Jeder wünscht sich einen schnellen Stoffwechsel, der die Kalorien wegdrückt, aber mit zunehmendem Alter wird er immer schwieriger. Wenn Sie Ihre Dreißigjährigen erreicht haben, könnten Sie in jedem Jahrzehnt 3 bis 5% Ihrer Muskelmasse verlieren. Dies bedeutet, dass es nur noch schwieriger wird, Ihren Stoffwechsel im gleichen Tempo zu halten.

Es bedeutet auch, dass es schwieriger wird, die gleichen Lebensmittel und Portionen derselben Größe zu essen wie noch vor wenigen Jahren. Wenn wir älter werden, neigt die Muskelmasse dazu, abzunehmen und das Fett nimmt zu, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht so viele Kalorien verbrennt, wie effizient und Ihr Stoffwechsel leidet.

Es gibt jedoch gute Nachrichten. Sie können Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil vornehmen, um einem erheblichen Teil dieser Stoffwechselverschiebungen entgegenzuwirken.

Damit Sie weiterhin gut aussehen und sich wohlfühlen, können die Wahl der richtigen Lebensmittel und die Wahl des richtigen Lebensstils Ihren Stoffwechsel mit zunehmendem Alter in Schwung bringen! Sie sind sich nicht sicher, ob Ihr Stoffwechsel besorgniserregend ist? Überprüfen Sie diese Liste der 31 Möglichkeiten, wie Sie Ihren Stoffwechsel heute durcheinander gebracht haben, um zu sehen!

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Essen Sie in PFC-Balance

Es gibt drei Säulen der Ernährung, auf die jedes Lebensmittel fällt: Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate (idealerweise mit Ballaststoffen, wie ein Apfel). Eine der besten Möglichkeiten zur Unterstützung Ihres Stoffwechsels - und damit auch Ihrer Taille - besteht darin, alle drei im Gleichgewicht zu halten. "PFC Every Three" ist ein Begriff, den ich prägte, der sich darauf bezieht, alle paar Stunden eine Kombination aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um den Blutzucker stabil zu halten und den Stoffwechsel einzuschalten, "sagt Cassie Bjork, RD, LD von DietitianCassie.com. Es ist das, was der Gründer von Eat This, Not That!, David Zinczenko, spricht auch darüber, wenn er seine Diätleser auffordert zu fragen: „Wo ist mein Protein? Wo ist meine Faser? Wo ist mein gesundes Fett?

Essen Sie alle paar Stunden

Wenn Sie befürchten, dass Sie mehrmals am Tag essen, führt dies zu einem Überschuss an Kalorien, sagt Bjork, dass das Essen von Snacks zwischen den Mahlzeiten oft zu einer Verringerung des Hungergefühls bei den Mahlzeiten führt. Sie essen also wahrscheinlich kleinere Portionen. "Snacks erhöhen häufig Ihren Stoffwechsel, indem Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten", sagt sie. "Dies senkt auch den Spiegel Ihres Fetteinlagerungshormons Insulin und unterstützt die Freisetzung Ihres Fettverbrennungshormons Glucagon." Übersetzung: Hören Sie auf, Ihren Körper in den Hungermodus zu versetzen, und überkompensieren Sie ihn, indem Sie ein- oder zweimal täglich massive Mahlzeiten einnehmen ; Vielleicht könnten Sie damit umgehen, als Sie noch in der Studentenzeit waren, aber es tut Ihrem Stoffwechsel heute keinen Gefallen.

