20 Möglichkeiten, um bei jeder Mahlzeit 20 Gramm Protein zu erhalten



Was haben Rocky Balboa und Kim Kardashian gemeinsam? Beide sind auf reichlich Protein angewiesen, um ihren Körper in Topform zu bringen. Während Rocky rohen Eiern tuckerte, bevor er läuft (versuchen Sie das nicht zu Hause!), Schleicht Kim K. Protein in jede ihrer Mahlzeiten und Snacks ein und enthüllt Colette Heimowitz von Atkins Nutritionals, das Unternehmen, das dem Reality-Star geholfen hat, zurück zu kommen zu ihrem Gewicht vor dem Baby.

Während die Stars jeweils sehr unterschiedliche Ziele haben - Rockys Tor stößt in den Boxring, Kims Ziel, Couture-Abendmode zu töten -, sind beide klug, Protein zu einem Eckpfeiler ihrer Ernährung zu machen. Der Nährstoff fördert den Muskelaufbau, dämpft den Hunger und kann dazu beitragen, Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten zu verhindern! Und während die meisten von uns zumindest einige dieser Vorteile kennen, essen nur wenige die richtige Menge. Während einige von uns es übertreiben (was tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen kann), können diejenigen, die vegane und vegetarische Diäten einhalten, den Nährstoffmangel tatsächlich nicht erreichen.

Wie viel sollten Sie also anstreben? Diejenigen, die an drei bis fünf Tagen in der Woche 45 Minuten trainieren, benötigen durchschnittlich 0, 40 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Das bedeutet, dass der durchschnittliche Amerikaner (der laut den Centers for Disease Control and Prevention etwa 180 Pfund wiegt) 70 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte. Aus diesem Grund haben wir 20 einfache Möglichkeiten (ernsthaft, sie sind ein Stück Kuchen - äh, Steak!) Zusammengetragen, um die 20-Gramm-Marke beim Frühstück, Mittag- und Abendessen zu erreichen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie mit Hilfe dieser 25 besten proteinreichen Snacks in Amerika alle anderen ernährungsbedingten Mängel wettmachen können!

Frühstück


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Eier knacken

In jedem großen Ei finden Sie sechs Gramm Muskelreparaturprotein. Wenn Sie also drei davon mit einer viertel Tasse geriebenem amerikanischem Käse in eine Pfanne geben, erhalten Sie insgesamt 23 Gramm Protein, bevor Sie Ihre tägliche Tasse Java sogar abputzen! Wenn Sie kein Fan von Käse sind, fügen Sie ein paar Esslöffel griechischen Joghurt zu der geknackten Eimischung hinzu, um extra flaumige Rühreier herzustellen. Immer noch hungrig? Nosh auf ein paar Beeren oder einen Apfel (Haut auf!), Um einen Ballaststoff zu erhalten, der Sie bis zum Mittagessen satt und zufrieden hält. Apropos Faser, entdecken Sie die 30 Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen als einem Apfel!

Machen Sie ein Parfait

Eine Portion 2% griechischer Joghurt enthält 150 Kalorien und enthält beeindruckende 20 Gramm Eiweiß. Füllen Sie Ihren Behälter mit etwas frischem Obst und Nüssen für etwas mehr Süße und Knusprigkeit auf.

Aktualisieren Sie Ihre Haferflocken

Wenn Sie mit Wasser zubereitet und mit Obst belegt sind, können Sie mit einer Tasse Haferflocken etwa 7 Gramm Eiweiß auffüllen. Um die 20-Gramm-Marke zu erreichen, verwenden Sie eine H Tasse 1% Milch (6 g / Protein) anstelle von H20 und füllen Sie die Schüssel mit einer ½ Tasse Mandelblättchen (6 g / Protein) auf. Für zusätzliche Süße und Geschmack verwenden Sie einen kleinen Nieselhonig und ein paar Zimterschütterungen.

Fügen Sie Proteinpulver hinzu

Egal, ob Sie Smoothies, Haferflocken, Pfannkuchen oder Waffeln zubereiten - Proteinpulver kann Ihnen dabei helfen, Ihre Mahlzeit gesünder und sättiger zu machen. Ein Standard-Messlöffel enthält etwa 18 bis 35 Gramm Protein, sodass Sie sicher sein können, dass Sie die Nährwertmarke erreichen. Klicken Sie hier, um die Rezepte unserer beliebten Proteinpfannkuchen kennenzulernen.

