Die 20 ultimativen Tipps zum abschließenden Verständnis der Nährwertkennzeichnungen



Als Uni-College-Läufer, der durchschnittlich 50 Meilen pro Woche zurücklegte, begründete ich, dass ich grundsätzlich alles essen konnte, was ich wollte. (Ich meine, ich würde es sowieso am nächsten Tag verbrennen, richtig?) Also war es wirklich nicht, bis ich gründlich nach Artikeln wie jedem Hühnchen-Nugget gesucht habe, auf das ich mehr als zwei Sekunden geblickt habe das allgegenwärtige Panel "Nutrition Facts". Und ich wurde fasziniert.

Meine Untersuchung begann mit Fragen wie "Was zum Teufel ist autolyzierter Hefeextrakt?" Und mit jedem neuen Ranking oder Produktmerkmal entwickelten sie sich zu "Warum gibt es Sojabohnenöl in diesem Soda?" und "Dieses Müsli hat wie viel Zucker ?!"

Während meiner Zeit hier habe ich Tausende von Nährwertetiketten von Lebensmitteln gelesen, die von Rinderfleisch bis hin zu Konserven-Nudelsauce reichen. Nach allem, was ich gelernt habe, weiß ich jetzt, dass das Lesen dieses kleinen weißen Kästchens auf der Rückseite Ihres Imbisses überflüssig ist - selbst wenn Sie keine Diät machen. Durch das Lesen der Nährwertangaben erfahren Sie nicht nur, was Sie in Ihren Körper einbringen, es kann Ihnen auch helfen, etwas über Nährstoffe zu lernen und Sie daran zu erinnern, die beste Wahl für Ihre Ernährung zu treffen.

Wenn Sie wie "College Me" sind, wird Ihnen dieser Ernährungsetiketten-Crash-Kurs zeigen, wie Sie durch die überwältigenden Zahlen und Phrasen navigieren. Verwenden Sie diese Tipps als Leitfaden, und Sie sparen sich vor fallender Beute bis hin zu hinterhältigen Portionsgrößen, Gesundheitshalos und bösen Zutaten.

Kalorien sind nicht das einzige Maß an Ernährung

Schocker, richtig? Ja, Kalorien sind wichtig, wenn es ums Abnehmen geht, aber sie sind nicht das Ende. Wenn Sie sich für die richtigen, kalorienreichsten Lebensmittel entscheiden, die Sie länger satt halten, sparen Sie sich vor den Mittagsmassen. Natürlich hängt die Anzahl der Kalorien, die Sie essen sollten, sowohl vom Produkt als auch von Ihrer Ernährung ab. Hier einige allgemeine Faustregeln: Snacks sollten zwischen 130 und 250 Kalorien sein, und die Mahlzeiten können zwischen 300 und 600 Kalorien betragen . Übrigens können Sie "Kalorien aus Fett" ignorieren, da diese Nummer 2018 vom Etikett genommen wird. Die FDA stellte fest, dass die Fettsorte wichtiger ist als die Menge - mehr dazu später.

Schauen Sie sich die Portionsgröße an

Haben Sie jemals gedacht, "Wow! Diese ganze Tasche ist nur 50 Kalorien!" um nur nach dem Snack zu erkennen, dass die Tasche wirklich drei Portionen hatte? Viele Hersteller kennzeichnen absichtlich kleinere Portionen, sodass die Nährwertangaben besser aussehen, als sie wirklich sind. Überprüfen Sie immer die Portionsgröße, bevor Sie in ein Produkt eintauchen. Und denken Sie daran: Die Portionsgrößen basieren auf dem tatsächlichen Durchschnittsverbrauch des Produkts und nicht auf dem idealen Verbrauch. Nehmen Sie sie daher nicht als Vorschlag an, was Sie essen sollten. (Ja, wir reden über das 20-Unzen-Soda, das Sie gerade gekauft haben.)

Blick durch die Makronährstoffe

Makronährstoffe umfassen Fett, Kohlenhydrate (die auch in Ballaststoffe und Zucker zerfallen) und Eiweiß. Wenn Ihnen etwas auffällt - wie das Produkt mit 17 Gramm Fett oder 25 Gramm Zucker -, verwenden Sie diese Zahlen, um die Zutatenliste zu überfliegen. Zum Beispiel ist ein Getreide mit 6 Gramm Fett ungerade. Sie können dann die Zutaten überprüfen, um zu sehen, ob das Fett von Nüssen stammt (was gut ist!) Oder von zugesetzten Pflanzenölen (nicht so gut). Verwenden Sie das Zero Belly Mantra als Leitfaden: "Wo ist meine Faser? Wo ist mein Protein? Und wo sind meine gesunden Fette?" Jedes Produkt sollte jeweils ein paar Gramm enthalten.

