20 Möglichkeiten, Ihre Gesundheit in weniger als 20 Minuten zu verbessern



Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie Ihre Energie steigern, Krankheiten bekämpfen, Falten beseitigen und in nur 20 Minuten abnehmen können? Sie brauchen sich nicht zu kneifen - oder sich in einer Vampir-Gesichts- oder Ganzkörper-Kryotherapie-Sitzung mit dem Bleistift - in weniger als einer halben Stunde Ihre Gesundheit zu verbessern, ist mit nur wenigen einfachen Schritten möglich. Für das Hacken Ihres Trainings bis hin zum Packen von intelligenten Snacks im Vorfeld erfordern unsere von Experten geprüften Tipps unten einige Änderungen des Lebensstils, die zu großen Ergebnissen führen können.

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Versuchen Sie ein HIIT-Training

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Wenn Sie das Reserverad ablegen und in Topform sein möchten, empfehlen Experten, eine halbe Stunde Übung in Ihren Alltag zu integrieren. Klingt nicht machbar? Sie werden angenehm überrascht sein, wenn Sie feststellen, dass ein 15-minütiges Training tatsächlich beim Abnehmen helfen kann - Sie müssen nur strategisch mit dem von Ihnen gewählten Training umgehen. HIIT oder Intervalltraining mit hoher Intensität umfasst kurze, intensive Trainingseinheiten wie Burpees oder gewichtete Squat-Sprünge, gefolgt von einer Ruhephase mit niedriger Intensität, wie Gehen oder Dehnen. In einer in der Fachzeitschrift BMC Endocrine Disorders veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass die Teilnahme an einem 15-minütigen HIIT-Training die Insulinsensitivität der übergewichtigen Teilnehmer stärker als das Training mit mittlerer Intensität verbesserte. "Der Hauptpunkt von HIIT ist der übermäßige Sauerstoffverbrauch nach EPO" EPOC. Mit anderen Worten, 24 Stunden nach dem Training ist der Stoffwechsel immer noch in Schwung gekommen “, sagt der Fitness-Trainer Jim White, RD, ACSM und Inhaber der Jim White Fitness & Nutrition Studios in Best Workouts für Fettabbau und Kalorienverbrauch.

Packen Sie Snacks für die Woche

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Bewahren Sie Ihre Schreibtischschublade und das Handschuhfach Ihres Autos mit gesunden Snacks auf, wenn Sie Hunger leiden, während Sie unterwegs sind. Anstatt es Ihrer Willenskraft zu überlassen, eine gesunde Lebensmittelauswahl zu treffen - was nicht wirklich effektiv ist, wenn Ihr Geist von Fast Food-Heißhunger überflutet wird -, nehmen Sie sich 20 Minuten aus dem Tag, um Imbissbeutel im Voraus zu packen.

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Füllen Sie kleine, wiederverschließbare Beutel mit einer Portionsgröße an gesunden Picks wie Nüssen, gerösteten Kichererbsen und zuckerarmen Vorspeisen oder halten Sie einen Beutel mit Rhythm Superfoods Karottenstiften bereit. Wenn Sie weniger als eine halbe Stunde pro Woche für die Portionierung von tragbaren Snacks verwenden, können Sie diese lästigen Kartoffelchipgewohnheiten nixieren, mehr Nährstoffe in Ihre Ernährung einpacken und Ihre Sommerkörperziele in pure Realität verwandeln.

Mach eine Kaffeepause

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Schneiden Sie Ihre kilometerlangen Starbucks-Bestellungen ab, indem Sie die ausgefallenen Befestigungen ausrangieren und Ihren Kaffee schwarz bestellen. Mit dem Trinken von Java wurde das Risiko einer Depression gesenkt, Migräne gelindert, Heißhunger gebremst, die Elastizität der Haut verbessert und Migräne gelindert. Und die glorreichen Vorteile enden nicht einfach dort: Laut einer in der Fachzeitschrift Physiology & Behavior veröffentlichten Studie hatten die Teilnehmer, die koffeinhaltigen Kaffee tranken, im Durchschnitt eine um 16 Prozent höhere Stoffwechselrate als die, die Decaf tranken. Wenn Sie Ihren Becher ohne Milch, Sahne und Sirup mit Geschmack bestellen, können Sie Kalorien und Zuckerzusätze reduzieren. Dies ist eine narrensichere Methode, um das Risiko von Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu senken.

