Wenn Sie im Flugzeug sitzen und sich während Ihrer Abwesenheit nicht an Ihre normalen Trainings- / Essgewohnheiten halten, ist es leicht, sich müde, matschig und kraftlos zu fühlen, wenn Sie nach Hause kommen. Aber wenn Sie nicht herausfinden, wie Sie diesen Bauch aufblähen und in angemessener Zeit aufblähen können, könnten Sie sich sehr wohl auf einen frustrierenden Weg der Willenskraft stellen, anstatt zu wünschen, Sie wären noch im Urlaub.

Aus diesem Grund haben wir Experten und Ernährungswissenschaftler für ihre besten, winzigsten Feinheiten und Geheimnisse für die Zerstörung dieses nach dem Urlaub aufgeblähten Wassers ausgemacht. Sie werden das Gefühl haben, wieder normal zu sein - aber auf eine gute Art und Weise! - und dabei auf hinterlistige Wege schlüpfen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Weil Sie für Ihren nächsten Urlaub genauso heiß aussehen wollen, oder? Folgen Sie diesem Plan - oder nehmen Sie Ihre Pudge-Probleme im Keim, indem Sie die 30 schlechtesten Vacay-Gewohnheiten für Ihre Taille herausfinden.

Im Flugzeug

Je früher Sie sich auf Ihr Comeback konzentrieren, desto besser! Auch wenn der Urlaub nicht technisch vorbei ist, bis Sie die Tür betreten, sind diese kleinen Schritte es wert.

"Zip Up" Ihre Bauchmuskeln

Versuchen Sie diese Mini-Übung in der Luft von The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT und den Autoren von The Nutrition Twins 'Veggie Cure : "Wenn Sie im Flugzeug sitzen Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie sie fest pressen und beim Ausatmen gegen die Wirbelsäule ziehen. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln zusammenzudrücken, indem Sie Ihre Muskeln dazu verwenden, Ihre Bauchmuskeln durch Ziehen aus der Mitte zusammenzuziehen - denken Sie daran, alles aus einer vertikalen Linie einzuziehen Ziehen Sie von Ihrem Bauchnabel bis zum Brustbein und ziehen Sie alles nach innen und zurück in Richtung Wirbelsäule. Denken Sie daran, zusammenzipsen. Halten Sie die Zahl 10 gedrückt, während Sie weiter ausatmen. Lassen Sie es langsam los und wiederholen Sie es mindestens dreimal während Ihres Fluges Aber im Idealfall so viel wie möglich: Dies schafft nicht nur eine gute Haltung, sondern weckt auch die Bauchmuskulatur und macht es leichter, Ihre Bauchmuskeln zu halten, damit sie nicht aufgebläht aussehen. Außerdem atmen sie aus und drücken Luft aus Magen während Pulli Wenn Sie die Muskeln anspannen, wird Ihr Bauch flach, so dass Sie dem Spiel einen Schritt voraus sind. " Bonus: Ihre Bauchmuskeln werden aufgewärmt, wenn Sie zu Hause sind und bereit sind, diese 7 besten Bauchmuskeln für Frauen zu machen!

Überspringe den Pinot im Flugzeug

Sicher, dass vino Ihre Rebellion "Ich bin immer noch im Urlaub" ist, aber Sie sollten sich definitiv entziehen, wenn Sie es nicht wirklich wollen. "Wenn wir Urlaub machen, können wir unsere Überzeugungen und Essgewohnheiten aufgeben und völlig aus der Bahn fallen", sagt Lisa Hayim, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von The Well Necessities. "Oft rechtfertigen die Leute es mit dem" Urlaubskonzept "und sagen sich, dass sie den ersten Tag nach Hause zurückkehren werden. Beginnen Sie auf dem Weg nach Hause wieder mit dem richtigen Weg und schlucken Sie stattdessen etwas Wasser. Je früher Sie beginnen, wieder Nahrung zu sich zu nehmen Ihr Körper, desto besser. "

Umfassen Sie die Gemüse!