Halt dich kurz

Wir reden über Zutaten! Wenn Sie die Länge einer Zutatenliste so kurz wie möglich halten, wird es in der Regel weniger wahrscheinlich, dass Sie böse Zusatzstoffe essen. Dieser Tipp ist nur ein allgemeiner Leitfaden, da einige Snackriegel oder Nussmischungen viele für Sie nützliche Zutaten enthalten.

Zuerst ist das Schlimmste…

Lassen Sie uns erklären: Zutaten sind nach Gewicht oder Menge aufgelistet. Wenn der erste Bestandteil, den Sie auf einem Etikett sehen, Zucker ist, bedeutet dies, dass Ihr Snack mehr aus diesem entzündlichen Zusatz besteht als alles andere. Die Reihenfolge der Zutaten erzählt jedoch nicht immer die ganze Geschichte. Zum Beispiel verwenden Hersteller oft mehrere Arten von Zucker in einer Nahrungsriegel. Dies bedeutet, dass sie jeweils als separate Zutaten gelten und in der Zutatenliste verstreut sein können. Wenn sie jedoch als "zugesetzter Zucker" gruppiert würden, könnten sie sehr wahrscheinlich zuerst aufgeführt werden. Aus diesem Grund ist es am besten, sich die ersten zehn Zutaten anzusehen, um die beste Vorstellung davon zu erhalten, was in Ihrem Essen steckt.

"Wenn Sie es nicht lesen können, essen Sie es nicht!"

"In den weisen Worten von Tosca Reno, einem der Pioniere der Eat Clean-Diät:" Wenn Sie es nicht lesen können, essen Sie es nicht! ", Sagt Lisa Hayim, MS, RD. Sie sagt uns: "Wenn eine Zutat komplex klingt oder wie ein Wort direkt aus dem Chemieunterricht, besteht die Chance, dass sie hinzugefügt wird, um das Essen künstlich zu erhalten oder es zu versüßen."

Begrenzen Sie den Zucker auf 10 Gramm pro Portion

Hayim teilte uns auch ihre Go-to-Richtlinie für zusätzlichen Zuckerkonsum: "Alles, was ich mit einem Etikett esse, muss 10 Gramm Zucker oder weniger sein." Denken Sie daran, sie spricht hier von zusätzlichen Zuckern. Natürlich vorkommende Zucker, wie sie in ganzen Früchten und Gemüse zu finden sind, ist gut, weil sie mit verdauungshemmender Faser gefüllt sind. Auf der anderen Seite ist Fruchtsaft einer der am schlechtesten zugesetzten Süßstoffe, da er keinerlei Ballaststoffe enthält und im Wesentlichen nur Fructose ist - der Zucker, der die Leber belastet.

HINWEIS: Das aktualisierte Nährwertkennzeichen, das im Jahr 2018 erscheint, wird unter "Gesamtkohlenhydrat" eine Zeile mit "hinzugefügtem Zucker" mit einem täglichen Tageswert von maximal 50 Gramm pro Tag enthalten.

Alles, was in -ose endet, ist Zucker

Wissen Sie, wie viele verschiedene Namen für Zucker auf Nährwertkennzeichnungen verwendet werden? Einige Leute geben es auf 56 an, andere auf über 100. Hersteller versuchen, den Zuckerkrieg zu umgehen, indem sie diese verschiedenen Codewörter auflisten, sodass wir nicht wissen, wie viel von dem süßen Zeug wir essen. Der einfachste Weg, um herauszufinden, ob sich Zucker in Ihrem Essen befindet, ist die Suche nach Wörtern, die auf "ose:" enden: Saccharose, Dextrose, Glukose, Fruktose, Laktose, Maltose. Suchen Sie auch nach etwas mit dem Wort "Zuckerrohr", "Nektar" oder "Sirup".

"Zuckerfrei" ist nicht immer das Beste

"Zuckerfrei" ist nur ein weiterer Marketinganspruch. Es könnte bedeuten, zuckerfrei verfeinert zu werden, sodass Unternehmen Sirupe oder natürliche Süßungsmittel wie Datteln, Melasse oder Honig verwenden können. Es könnte auch wirklich frei von Zucker sein. In diesem Fall verwendet das Produkt künstliche Süßstoffe oder kalorienfreie Süßstoffe oder Zuckeralkohole. Diese nicht nahrhaften Süßstoffe (dh sie haben keinen Einfluss auf Ihren Blutzucker und enthalten normalerweise keine Kalorien) stimulieren Ihre Geschmacksknospen, so dass Sie mit dem Geschmack zufrieden sind, den Sie sich wünschen. Wir empfehlen, keine künstlichen Süßstoffe mit Darmschädigung zu verwenden und die Einnahme abführmittelähnlicher Zuckeralkohole zu minimieren. natürliche Süßstoffe (wie Mönchfrucht-Extrakt und Stevia) sind gelegentlich in Ordnung.