Fordern Sie Hüttenkäse an

Wenn Sie Avocado-Toast lieben, sollten Sie sich für dieses proteinreiche Upgrade entscheiden. Um das oben abgebildete Gericht zuzubereiten, legen Sie zwei Brotscheiben mit Ezekiel-Brot auf einen Teller, streichen Sie jede mit einem Viertel Tasse natriumarmen Hüttenkäse über und streuen Sie dann mit einem ½ Esslöffel Chiasamen und gemahlenem Pfeffer nach. Den Käse mit einer viertel Avocado bestreuen und mit Pfeffer würzen. Das ist es! Sprechen Sie über eine einfache Möglichkeit, Ihre morgendliche Proteinquote zu erreichen.

Gießen Sie eine bessere Schüssel

Selbst wenn Sie sich jeden Morgen zu einer Schüssel mit zuckerarmen Müsli setzen, verbrauchen Sie wahrscheinlich nicht mehr als 10 Gramm Protein - und das meiste davon stammt wahrscheinlich aus der Kuhmilch. Vorausgesetzt, dass wir etwa eine Tasse Milch verwenden, kann ein einfacher Wechsel zu einem proteinreichen Getreide wie Kashi Go Lean (12 g Protein / 1 ¼ Tasse) Sie zum 20-Gramm-Ziel bringen. Sprechen Sie über eine einfache und gesunde Frühstücksidee!

Chia Pudding machen

Joghurt krank? Versuchen Sie es mit Chiasamenpudding. Das Gericht bietet eine einfache, löffelbare Möglichkeit, Tonnen von Protein und gesunden Fetten zu erhalten. Und ganz zu schweigen davon, es gibt unzählige Möglichkeiten, ein Basisrezept zu würzen, das praktisch garantiert, dass Sie Ihren Gaumen nie müde werden. Um eine Portion zuzubereiten, kombinieren Sie 3 Esslöffel Chiasamen, eine ¾ Tasse Kuhmilch, 1 Esslöffel Ahornsirup und einen ¼ Teelöffel Vanille in einem Glas mit Deckel. Decken Sie den Behälter ab, schütteln Sie ihn und lassen Sie ihn über Nacht abkühlen. Morgens füllen Sie den Pudding mit einer ¼ Tasse Mandelblättchen und Obst Ihrer Wahl aus. Das resultierende Gericht wird 375 Kalorien, 17 Gramm Protein und 11 Gramm Sättigungsfaser enthalten. Um die Proteinzählung bis zu 22 Gramm zu steigern, fügen Sie einen ¼ Messlöffel Proteinpulver hinzu.

Lox auf Ezekiel Toast haben

Anstatt zum Frühstück einen Bagel mit Frischkäse zu zerkleinern, wechseln Sie zu zwei mit Eiern gefüllten Ezekiel-Brötchen, ersticken Sie es mit einem Esslöffel Schlagsahne-Käse (da er mit Luft gefüllt ist, können Sie mit weniger Aufwand davonkommen), und das Ganze auffüllen weg mit 3 Unzen Lox. Diese einfache, aber leckere Kombination bietet 24 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Füllfaser für 285 Kalorien! Besser geht es nicht.

Machen Sie eine Proteinbox

Wenn Sie Starbucks häufig besuchen, haben Sie wahrscheinlich ihre Protein Bistro Box gesehen. (Es ist derjenige, der mit einem hart gekochten Ei, Cheddar-Käse, Müsli-Brot, Äpfeln, Trauben und Erdnussbutter gefüllt ist.) Während wir die proteinreiche Kombination lieben, kostet eine Schachtel 5, 75 $. Außerdem fällt es etwas unter das 20-Gramm-Ziel. Um das Protein aufzufüllen und etwas Geld zu sparen, können Sie Ihr eigenes Smorgasbord zu Hause herstellen. Unsere Kombination, bestehend aus 2 hartgekochten Eiern, 1 Scheibe Ezekiel-Brot, 1 Esslöffel Erdnussbutter und 1 Babybel-Cheddar-Käse, bringt die Nährstoffmarke mit 23 Gramm Eiweiß und Tonnen Sättigung gesunde Fette. Immer noch hungrig? Packen Sie ein Stück Obst für zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe ein.

