20 Gemüse, sortiert nach Eiweiß



Nachdem wir uns in ein dringend benötigtes Training nach dem Feiertag eingeschlichen hatten, gingen meine Freundin Sarah und ich zum Mittagessen in ein Restaurant in der Stadt. "Ich habe die magere Hühnerbrust", sagte sie zu dem Kellner: "Ich muss mein Eiweiß aufbauen." Eine kluge Entscheidung: Eine feste Portion Protein nach einem Schweißsaft ist für den Aufbau von Muskelmasse und das Absprengen des Bauchfetts von entscheidender Bedeutung.

"Was mich angeht", sagte ich und schaute an dem Fleisch vorbei. "Ich werde ... den gebratenen Gemüsesalat haben."

Überrascht? So war Sarah. „Ich werde dich in ein kleines Geheimnis einweihen“, sagte ich zu ihr. „Mit Eiern gefülltes Hühnchen ist nicht das einzige Futter, das Ihnen hilft, gestrafft zu werden. Gemüse gibt's auch. “

In der Tat haben einige bis zu 8 Gramm pro Tasse. Im Vergleich zu einer Hühnerbrust (34 Gramm pro 4 Unzen) oder einem Burger (26 Gramm pro Viertelstampfer) kann dies blass sein, aber Gemüse sind auch ballaststoffreiche Nahrungsmittel und enthalten Antioxidantien und Vitamine. Sie sind nicht nur erschwinglichere Quellen für den Nährstoff als Fisch und Rindfleisch, sie können auch gesünder sein: Menschen, die höhere Mengen an pflanzlichem Eiweiß verbrauchen, sind deutlich weniger anfällig für übermäßiges Bauchfett, hohen Blutdruck und hohen Cholesterinspiegel als diese die auf Produkte verzichten, laut einer in der Fachzeitschrift Diabetes Investigation veröffentlichten Studie.

Das ist nicht alles. Eine andere Studie der Lebensmittel- und Ernährungsforschung hat gezeigt, dass Pflanzenprotein Diätern helfen kann, sich voller und weniger hungrig zu fühlen als die gleiche Menge tierischen Proteins.

Sie möchten die Vorteile des Abnehmens nutzen? Wir haben die beliebtesten Gemüse auf Ihrem Teller gesammelt und nach ihrem Proteingehalt sortiert. Egal, ob Sie Vegetarier sind oder ein Allesfresser sind, der nur darauf abzielt, das Protein einzupacken, ohne eine andere gebackene Hühnerbrust abschälen zu müssen. Setzen Sie ein Lesezeichen für diesen praktischen Leitfaden, um stets die wichtigsten pflanzlichen Quellen zur Hand zu haben. Wenn Sie diese Gemüse zusammen mit den 25 besten Lebensmitteln für einen straffen Körper zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie Ihre Körperziele in kürzester Zeit erreichen.

Vom schlechtesten bis zum besten

Ja, wir haben einige botanisch klassifizierte Früchte wie Auberginen und Pfeffer hinzugefügt, aber wir haben sie auf die Liste gesetzt, weil die Leute sie normalerweise wie Gemüse essen. Alle Proteingehaltinformationen wurden aus der National Nutrient Database des USDA für Standard Reference gesammelt.

Aubergine

Protein, pro Tasse: 0, 82 Gramm

Während das Essen von Auberginen nicht als einer der 25 Gewichtsverlust-Tipps von den besten Männern der Welt aufgeführt wird, da es in der Eiweißabteilung relativ niedrig ist, ist es dennoch eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Die violette Pflanze ist voll von starken Antioxidantien, den sogenannten Anthocyaninen, die neuroprotektive Vorteile bieten, wie das Kurzzeitgedächtnis.

Möhren

Protein, pro 1 Tasse gehackt (roh oder gekocht): 1, 19 Gramm

Was ist los Doc? Leider ist es nicht der Proteingehalt von Karotten. Allerdings kann das Fressen dieser Gemüse entweder roh oder gedünstet noch eine gesunde Dosis Vitamin A zur Entzündungsbekämpfung leisten.

Rote Paprika

Protein, pro 1 Tasse gehackt (roh): 1, 48 g

Obwohl Paprika Ihre magere Muskelmasse nicht direkt erhöht, hilft Ihnen das vitamin-C-reiche Gemüse trotzdem, das Stresshormon abzuschalten, durch das Sie Bauchfett anziehen.

Grünkohl

Protein pro Tasse (gekocht): 2, 47 Gramm
Protein, pro Tasse (roh): 0, 68 Gramm

Sie werden bald feststellen, dass Grünkohl mehr Eiweiß enthält als das nächste Gemüse, aber wir haben es angedockt, weil die Mehrheit der Diätetiker dieses grüne Blatt roh isst. In einem solchen Fall erhalten Sie nur ein halbes Gramm Protein aus einer Tasse. Um Ihre Muskelkraft aufzubauen, empfehlen wir, Ihrem nächsten Grünkohlsalat Kichererbsen hinzuzufügen.