"Keine künstlichen Süßstoffe" wird oft noch versüßt

Wenn Sie neben "Sugars" und dem Claim "No künstliche Süßstoffe" eine Null sehen, verwendet das Unternehmen wahrscheinlich Zuckeralkohole oder "natürliche" nicht nährende Süßstoffe wie Mönchfrucht-Extrakt oder Stevia. Dies ist nur dann ein Problem, wenn Sie wissen, dass Sie unter Zuckeralkoholen wie Erythrit oder Xylit Magenprobleme haben oder generell versuchen, nicht nahrhafte Süßstoffe zu vermeiden.

Einige Fette sind deine Freunde

Fette verdienen sicherlich einen Platz in unserer Ernährung, aber nicht alle Fette sollten mit Verlassen gegessen werden. Obwohl in den letzten zehn Jahren unzählige Studien durchgeführt wurden, in denen gesättigte Fettsäuren eine Rolle bei Herzerkrankungen spielen, kann das Fett immer noch Entzündungen und Veränderungen des Cholesterinspiegels verursachen. Obwohl in den Ernährungsrichtlinien mehrfach ungesättigtes Fett als "gut" bezeichnet wird, gibt es zwei Arten von mehrfach ungesättigtem Fett: Omega-3-Fettsäuren (die herzgesunden, entzündungshemmenden) und Omega-6-Fettsäuren (die entzündungsfördernden, fetthaltenden). Fazit: Lassen Sie transfette Lebensmittel auf dem Regal, begrenzen Sie gesättigte Fette, achten Sie auf die Inhaltsstoffe in Bezug auf mehrfach ungesättigte Fette und erhöhen Sie einfach ungesättigte Fette, die die gesunden Fette sind.

Aber vermeiden Sie "teilweise hydrierte Öle"

Teilweise hydriertes Öl wurde vor einigen Jahrzehnten erfunden, um die Haltbarkeit des Öls zu verlängern. Leider neigen diese Transfettsäuren dazu, fest zu werden, sobald sie sich in Ihrem Körper befinden, wo sie Ihre Arterien verstopfen, einschließlich derjenigen in Ihrem Gehirn. Dieses künstliche Fett ist jetzt von der FDA verboten, da gezeigt wurde, dass es das Risiko für Herzerkrankungen erhöht (durch Erhöhung des LDL und Verringerung des HDL), Gewichtszunahme und Schlaganfall, während das Gedächtnis abnimmt.

"Zero Trans Fat" ist nicht immer wahr

Verwechseln Sie "0 g Transfett" nicht mit dem Arterienverstopfungsmaterial. Die FDA erlaubt Produkten, 0 Gramm zu fordern, solange sie weniger als 0, 5 Gramm pro Portion enthalten. (Demnächst wird die Zutat jedoch vollständig aus Lebensmitteln verbannt.) Das bedeutet, dass sie 0, 49 Gramm pro Portion enthalten und trotzdem als Nicht-Transfettfutter gekennzeichnet sein kann. Wenn man bedenkt, dass zwei Gramm die absolute Höchstmenge sind, die Sie an einem Tag verbrauchen sollten, können sich diese Fraktionen schnell summieren. Der einfachste Weg, um herauszufinden, ob Ihr Snack mit dem verbotenen Zeug verschmutzt ist? Suchen Sie in der Inhaltsstoffaussage nach "teilweise gehärtetem Öl".

"Low Fat" ist nicht immer eine gute Sache

Achten Sie auf fettfreie oder fettarme Lebensmittel. Wenn Hersteller diese sättigende (und leckere) Zutat herausnehmen, müssen sie sie entweder durch viel Zucker, viel Salz oder viele künstliche Aromen ersetzen. Überprüfen Sie Ihre Zutatenliste, bevor Sie etwas mit diesem Etikett kaufen. In vielen Fällen ist die normale Fat-Version besser. Beispiel: SnackWells fettfreie Kekse.