Mittagessen


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Top deinen Salat

Wenn ein Gartensalat und eine Tasse Suppe die ideale Kombination für Ihr Mittagessen sind, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Protein, um während Ihrer Meetings am Nachmittag satt und zufrieden zu sein. Um während des Nachmittags mehr Protein zu erhalten, geben Sie etwas Salat in Ihren Salat. Jede Unze tierisches Eiweiß (von Fisch und Hühnchen bis zu Pute und Steak) enthält zwischen 5 und 10 Gramm Eiweiß, während vegetarische Proteinquellen wie hartgekochte Eier und Bohnen (eine dieser 26 besten vegetarischen Proteinquellen) etwa 8 haben und 11 Gramm pro halber Tasse.

Aktualisieren Sie Ihre PB & J

Ein typisches PB & J auf Weißbrot ergibt etwa 9, 5 Gramm Eiweiß und mager 2 Gramm Ballaststoffe. Ein paar einfache Verbesserungen können jedoch die Ernährungsqualität Ihres Mittagessens erheblich verbessern. Einfach Weißbrot gegen Ezekiel einzutauschen, liefert 7 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Ballaststoffe! Die Marmelade gegen frische Erdbeer-Scheiben tauschen, zwei Esslöffel Nussbutter mit Chia bestreuen und zwischen das Brot streichen. Am Ende enthält Ihr Sammy knapp 20 Gramm Eiweiß und neun Gramm Ballaststoffe. Das ist nicht zu schäbig für einen Spielplatz! Immer noch hungrig? Während ein mit 390 Kalorien gefülltes Sandwich ausreichend ist, um satt zu werden, können Sie das Gericht immer mit einem Horizon Organic String-Käse kombinieren, um zusätzliche 80 Kalorien und 8 Gramm Protein zu erhalten.

Offenes Thunfischschmelz

Wenn es schick gemacht wird, wimmelt es in diesem Nachtlokal vor Protein. Um einen Sammy mit 23 Gramm des muskelreparierenden Nährstoffs herzustellen, legen Sie 2 Unzen Thunfisch (Sans Mayo!) Und zwei Tomatenscheiben auf eine Scheibe geröstetes Ezekiel-Brot und zappen Sie es für 15 bis 20 Sekunden in die Mikrowelle der Käse schmilzt. Kombinieren Sie das offene Sandwich mit einem Stück Obst oder einem Beilagensalat für zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine.

Tote entlang einer Thermosflasche

Eine standardisierte Portion Chili enthält zwischen 30 und 40 Gramm Eiweiß, was sie zu einer der einfachsten und einfachsten Möglichkeiten macht, um Ihre tägliche Proteindosis zu erhalten. Möchten Sie während der Woche Ihren Löffel graben? Der sicherste Weg, um Ihren Chili zum Büro zu bringen, ist eine Thermoskanne. Damit Ihre Toppings und Add-Ins nicht matschig werden, packen Sie sie auf der Seite.

Salat Wrap

Um einen festen Sitz von aromatischem Eiweiß zu erhalten - ohne die Kalorienbank zu brechen - lassen Sie sich eine von Fajita inspirierte Salatverpackung herstellen. Löffeln Sie einfach 2 Unzen gegrilltes Hähnchen, 2 Esslöffel schwarze Bohnen, Paprikaschoten und Zwiebeln und einen Esslöffel Salsa in ein oder zwei große Römersalatblätter - und genießen Sie es! Sie können auch ein paar Scheiben Avocado darüber werfen, um eine zusätzliche Dosis gesunder Fette zu erhalten.

Versuchen Sie es mit Tempeh

Wenn Sie versuchen, Fleisch und tierische Nebenprodukte einzuschränken, Ihre Proteinzufuhr jedoch nicht zu kurz kommen möchten, sollten Sie der wöchentlichen Mittagspause einen Tempeh hinzufügen (ein fermentiertes Sojaprodukt, das jegliches Aroma absorbiert). oben. Eines unserer beliebtesten Tempeh-Gerichte ist ein Salat, der die gewürfelte Fleischalternative mit Grünkohl, Grapefruit, Avocado und gehackten Mandeln kombiniert. Wenn Sie 1, 5 Tassen Grüns, 4 Unzen gekochtes Tempeh und ¼ Tasse Mandeln verwenden, erreichen Sie Ihr 20-Gramm-Ziel. Kein Problem.