Zucchini

Protein, pro Tasse geschnitten (gekocht): 2, 05 Gramm

Es mag niedrig sein, aber 2 Gramm Protein für nur 27 Kalorien und zusätzlich 2 Gramm Ballaststoffe sind für Zucchini gar nicht so schlecht. Braten Sie es in etwas Olivenöl für eine Beilage oder werfen Sie gewürfelte Zucchini in eines dieser Suppenrezepte.

Blumenkohl

Protein pro 1 Tasse: 2, 28 Gramm

Es ist eines unserer liebsten Kreuzblütler-Gemüse zum Braten, aber holen Sie es ab, um eine kohlenhydratarme Pizzakruste zu machen, anstatt einen Ersatz für Ihren Schweinebraten zu machen.

Avocado

Protein, pro Tasse (Würfel): 3, 00 Gramm

Um diese drei Gramm Protein zu erhalten, müssen Sie außerdem 240 Kalorien einsparen. Eine vernünftigere Portionsgröße ist ½ Avocado, die immer noch 2 Gramm Protein enthält. Schneiden Sie etwas von diesem gesunden Fett auf eine Scheibe gekeimtes Kornbrot, auf einen Beilagensalat oder werfen Sie es in einen Smoothie!

Brokkoli Rabe

Protein, pro Tasse (gekocht): 3, 26 Gramm

Wenn Sie den bitteren Geschmack bekommen können, ist Broccoli Rabe eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung. Wenn es nicht um den Eiweißgehalt geht, tun Sie es für das Kalzium: Eine Tasse gedünstetes Gemüse hat satte 301 Milligramm knochenschützendes Kalzium - das sind 30 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Einnahme! Kalzium schützt nicht nur die Knochen, es spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskelfunktion und der Steigerung der Ausdauer.

Rüben-Grüns

Protein, pro Tasse (sautiert): 3, 70 g
Protein, pro Tasse (roh): 0, 84 Gramm

Suchen Sie ein Paket aus ausschließlich Rübengrüns, um ihre sättigenden Eigenschaften zu nutzen. Eine sautierte Tasse der Blätter wird bis zu vier Gramm Protein zusammen mit weiteren vier Gramm Bauchfüllungsfaser enthalten.

Brokkoli

Protein, pro Tasse: 3, 7 g

Dieses Kreuzblütler-Gemüse enthält eine Menge Eiweiß. Wir mögen es gedämpft (um die meisten seiner wasserlöslichen Nährstoffe zu erhalten!) Bis al dente und mit natriumarmer Sojasauce und Sesam belegt. Lecker Ein zusätzlicher Bonus: Nur ein paar Mal in der Woche wird auf gedünsteten Broccoli getrommelt, was klinisch erwiesen ist und die Häufigkeit von Brust-, Lungen- und Hautkrebs senkt. Deshalb ist es eines der 50 Best Foods for Women!

Pilze

Protein, pro Tasse (Portabella, gegrillt): 3, 97 g
Protein, pro Tasse (Shiitake, gebraten): 3, 35 g
Protein, pro Tasse (Weiß, gekocht): 3, 39 g

Pilze sind ein Favorit von Vegetariern, dank ihres milden Umami-Geschmacks, der auch in Fleisch und Käse zu finden ist (und was jeden Geschmack so gut macht!). Diese Pilze bieten nicht nur eine ordentliche Portion Protein, sondern sie sind auch eine der wenigen nicht tierischen Vitamin-D-Quellen - ein Vitamin, das die Immunität stärkt und für die Gesundheit der Knochen unerlässlich ist.

Rosenkohl

Protein, pro Tasse (gekocht): 3, 98 Gramm

Diese Kreuzer sollten nicht für Ihren Thanksgiving-Tisch reserviert werden. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Rosenkohl, um die Eiweißzufuhr zu ergänzen und aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts den Cholesterinspiegel zu senken.

Süßkartoffel

Protein, pro Tasse (gebacken mit Haut): 4, 02 Gramm

Süßkartoffel? Mehr wie süßes Protein! Fügen Sie diese Knolle als Beilage zu Ihrer typischen Hähnchenbrustmahlzeit hinzu, um Ihren Proteingehalt noch weiter zu erhöhen. Sie werden auch die Vorteile ihrer Carotinoide nutzen: krankheitserregende Wirkstoffe, die dazu beigetragen haben, dass dieser Spud einen Platz auf der Liste der 25 gesunden Nahrungsmittel erhält Das gibt dir strahlende Haut.

