Jeden Silvesterabend, wenn der Ball fällt, sagen Sie sich, dass dies das Jahr sein wird, in dem Sie schließlich diese Pfunde verlieren werden. Während wir Ihnen wichtige Requisiten geben, um Gewicht zu verlieren und eine gesunde Veränderung in Ihrem Leben vorzunehmen, besteht das einzige Problem darin, dass Auflösungen - meistens nicht - nicht funktionieren.
Laut einer Umfrage der Zeitverwaltungsfirma Franklin Covey werden 30 Prozent aller Neujahrsvorsätze vor Februar gebrochen.
Es ist die Art von sofort einsatzbereiten Lösungen, die die Leute zum Scheitern verurteilen. Oft sind sie entweder zu restriktiv („Ich werde Kohlenhydrate ausschneiden“), nicht spezifisch genug („Ich werde abnehmen“) oder einfach etwas, das Sie nicht wirklich ändern möchten („Ich“ Ich werde Veganer “- obwohl Sie Milchprodukte und Fleisch lieben.
Aber wir sind nicht hier, um Sie zu entmutigen. Wenn Sie Ihre Zielsetzung ändern, ist es absolut möglich, an Ihrer Lösung zu bleiben. Wir unterhielten uns mit einigen der führenden Diätexperten der Nation, um zu sehen, welche Vorsätze sie für sicher halten werden. Ihre Vorschläge sind leicht zu folgen, erreichbar und realistisch . Lesen Sie, was sie zu sagen haben, wählen Sie ein Ziel aus, von dem Sie glauben, dass es am besten für Sie funktioniert, und beobachten Sie, wie diese Pfund abfliegen! Um die Ergebnisse noch schneller zu sehen, lesen Sie die 55 besten Methoden, um Ihren Stoffwechsel zu verbessern.
Müll einsparen - wörtlich
Shutterstock „Entschließen Sie sich, um die Menge an Müll zu reduzieren, den Sie mit Lebensmittelboxen, Beuteln, Plastikflaschen und Mitnahmebehältern produzieren. Dieser einfache Vorgang verringert nicht nur den Abfall, sondern hilft Ihnen auch, Ihre Ernährung zu säubern. Sie planen mehr, essen mehr echte Lebensmittel, bestellen weniger zum Mitnehmen und verbringen mehr Zeit in der Küche! Sie werden gesund, reduzieren Ihren CO2-Fußabdruck und sparen dabei Geld. “- Katie Cavuto, MS, RD, Ernährungsberater für die Philadelphia Phillies und Flyers
Schütteln Sie Ihre Routine
Shutterstock „Entscheiden Sie sich, einmal in der Woche etwas Gesundes und Neues zu tun. Versuchen Sie eine neue Art der Zubereitung von Gemüse, nehmen Sie an einem Cross-Fit-, Zumba- oder Kochkurs teil, machen Sie einen geführten Naturspaziergang oder treten Sie früh einer CSA [Community-gestützten Landwirtschaftsgruppe] bei, um beim Pflanzen zu helfen. Die Optionen sind wirklich grenzenlos und neue Dinge machen Spaß. Es fesselt Ihren Verstand, hält Sie aktiv, fügt Ihrem Leben Aufregung hinzu und hilft Ihnen, neue Leute kennenzulernen und freundschaftliche Freundschaften aufzubauen. Und, oh ja, hilft auch beim Abnehmen! “- Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik
Lagern Sie Ihren Gefrierschrank
Shutterstock „Identifizieren Sie drei Mahlzeiten, die Sie mit Speisekammerheftklammern zubereiten können, und beginnen Sie mit dem Kochen. Bewahren Sie die Mahlzeiten in Ihrem Gefrierschrank auf, damit Sie bei Hunger immer etwas Gesundes zur Hand haben. Zu meinen Hauptgerichten zählen beispielsweise Risotto mit gefrorenen Garnelen und Spargel, Gemüsegerste und eine rote Linsensuppe. Dein Ziel sollte es sein, die Mahlzeiten zu ersetzen, sobald dein Vorrat zu Ende geht. ”- Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND, ein in Chicago und Umgebung registrierter Ernährungsberater und Ernährungsberater
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Snooze More
Shutterstock „Entscheiden Sie sich für einen besseren Schlaf - acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal. Schlafentzug bewirkt, dass Ghrelin, das hungerstimulierende Hormon, in den Schnellgang geht und gleichzeitig den Leptinspiegel senkt, das Hormon, das den Appetit unterdrückt. Kurz gesagt: Wenn Sie müde sind, wirken Ihre Hormone gegen Sie und regen den Hunger an, selbst wenn Sie satt sind, was zu Überessen und Gewichtszunahme führen kann. “- Jim White RD, persönlicher Trainer und zugelassener Ernährungsberater