Wenn Sie außerhalb des Landes gereist sind, konnten Sie wahrscheinlich keine Früchte und Gemüse mitbringen. (Ah, internationale Zollbestimmungen.) Sie können aber auch Salate und Veggie Crudité im Flughafen-Delis oder in Restaurants für den Rückflug einladen, sagen die Nutrition Twins. Und je früher Sie vegetarisch essen, desto besser. "Gemüse ist voll mit Wasser, so dass es Ihnen hilft, hydratisiert zu bleiben. Außerdem werden sie mit Ballaststoffen verpackt, um Ihren Verdauungstrakt in Gang zu bringen, indem Sie Abfälle, Salz und Giftstoffe aus Ihrem Dickdarm zusammen mit unansehnlichen Bauchwölbungen von allen verdrängen -bekannte Verstopfung. " Der nächste Punkt von Nutrition Twins ist der vielleicht wichtigste Punkt: "Sie werden sich automatisch gesünder fühlen", sagen sie. "Zu wissen, dass Sie sich auf antioxidationsreiche Lebensmittel und kalorienarme Gerichte anstelle von typischen fetthaltigen Gerichten verlassen, die mit Reisen verbunden sind, wird Ihren Geist und Ihren Körper sofort wieder auf die gesunde Spur bringen."

Wasser trinken wie verrückt

Es mag offensichtlich erscheinen, aber es wiederholt sich: Schlucke das H2O wie ein Champion. "Beginnen Sie auf Ihrer Heimreise die Hydratation", erklärt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, eine pflanzliche Ernährungsberaterin und Autorin von The Veg Mediterranean Diet und The Complete Idiots Guide to Plant-Based Nutrition . Verschiedene Faktoren, die durch das Reisen verursacht werden, können die Austrocknung fördern: Fliegen, Essen in Restaurants - wo Salz, Zucker und Fette normalerweise übermäßig sind - und Alkoholkonsum bedeutet, dass der Körper mehr Wasser benötigt. Wasser, Sprudelwasser und Wasser Decaf Tea auf dem Flieger nach Hause. Dies hält Sie nicht nur hydratisiert, sondern zwingt Sie auch dazu, Ihren Körper zu bewegen, indem Sie einige Male hin und her auf die Toilette gehen. Vielleicht möchten Sie versuchen, einen Gangplatz zu reservieren. "

Vermeiden Sie Koffein

"Ja, auch die im Tee gefundenen", sagt Hayim. "Ihr Urlaub war voll von Alkohol und Aufputschmitteln, und Ihr Körper braucht eine Pause. Nehmen Sie ein Stichwort und geben Sie Ihrem Körper die Ruhe, die er braucht." Wenn Sie Tee als beruhigendes Ritual trinken, packen Sie Ihren eigenen ein und stellen Sie sicher, dass er koffeinfrei ist. "Ich empfehle roten Tee wie einen Rooibos", sagt Kelly Choi, Autor von The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse. "Rooibos-Blätter sind sehr klein, so dass Sie nur ein paar Minuten ziehen müssen." Perfekt für das Flugzeug!

Meditieren

Der nach unten gerichtete Hund ist vielleicht etwas schwierig von Ihrem Fenster oder Gangplatz zu ziehen, aber Meditation ist eine großartige, beruhigende, zentrierende Option, die Sie versuchen können, während Sie an Bord sind. "Mit der neuen Technologie ist es einfach, in einer neuen Show oder Dramaserie während des Flugzeugs mitgerissen zu werden. Dies kann jedoch eine gute Zeit für sich sein. Wenn Sie sich mindestens 10 Minuten Flug nehmen, um tiefe Atemübungen zu üben, kann dies helfen Ton für eine gute kommende Woche ", schlägt Hayim vor. Einige Unterhaltungssysteme während des Fluges haben sogar eine geführte Meditationsserie. Werfen Sie einen Blick auf diese 12 inspirierenden Yoga-Mantras, um Ihr Leben für einige Ideen zu verändern!