Mais

Protein pro 1 Tasse: 4, 21 Gramm

Dieses süße Gemüse ist auch mit einer gleichen Menge an Ballaststoffen verpackt. Das einzige Problem ist, dass es mit 134 Kalorien höher ist als bei anderen Proteinquellen auf pflanzlicher Basis. Zumindest werden Sie eine Menge von Antioxidantien gegen freie Radikale einnehmen! Süßer gelber Mais ist voller Lutein und Zeaxanthin - zwei sekundäre Pflanzenstoffe, die zusammenarbeiten, um ein gesundes Sehen zu fördern.

Spargel

Protein, pro Tasse (gekocht): 4, 32 Gramm

Wer wusste, dass so viel Protein in einen 32-Kalorien-Becher dieser mageren Speere gestopft werden konnte? Neben dem Protein lieben wir es auch, dass Spargel mit Inulin (einer Art von prebiotischen Ballaststoffen, die das Wachstum gesunder Bakterien im Darm fördern) und Kalium vollgepackt ist, sowie mit Kalium, das Ihnen dabei helfen kann, schlanker auszusehen, wenn Sie sich aufblühen lassen.

Spinat

Protein, pro Tasse (gekocht): 5, 35 Gramm
Protein, pro Tasse (roh): 0, 86 Gramm

Jetzt wissen wir, warum Popeye so große Muskeln hatte! Baby-Spinat mag zwar klein sein, aber einen starken Protein-Punch enthalten. Wir würden empfehlen, es zu essen, um die meisten Hungerattacken zu genießen: Während eine Tasse gekochter Spinat mehr als fünf Gramm Ballaststoffe enthält, ist die gleiche Tasse roher Spinat nicht einmal eine.

Hubbard Squash

Protein, pro Tasse (gekocht): 5, 08 Gramm

Sie beginnen, Ihre Trainingsroutine zu quetschen, wenn Sie Ihrer Diät Hubbard-Kürbis hinzufügen. Mit fünf Gramm Protein pro Tasse ist dieser geröstete Kürbis eine großartige, füllende Ergänzung zu Ihrem Lieblings-Gemüsesuppenrezept oder mit Pinienkernen, Rucola und Fliegennudeln.

Collard Greens

Protein pro 1 Tasse: 5, 15 g

Sie werden diese südliche Küche nicht mehr nur zum Grillen reservieren. Collard Greens sind auch eine gute Quelle für Folsäure (75 Prozent der empfohlenen täglichen Einnahme). Das B-Vitamin hilft bei der Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der uns glücklich macht, und hilft mit Fokus, Energie und Wachsamkeit - alles Dinge, die folatreiche Nahrungsmittel zu einem der 20 Lebensmittel machen, die die sexuelle Ausdauer erhöhen.

Russet Potato

Protein, pro große Kartoffel mit Haut (gebacken): 7, 86 Gramm

Alle begrüßen die bescheidene Kartoffel! Die Knolle ist immer noch "eingekleidet" und bietet fast 8 Gramm Eiweiß und eine Menge langsam verdaulicher Kohlenhydrate, um die Muskeln nach einem intensiven Training wieder aufzubauen und zu regenerieren. Wir servieren unsere Ofenkartoffel gerne mit einer Prise Cheddar-Käse, einem Haufen griechischen Joghurt, ein paar gehackten Frühlingszwiebeln und einer Prise Salz und Pfeffer.

Und das proteinreichste Gemüse ist…


1

Grüne Erbsen

Protein, pro Tasse (gefroren, dann gekocht): 8, 24 g

Obwohl technisch gesehen Erbsen zu der Familie der Leguminosen gehören, essen viele sie wie zu Gemüse: gedünstet mit Karotten, in einen gebratenen Reisgemüse geworfen oder zu einer Chicken Pot Pie gegeben. Und wir sind alle dafür. Diese winzigen grünen Bohnen werden Ihre Muskeln nicht nur mit mehr als acht Gramm Eiweiß beleben, sondern sie liefern auch sieben Gramm gesättigte Ballaststoffe - alles für nur 125 Kalorien. Hinzufügen von nicht stärkehaltigem Gemüse wie Erbsen zu Ihrer Ernährung ist eine der 42 Möglichkeiten, 5 Zoll Bauchfett zu verlieren.

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Tipp Der Redaktion

Was ist die 5: 5: 5-Diät?

Sie haben vielleicht von der 3-4-5-Regel zum Abnehmen gehört, aber haben Sie von der 5: 5: 5-Diät gehört? Während die 3-4-5-Regel mit Kalorien zu tun hat (Diätetiker verbrauchen 300 Kalorien zum Frühstück, 400 Kalorien zum Mittagessen und 500 Kalorien zum Abendessen), gibt die 5: 5: 5-Diät lediglich an, dass Sie fünfmal am Tag essen. jeden T