Dein Bauch. Dein Hintern. Dein Kinn Deine Oberschenkel.

Egal, ob Sie genug von Ihrem Bier haben oder Ihre Krätze nicht verlieren können, wir haben alle Probleme, die wir abnehmen könnten. Leider können Sie den Fettabbau nicht gezielt an bestimmten Stellen in Ihrem Körper ansprechen. Es ist eine einfache Wissenschaft. Jeder Körper ist anders, und manche Menschen sind genetisch veranlagt, in bestimmten Bereichen ihres Körpers an Gewicht zu verlieren (und zuzunehmen), im Vergleich zu anderen.

Aber Sie können insgesamt Gewicht verlieren, und wenn Sie dies tun, wird Ihr Körper Zentimeter verlieren. Sie können auch bestimmte Muskelgruppen durch Übung anvisieren. Dies wird nicht nur straff und fester, sondern auch schlanker, fettverbrennender Muskel. Das isst das, nicht das! Leitfaden zum Entfernen von Fett überall lehrt, wie man Körperfett genau verliert. Weitere Tipps zum Schrumpfen des Körpers finden Sie in unseren 44 Möglichkeiten, 4 Zoll Körperfett zu verlieren.

Aus deinem Bauch

Mit diesen bauchschmelzenden Geheimnissen können Sie Ihren Körper aufblähen und entspannen.

Essen Sie drei quadratische Mahlzeiten pro Tag

Obwohl einige Diät-Experten während des ganzen Tages auf kleinere, häufige Mahlzeiten schwören, könnte das Festhalten an den Grundlagen das Beste sein, um das Bauchfett wegzuschwemmen. Eine in der Zeitschrift Hepatology veröffentlichte Studie fand heraus, dass das Essen zwischen den Mahlzeiten das Bauchfett tatsächlich erhöhte. Die Forscher vermuten, dass drei quadratische Mahlzeiten pro Tag für Ihre Taille besser sind.

Ditch Diet Soda

Denken Sie, ein zuckerfreies und kalorienfreies Getränk ist auch gut für Ihre Taille? Denk nochmal. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Diabetes Pro veröffentlicht wurde, erhöhten Menschen, die zwei oder mehr Diät-Limonade pro Tag tranken, ihre Taillengröße um das Sechsfache als Nicht-Diät-Limonaden-Trinker. Eine Theorie besagt, dass die künstlichen Süßstoffe in Diätgetränken den Stoffwechsel dazu verleiten, zu glauben, dass sie Zucker tatsächlich aufnehmen und Insulin spiken, das sich in Ihrem Körper als Bauchfett speichert.

Schluss mit dem Stress

Stress ist unvermeidlich, was Ihre Karriere, Familie, Ihr soziales Leben und diese unendliche Aufgabenliste angeht. Aber zu viel Stress kann zu einem größeren Bauch führen. Wenn Sie gestresst sind, setzt Ihr Körper das Stresshormon Cortisol frei. Cortisol ist notwendig, um wichtige Körperfunktionen wie Blutdruck und Flüssigkeitshaushalt zu regulieren, aber wenn Sie zu viel davon haben, haben Studien gezeigt, dass Ihr Körper es in Ihrem Mittelteil speichert. Obwohl Stress schwer zu bekämpfen ist, sollten Sie die wichtigsten Stressfaktoren in Ihrem Leben einschätzen und sich gegebenenfalls einer Therapie unterziehen. In der Zwischenzeit können Sie Stress durch Bewegung, Meditation oder das Essen der richtigen Lebensmittel, wie diese 5 Lebensmittel, die Stress bekämpfen, bekämpfen.