Sobald Sie zu Hause sind

Mit "sobald" meinen wir die ersten Stunden. Nicht morgen, nicht in wenigen Tagen… jetzt . Vertrauen Sie uns, Sie werden es nicht bereuen.

Auspacken, Stat

"Das hört sich vielleicht ein bisschen seltsam an, aber packen Sie die Minute aus, wenn Sie nach Hause kommen. Dies ist der beste Weg, um aus Ihrer Urlaubsmentalität herauszukommen und sich für die Woche zu organisieren", sagt Hayim. Das Beste ist, dass Sie sogar einige zusätzliche Kalorien verbrennen können.

Machen Sie ein Petersilie Tonic

Versuchen Sie dieses Entgiftungselixier von Hever, das angeblich Blähungen reduzieren kann: "Kochen Sie einige frische Kräuter wie Petersilie für einige Minuten. Dann streichen Sie die Petersilie aus und trinken Sie das Wasser." Oder mischen Sie es mit einem dieser 14 Detox-Wasser-Rezepte, um das Aufblasen zu übertreffen!

9 und 10

Paar Cardio und Zitronenwasser

Dies ist eine erfolgreiche Kombination nach den Ferien, auch wenn Sie nur 15 Minuten lang auf dem Ellipsentrainer oder dem Laufband schlagen können. "Bewegung und Wasser bringen den Darmtrakt in Schwung, was die Dinge aus dem Dickdarm herausbewegt - und sie werden mit den im Flugzeug befindlichen Gemüse zusammenarbeiten, um Verstopfung und den damit einhergehenden Darmwölbungen vorzubeugen", sagt The Nutrition Zwillinge "Das Wasser und die Zitrone helfen, den normalen Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen, und zwar dank des Kaliums in der Zitrone, das Natrium entgegenwirkt. Das Wasser spült das Salz aus, und Sie werden die kleine Schicht" Puff "direkt unter Ihrem Wasser los Haut, während Sie ein wenig Salz herausschwitzen. Wenn Sie genug trainieren, um einen Schweiß zu brechen, können Sie einige der natriumhaltigen Nahrungsmittel spülen. "

Lebensmittelgeschäft sofort

"Morgen?" Es ist leicht, Ausreden zu finden. Tun Sie es stattdessen und verpflichten Sie sich zu Ihrem Plan. "Gehen Sie zum Supermarkt und bereiten Sie sich auf die Woche vor", rät Hayim. "Sie werden eine Tonne frisches Obst und Gemüse brauchen. Halten Sie sich vom inneren Bereich des Ladens fern, da sich dort die verpackten Lebensmittel (und das verborgene Natrium!) Befinden Woche wie Sellerie, Obst und Gurken. "

Bereiten Sie sich auf Ihre Routine vor

Stellen Sie diesen Alarm ein. Ein Bad nehmen. Lesen Sie die Sunday Times. Grundsätzlich sollten Sie alles, was Sie normalerweise tun, so weit wie möglich tun, um sich und Ihren Körper wieder in den Fit-Modus zu versetzen. "Treten Sie ein in Ihre Routine, einschließlich reichlich Bewegung, ausreichendem Wasserverbrauch und essen Sie so viele gesunde Nahrungsmittel wie möglich", schlägt Hever vor. "Betonen Sie Gemüse und Obst und fügen Sie zu jeder Mahlzeit Hülsenfrüchte hinzu, um Ihr Immunsystem zu stärken. Halten Sie sich von kalorienreichen Gegenständen, ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und tierischen Produkten fern, damit Sie die Ballaststoffzufuhr erhöhen und die Entgiftung maximieren können."