Minimale Aufnahme von pflanzlichen Ölen

Ob es darum geht, den Platz mit preiswerten Zutaten zu füllen oder die Haltbarkeit zu verlängern, die Hersteller injizieren ihre Produkte oft mit Pflanzenölen wie Soja, Mais, Sonnenblumen, Saflor oder Palmöl. Und das ist ein Problem. Diese Pflanzenöle haben eine hohe Konzentration an Entzündungsfett Omega-6 und einen niedrigen entzündungshemmenden Fett Omega-3. Infolge der Einnahme von Produkten, die mit diesen Ölen gefüllt sind, hat der Durchschnittsbürger ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 20: 1 (was sehr entzündlich ist), wenn es 1: 1 sein sollte. Wir empfehlen, die Produktaufnahme mit diesen Ölen zu reduzieren.

Nicht-GVO ist nur für Mais und Soja wichtig

Wenn Sie ein Produkt oder einen Bestandteil sehen, der mit "Nicht-GVO" gekennzeichnet ist, bedeutet dies, dass die verwendeten Bestandteile nicht von Organismen stammen, deren genetisches Material in einem Labor manipuliert wurde. Es gibt viele falsche Informationen über GVO, also können wir hoffentlich die Dinge klären. Die Nationale Akademie der Wissenschaften hat kürzlich in einem 400 Seiten starken Dokument festgestellt, dass es keine Beweise gibt, die die Annahme stützen, dass GVO ein Gesundheitsrisiko darstellen.

In dem Bericht wurde jedoch nicht erwähnt, dass gegen Pestizide resistente GVO - Mais und Sojabohnen - den Landwirten erlaubt werden, ihre Ernten zu sprühen, ohne aufzugeben. Andere Studien haben gezeigt, dass diese krebserregenden Pestizide an die Verbraucher weitergegeben werden. Fazit: Nicht-GVO-Lebensmittel sind oft besser für Sie, wenn sie Mais oder Soja enthalten. Dieses Schlagwort bedeutet jedoch nicht, dass das Produkt der Inbegriff einer guten Ernährung ist. Schauen Sie sich noch das Nährwertkennzeichen an.

Natrium sollte niemals - je - 1.000 mg pro Portion überschreiten

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wurden kürzlich aktualisiert, um zu empfehlen, dass jede Person weniger als 2300 mg Natrium pro Tag zu sich nimmt - das sind weniger als 2400 mg. Es ist nicht viel, aber es folgt dem Bautrend, dass zu viel Natrium in unseren Diäten unser Herz belastet und zu hohem Blutdruck und erhöhtem Schlaganfallrisiko beiträgt. Es macht uns sogar süchtig nach salzigen Lebensmitteln, die keine Nährstoffe enthalten. Sie sollten darauf abzielen, Lebensmittel und Mahlzeiten auf 480 mg Natrium oder weniger und definitiv nicht mehr als 1.000 mg zu halten. Wenn Sie eine besonders salzige Mahlzeit zu sich nehmen, sollten Sie diese unbedingt mit ein paar Gläsern Wasser nachfüllen.

Faser ist dein Freund

In der Regel empfehlen wir, dass Sie versuchen, Lebensmittel zu essen, die genauso viel Ballaststoffe enthalten wie Zucker. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe die Verdauung des Zuckers in Ihrem Körper verlangsamen. Dies hält den Blutzuckerspiegel stabil, was sich direkt in nachhaltigere Energieniveaus niederschlägt, im Gegensatz zu Heißhungerattacken 30 Minuten nach dem Essen.

Überspringen Sie Marketing-Behauptungen wie "gesund"

Glutenfrei, biologisch, Antioxidantien und GVO-frei - dies sind nur einige der Schlagworte, die Sie in fast jedem Supermarkt in Lebensmittelgeschäften finden. Das Problem ist, dass viele von uns diese scheinbar für Sie guten Nahrungsmittel kaufen, wenn es sich in Wirklichkeit um verdeckte Diätbomben handelt. Wir sagen nicht, dass Sie diese Sätze als Gimmicks abschreiben sollten, aber wir empfehlen, das Nährwertkennzeichen und die Zutaten zu überprüfen, um selbst zu entscheiden, ob das Produkt "gesund" ist.

Machen Sie sich keine Sorgen um Cholesterin

Viele Amerikaner haben den falschen Eindruck aufrechterhalten, dass der Cholesterinspiegel Ihres Körpers durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit Cholesterin in der Nahrung erhöht wird, was auch das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. (In der Tat sind Eier deshalb eines der 12 "schlechten" Nahrungsmittel, die jetzt gut sind). In der Realität haben neue Untersuchungen gezeigt, dass der Cholesterinspiegel in unserem Körper stärker durch die Arten von Fetten in unserer Nahrung - wie Transfette - und Zucker und weniger durch den Cholesteringehalt in der Nahrung beeinflusst wird.

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