Versuchen Sie ein HIIT-Training

HIIT, das für intensives Intervalltraining steht, ist laut Fitness-Enthusiasten die heißeste neue Art des Trainings. Und die Vorteile sind es wert. Sie profitieren nicht nur von den intensiven Workouts in kürzerer Zeit, sondern können auch dazu beitragen, Bauchfett zu sprengen. Griechische Forscher untersuchten Trainierende, die 20 Minuten lang Intervalle durchführten, und eine weitere Gruppe, die 20 Minuten lang auf dem Laufband lief. Nach acht Wochen verlor die Gruppe, die Intervalle durchführte, zwei Zoll Bauchfett, während die Laufbandgruppe weniger als einen Zoll verlor. Obwohl Krafttraining und Cardio beide Schlüssel für einen erfolgreichen Fitnessplan sind, sollten Sie auch auf Intervalle achten.

Von deinem Rücken

Gezieltes Training und weniger Zuckerzusatz sind hier das Geheimnis - lesen Sie weiter.

Füllen Sie die Faser auf

Faser ist langsam zu verdauen, so dass Sie länger satter werden. Wenn Sie diesen wichtigen Nährstoff aufladen, werden Sie sich satt fühlen und die Junk-Food-Begierden an den Bordstein treten. Weniger leere Kalorien bedeuten weniger Rückenfett. Laden Sie Vollkornprodukte, Bohnen und Nüsse auf, um einen dringend benötigten Ballaststoff zu erhalten.

Arbeite deine Lats

Zwar können Sie nicht durch etwas Bewegung auf magische Weise Fett aus Ihrem Rücken schmelzen, aber Sie können die oft ignorierten Latissimus dorsi-Muskeln oder "Lats" ansteuern, um Ihnen das Auslehnen zu erleichtern und das Fett für Muskeln aufzubauen. Ihre Lats befinden sich um Ihren mittleren Rücken und sind an Ihrer Wirbelsäule befestigt. Mit Lat-Pull-Downs zielen Sie auf sie: Wenn Sie an der Pull-Down-Maschine sitzen, greifen Sie mit den Handflächen nach vorne über die breite Stange, und stellen Sie sicher, dass Ihre Hände weiter entfernt sind als Ihre Schultern. Streck deine Brust aus, atme aus und ziehe die Stange nach unten, bis sie deine obere Brust erreicht. Halten Sie die Stange kurz an und heben Sie sie dann langsam wieder an. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur spüren, und haben Sie genug Widerstand, um es hart zu machen, aber nicht unmöglich (wenn Sie mehr in Ihren Unterarmen als in Ihrem Rücken fühlen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Form überprüfen).

Legen Sie den Zucker ab

Eine der schnellsten Möglichkeiten, Fett anzulegen, auch auf dem Rücken, ist Zucker. Zucker ist in allem enthalten und schädigt Ihre Gesundheit über die leeren Kalorien hinaus. Zucker bewirkt eine schnellere Gewichtszunahme als andere Kalorien, da er den Blutzucker erhöht und das Insulin ansteigt, wodurch der Körper mehr Fett speichert. Das Aufgeben von Zucker führt zu einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, weniger Hunger, erhöhter Energie und Zentimeterverlust - vor allem im Rücken und im Bauch. Um weitere Möglichkeiten zu finden, das süße Zeug zu beseitigen, besorgen Sie sich eine Kopie der Zero Sugar Diet .

PushUps machen

Obwohl Menschen normalerweise denken, dass Liegestütze meistens für die Brust sind, tragen sie auch zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Unterstützung der Wirbelsäule bei. Um einen ordentlichen Liegestuhl zu machen, legen Sie sich mit den Händen an den Seiten, knapp außerhalb der Schultern und den Hüften hüftbreit auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften, Oberschenkel und Brust vom Boden, so dass Ihr Gewicht von Zehen und Handflächen getragen wird. Dies ist die Startposition. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme strecken und drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Versuchen Sie, Ihren Kopf, Ihre Hüften und Knöchel so zu halten, als wäre Ihr Körper eine gerade Planke. Nach einer kurzen Pause oben atmen Sie ein, während Sie sich senken. Wiederholen Sie dies für zehn Wiederholungen.

Von deinem Gesicht

Glühen Sie heller mit einer salzfreien Diät und mehr Vitamin C. Finden Sie heraus, wie.