Stoppen Sie, Kalorien zu zählen

Der Begriff der Kalorienzufuhr und der Kalorienzufuhr ist etwas wertvoll, zeigt jedoch nicht das gesamte Bild, da die Qualität für die langfristige Gewichtsabnahme ebenso wichtig ist wie die Quantität. "Wenn Sie den Stoffwechsel anregen wollen, ist das Zählen der Kalorien das Letzte, was Sie tun wollen", sagt Cassie. „Wenn Sie Ihrem Körper die Energie entziehen, die er benötigt, wirkt er zurück und spart tatsächlich Energie, indem er Ihren Stoffwechsel verlangsamt. Wenn Sie sich an eine strikte Kalorienzähldiät halten, fühlen Sie sich eher müde und gereizt, haben unverschämtes Verlangen und bekommen häufige Kopfschmerzen. “

Auf der anderen Seite: Wenn Sie Ihren Körper mit hochwertigen Lebensmitteln betanken - frischen Produkten, ballaststoffreichen Lebensmitteln, Proteinen und gesunden Fetten - sind Sie mit höherer Wahrscheinlichkeit satt und Ihr Stoffwechsel nimmt zu. Das Endergebnis ist, dass Sie am Ende Gewicht verlieren! Für weitere Regeln, die Sie befolgen müssen, sollten Sie diese 40 Flat-Belly-Wahrheiten kennen, die Sie kennen müssen, wenn Sie über dem Hügel sind.

Frühstück ist ein muss

"Ihre Stoffwechselfunktionen verlangsamen sich während des Schlafens. Deshalb ist es so wichtig, Ihren Körper mit einem nährstoffreichen Frühstück richtig aufzufüllen", sagt Rachael DeVaux, RD. Entscheiden Sie sich für ein proteinreiches Frühstück wie Hüttenkäse auf einem ballaststoffreichen Cracker. "Der Konsum von Protein ist nicht nur wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Verringerung des Abbaus, sondern auch der Abbau von Aminosäuren ist schwieriger für den Körper, so dass Sie dabei mehr Kalorien verbrennen."

Hydrat

Hydrieren - mit Wasser - ist wirklich der einzige Weg. Es ist wichtig, dass Sie Säfte, Soda und andere Getränke mit Zusatz von Zuckern vermeiden, da sie einen sehr geringen Nährwert (wenn überhaupt) haben und in der Regel überflüssige Kalorien enthalten. "Wenn Ihr Körper mit Feuchtigkeit versorgt wird, erhöht sich der Energieverbrauch im Laufe des Tages, was bedeutet, dass der Körper in Ruhe mehr Kalorien verbrennt", sagt Dr. Lauren Beardsley, NMD des Omni Scottsdale Resort & Spa. "Eine gute Flüssigkeitszufuhr unterstützt auch eine gesunde Verdauungsfunktion, die Ihrem Körper hilft, Abfall zu beseitigen und zu entgiften."

Bohnen sind dein Freund

Ballaststoffe sind der kalorienfreie, unverdauliche Bestandteil eines Kohlenhydrats, das die Nahrung zu einem Hauptteil macht. Wenn gegessen wird, schwillt die Faser im Magen an, so dass Sie sich mit weniger Essen voller fühlen. Faser erhöht natürlich auch den Stoffwechsel, essen Sie also Ihre Bohnen! "Bohnen sind eine großartige Quelle für Protein und Ballaststoffe, zwei Nährstoffe, die während der Verdauung eine Menge Kalorien verbrennen.", Sagt DeVaux. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Kleie sind ebenfalls eine gute Wahl. Eine vollständige Liste der großartigen Vorschläge für Ballaststoffe finden Sie in diesen 30 Nahrungsmitteln mit mehr Ballaststoffen als einem Apfel.

Oolong-Tee trinken

"Oolong-Tee enthält Catechine, ein Antioxidans, das auch in grünem Tee enthalten ist und nachweislich bis zu zwei Stunden nach dem Trinken den Stoffwechsel anregt", sagt DeVaux. Diejenigen, die wählerisch mit ihren Tees sind, werden sich freuen zu wissen, dass Oolong in einer großen Auswahl an Geschmacksrichtungen erhältlich ist und wenig Koffein enthält.

