20 Dinge, die Diätassistenten tun, um das Verlangen nach Zucker in ihren Spuren zu stoppen

Wie oft werden Sie tagsüber von einem Verlangen nach Zucker geplagt? Sie sind an Ihrem Schreibtisch und erledigen die Arbeit, wenn plötzlich Ihr süßer Zahn ins Spiel kommt. Anstatt den Bericht fertigzustellen, für den Ihr Chef Sie gejagt hat, konzentrieren Sie sich darauf, wo Sie einen Schokoladenkeks bekommen können. Zuckersucht kommt zu den schlimmsten Zeiten und kann wirklich schwer zu widerstehen sein. Aber es ist möglich.

"Eine abwechslungsreiche Ernährung, die sich frisch und interessant anfühlt, hilft, das Verlangen abzuwehren", sagt Keri Glassman, MS, RDN und Gründer von Nutritious Life. „Hartnäckige und wiederholte Mahlzeiten werden Sie nur nach einem neuen und anderen Geschmack begehren und nach dem, was als Nächstes nach einer unbefriedigenden Mahlzeit kommt“, erklärt Glassman.

Der Schlüssel ist, süßes Verlangen zu vermeiden, bevor es losgeht, und zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, dies zu tun. Hier sind 20 von Ernährungswissenschaftlern empfohlene Wege, um den Abzug für einen Schuss Zucker zu vermeiden.

Halten Sie Ihre Mahlzeiten verschieden

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Stellen Sie sicher, dass Sie alle Lebensmittelgruppen einbeziehen, wenn Sie eine Mahlzeit zubereiten. Laut dem Gründer von Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN, wissen die Leute nicht, dass sie genau das haben, was ihnen in ihren Mahlzeiten fehlt, und das könnte sich nachteilig auswirken. "Ich habe in meiner Praxis festgestellt, dass die Menschen sich oftmals nach Zucker sehnen, weil die Ernährung insgesamt unausgewogen ist", sagt sie. „Zu den Essenszeiten fehlt ihnen möglicherweise genügend Ballaststoffe, um sie körperlich voll zu halten, oder es fehlt an Protein, um sie satt zu halten, oder genügend gesunde Fette. Alle Makronährstoffe arbeiten zusammen, um unsere Blutzucker zu stabilisieren und uns satt zu halten, sodass wir sie alle brauchen. “

Mahlzeiten nicht überspringen

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FODMAP-Diätexperte und RDN Kate Scarlata erklärt, dass das Überspringen von Mahlzeiten unseren Körper dazu zwingt, schnelles Essen zu sich zu nehmen, so dass wir uns eher an die erste zuckerhaltige Sache halten, die wir in die Finger bekommen können. "Wenn Sie übermäßig hungrig werden, sind zuckerhaltige Snacks eine schnelle Lösung für den stark abfallenden Blutzucker", erklärt Scarlata. Vergewissern Sie sich also, dass Sie täglich drei ausgewogene Mahlzeiten genießen. Wenn Sie einen Snack benötigen, sollten Sie sich für eine Mahlzeit mit Ballaststoffen und Eiweiß entscheiden.

Essen Sie einen natürlich süßen Snack

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Wenn ein Verlangen eintritt, versuchen Sie, statt für die Süßigkeitenschublade zu rennen, etwas, das Ihnen auch Treibstoff gibt. "Wenn Sie einen Schuss Zucker mit länger anhaltender Energie benötigen, versuchen Sie, eine Mischung aus Mandeln, Trockenfrüchten und ein paar dunklen Schokoladensplittern zuzubereiten", sagt Bonnie Taub-Dix, RDN, Gründerin von BetterThanDieting.com und Autorin Lesen Sie es, bevor Sie es essen - Sie vom Etikett zum Tisch . "Dieser Snack ist tragbar und bietet nicht nur die Süße, die Sie begehren, sondern Sie erhalten auch Protein und gesundes Fett aus den Nüssen und Eisen und Ballaststoffe aus den Früchten."