Geh es raus

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Wenn Sie auf die Hantelstange drücken, wird das Bild der Gesundheit bestimmt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihren Zeitplan löschen und dem Fitnessstudio Stunden widmen müssen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie hat ergeben, dass das Hinzufügen eines 20-minütigen, flotten Schrittes zu Ihrem Tagesablauf die Langlebigkeit und die allgemeine Gesundheit verbessern kann. Anstatt sich in der Mittagspause auf die Cafeteria zu beschränken, machen Sie einen kurzen Spaziergang im Freien. Sie verbrennen einige Kalorien, genießen etwas Sonne und erhalten Ihre tägliche Dosis Vitamin D gegen Depression. Klingt wie ein Kinderspiel uns!

Tagebuch

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Erinnern Sie sich an die Tage, als Sie "Liebes Tagebuch" in rosa Gel-Tinte gekritzelt haben und der Begrüßung eine ausführliche Zusammenfassung einer Begegnung mit Ihrem High-School-Schwarm folgte? Nun, dein altes Schreibhobby sollte kein Ding in der Vergangenheit sein. Es stellt sich heraus, dass Journaling tatsächlich dazu beitragen kann, Ihre Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Eine Studie im American Journal of Preventive Medicine fand heraus, dass unter 1.700 Personen, die täglich journalierten, das doppelte Gewicht im Vergleich zu denjenigen, die sich der Stimme enthielten, abgenommen hatten.

Eine Studie im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics untersuchte 439 Frauen und stellte fest, dass diejenigen, die ein Lebensmitteljournal führten, etwa 13 Prozent ihres Körpergewichts verloren hatten, verglichen mit den 8 Prozent derjenigen, die es nicht aufschrieben . Nehmen Sie sich nur 20 Minuten Zeit, um zu dokumentieren, was Sie gegessen haben und wie Sie sich nach jeder Mahlzeit fühlten. Sie werden sich Ihrer täglichen Essgewohnheiten bewusster und erkennen, wo es Verbesserungsmöglichkeiten gibt.

Arrangiere eine Fancy Fruit Bowl

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Kennst du die dekorative Schale, die deine Oma dir vor Jahrhunderten geschenkt hat? Anstatt es hinter Ihrer Sammlung von Töpfen und Pfannen zu verbergen, lassen Sie die Schüssel ihren großen Bruch haben. Stapeln Sie eine Auswahl an bunten Orangen, Birnen, Äpfeln und Bananen und bewahren Sie diese gut sichtbar auf Ihrem Küchentisch auf. Tauschen Sie dieses Glas mit Waffelkeksen gegen die Obstschale, und Sie werden wahrscheinlich einen gesunden Snack einnehmen, bevor Sie losfahren.

Restaurant-Menüs nachschlagen

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Bevor Sie zu diesem Geburtstagsessen antworten und als Antwort auf eine Einladung zum Brunch "Ja" in allen Caps schreiben, sollten Sie sich ein paar Minuten mit der Überprüfung der Speisekarte des Restaurants beschäftigen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um zu entscheiden, was Sie bestellen möchten, bevor Sie sich zu einer Mahlzeit setzen, maximieren Sie Ihre Chancen, eine fundiertere Entscheidung und gesunde Reihenfolge zu treffen.

ISS das! Spitze

Ein weiterer Pro-Tipp: Als erstes freiwillig bestellen! Wenn Sie warten, bis der Kellner seinen Tisch rund um den Tisch besucht hat und zuerst die Anweisungen aller anderen entgegennimmt, überdenken Sie wahrscheinlich eher Ihre gesunde Entscheidung und entscheiden sich für das Gericht, das Ihre Kumpels bestellen. Dies ist nur einer der 35 Tipps, um in Restaurants gesund zu essen.

Meditieren

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Unterschätzen Sie nicht die Kraft Ihres Geistes, wenn es darum geht, Ihrem Wohlbefinden eine dringend benötigte Verjüngungskur zu verleihen. „Die Wissenschaft zeigt, dass Stress Heißhunger auf weniger gesunde Lebensmittel auslösen kann und Ihren Körper dazu aufruft, mehr Fett zu speichern. Meditation, Yoga und Zeit nehmen, um Dinge zu tun, die Sie gerne tun, sind großartige Strategien für gesundes Gewicht “, erklärt Annie Kay, MS, RDN, Lead Nutritionist des Kripalu Center for Yoga & Health, auf 32 Arten, um schneller abzunehmen. Laut dem Nationalen Zentrum für Komplementäre und Integrative Gesundheit kann Meditation bei der Behandlung von hohem Blutdruck, Symptomen des Reizdarmsyndroms, Angstzuständen und Depressionen sowie bei Schlafstörungen wirksam sein.