Essen Sie einfach ungesättigte Fette

Fett macht dich nicht unbedingt fett; Es geht darum, das richtige Fett auszuwählen. "Einfach ungesättigte Fette tragen dazu bei, die Stoffwechselrate zu erhöhen, indem sie Fett verbrennen, ohne die Kalorien zu reduzieren", sagt DeVaux. Sie dienen auch als Puffer für den Zucker, den Sie konsumieren. "Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie essen, Fett zu sich nehmen, verlangsamt sich die Aufnahme von Zucker in Ihrem Blutkreislauf", erklärt Bjork. „Dies fördert einen stabilen Blutzuckerspiegel und fördert den Stoffwechsel über Stunden nach dem Essen, indem Ihr Körper ein Hormon namens Glucagon mit Turbofettverbrennung freigibt.“ Gesunde Fette können auch dazu beitragen, dass Sie satt bleiben, die Gehirnleistung auffüllen und das Verlangen lindern. Gesunde Quellen sind Avocados, Samen, Nüsse, Fisch und Olivenöl; Mit diesen 20 gesunden Fetten erfahren Sie mehr über Sie!

Snack Smart

Wenn Sie älter werden, ist es genauso wichtig wie in früheren Jahren, als Sie ein Kleinkind von dieser Blutzucker-Achterbahn bleiben. Aber diesmal nicht, weil du anfängst, deine Füße zu stampfen und deine Mutter verrückt zu machen; Diesmal geht es um Ihre allgemeine Gesundheit und Hosengröße. "Wenn Sie keine Zwischenmahlzeit einnehmen, lernt Ihr Körper, im" Hunger-Modus "zu leben, und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn sich Ihr Körper anpasst und kompensiert", sagt Cassie. "Ihr Körper hängt dann bei den Mahlzeiten an zusätzlicher Energie, indem er ihn in Fett umwandelt, denn er erwartet, dass er dieses Fett benötigen wird, falls Sie nicht noch einmal eine Weile essen."

Trotzdem ist es genauso wichtig, auf Ihren Körper zu hören und nur dann zu essen, wenn Sie wirklich hungrig sind. Und hab keine Angst, wenn es spät in der Nacht ist, sagt Bjork. Während die meisten Leute es vermeiden, vor dem Zubettgehen zu essen, haben ihre Kunden einen soliden Erfolg erlebt, wenn sie vor dem Schlafengehen einen Imbiss mit hauptsächlich Fett und einigen Kohlenhydraten haben. "Der Snack hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und erholsamen Schlaf zu fördern", verrät sie. Sie schlägt eine kleine Tasse gefrorene Beeren mit ein paar Esslöffel Kokosmilch, eine in Kokosnussöl angebratene Birne oder in Guacamole eingetauchte Karotten vor.

Stress weniger

Wir wissen, dass dies leichter gesagt als getan ist, aber es ist wichtig zu bedenken, dass Stress all Ihre Stoffwechselanstrengungen sabotieren kann. (Hey, es gibt einen Grund, warum wir die 32 Nahrungsmittel erforscht haben, die das Stresshormon abschalten, das dich fett macht!)

Bjork erklärt, wie Stress den Stoffwechsel abbaut: „Cortisol ist als Stresshormon bekannt, da es als Reaktion auf Stress ausgelöst wird. Es wird ausgelöst, wenn Sie in Gefahr sind, und soll in kleinen Dosen und für kurze Zeit freigesetzt werden. Sie können Cortisol für den Energieschub danken, den Sie bekommen, wenn Sie von einem Tiger verfolgt werden. Durch Cortisol steigt Ihr Blutzucker bei jeder Belastung an. Es ist, als würden Sie den ganzen Tag über große Mengen an zuckerhaltigen Lebensmitteln essen! Dies führt dazu, dass Insulin - Ihr Fetteinlagerungshormon - austritt und seine Aufgabe erfüllt, Zucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen zu transportieren, um als Fett gespeichert zu werden. So werden Ihre Stoffwechseltanks und Sie an Gewicht zunehmen, unabhängig von Ihrer Ernährung! “

Es gibt zwar keine klare Möglichkeit, Stress zu überwinden, aber versuchen Sie Ihr Bestes, um stressabbauende Aktivitäten in Ihrem täglichen Leben durchzuführen. Dies kann alles sein, von Essen gehen oder mit Freunden zusammen sein, ein Tagebuch führen oder meditieren.
Finden Sie heraus, welche 10 Möglichkeiten es gibt, um gesunde Ernährung zu unterdrücken, damit Sie die Vorteile Ihrer intelligenten Essens ernten können!

