20 Möglichkeiten, um Gewicht in den Hüften zu verlieren



In einer perfekten Welt können Sie wählen, wo Sie abnehmen und abnehmen. Wenn Ihr Körper Energie benötigt, nimmt er sie leider aus dem ganzen Körper auf - nicht nur aus den Hüften, weil Sie Ihre Liebesgriffe und die Muffinspitze satt haben. Es gibt jedoch einige Änderungen, die an Ihrem Ernährungs- und Bewegungsplan (und Ihrer Einstellung zum hilfreichen Leben im Allgemeinen) vorgenommen werden können, die das Schrumpfen der Hüften zu einem machbaren Unterfangen machen. Wir haben uns an einige der führenden Gesundheits- und Fitnessexperten des Landes gewandt, um die effektivsten Strategien herauszufinden, die alle schnelle Korrekturen vermeiden und stattdessen langfristige Ergebnisse fördern. Weitere Tipps zum dauerhaften Abnehmen finden Sie in diesen 20 Möglichkeiten, um Gewicht für immer zu verlieren!

Zuerst das Fitnessstudio


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Graben das Hamsterrad

"Langsames, beständiges Herz - denken Sie, lange Tritte - werden Sie nirgendwohin bringen ... langsam", sagt Noah Neiman, Mitbegründer von Rumble-Boxing in New York City. „Es ist eine der am meisten genutzten und am wenigsten effizienten Methoden, um abzunehmen.“ Neiman schlägt vor, Ihre langen Tritte für härtere, aggressivere Intervalle zu tauschen - auch bekannt als Intervalltraining mit hoher Intensität (HITT), einer Trainingsart Dadurch wird Ihre Herzfrequenz aufrechterhalten, um in kürzerer Zeit mehr Fett zu verbrennen. Die Funktionsweise besteht darin, dass Sie Ihren Körper für 20 bis 30 Sekunden einer Übung (wie beim Sprinten) auf das Maximum bringen, dann eine Pause einlegen oder eine weniger intensive Version dieser Übung für das ein- bis zweifache dieser Menge ausführen und dann dieses Muster wiederholen für 20 Minuten. Sayonara, matschige Seiten! Weitere Killer-Übungen finden Sie in den 30 effektivsten 30-Sekunden-Trainingsbewegungen.

Vergessen Sie das Spot-Training

„Die meisten persönlichen Trainer unterstützen kein Spot-Training mehr, da wissenschaftliche Erkenntnisse dafür sprechen, dass Fett im Zielbereich nicht erfolgreich beseitigt wird“, sagt Amanda Murdock, die persönliche Yoga- und Gruppentrainerin. Sie erklärt weiter, dass Körperfett leider wie die "First In, Last Out" -Methode funktioniert. „Der erste Ort, an dem Sie an Gewicht zunehmen, wird der letzte sein, an dem Sie abnehmen, und das sind normalerweise Bauch und Hüften.“ Übungen, die sich auf Ihren Unterleib konzentrieren, helfen Ihnen jedoch, diesen Bereich zu straffen; Der schnellste Weg, um überschüssiges Fett in Bauch und Hüften zu verlieren, ist das Ausführen von Übungen, bei denen Sie insgesamt überschüssiges Fett verlieren (wie bei den oben erwähnten intensiven Übungen).

Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Multitasking sind

"Es ist am besten, Moves mit mehreren Muskelgruppen zu machen, da man nicht wirklich einen bestimmten Problembereich trainieren kann", sagt Mitbegründerin von Physique 57, Tanya Becker. „Barre-Übungen sind sehr effektiv, da Ihr Körper zur Maschinerie wird und Ihre Muskeln zusammenarbeiten müssen, um Ihr Gleichgewicht in der Barre zu stützen.“ Becker weist auch darauf hin, dass Sprints mit Herzkreislauf und Krafttraining kombiniert werden müssen. "Diese Kombination liefert schnelle Ergebnisse, wenn Sie versuchen, alle Ihre Muskeln zu trimmen und zu straffen."

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Mach mehr Kern

Wir haben bereits die unglückliche Wahrheit angesprochen, die wir nicht aussuchen können, wo wir abnehmen und an Gewicht zunehmen, was bedeutet, dass das Punkttraining erheblich überbewertet ist. „Grundlegende Kräftigungsübungen sind jedoch wichtig, da ein starker Kern mehr Kraft in Ihrem Training gibt“, sagt Murdock. "Und wir wissen bereits, dass mehr Muskeln weniger Muffin-Top bedeuten."