Meditieren
Shutterstock „Verpflichte dich in diesem Jahr, zehn Minuten täglich zu meditieren. Die Praxis kann dazu beitragen, Sie ruhiger und weniger emotional zu reagieren, was wiederum beim Abnehmen helfen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Personen, die meditieren, weniger dazu neigen, Anfälle von emotionalem Essen oder Binge Eating zu haben. In einer anderen Studie verloren Personen, die meditierten, mehr an Gewicht (und hielten es ab) als ihre Kollegen, die sich nicht die Zeit ließen, um sich zu entspannen. Denken Sie daran, dass ein Gedanke immer vor einem Bissen Essen stehen muss. Trainieren Sie den Verstand, um das zu ändern, was Sie essen. “- Dana James CDN, Ernährungswissenschaftlerin von Food Coach NYC
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Bemühen Sie sich, stärker zu werden, nicht schlanker
Shutterstock „Meine Damen, zielen Sie darauf ab, das Gewicht, das Sie für Ihr Training verwenden, zu erhöhen. Ich persönlich liebe Gewichtheben. Ich fühle mich stark und kann den Stoffwechsel leicht erhöhen. Frauen haben oft Angst vor schweren Gewichten, weil sie Angst haben, sperrig zu werden. Keine Sorge, wir Frauen haben nicht genug Testosteron, um das zu erreichen. Stattdessen hebt Heavy die Muskeln an, um zu wachsen und schlanker und stärker zu werden, was letztendlich ihre Fettverbrennungskraft erhöht. Wöchentliche Gewichthebungen sind der Schlüssel zur Förderung eines gesunden Stoffwechsels und des Blutzuckerspiegels. ”- Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN
Belohnen Sie sich richtig
Shutterstock „Treffen Sie dieses neue Jahr eine Lösung, um Essen nicht als Belohnung zu verwenden. Oft sehe ich, dass meine Patienten eine Gewichtsabnahme belohnen, wenn sie sich Lebensmitteln hingeben, von denen sie wissen, dass sie für ihre Ziele nicht die besten sind. Stattdessen schlage ich vor, Dinge wie Maniküre, SoulCycle-Klassen und Trainingsausrüstung als Belohnung für all ihre harte Arbeit zu verwenden. Die Verwendung von Junk-Food trägt nur zur Gewichtszunahme bei und führt zu einer ungesunden Jo-Jo-Diät. Außerdem macht es immer Spaß, ein neues Mani oder Fitness-T-Shirt vorzuführen! “- Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Denken Sie klein und spezifisch
Shutterstock „Die meisten Vorsätze für das neue Jahr scheitern, weil sie zu weit gefasst oder unrealistisch waren. Denken Sie in diesem Jahr kleiner und genauer und Sie werden zehn Mal häufiger Ihr Ziel erreichen! Denken Sie beispielsweise, anstatt zu sagen, dass ich abnehmen werde, an die große Herausforderung für Sie, dieses Gewicht zu verlieren. Ist es spät in der Nacht zu essen oder zu bestellen, anstatt zu Hause zu kochen? Wenn ja, sollte die Entschließung entweder "Ich werde mindestens viermal pro Woche kochen" oder "Ich höre mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen aufhören, es sei denn, ich bin hungriger als eine Fünf auf einer Hungerskala von 1 bis 10". Lisa Moskovitz, RD, Gründerin der NY Nutrition Group
Vereinfachen Sie Ihre Ernährungsphilosophie
Shutterstock „Konzentriere dich dieses Jahr darauf, warum du isst. Wenn Sie Ihre Ernährungsphilosophie mit dieser Aussage vereinfachen: "Ich esse, um meinen Körper zu ernähren, damit ich gedeihen kann", werden Sie motivierter sein, eine nährstoffreiche Platte zu kreieren, die den Müll auf natürliche Weise verdrängt. Nutzen Sie diese Motivation, wenn Sie sich für eine Mahlzeit entscheiden, und Sie werden mehr Vollwertkost, Obst, Gemüse, Nüsse, Saatgut und andere echte Nahrungsmittel wählen. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, diese Diät-Mentalität endgültig zu verbannen und stattdessen Ihren Teller und das Essen, das Sie essen, zu feiern! “- Katie Cavuto MS, RD, Ernährungsberaterin für die Philadelphia Phillies und Flyers