Trinke genug

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Hydratation hat unzählige Vorteile, und hier ist noch einer. "Trinken Sie viel Wasser, damit Sie kein Verlangen mit Durst verwechseln", sagt Paleo- Expertin Diane Sanfilippo, New York Times Bestsellerautor von Practical Paleo und The 21 Day Sugar Detox . Wir verwirren oft unseren Hunger nach Hunger. Bevor Sie sich den verarbeiteten Snack schnappen, trinken Sie eine Flasche Wasser oder einen aromatisierten Seltzer und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

Vorausplanen

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Hier ist ein weiterer Grund für den Essensplan. Laut der ketogenen Diätexpertin Maria Emmerich wird durch die Planung im Voraus sichergestellt, dass Sie etwas Gesundes essen. "Zuckerfreie Leckereien zur Hand zu haben, die das Verlangen unterdrücken, hilft", teilt sie mit. "Wenn Sie das erste Mal mit dem Keto beginnen, könnte es einige Heißhungerattacken geben, aber wenn Sie erst einmal Ihr Keto haben, gehören die Heißhunger der Vergangenheit an."

Genug Schlaf bekommen

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Es scheint nicht verwandt zu sein, aber nach Meinung von Experten korreliert die Menge des Schlafes, die Sie erhalten, direkt mit dem Verlangen nach Zucker. "Es ist gut dokumentiert, dass Menschen, die an Schlafmangel leiden, nach zuckerhaltigen Lebensmitteln verlangen", sagt der Ernährungsexperte und Autor von Eating in Color, Frances Largeman-Roth, RDN. "Das haben wir alle schon durchgemacht. Sie haben nicht gut geschlafen, aber Sie müssen am nächsten Tag produktiv sein, sodass Sie sich auf Koffein und Zucker stützen können. Es funktioniert kurzfristig, führt aber langfristig zu einer schlechten Ernährung und einer potenziellen Gewichtszunahme “, erklärt sie.

Vermeiden Sie salzige Lebensmittel

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Dies mag dumm klingen, da Salz und Zucker absolute Gegensätze sind, aber das Essen vieler salziger Speisen kann zu Verlangen nach Zucker führen. „Salz eignet sich hervorragend zum Würzen, aber vermeiden Sie die super salzigen Speisen“, teilt Glassman mit. „Sie können ein Verlangen nach süßen Speisen auslösen, weshalb Abendessen oft dazu führt, dass Sie direkt zum Dessert-Menü gehen möchten.“ Würzen Sie das Essen zuerst mit anderen Gewürzen, bevor Sie zum Salz gehen.

Essen Sie Protein und Ballaststoffe bei jeder Mahlzeit

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Wir alle wissen, wie wichtig Protein für unsere Ernährung ist, aber es ist auch hilfreich, wenn man bei jeder Mahlzeit genug zu essen hat, um das Verlangen nach Zucker abzuwehren. „Iss zu jeder Mahlzeit Protein und Ballaststoffe! Dies ist das wichtigste Werkzeug, das Sie auf Ihrem Teller haben könnten “, sagt Brooke Alpert, RD und Autor von The Diet Detox . „Sowohl Protein als auch Ballaststoffe helfen, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden, die einen nach mehr Zucker verlangen. Außerdem tragen sie dazu bei, dass Sie länger satt bleiben, sodass Sie mehr Kontrolle über Ihre Speisen haben und weniger in diesen Cupcake eintauchen können! “

Geben Sie Ihrem Verlangen nach und machen Sie dann weiter

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"Wenn ein Verlangen nach etwas Süßem wie einem Stück Schokolade oder einer Portion Eis besteht, dann haben Sie es einfach", sagt Jessica Levinson, MS, RDN, CDN und Autorin des 52-Week Meal Planner . „Wenn Sie versuchen, das Verlangen mit anderen„ gesünderen “Lebensmitteln zu befriedigen oder sich selbst davon abhalten, ein Nahrungsmittel zu haben, nach dem Sie sich sehnen, führt dies häufig zu übermäßigem Essen. Wie oft gesagt, schmeckt die verbotene Frucht am süßesten. “Also essen Sie Ihr Stück Kuchen, fühlen Sie sich nicht schlecht und gehen Sie dann weiter.