Slather auf Hyaluronsäure

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Mit einem einfachen Inhaltsstoff für die Hautpflege kanalisieren Sie Ihren inneren Benjamin-Knopf: Hyaluronsäure. Das Aufschäumen einer mit HA versetzten Gesichtsfeuchtigkeitscreme kann dazu beitragen, die Jugendlichkeit Ihrer Haut wiederherzustellen und den mit dem Alterungsprozess verbundenen Feuchtigkeitsverlust zu verlangsamen, wodurch gefürchtete Mattheit und Krähenfüße verhindert werden. Eine Studie im Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ergab, dass Nano-Hyaluronsäure die Faltentiefe um bis zu 40 Prozent senkte, die Hautfeuchtigkeit um bis zu 96 Prozent erhöhte und die Hautfestigkeit und -elastizität um bis zu 55 Prozent verbesserte.

Putzen Sie Ihre Zähne nach dem Abendessen

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Sie haben während der Mittagszeit auf Skiern gegessen und sich in Brokkoli und gegrilltes Hühnchen zum Abendessen eingegraben, aber jetzt sehnen Sie sich nach Ben & Jerrys Pint in Ihrem Gefrierschrank. Was ist zu tun? Versuchen Sie, Ihre Zähne nach dem Abendessen zu putzen. Der minzig-frische Geschmack der Zahnpasta hilft, das Verlangen einzudämmen und signalisiert Ihrem Gehirn, dass die Essenszeit vorbei ist. Sie umgehen nicht nur zusätzliche Kalorien und Zucker, sondern stellen auch sicher, dass Ihre Mundgesundheit unter Kontrolle ist.

Reinigen Sie Ihre Küche

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Wann haben Sie zuletzt Ihre Salz- und Pfefferstreuer gereinigt? Diese schockierenden Ergebnisse können Sie davon überzeugen, dass es Frühjahrsputz ist. Forscher der University of Virginia testeten die Oberflächen von Salz- und Pfefferstreuer von 30 Teilnehmern, die erkältungsähnliche Symptome hatten, und fanden heraus, dass alle Spuren des Erkältungsvirus aufwiesen. Andere grobe Dinge in Ihrer Küche sind wahrscheinlich auch mit Bakterien wie E. coli und Salmonellen verseucht. Ein weiterer Grund, Ihren Essensraum zu organisieren? Eine in der Fachzeitschrift Environment and Behavior veröffentlichte Studie fand heraus, dass Menschen in einer unordentlichen Küche 40 Prozent mehr essen.

Versuchen Sie es mit Feng Shui

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Wenn Sie die Platzierung Ihres Couchtisches wechseln oder Ihrer Freundin helfen, aus ihrer Wohnung zu ziehen, verbrennen Sie nicht nur Kalorien, sondern können Sie auch glücklicher machen. Carrie Barron, MD, Autor von The Creativity Cure, sagt: "Eine Auswirkung auf die Umwelt, ob Abdruck oder Entfernung, hebt die Stimmung, gibt konkrete Zufriedenheit und vermittelt ein Gefühl der Effektivität." Denken Sie daran, Möbel mit den Beinen anzuheben Vermeiden Sie Verletzungen und aktivieren Sie Ihr Herz, um Ihr spontanes Training zu maximieren.

Mach ein Selfie

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Sicher, das Betreten einer Waage kann Ihnen dabei helfen, für Ihren Gewichtsabnahmeplan verantwortlich zu bleiben, aber das Aufnehmen eines Selfies kann eine effektivere Methode sein. Nach Angaben von Forschern der Universität von Alicante in Kolumbien halfen 71% der Diätassistenten, Ganzkörperaufnahmen zu machen und den Taillenumfang zu dokumentieren, um ihr Zielgewicht zu erreichen. Und ein kleinerer Taillenumfang korreliert mit einem geringeren Risiko für Stoffwechselkrankheiten. Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio trainieren, scheuen Sie sich nicht, ein Selfie zu machen - es kann Ihnen helfen, die Körperziele des Sommers zu zerstören.

Vakuum

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Sie verbrennen Kalorien, reduzieren Allergien und verwandeln die am meisten gefürchtete Hausarbeit in Ihren neuen Lieblingszeitvertreib. Wie? Einfach durch Einstecken Ihres Dyson. Forscher der medizinischen Fakultät der UCLA fanden heraus, dass Hausstaubmilben, die die verborgenen Räume in Ihrem Zuhause einnehmen, Allergien auslösen und dazu führen können, dass Sie Antihistaminika platzen, die bei häufiger Anwendung Ihren Appetit und Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten erhöhen können.

