzubereiten. Wir ersetzen die Milch für unsere Version durch Wasser (was unsere Frittata eher zu einer Quiche macht) und kombinieren die Käsesorten, indem wir einfach eine abgepackte Käsemischung aufnehmen. Eier sind eine großartige Protein- und Cholinquelle, ein Nährstoff, der die richtige Zellfunktion unterstützt, als Baustein für unsere Zellen dient und unsere Muskeln in Bewegung setzt. Was besser ist, dieses fettreiche Vitamin B unterbindet die genetischen Schalter, die dazu führen, dass der Körper Fett in der Leber ansammelt.

PESTO + PASTA + PARMESAN + TOMATEN + HUHN

= PESTO PASTA BAKE

Feinschmecker: Folge dem vollen Rezept von Pinch of Yum.

Für unsere Cheat-Version: Kaufen Sie statt eines eigenen Shops ein vom Markt gekauftes Pesto mit kurzer Haltbarkeitsdauer (damit Sie wissen, dass es nicht mit Konservierungsmitteln gefüllt ist). Abgesehen davon ist dieses Rezept gut zu gehen! Wir erhöhen gerne den Proteingehalt, indem wir ein paar zerkleinerte Brathähnchen hinzufügen. Das Hinzufügen von Hühnchen oder eines dieser besten Proteine ​​zur Gewichtsreduktion trägt dazu bei, die Sättigung zu steigern und Muskelmasse aufzubauen.

HALIBUT + CURRY PASTE + SPINAT + LIME + LITE KOKOSMILCH

= Kokosnuss-Curry-Halbach

Feinschmecker: Folgen Sie dem vollen Rezept von Alaska From Scratch.

Für unsere Cheat-Version: Während Sie denken, dass alle Currygerichte zum Mitnehmen aufbewahrt werden sollten, können Sie mit den richtigen Zutaten (ja, den oben aufgeführten!) Ihr Lieblingsgericht bequem zu Hause essen. Die Currybrühe besteht nur aus roter Currypaste, leichter Kokosnussmilch, Limettensaft, Rinde und Wasser. Wenn Sie den Kalk in der Rezeptur halten, wird das Fett geschnitten und das Gericht mit dem Säuregehalt aufgehellt. Seine Rinde ist auch reich an D-Limonen, einer Verbindung, die nachweislich entzündungshemmende und krebsbekämpfende Wirkungen hat.

CANNED TOMATOES + PESTO + ZUCCHINI + GARLIC + CANNELLINI BOHNEN

= MINESTRONE SOUP MIT PESTO

Feinschmecker: Folge dem vollen Rezept von Eat This, Not That !.

Für unsere Cheat-Version: Auch wir könnten etwas bearbeiten! Wenn Ihnen diese Minestrone-Suppe mit ihren unzähligen Gemüsesorten zunächst abschreckend vorkam, haben wir einen Weg gefunden, sie zu reduzieren. Durch die Verwendung von Zucchini - einem ernsthaften Superfood, das eine hervorragende Quelle für krebsbekämpfende, augenschützende und muskelstärkende Antioxidationsmittel Alpha- und Beta-Carotin ist - zusammen mit ganzen Tomatenkonserven, Bohnen und Knoblauch. Knoblauch und Zucchini mit Olivenöl anbraten. Tomaten zerdrücken und mit den Bohnen und ihrer Flüssigkeit reservierte Säfte hinzufügen. 5 Minuten kochen lassen und dann mit Salz und Pfeffer würzen. Top mit einem Haufen Pesto und viel Spaß! Fragen Sie sich, welche Zucchini Sie mit nach Hause nehmen dürfen? Hier sind 35 Möglichkeiten, jedes Mal das perfekte Produkt auszuwählen.

HUHN + GINGER + REIS + TERIYAKI SAUCE + GEFRORENE STIR FRY VEGGIES

= CHICKEN TERIYAKI STIR FRY

Feinschmecker: Folgen Sie dem vollen Rezept von Cooking Classy.

Für unsere Cheat-Version: Gefrorene Gemüse zur Rettung! Diese Medleys sind auf ihrem Höhepunkt eingefroren, daher sind sie typischerweise mit Nährstoffen konzentriert - im Gegensatz zu Gemüse, das im Erzeugergang sitzt und wer weiß, wie lange - und es ist eine großartige Sache, immer in Ihrer Küche zu bleiben. (Gesunde Köche tun das.) Anstatt sich selbst einen zu machen, nehmen Sie einen Veriy Veri Teriyaki von Soja Vay aus dem Supermarkt. Nichts kann den Geschmack und die Blähverbotungsfähigkeit von frischem Ingwer überbieten, also haben wir uns entschieden, dies zu belassen.

SPAGHETTI + EI + BACON + GARLIC + PARMESAN

= SPAGHETTI CARBONARA

Feinschmecker: Folge dem vollen Rezept von Damn Delicious.

Für unsere Cheat-Version: Pasta Carbonara ist eine der einfachsten und einfachsten Mahlzeiten, weshalb wir an diesem Rezept nichts ändern mussten. Es ist im Grunde wie ein Speck-Ei-Käse-Sandwich, aber in Form von Nudeln. Lecker

PEPPERS + CILANTRO + QUINOA + PEPPER JACK + COWBOY SALSA

= SÜDWESTLICHE QUINOA-GEFÜLLTE PFEFFER

Feinschmecker: Folge dem vollen Rezept von Damn Delicious.