Abgewöhnen

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Manchmal kann das Verlangen so stark sein, dass Sie denken, dass Ihr Körper den Zucker braucht, aber laut Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, Ernährungsberater für RSP Nutrition, ist dies eine geschulte Reaktion. "Zucker Sehnsüchte sind oft eine konditionierte Antwort", sagt sie.

"Es ist entweder eine tief verwurzelte Angewohnheit für Sie, ein Stück Schokolade oder etwas Süßes nach einer Mahlzeit zu haben, so dass Ihr Körper anfängt, es zu fordern", erklärt Moreno. „Das Verlangen kann auch eine emotionale Forderung sein. Vielleicht bist du gestresst, traurig oder ängstlich, also denkst du, du brauchst Schokolade, um sich besser zu fühlen “, fügt sie hinzu. Anstatt es für etwas zu halten, was Sie brauchen, stellen Sie sich Zucker als etwas vor, das Sie wollen, aber versuchen Sie es zu vermeiden.

Fragen Sie sich, ob Sie Ihre Gefühle essen

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Wenn Sie wissen, warum Sie sich nach Zucker sehnen, kann dies ein wichtiger Anhaltspunkt sein, um ihn zu überwinden. "Kennen Sie Ihren Grund, warum", sagt Glassman. „Heißhunger können durch Emotionen, Verhalten oder Nährstoffmangel ausgelöst werden. Wenn Sie sich das nächste Mal unbedingt nach Eis sehnen, fragen Sie sich: Ist es reine Langeweile? Fühlst du dich glücklich? Traurig? Gestresst? “, Erklärt sie. Wenn Sie diese Fragen stellen und versuchen, den Grund zu finden, warum Sie sich danach sehnen, was Sie sind, können Sie das Gefühl in der Zukunft überwinden.

Halten Sie die Mahlzeiten regelmäßig ein

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„Regelmäßige Mahlzeiten einnehmen. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, sich so hungrig zu machen, dass Sie die Kontrolle über Ihre nächste Lebensmittelauswahl verlieren “, rät Alpert. „Wenn Sie alle vier Stunden eine Mahlzeit oder einen Imbiss erhalten, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren, bis Sie Ihre nächste Mahlzeit erhalten und die Kontrolle behalten.“ Die Kontrolle während eines Verlangens zu verlieren, ist einer der Hauptgründe, warum die Menschen ihnen nachgeben.

Genießen Sie ein Stück Obst

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„Ich weiß nicht, ob es möglich ist, das Verlangen nach Zucker auszurotten, weil sie Teil des Menschseins sind. Aber ich denke, die Natur hat uns aus gutem Grund Früchte getragen “, erklärt Largeman-Roth. „Es ist von Natur aus süß und voller Ballaststoffe, damit wir uns satt fühlen. Es bietet auch eine Reihe von Vorteilen, einschließlich Antioxidantien, die dazu beitragen, dass Körper und Haut jung und gesund bleiben. “Wenn Sie Ihren Körper eher nach Obst als nach verarbeitetem Zucker sehnen, ist dies für Ihre Gesundheit von großem Nutzen.

Tragen Sie zuckerfreie Süßigkeiten

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Wenn ein Verlangen nach Zucker kommt, versuchen Sie, Ihren Verstand mit einem süßen Imbiss zu betrügen, jedoch nicht mit einem zuckerigen. „Wenn Sie zuckerfreie Snacks zur Hand haben, können Sie sicher gehen, dass Sie nichts bereuen“, teilt Emmerich mit. Zuckerhunger können anfangs schwer zu bekämpfen sein, aber zuckerfreie Süßigkeiten werden Sie dazu bringen zu denken, dass sie die Süße bekommen, nach der sie verlangen.

Folgen Sie der 85/15-Regel

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„Stellen Sie sicher, dass 85 Prozent Ihrer Mahlzeiten von Natur aus gesunde Lebensmittel wie frische Produkte, mageres Protein und gesunde Fette enthalten. Die anderen 15 Prozent können einige Leckerbissen enthalten “, teilt Scarlata mit. „Wenn man bestimmte Lebensmittel verbietet, dann sehnt man sich noch mehr danach. Und ehrlich gesagt glaube ich nicht, dass es notwendig ist, den Zucker vollständig aufzugeben. “Ein kleines Vergnügen hier und da schmerzt nie.