Schlaf ist wichtig

Hochwertige Verschlüsse sind der Schlüssel, um den Stoffwechsel in Schach zu halten. In der Tat ist es ein großer Mythos, dass wir mit zunehmendem Alter weniger Schlaf benötigen. "Untersuchungen haben gezeigt, dass schlafbezogene Menschen mehr Schwierigkeiten haben, ihren Blutzucker zu regulieren, und sind daher oft hungriger als Personen, die acht Stunden pro Nacht bekommen", sagt Dr. Beardsley. "Je mehr Schlafmangel ein Individuum hat, desto mehr Widerstandsfähigkeit verliert er oder sie produziert gleichzeitig übermäßige Stresshormone, wodurch sie anfälliger für eine Gewichtszunahme sind."

Gewichte pumpen

"Wenn wir uns 40 nähern, beginnt unser Stoffwechsel zu sinken und die Muskelmasse nimmt ab", sagt Jim White, RD, ACSM, Gründer der Jim White Fitness and Nutrition Studios. Während Cardio für die Herzgesundheit großartig ist, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein Kraft- und Widerstandstraining am besten dazu dient, die Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen. "Haben Sie keine Angst davor, schwer zu heben, vor allem, wenn sich die Stoffwechselrate mit dem Alter verlangsamt", sagt DeVaux. „Kraft- und Widerstandstraining haben auch gezeigt, dass sie den stärksten Schub im Stoffwechsel nach dem Training hinterlassen.“ Im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Untersuchungen zeigen, dass, obwohl Gewichtsverlust häufig mit einem langsameren Stoffwechsel einhergeht, Frauen, die zusätzlich mit Widerstand trainiert wurden Ihre Routine behielt tatsächlich ihren ruhenden Stoffwechsel bei. Für eine Auftank-Sitzung nach dem Schwitzen greifen Sie nach einem dieser 23 Protein-Shakes!

Tanken Sie nach dem Training

Das Pumpen von Eisen ohne ordnungsgemäßes Auftanken ist wie das Auffüllen eines Gastanks mit einem Loch darin. Sie können alles tun, um Muskeln aufzubauen, aber Sie sehen erst dann Ergebnisse, wenn Sie Ihrem Körper die richtigen Nährstoffe zuführen, die tatsächlich zum Muskelwachstum beitragen - Eiweiß - und Energieauffüllung - Kohlenhydrate. Verpassen Sie nicht die 16 Post-Workout-Snacks-Fitnessexperten für die besten Kraftstoffe nach dem Training.

Essen Sie mehr Protein

Sie müssen die Proteinzufuhr nicht nur auf das Training nach dem Training beschränken. Betrachten Sie es zu jeder Mahlzeit! Forschungsergebnisse, die im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass eiweißarme Diäten bei postmenopausalen Frauen zu einem stärkeren Muskelabbau führen und möglicherweise den Stoffwechsel verlangsamen. Und assoziiere Protein nicht nur mit Fleisch. Auch das Hinzufügen von Bohnen, Nüssen und Quinoa kann dazu beitragen, dass Sie mehr Muskelaufbau-Nährstoff erhalten.

Schlaf cool

Nachts die Hitze runterdrehen. Sie schneiden nicht nur Ihre Heizkosten, sondern verbrennen auch Bauchfett. Auffallende Forschungsergebnisse, die in der Fachzeitschrift Diabetes veröffentlicht wurden, legen nahe, dass kühlere Temperaturen für die Gewichtsabnahme optimal sind. Laut der Studie kann das Umstellen des Wechselstroms auf kühle 66 Grad Fahrenheit in der Nacht die braunen Fette einer Person subtil verändern. Braunes Fett wird als metabolisch aktives, „gutes“ Fett angesehen, das durch kalte Temperaturen stimuliert wird und uns durch Verbrennung „schlechter“ Fettvorräte warm hält. Als die Teilnehmer ein paar Wochen in Schlafzimmern mit unterschiedlichen Temperaturen schliefen, hatten Männer ihr Volumen an Kalorien verbrennendem braunem Fett beinahe verdoppelt, verglichen mit denen, die bei milden 81 Grad schliefen. Cool!