Wild gefangener Lachs zum Mittagessen einpacken

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Und streuen Sie ein paar Sesamsamen, während Sie gerade dabei sind. Der fette Fisch ist mit Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren beladen, die für den Kampf gegen Entzündungen und Herzkrankheiten unerlässlich sind. Außerdem wurde festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren die Kollagenproduktion der Haut erhöhen, was zu einem strahlenderen Aussehen führt. Um einen zusätzlichen Nährstoff-Punsch einzupacken, bestreichen Sie die Meeresfrüchte mit knusprigem Sesam, der mit knochenstärkendem Kalzium gefüllt ist. Forscher der Harvard School of Public Health fanden heraus, dass Frauen, die die meisten Lignane konsumierten, Polyphenole, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sesamsamen vorkommen, weniger wahrscheinlich an Gewicht zunahmen.

Kochen Sie einige Eier

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Wenn Sie weniger als 10 Minuten Zeit haben, um ein paar Eier für die kommende Woche zu kochen, helfen Sie, Ihre Ernährung mit Lutein und Zeaxanthin zu füllen, zwei Nährstoffen, die die Augengesundheit fördern. Und wenn Sie die Kugeln zum Frühstück fälschen, können Sie sogar dazu beitragen, dass Ihr Bauch straff bleibt. Eine im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie fand heraus, dass Teilnehmer, die Eier zum Frühstück aßen, einen um 65 Prozent höheren Gewichtsverlust und eine um 34 Prozent stärkere Taille hatten als diejenigen, die sich früh und frühzeitig in einen Bagel gebissen hatten. Bereiten Sie Ihre Mahlzeit auf, indem Sie mit den Kochzeiten experimentieren (weich gekochte Eier benötigen etwa sechs Minuten, während hartgekochte Anrufe etwa 10 Minuten dauern) und das Protein mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Blattgemüse, Allien und entzündungshemmendem Kurkuma kombiniert und Cayennepfeffer.

Folgen Sie der 20-20-20-Regel

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Wenn Sie den Tag wie die meisten Amerikaner mit strahlend blauen Bildschirmen (hallo, iMac und iPhone) anstarren, leiden Sie wahrscheinlich am Ende des Tages unter wässrigen, blutunterlaufenen Augen. Bekämpfen Sie die Peeving-Nebeneffekte Ihrer iDevices, indem Sie in eine Computerbrille investieren (wir mögen besonders Pixel's) und versuchen Sie die 20-20-20-Regel: Machen Sie alle 20 Minuten eine 20-Sekunden-Pause von Ihrem Bildschirm und richten Sie Ihren Blick auf mindestens 20 Punkte Füsse weg. Laut der Canadian Association of Optometrists können Sie die Belastung und Ermüdung Ihrer Augen reduzieren.

Geh raus und beweg dich

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„Wenn Sie gestresst oder depressiv sind, kann es fast unmöglich sein, die Motivation zu finden, aufzustehen und sich zu bewegen. Ermüdung und Abnahme der Motivation und Energie können einige der vielen Nebenwirkungen von Stress und Depressionen sein “, sagt Danielle Forshee, PsyD, LCSW, in 45 eigenen Ärztetipps für Ärzte. „Ein Grund, sich so zu fühlen, ist, dass unser Gehirn, wenn wir depressiv sind, wahrscheinlich nicht genug Neurotransmitter des Glücks, Serotonin genannt, produzieren oder freigeben wird. Zahllose Studien haben gezeigt, dass Bewegung sowohl die Produktion von Serotonin als auch die Freisetzung steigert und dass sich die meisten besser fühlen, nachdem sie ausgestiegen sind und sich in Bewegung gesetzt haben. “David Sabgir, MD, FACC, fügt hinzu, dass man einfach 20 Minuten am Tag mit mäßigem Tempo gehen kann reduzieren Sie Angst und Depression um beeindruckende 40 Prozent.

Strecken Sie es aus

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Versuchen Sie, Ihre Muskeln mindestens zwei- bis dreimal pro Woche für etwa 10 bis 15 Minuten zu dehnen - selbst wenn Sie das Fitnessstudio nicht regelmäßig besuchen. Laut Harvard Medical School kann das Dehnen den Gelenken dabei helfen, flexibler zu werden und das Gleichgewicht zu verbessern, was für Ihr Alter von entscheidender Bedeutung ist. „Wie bei allen Arten von Übungen müssen Sie sich regelmäßig dehnen, um dauerhafte Vorteile zu erzielen. Wenn Sie sich nur gelegentlich strecken, sind die Auswirkungen nur von kurzer Dauer “, erklärt Harvard Health Publishing.

Experimentieren Sie mit Ihrem Instant Pot

Mit freundlicher Genehmigung von Instant Pot

Der Instant Pot ist ein Profi, wenn es darum geht, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Nutzen Sie die praktische Maschine, um gesunde Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten. Mit diesen 20 Instant-Pot-Mahlzeiten, die Sie in 20 Minuten oder weniger zubereiten können, erhalten Sie im Handumdrehen ein Abendessen auf den Tisch.

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Tipp Der Redaktion

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