Essen Sie Lebensmittel, die länger dauern, um zu verdauen

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Laut Hill kann das Verlangen nach Zucker bedeuten, dass Sie Nahrungsmittel essen, die nicht sättigend sind. "Wir wissen, dass sowohl Ballaststoffe als auch gesunde Fette länger brauchen, damit unser Körper verdauen kann. Protein wirkt jedoch auch, um uns satt zu halten, und wenn alle zusammen dazu beitragen können, das Verlangen nach Zucker später am Tag oder nach der Mahlzeit einzudämmen", erklärt sie.

Pop eine süße Niederlage Raute

Mit freundlicher Genehmigung von Sweet Defeat

Sweet Defeat ist eine natürliche Pastille, die das Verlangen nach Zucker innerhalb von Sekunden stoppt. Alpert empfiehlt sie ihren Kunden. "Diese pintgroße Pastille ist ganz natürlich und klinisch erwiesen, um das Verlangen nach Zucker zu verhindern, bevor sie beginnen", erklärt sie. "Ich habe sie regelmäßig meinen Kunden gegeben und sehe eine große Veränderung!" Versuchen Sie es einmal nach einer Mahlzeit oder während Sie ein Verlangen verspüren.

Surfe den Drang

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Dr. Mike Roussell, Gründer von Neuro Coffee, hat eine interessante Idee, um sich sehnsüchtig zu nähern: „Viele Menschen glauben, dass ihr Verlangen immer größer wird, bis Sie ihnen nachgeben“, sagt Dr. Roussell. „Das ist aber nicht der Fall. Stellen Sie sich stattdessen vor, dass Ihr Zucker sich wie eine Welle sehnt, er wird größer und stärker, aber er wird auch wie eine Welle nachlassen und zerstreuen. “Dr. Roussell erklärt, dass dies eine Technik ist, die für Menschen verwendet wird, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, die vom Psychologen entwickelt wurden Alan Marlatt, Ph.D.

Gib deinem Mund etwas zu tun

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Ein weiterer guter Weg, um das Verlangen nach Zucker abzuwehren, ist, Ihren Mund erneut abzulenken. Wenn Sie zuckerfreien Kaugummi kauen, eine Tasse warmen Kräutertee trinken oder einfach etwas anderes tun, lassen Sie das Verlangen bestehen. „Lassen Sie beim Trinken genug Zeit, oder warten Sie auf den heißen Tee, damit Sie durch das Verlangen nachdenken können“, erklärt Moreno. Die meisten Heißhunger dauern nicht länger als 30 Minuten.

Essen Sie ein proteinreiches Frühstück

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Während intermittierendes Fasten für einige Menschen funktioniert, ist es für jemanden mit Zuckerproblemen möglicherweise keine gute Idee. Laut Sanfilippo kann das Überspringen des Frühstücks zu Verlangen nach Zucker führen. "Essen Sie ein Frühstück auf Proteinbasis mit gesunden Fetten", sagt sie. Da Ihr Körper die erste Wahl für Treibstoff ist, ist Zucker. Wenn Sie unsere erste Mahlzeit des Tages überspringen oder sparsam machen, werden Sie sich nach der Energie sehnen, die Sie benötigen. Sanfilippo empfiehlt, zum Frühstück zwei oder drei hart gekochte Eier mit etwas grünen Blättern, EVOO und Zitrone sowie eine Handvoll Himbeeren oder Blaubeeren zu sich zu nehmen.

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Tipp Der Redaktion

Bananenbrot

Die meisten Bananenbrotrezepte verlangen die doppelte Menge an Butter, die hier verwendet wird. Um den Laib jedoch feucht und reichhaltig zu halten, wird die Butter geschnitten und zusätzlich Banane und Joghurt nach griechischer Art hinzugefügt. Dies ist kein Frühstück von Champions, aber es ist eine gesündere Alternative zu anderen Bananenbroten oder, noch schlimmer, einer Banane, Kleie oder einem Blaubeer-Muffin (schwer zu glauben, aber sie sind wirklich schlecht für Sie). Ein