Treffen Sie Ihre tägliche vegetarische Quote
Shutterstock „Mein langfristiger Vorsatz besteht darin, täglich fünf bis sechs Tassen Gemüse (roh oder gekocht) für Gesundheit und Energie zu bekommen. Ja, auch Diätassistenten können Tage haben, an denen sie ihre vegetarische Quote nicht erreichen! Die Erhöhung der Veggie-Aufnahme erhöht nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern hilft auch, Krankheiten vorzubeugen. Außerdem eignen sich Gemüse hervorragend als Hunger-Tamper. Tief gefärbtes Gemüse unterdrückt auf natürliche Weise den Appetit und erhöht die Fülle durch den Gehalt an Ballaststoffen und essentiellen Fettsäuren. Dies macht diese Edelsteine zu etwas, das Sie bei jeder Mahlzeit unbedingt einnehmen sollten! - Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN
Denken Sie außerhalb der Turnhalle
Sergey Gavrik „Statt sich zu entschließen, jeden Tag an einem strengen Trainingsprogramm festzuhalten, konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie Ihrem Alltag mehr Bewegung hinzufügen. Sogar ein 15-minütiger Lauf oder ein paar 10-minütige Spaziergänge, die den ganzen Tag verstreut sind, können Ihre Gesundheit verbessern. ”- Yasi Ansari, MS, RD
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Beseitigen Sie das weiße Zeug
Shutterstock “Möchten Sie sofort abnehmen? Versprechen Sie Ihrer Küche das weiße Zeug - weißes Mehl, Nudeln und Reis. Raffinierte Kohlenhydrate wie diese sind im Grunde leere Kalorien, und zu häufig zu essen kann zu Gewichtszunahme und sogar Stoffwechselstörungen führen. Nachdem Sie Ihre Küche gereinigt haben, füllen Sie die Regale mit Vollkornprodukten auf. Im Gegensatz zu raffinierten Körnern liefern Vollkornprodukte starke Nährstoffe und Antioxidationsmittel, die die Immunität stärken und dazu beitragen, Krebs und Herzkrankheiten vorzubeugen und das Altern zu verlangsamen. Zu den gesunden Produkten zählen Gerste, Hafer, brauner Reis, Polenta und mein Favorit Quinoa. ”- Cheryl Forberg, RD, Biggest Loser- Ernährungsberater und Autor von A Small Guide to Losing Big
Verwenden Sie das Snacking nicht als Aktivität
Shutterstock „Snacks sind nicht dazu da, Sie von Langeweile, emotionalen Störungen oder weil Sie einen Moment aus dem Leben aussteigen wollen, abzulenken. Sie sind dazu da, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, wenn Ihre Mahlzeiten mehr als fünf Stunden zwischen ihnen liegen. Wählen Sie zwei rohe Snacks pro Tag aus, um sicherzustellen, dass Sie die höchste Dichte an pflanzlichen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen erhalten. Dinge wie Früchte der Saison, Samen, Nüsse und frische Gemüsesäfte passen dazu. “- Dana James CDN, Ernährungswissenschaftlerin von Food Coach NYC
Sip More vor den Mahlzeiten
Shutterstock „Machen Sie es zu einem täglichen Ritual im neuen Jahr, vor jeder Mahlzeit mehr Wasser zu trinken. Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte eine größere Menge an Gewichtsverlust für Teilnehmer, die 30 Minuten vor einer Mahlzeit bis zu 16 Unzen Wasser getrunken hatten, als diejenigen, die vor den Mahlzeiten kein Wasser tranken. Trinkwasser kann dazu beitragen, dass Sie sich früher satter fühlen. Dies kann Ihnen helfen, bessere Speisen zu wählen und weniger zu essen. “- Kathy Siegel MS, RDN, CDN, eine in New York ansässige Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin
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Ditch Dietary Perfectionism