Abendessen


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Hühnchen haben

Egal, wie Sie ihn würzen, ein 3 Unzen Hühnchen auf Ihren Teller zu legen, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Proteinquote zu erreichen. Kombinieren Sie es mit einem Vollkorn (wie Quinoa oder braunem Reis) und etwas Gemüse für eine abgerundete Mahlzeit. Für noch einfachere Essensvorschläge lesen Sie unseren Bericht, 40 Ideen für Abendessen, die kein Rezept brauchen.

Werden Sie kreativ mit Quesadillas

Wenn Sie ein großer Fan von Tex-Mex sind, werden Sie diesen kreativen, eiweißreichen Twist des immer ansprechenden Quesadilla lieben. Um unser Rezept zu machen, legen Sie eine 6-Zoll-Ezekiel- oder Vollkorn-Tortilla auf eine Pfanne und lassen Sie sie etwas aufwärmen. Dann fügen Sie 1 Unze weißen Cheddar, 3 Esslöffel Cannellini-Bohnen und ½ Tasse geriebener Grünkohl hinzu. Die Tortilla in zwei Hälften falten, andrücken und 1 bis 2 Minuten pro Seite kochen, bis sie goldbraun sind. Während der Quesadilla auf dem Herd kocht, kombinieren Sie 4 Esslöffel einfachen griechischen Joghurt mit 2 Esslöffeln zuckerarmer Barbecue-Sauce in einer kleinen Schüssel. Die Kombination macht ein killerproteinreiches Bad für Ihr Abendessen.

Wechseln Sie zu Teff

Während brauner Reis gesünder ist als weißer Reis, ist Teff das Getreide, das Sie essen sollten, wenn Sie einige hohe Proteinziele erreichen wollen. Während brauner Reis nur 5 Gramm Protein pro Tasse enthält, trägt Teff 10 in derselben Portionsgröße. Und nicht nur das, das milde, nussige Vollkorn enthält 30 Prozent des Tageseisens und viermal so viel Kalzium wie Quinoa. Kalziumreiche Diäten wurden im Laufe der Zeit mit einem geringeren Körpergewicht und einer reduzierten Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Da Sie mit einer Portion Teff auf halbem Weg zur 20-Gramm-Marke gelangen, müssen Sie nur noch herausfinden, wie Sie die zusätzlichen 10 Gramm einnehmen möchten. Hier sind ein paar Fleisch- und Gemüsekombinationen, die das Ziel erreichen: 1 Tasse gekochter Spinat mit einer Unze gegrilltes Hähnchen (13 Gramm); 1 Unze Steak mit 1/2 Tasse Broccoli (11 Gramm); oder 2 Unzen Garnelen mit einer ½ Tasse sautierten Zucchini. Für noch mehr Informationen über die besten und überraschendsten Proteinquellen verpassen Sie nicht unseren Bericht The 29 Best-Ever Proteins for Weight Loss.

Holen Sie sich Takeout

Während die Ausdrücke „Protein verpackt“ und „zum Mitnehmen“ normalerweise nicht als synonym betrachtet werden, ist es einfach, 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen - ohne dabei auf gesunde Ernährung zu verzichten - wenn Sie wissen, was Sie bestellen müssen. Lust auf Sushi? Holen Sie sich die Edamame und eine Garnelen-Avocado-Rolle. (Stellen Sie nur sicher, dass es keine Garnelen-Tempura ist!) Oder, wenn sie es haben, Frühling für Wildlachs-Sashimi. Chicken Teriyaki (Sans Reis mit der Sauce an der Seite) ist auch eine sichere, eiweißreiche Wette. Weitere Vorschläge finden Sie in unserem Bericht: Eat This, Not That! für zum Mitnehmen Süchtige.

Basteln Sie einen besseren Mac & Käse

Mit doppelt so viel Protein und viermal so viel Ballaststoffen der führenden Blue-Box-Marke ist Macs und Käsesorten auf Kichererbsen-Basis von Banza möglicherweise das einzige auf dem Markt erhältliche Wohlfühlfutter, das Ihre Muskeln zum Wachsen bringen kann. Eine Portion enthält 18 Gramm Eiweiß. Wenn Sie also eine Schüssel mit Spinat-Beilagensalat servieren, erhalten Sie leicht 20 Gramm. Eine Tasse des grünen grünen Gemüses enthält 5 Gramm des Nährstoffs.

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