Der Tag nach Ihrer Rückkehr

Zurück zur Realität - aber das kann eine gute Sache sein! Beginnen Sie die Woche stark und Sie können Ihren Reset nach dem Urlaub noch mehr genießen, da Sie keine Schuldgefühle oder Pudge-bezogenen Blues haben, der Sie zum Absturz bringt.

Essen Sie ein reichhaltiges, proteinreiches Frühstück

Bleiben Sie an Ihrem ersten vollen Tag zu Hause fern vom großen Frühstück, das Sie belastet und Sie sich schwer fühlen lässt. Versuchen Sie einen griechischen Joghurt, ein Stück Obst und einen Esslöffel Chiasamen oder ein hart gekochtes Ei oder zwei mit einer halben Tasse Haferflocken und ein paar Mandelblüten und Beeren. "Die Protein-Faser-Kombination wird länger anhaltende Energie liefern, ohne die Abstürze und Energieeinbrüche, die häufig zu Verlangen nach Zucker und Launen führen", sagen die Nutrition Twins. "Die Faser wird Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, indem Sie Ihren Magen auffüllen und Ihren Verdauungstrakt dabei unterstützen, dass alles weitergeht, um Verstopfung und Blähungen zu verhindern, während das Protein Sie satt hält." Für mehr Inspiration, schau dir diese 15 Ideen für gesundes Frühstück an: 5 Minuten, 5 Zutaten!

Schlage ins Fitnessstudio

Und wenn möglich morgens! Wow, fühlt es sich nicht gut an, etwas von Ihrer To-Do-Liste zu überprüfen? "Selbst wenn Sie vor der Reise regelmäßig trainiert haben, kann es am ersten Tag extrem schwierig sein, motiviert zu werden und wieder ins Fitnessstudio zu gehen", sagt Hayim. "Machen Sie es daher zu einer Priorität und bevorzugen Sie es als erstes. Wenn Sie aufwachen und ins Fitnessstudio gehen, geben Sie für den Rest der Woche den Ton an - und unterbrechen den Faulenzyklus, bevor er überhaupt beginnen kann."

Obst und Gemüse "Detox" starten

Hever schlägt vor, sich fast ausschließlich auf Obst und Gemüse für den ersten oder den zweiten Tag zu Hause zu konzentrieren. "Selbst wenn Sie den größten Teil des Tages nur Obst und Gemüse essen, gefolgt von einem gesunden Abendessen mit Bohnen, Linsen und Vollkornprodukten, wird sich Ihr Körper schnell erholen", sagt sie. Und Ihren Körper mit Vitaminen und Mineralien aus frischen Produkten überfluten? Immer eine gute Sache in unserem Buch. Apropos Vitamine, verpassen Sie nicht diese 21 Dinge, die Sie nicht über Vitamine kennen.

Die nächsten paar Tage

Wenn Sie die ersten 15 Tipps befolgt haben, wetten wir, dass Sie sagen: "Bring it on!" Wenn nicht, ist das in Ordnung - versuchen Sie einfach, hineinzuspringen. es ist noch nicht zu spät!

Trinken Sie 2 Tassen Wasser nach dem Aufwachen

Ja, das bedeutet 16 Unzen! "Neue Forschungsergebnisse aus dem Journal of Human Nutrition and Dietetics bestätigten, was wir täglich als registrierte Ernährungsberater sehen: Es zeigte sich, dass Menschen, die ihr Wasser um ein, zwei oder drei Tassen pro Tag erhöhten, bis zu 205 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, und sie aufnahmen 200 Milligramm weniger Natrium täglich ", sagen die Nutrition Twins. Was bedeutet das für dich? Trinken Sie mehr Wasser - und im Endeffekt entspricht dies dem Fettabbau und dem Aufblähen. "Beginnen Sie Ihren Tag auf dem richtigen Weg", fahren sie fort. "Wasser wirkt belebend und wird Sie und Ihren Verdauungstrakt aufwecken; Wasser ist erfrischend und wird Ihre Energie steigern, während Sie auch die Überreste der letzten Nacht aus dem Dickdarm herausdrängen. Sie werden dabei helfen, Salz und Wasser aufzusaugen Wasser verhindert Austrocknung und gibt Ihrem Körper das, was er für seine chemischen Reaktionen braucht, um Energie zu erzeugen. " Okay, wir sind verkauft. Zeit, das H20 zu verpassen!