Machen Sie auch Ihren Unterkörper zu arbeiten

"Wenn Sie Ihre Hüften abnehmen möchten, denken Sie an Ihren gesamten Unterkörper", sagt Rachel Piskin, Schöpfer von Chaise Fitness. „Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die lange, schlanke Muskeln aufbauen. Dadurch werden Ihre Oberschenkelmuskeln und Quads verlängert, was zu einem schlankeren und strafferen Unterkörper führt. “Zu den Übungen, die Sie in Betracht ziehen sollten, gehören Bein- und Armlifts und Yoga-inspirierte Bewegungen wie ein verdrehter Stuhl und ein abwärts gerichteter Hund.

Üben Sie Ihre Gleichgewichtsübungen

Gleichgewichtsübungen sind eine großartige Möglichkeit, die Hüften zu schmälern und Liebesgriffe zu schmelzen. Piskin schlägt zum Beispiel vor, in einen Ausfallschritt zu gehen und dann zu einem einbeinigen Gleichgewicht aufzusteigen. Dadurch werden der Kern, die Gesäßmuskeln, die inneren und äußeren Oberschenkel bearbeitet, um den Körper zu trimmen.

Tun Sie diese Pilates-Bewegung

„Eine der besten Übungen besteht darin, einen Ball zwischen die Innenseiten der Oberschenkel zu legen und mit den Hüften in eine Brückenposition zu gehen“, sagt Peskin. “Drücken Sie den Ball 30 Mal aus den Innenseiten der Oberschenkel, heben Sie dann die Fersen an und wiederholen Sie den Vorgang. Nehmen Sie den Ball weg und gehen Sie wieder in die Brückenposition, drücken Sie Ihre Knie zusammen und pulsieren Sie Ihre Hüften 30 Mal. Diese Serie kann drei bis fünf Mal wiederholt werden.

Betrachten Sie die metabolische Konditionierung

Metcon (auch bekannt als Metabolic-Konditionierung) ist laut Neiman der ultimative Weg, hart und intelligent zu trainieren. „Metcon ist eine Trainingsmethode, die sowohl einen schlanken Körper aufbaut als auch dafür sorgt, dass der Stoffwechsel den ganzen Tag brüllt. auch wenn Sie aufhören zu trainieren. “

Was bedeutet das für dich? Dies bedeutet, dass Sie selbst dann, wenn Sie fernsehen und Ihr proteinhaltiges Sandwich nach dem Training nasen, Kalorien verbrennen. Ein Beispiel für eine Metcon-Trainingsstrecke wäre, Burpees, Sprungkniebeugen, Sprungsprünge und Reihen für jeweils 30 Sekunden (mit hoher Intensität) durchzuführen, gefolgt von einer Pause von 30 Sekunden; Sie wiederholen die Schaltung fünfmal.

Führen Sie diese Schnellroutine aus

Wir haben Justin Norris und Taylor Gainor, Mitbegründer der LIT-Methode, gebeten, eine spezielle Hüft-Trainingsschaltung zusammenzustellen, die an jedem Ort und zu jeder Zeit durchgeführt werden kann. Bereit? Machen wir das!

Beginnen Sie auf jeder Seite 30 Sekunden lang mit einer Seitenplanke (lassen Sie Ihre Hüften zur Matte hinab und heben Sie sie wieder in Richtung Decke hoch, um Ihre Kernmuskeln zu halten).

Dann machen Sie 30 Sekunden Kick-Unterzüge (beginnen Sie in der hohen Plankenposition, nehmen Sie ein Bein und richten Sie es in Richtung Ellbogen, abwechselnde Seiten).

Als nächstes machen Sie Kniebeugen für 30 Sekunden zu schrägen Drehungen (beginnen Sie mit den Schultern zwischen den Füßen und legen Sie die Hände hinter den Kopf; nachdem Sie geduckt haben und sich zu erheben beginnen, nehmen Sie das gegenüberliegende Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen, abwechselnde Seiten).

Machen Sie als Nächstes 30 Sekunden lang Fahrräder (legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände hinter dem Nacken wiegen, drücken Sie Ihren Kern, während Sie die Ellbogen zu den gegenüberliegenden Knien wechseln, mit einem langsamen und kontrollierten Tempo).

Beenden Sie die Tour mit Knie-zu-Gegen-Ellenbogen-Bergsteigern (fahren Sie in Plankenstellung explosionsartig mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen vor, um sich zu bewegen, während sich Ihr Bein in die Ausgangsposition zurückbewegt) und dann Plankenmarschiere (in Unterarmplankenposition langsam fahren) Knie an der Außenseite des Ellbogens, abwechselnde Seiten).

Verstanden? Wütend! Für mehr Ideen zum Fetten gibt es diese 30 einfachsten Möglichkeiten, nach 30 abzunehmen!

Nun, alles andere


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Müll rein, Müll raus

"Es führt kein Weg daran vorbei", sagt Neiman. „Was Sie in Ihren Körper stecken, ist zu 99, 9 Prozent für die Zusammensetzung Ihres Körpers verantwortlich. Es geht nicht darum, weniger zu essen oder gar mehr zu essen, es geht darum, klug zu essen “, sagt Neiman. Dies sind die 30 besten Fettverbrennungsprodukte, mit denen Sie Ihren Einkaufswagen füllen sollten.