Für unsere Cheat-Version: Mit nur ein paar gekonnten Einkäufen können Sie mit Quinoa gefüllte Paprikaschoten von Damn Delicious mit nur 5 Zutaten aufpeppen. Schnappen Sie sich eine "Cowboy-Salsa" mit Bohnen, Mais und Tomaten als Ersatz für Salsa, Bohnen, Zwiebeln und Mais. Es wird auch mit einer Menge Gewürzen zubereitet, was bedeutet, dass Sie keine eigenen hinzufügen müssen. Den Koriander konnten wir jedoch nicht auslassen. Dieses Kraut verleiht Ihrem Gericht nicht nur einen Hauch von Grün, sondern auch entgiftende Eigenschaften: Cilantro ist ein natürlicher Chelatbildner - das heißt, es kann helfen, den Körper von giftigen Schwermetallen zu befreien - und kann somit das eingelagerte Fett vermindern und das Erscheinungsbild vermindern von Cellulite.

SQUASH RAVIOLI + BUTTER + SAGE + PROSCIUTTO + PARMESAN

= BUTTERNUT SQUASH RAVIOLI MIT SAGE BROWN BUTTER SOUCE

Feinschmecker: Folgen Sie dem vollen Rezept von Half Baked Harvest.

Für unsere Cheat-Version: Auf den ersten Blick hätten Sie vielleicht nie gedacht, dass dieses Rezept an einem Mittwochabend machbar ist, nachdem Sie um 8 nach Hause gekommen sind. Nun, mit unseren Zutaten-Hacks ist es das! Zum Glück können Sie gefrorene Butternut-Kürbis-Ravioli im Laden abholen. Lassen Sie die Semmelbrösel weg und folgen Sie einfach dem Rezept, um Butter und Schinken zu bräunen. Fügen Sie Salbeiblätter hinzu und entfernen Sie es von der Hitze. Mit frisch geriebenem Parmesan bestreuen und aufessen! Sage ist nicht nur eines der gesündesten Nahrungsmittel für Frauen, sondern auch ein samtiges Kraut, das Geschmack und unzählige entzündungshemmende Antioxidantien verleiht.

TÜRKEI + BUN + SPINAT + FETA + KNOBLAUCH

= SPINAT TÜRKEI BURGER

Feinschmecker: Folgen Sie dem vollen Rezept von Foodie With Family.

Für unsere Cheat-Version: Dieses Rezept ist gut zu gehen! Wir lieben die Idee, diesen Truthahnburger mit sautiertem Spinat und Feta-Käse zu füllen. Da Truthahn ein sehr mageres Fleisch ist (nur 7 Prozent Fett), gibt es beim Hinzufügen von Käse und Gemüse etwas Feuchtigkeit und Fett. Der Spinat erhöht außerdem den ermüdungsfördernden Eisengehalt, den Putenburger im Vergleich zu Rindfleischburger fehlen. Die Türkei ist nur eines der besten Paleo Foods!

PIZZA TEIG + ZWIEBELN + SPINAT + SPECK + MOZZARELLA

= PIZZA MIT KARAMELISIERTEN ZWIEBELN, SPINAT UND SPECK

Feinschmecker: Folgen Sie dem vollen Rezept von Cooking Classy.

Für unsere Cheat-Version: Wenn Pizza mit eisenhaltigem Spinat, Zwiebeln, die die Ausdauer steigern, und leckeren Speck (ganz zu schweigen von herzgesunden einfach ungesättigten Fetten), beladen ist, melden Sie sich an. Um diese weiße Pizza zuzubereiten, befolgen Sie alle Anweisungen, aber lassen Sie die zusätzliche weiße Soße weg. Die Verwendung des Mozzarella als Basis sollte ausreichen.

PORK SHOULDER + CORN TORTILLAS + TACO WÄSCHE + AVOCADO + ORANGEN

= CARNITAS TACOS

Feinschmecker: Folgen Sie dem Rezept von RecipeTinEats.com.

Für unsere Cheat-Version: Wenn Sie sich Sorgen machen sollten, die Carnitas bei Chipotle zu essen (finden Sie heraus, ob Sie hier sein sollten), können Sie das leckere Gericht zu Hause mit diesem Fix zu fünf Zutaten machen. Verwenden Sie zum Reiben einfach eine normale, natürliche Taco-Würzmischung (nichts, das künstliche Chemikalien wie Maltodextrin, Siliziumdioxid oder teilweise hydriertes Sojabohnenöl enthält). Befolgen Sie beim Hinzufügen des Schweins zum Schmortopf die Anweisungen wie beschrieben, nur ohne das zusätzliche Gemüse. Um die Tacos zu bauen, fügen Sie einfach Carnitas zu einer Maistortilla hinzu und garnieren Sie diese mit einer gewürfelten Avocado. Avocados sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette, gesunde Fette, die zellschädigende freie Radikale unterstützen und Herzkrankheiten vorbeugen.

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