Essen Sie vor dem Schlafengehen

Lassen Sie uns den nächtlichen Essmythos ins Bett bringen. Sie können vor dem Schlafengehen essen; Sie möchten vielleicht sogar, wenn Sie den Stoffwechsel ankurbeln möchten. Als Männer einen abendlichen Imbiss mit 30 Gramm Protein zu sich nahmen, stellten Forscher der Florida State University fest, dass diese Männer am nächsten Morgen eine höhere Stoffwechselrate im Ruhezustand hatten als beim Essen von nichts. Es ist wahrscheinlich, weil Protein thermogener ist als Kohlenhydrate oder Fett, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, wenn Sie ihn verdauen. Warum probieren Sie nicht einen dieser Protein-Shakes, bevor Sie das nächste Mal das Heu treffen?

Ändern Sie Ihre Trainingsroutine

Es ist keine Überraschung, dass sich unser Metabolismus mit zunehmendem Alter verlangsamt, sagt Leah Kaufman, MS, RD, CDN, aber Sie müssen sich nicht mit einem langsamen Stoffwechsel zufrieden geben. Übung ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, aber noch wichtiger ist es, auf andere Weise oder mit höherer Intensität zu trainieren. "Wenn Sie Ihre Routine ändern, kann sich die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt", sagt sie.

Mehr bewegen

Wie bereits erwähnt, ist Bewegung für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels sicherlich wichtig, aber Sie sind nicht auf ein Fitnessstudio beschränkt. "[Wenn Sie älter werden], ist Aktivität von wesentlicher Bedeutung", sagt Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Vor allem, weil „Stoffwechsel und hormonelle Veränderungen in den 40er Jahren ein ideales Umfeld für die Speicherung von überschüssigem Fett schaffen - insbesondere im Mittelteil“, führt sie aus. Sie müssen nicht einmal in ein Fitnessstudio treten, um Ihre Aktivität zu steigern. Schauen Sie sich diese 40 einfachen Möglichkeiten an, um jetzt mehr Kalorien zu verbrennen.

Schneiden Sie künstliche Süßstoffe aus

Für das Ausschneiden von Zucker sind Sie nicht gut genug, wenn Sie ihn durch künstliche Süßstoffe ersetzen. Forschungsergebnisse, die in der Fachzeitschrift Trends in Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurden, zeigen, dass künstlich gesüßte Getränke die normale metabolische Reaktion des Körpers auf Zucker verwirren können, was den Appetit steigern kann . Außerdem werden Diätgetränke zunehmend mit Gewichtszunahme, metabolischem Syndrom und einer Vielzahl anderer Krankheiten in Verbindung gebracht. Der beste Rat "Lassen Sie Ihre süße" Krücke "los und begrenzen Sie Ihre Süßigkeiten insgesamt", sagt Amy Shapiro, MS, RD, CDN von RealNutritionNYC. "Meine Regel ist 150 bis 200 Kalorien Süßigkeiten pro Tag."

Seien Sie konsequenter

Je älter Sie werden, desto eher bedeutet das, dass Sie eine Menge Verpflichtungen und Jonglieren im Fluge jonglieren müssen. Die Angelegenheit? Eine unregelmäßige Ernährung kann Ihren Stoffwechsel unterbieten. In einer Studie der Hebrew University aus dem Jahr 2012 wurde festgestellt, dass Mäuse, die mit fettreichen Lebensmitteln gefüttert wurden, sporadisch mehr an Gewicht zunahmen als Mäuse, die sich regelmäßig ernähren. Ihr bester Spielplan ist, Snacks immer zur Hand zu haben, falls Sie das Mittagessen zurückschieben müssen. Warum probieren Sie nicht diese 40 gesunden Snack-Ideen, die Sie schlank halten?