Machen Sie jede Mahlzeit ein wenig gesünder

Möglicherweise haben Sie sich an jemanden gewöhnt, der Ihre Mahlzeiten zubereitet oder im Urlaub Ihre Entscheidungen trifft. Aber jetzt, da Sie sich mit Gemüse beladen haben und beginnen, sich wieder zur Rechenschaft zu ziehen, können Sie hier ein paar clevere Swaps für gesundes Essen machen. "Wenn Sie am Morgen Haferbrei essen, geben Sie frische Beeren hinzu. Fügen Sie Ihrem Sandwich Grünes zum Mittagessen hinzu und überspringen Sie das verarbeitete Brot", sagt Hayim. "Halten Sie sich beim Abendessen an magere Proteinquellen wie Fisch oder Hühnchen. Kein gebratenes Essen und kein Salz kann auch helfen. Versuchen Sie, mit frischen Kräutern und Gewürzen zu kochen, um den Geschmack zu verstärken." Versuchen Sie es mit einem dieser 32 Kitchen Hacks für gesundes Essen, um einen Gewichtsverlust nach dem Vacay zuzubereiten!

Lassen Sie sich damit verwöhnen

"Es ist wichtig, sich auf Wasser und Grüns zu konzentrieren, um entgiftende Wirkungen zu erzielen", sagt Hayim. "Holen Sie sich mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag durch Wasser und Tee, und stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einmal pro Tag ein grünes Blattgemüse bekommen", sagt Hayim. Besser noch, schießen Sie zu jeder Mahlzeit ein Blattgrün; Versuchen Sie Spinat in Ihrem aufgeblähten Smoothie beim Frühstück. "Dies hilft bei der Verdauung und verbessert die anhaltende Blähungen."

Vermeiden Sie hinterlistige Gründe, die Sie aufblähen

Wenn Sie sich so sehr bemühen, sich nach dem Urlaub nicht grob und aufgebläht zu fühlen, möchten Sie nicht auch die überraschenden, unter dem Radar liegenden Dinge vermeiden, die Sie aufblähen lassen? Wenn Sie dies nicht tun, kann es frustrierend sein, dass Ihre Bemühungen sich vergeblich anfühlen! "Dinge wie das Kauen von Kaugummi und das Schlucken durch einen Strohhalm kann dazu führen, dass der Bauch aufgebläht wird, indem überschüssige Luft in den Magen gesaugt wird. Kohlensäurehaltige Getränke lassen auch den Magen voll mit Gas", raten die Nutrition Twins. "Und für überraschende Möglichkeiten, sich schlanker zu fühlen, sollten Sie sich für Salsas, aromatisierten Essig und Zitrone anstelle von Saucen und Dressings entscheiden. Sie sparen viel Kalorien und Salz und fühlen sich viel leichter an." Es gibt mindestens 35 Dinge, die dich aufblähen lassen; Vermeiden Sie sie, damit Sie die großartigen Auswirkungen Ihrer Bemühungen nach dem Vacay sehen können!

Essen Sie die ganze Woche und darüber hinaus sauber

"Die nächsten Tage sind extrem wichtig für die Ernährung: Es ist eine großartige Idee, sich auf Vollwertkost, frisches Obst und Gemüse zu konzentrieren und alle verarbeiteten Lebensmittel zu meiden", sagt Hayim. "Ohne die Kalorienzufuhr einzuschränken, legen Sie Wert darauf, die Nährstoffdichte jeder Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen." Hier ist Ihr ultimativer Plan für sauberes Essen - so können Sie sich bis zum nächsten Kurzurlaub großartig fühlen!