Schnaps vermeiden

Eine Möglichkeit, den gesamten Gewichtsverlust zu steigern, der Ihr Gesicht abnehmen wird, besteht darin, die leeren Kalorien aus dem Alkohol abzulassen. Jim White, RD, ACSM HFS, Inhaber der Jim White Fitness und Nutrition Studios, empfiehlt, auf Alkohol zu verzichten, wenn Sie abnehmen möchten. Obwohl er seinen Kunden in der Regel 150 Kalorien von dem, was sie wollen, gibt, jeden Tag, was ein Glas Wein oder ein leichtes Bier sein kann, kann die Steigung der Gewichtszunahme mehr oder weniger stark sein. Außerdem dehydriert Alkohol, wodurch Ihr Gesicht aufgebläht wird und geschwollen aussieht. Halten Sie sich immer nur an ein alkoholisches Getränk und vergewissern Sie sich, dass Sie es mit einem Glas Wasser verfolgen.

Essen Sie mehr Karotten

Wenn Sie unter schlaffer Gesichtshaut und einem unansehnlichen "Truthahn-Hals" leiden, laden Sie Karotten auf. Das lebendige orangefarbene Gemüse ist voll von Carotinoiden, die Zellschäden und vorzeitige Hautalterung verhindern, indem sie die Haut vor Schäden durch freie Radikale schützt. Je weniger Alterung und Falten Sie im Gesicht haben, desto dünner wird es aussehen. Außerdem sind Karotten voller Vitamine und Antioxidantien, die Entzündungen entgegenwirken können. Weitere Möglichkeiten, um dieses kraftvolle Gemüse zu genießen, finden Sie in unseren 20 Karotten-Rezepten für Gewichtsabnahme.

Holen Sie sich mehr Vitamin C

Für einen helleren, dünneren Teint laden Sie Vitamin C ein. In The Journal des American College of Nutrition veröffentlichte Studien haben ergeben, dass Menschen, die über einen ausreichenden Vitamin C-Gehalt verfügen, während des Trainings mehr Fett oxidieren als solche mit niedrigem Vitamin C-Gehalt mehr Fettverbrennungseffekte aus Ihrem Training heraus. Vitamin C hellt auch Ihren Hautton auf und kann dazu beitragen, dunkle Flecken und andere Unreinheiten zu verblassen. Laden Sie Obst und Gemüse wie Orangen, Grapefruit, Kiwi, Spinat, Grünkohl und Paprika für dieses wichtige Vitamin auf.

Leg das Salz ab

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten gern mit Salz übergießen, ist es an der Zeit, den Shaker herunterzulassen. Eine spanische Studie, die in der Fachzeitschrift Nutricion Hospitalaria veröffentlicht wurde, ergab, dass die Aufnahme von Natrium die Gewichtszunahme fördern kann. Plus, zu viel Salz kann dazu führen, dass Ihr Körper Wasser zurückhält, was zu Blasenbildung und geschwollenen Augen führt. Selbst wenn Sie nicht so oft Speisesalz verwenden, lauert Natrium in vielen verarbeiteten Lebensmitteln in großen Mengen. Lesen Sie also unbedingt Ihre Etiketten.

Aus deinen Armen

Für größere Waffen essen Sie kleinere Portionen, wie Sie hier erfahren.

Mehr Oberkörpertraining durchführen

„Konzentrieren Sie sich dreimal wöchentlich auf Oberkörpertraining“, sagt White. Er empfiehlt, eine Kombination aus Hammercurls, Predigercurls, Dips, Kurzhantel-Kickbacks und Trizeps-Press-Downs zu machen. "Um diese Bereiche zu tonisieren, bleiben 12-20 Wiederholungen pro Satz", sagt er.

Aufhören zu essen nach dem Abendessen

Alle Armübungen der Welt zu machen, wird nicht helfen, wenn der Oberkörper noch mit einer Fettschicht bedeckt ist. "Je mehr Körperfett Sie verlieren, desto mehr Muskeltonus wird platzen", sagt White. Er empfiehlt, nach dem Abendessen so viel wie möglich zu essen, um den Gewichtsverlust zu steigern.