Shutterstock "Denken Sie nicht:" Nun, ich habe ein Stück Süßigkeiten gegessen, also kann ich auch das gesamte Päckchen essen. " Diese Art von Alles-oder-Nichts-Mentalität bringt uns in Schwierigkeiten, wenn es um Gewichtsabnahme und Wartung geht. Fast niemand kann zu 100% gesund essen. Wenn dies der Fall ist, leiden sie möglicherweise an gestörter Ernährung. Bemühen Sie sich, zu 80 bis 90 Prozent der Zeit richtig zu essen , und gönnen Sie sich nur einen begrenzten Diätgenuss . “- Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Stoppen Sie, abgefülltes Wasser zu kaufen
Shutterstock „Versprechen Sie, kein Wasser mehr zu kaufen. Plastikflaschen sind nicht nur verschwenderisch, sondern auch mit BPA, einer Chemikalie, die mit Fettleibigkeit in Verbindung steht. Kaufen Sie stattdessen eine wiederverwendbare BPA-freie Wasserflasche und bringen Sie diese jeden Tag ins Büro. Versuchen Sie, etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen zu trinken, damit Sie hydratisiert bleiben und süßes Verlangen abwehren. “- Jennifer Cassetta, klinische Ernährungsberaterin und Personal Trainerin
Pumpt das Protein beim Frühstück auf
Shutterstock „Beginnen Sie das neue Jahr mit dem Vorsatz, das Frühstück mit einem zusätzlichen Proteinschub zu essen. Das Frühstück mit Müsli und Gebäck ist am Morgen die beliebteste Mahlzeit mit der niedrigsten Proteinmenge. Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von Protein zu jeder Mahlzeit, einschließlich des Frühstücks, dazu führen kann, dass Sie länger satt bleiben und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten und die Gewichtsabnahme unterstützen. Pumpt das Protein auf, indem es Dinge wie Nüsse und Samen (die beide eine große Ergänzung zu Haferflocken sind), einfachen Joghurt, Quark, Milch, natürliche Erdnussbutter und Eier einschließt . ”- Kathy Siegel MS, RDN, CDN, a New Ernährungsberater und Ernährungskommunikationsberater mit Sitz in York
Werde kreativ
Shutterstock „Stress ist eine der größten Herausforderungen für ein besseres Essen. Es macht Eis nicht nur attraktiver, sondern führt auch dazu, dass der Körper mehr Adrenalin und Cortisol produziert, ein Hormon, das die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Bauchfett erzeugen und speichern. In diesem Jahr wird Stressbewältigung zu einer Priorität. Manche Menschen leben von intensiven Workouts, während andere feststellen, dass das Eintauchen in Kreatives eher verjüngend ist. Die Forschung zeigt, dass Kreativität eine glückliche Gehirnchemie hervorbringt, und Sie müssen kein preisgekrönter Künstler sein, um sich in einem künstlerischen Streben zu verlieren. Umfassende Kreativität kann so einfach sein wie das Singen in der Dusche, das Fotografieren oder Malen mit Ihrem Kind. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, und halten Sie sich daran, um stressfrei zu bleiben. “- Patricia Bannan, RD, ein in Los Angeles ansässiger Ernährungsberater
Ditch Liquid Kalorien
Shutterstock „In diesem Jahr geloben, deine Kalorien zu essen - anstatt sie durch einen Strohhalm zu trinken. Eines der häufigsten Verhaltensweisen aller "The Biggest Loser" -Kandidaten, die ich im Laufe der Jahre beraten habe, ist, dass sie einen großen Teil ihrer täglichen Kalorien aus zuckerhaltiger Soda, Saft, mit Sahne gefülltem Kaffee und Alkohol verbrauchen. Dinge wie Milch und hausgemachte Smoothies sind in Ordnung für die Ernährung, aber geben Sie den Müll weg! ”- Cheryl Forberg, RD, Biggest Loser Ernährungsberaterin und Autorin von A Small Guide to Losing Big
Mehr kochen
Shutterstock „Machen Sie es sich [2018] zur Aufgabe, jede Woche ein neues, gesundes Rezept zu lernen. Suchen Sie nach Rezepten, die hauptsächlich mit Vollwertprodukten hergestellt wurden, um sicherzustellen, dass dies eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung ist. “- Yasi Ansari, MS, RD
Dieser Artikel wurde ursprünglich im Dezember 2015 veröffentlicht.