Portionsgrößen schneiden

White empfiehlt außerdem, die Portionsgrößen zu reduzieren, um den Gewichtsverlust zu erhöhen. In einer Studie mit 329 übergewichtigen Menschen verloren 40 Prozent derjenigen, die zwei Jahre lang die Kontrolle über die Portionen hatten, mindestens 5 Prozent ihres Körpergewichts. In der gleichen Studie haben diejenigen, die nicht wirklich an Gewicht gewonnen haben! Wenn Sie Ihr Essen ausmessen und die richtigen Portionen einhalten, können Sie weniger Kalorien einnehmen und insgesamt Gewicht verlieren. Dadurch werden die getönten und festen Arme freigelegt. Brauchen Sie einen Vorsprung? Informieren Sie sich über unsere 18 einfachen Möglichkeiten zur Kontrolle Ihrer Portionsgrößen.

Holen Sie sich mehr Vitamin D

Wenn Sie tendenziell an Gewicht zunehmen und den Muskelaufbau schwer haben, könnten Sie einen T-Typ haben, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht genug Hormon Testosteron produziert. Eine Möglichkeit, die Testosteronproduktion zu steigern, ist Vitamin D. Nehmen Sie 1000 IE Vitamin D-Präparat oder essen Sie mehr Vitamin D-reiche Fische wie Lachs oder Sardinen.

Von deinen Beinen und Hintern

Kniebeugen und Drehungen sind hier die Schlüssel.

Schlage in den Kraftraum für HIIT

Die Beine zu straffen braucht Zeit, sagt White, und es kann eine Weile dauern, bis man einen wirklichen Fortschritt sieht. Aber ein guter Anfang ist im Kraftraum. „Konzentriere dich im Kraftraum auf intensives Training. Setzen Sie eine Kombination aus Kniebeugen, Ausfallschritten, Beinverlängerungen / -locken und Beindrücken zusammen “, sagt White. "Da die Beine auf 8-12 Wiederholungen pro Satz einen größeren Muskelfokus haben."

Deine Gemüse-Aufnahme

„Oft kann die Fettschicht, die die Beinmuskeln bedeckt, die Definition verschwimmen lassen“, sagt White. Und mehr Gemüse könnte helfen, Fett zu verbrennen. Eine in der Fachzeitschrift Nutrition Research veröffentlichte Studie fand heraus, dass übergewichtige Erwachsene in Brasilien mehr Gewicht verloren, wenn sie mehr Obst und Gemüse zu sich nahmen. Er empfiehlt, mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, um den gesamten Gewichtsverlust zu steigern, der Ihre getönten Beine zeigt. Er sagt, er müsse mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag anstreben.

Nehmen Sie an einem Spin-Kurs teil

Wenn Sie das Radfahren in Ihre Trainingsroutine integrieren, ist dies ein Doppelschlag für das Training Ihrer Beine. Der erhöhte Widerstand und die Bewegung wirken sich auf die Beinmuskulatur aus, und die mäßige bis hohe Intensität des Trainings hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu steigern. Außerdem bestehen viele Spinning-Klassen aus Intervallen. Eine in der Fachzeitschrift " Obesity" veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die intermittierende hochintensive Sportarten ausübten, einen erhöhten Fettabbau erlebten.

Konzentrieren Sie sich auf mageres Protein

„Die Nahrung, die Sie essen, kann das Aussehen Ihrer Beine positiv oder negativ beeinflussen“, sagt White. Er empfiehlt, sich auf mageres Protein zu konzentrieren, das dabei helfen kann, mehr fettverbrennende Muskeln aufzubauen. Es hat sich auch erwiesen, dass Protein Menschen dabei hilft, sich satt zu fühlen und Gewicht zu verlieren, wenn Sie sich im täglichen Bereich aufhalten (etwa 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht). Einige gute Proteinquellen sind Huhn, Fisch, griechischer Joghurt und Nüsse. Und um das Fett noch schneller zu sprengen, verpassen Sie diese 10 Schritte nicht, um 10 Pfund schnell zu verlieren!