Essen Sie mageres Fleisch

"Wenn es nicht aus ethischen Gründen ist, essen Sie auf", sagt Murdock. „Organisch und mit Gras gefütterte magere Fleischstücke sind ein Kraftpaket für Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins, Eiweiß sind die Bausteine ​​der Muskeln, und Muskeln halten dich schlank. “

Achte auf Puder

Achten Sie auf pulverförmige Lebensmittel - einschließlich Proteinpulver, Erdnussbutterpulver und Crystal Light -, die Murdock häufig als Ursache für Gas und Blähungen bei ihren Kunden ansieht. "In vielen Fällen können Sie sich dadurch nicht nur aufgebläht fühlen, sondern auch sichtbares Aufwölben verursachen." Hier sind 36 Möglichkeiten, in 36 Stunden zu debloat, wenn Sie Ihre Mitte schrumpfen müssen, stat!

Vermeiden Sie Diät-basierte Lebensmittel

Halten Sie sich von Artikeln fern, die fettarm oder zuckerfrei sind. Becker weist darauf hin, dass die meisten dieser diätetischen Lebensmittel stark verarbeitet sind oder Ersatzstoffe verwenden, die einen sehr geringen Nährwert haben. Stattdessen empfiehlt sie einen Imbiss bei nährstoffreichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie rohen Mandeln, Karotten und Hummus oder in rohen Honig getauchten Apfelscheiben, die alle dazu beitragen, Energie zwischen den Mahlzeiten zu versorgen. Sie empfiehlt auch das Dämpfen oder Kochen Ihres Gemüses, wann immer Sie können, um die meisten Nährstoffe daraus zu erhalten.

VERBINDUNG: Wie man Speisen zubereitet, um die meiste Ernährung zu erhalten

Überwachen Sie Ihre Glasfaserzufuhr

Achten Sie darauf, wie viel Glasfaser Sie verbrauchen. Es ist erstaunlich für die Sattheit und wichtig für die Darmgesundheit und eine optimale Verdauung. Murdock gibt einen Hinweis zur Vorsicht heraus: „Wenn Sie eine Diät mit hohem Ballaststoffanteil zu sich nehmen, ohne viel Wasser zu trinken, werden Sie nervös und bemerken, dass Sie Völlegefühl haben, das zwar stark nach Fett aussieht, aber nicht so ist. Ich spreche aus Fasererfahrung. Es hindert mich nicht daran, es zu essen, aber es hindert mich daran, ausflippen zu können, wenn ich aufbläue. “

Essen Sie mehr Fett

Studien zeigen, dass Diäten mit höheren Fetten für die Taille besser sind. „Fühlen Sie sich also nicht so übel, als Sie das ganze Glas Mandelbutter letzte Nacht um Mitternacht zerquetscht haben. Vielleicht auch nicht das ganze Glas“, sagt Neiman. Nüsse, dunkle Schokolade, fetter Fisch, Chiasamen, Avocados und natives Olivenöl extra sind ebenfalls gute Quellen für gesunde Fette.

Power up mit Protein

Während Sie möglicherweise zweimal über Ihre Proteinpulver nachdenken müssen, ist Protein gut. "Studien haben gezeigt, dass Diäten, die reich an magerem Eiweiß sind, die beste Körperzusammensetzung haben", sagt Neiman. „Sie halten Sie länger satt und setzen Hormone frei, die Ihren Körper bei einem günstigen Gewicht halten. Also, essen Sie die ganzen Bio-Eier stolz. “Hühnchen, Truthahn, Fisch, Meeresfrüchte und Nüsse sind ebenfalls eine gute Option für Protein.

Fisch essen

Murdock befiehlt ihren Kunden, ihre Teller mit Fisch zu beladen. Wild gefangener Alaska-Lachs, um genau zu sein. "Die Fettsäurezusammensetzung ist ideal für Haare, Nägel und Taille."

Koffein kann dein Freund sein

Während es für Koffein Vor-und Nachteile gibt, hat sich immer wieder gezeigt, dass Kaffee die sportliche Leistung verbessern kann. Trinken Sie Ihr Gebräu einige Minuten vor dem Training und Sie erhalten einen Energieschub, um die Fettverbrennungs- und Kalorienbrenner-Trainingsschritte zu meistern. Erfahren Sie mehr über diese 35 Dinge, die Sie nicht über Koffein kennen.

Konsistenz ist der Schlüssel

Schlechtes Gewicht braucht Zeit, um sich anzulegen - und es dauert auch, bis es abfällt. Neiman sagt seinen Kunden, dass es wichtig ist, eine Routine für gesundes Essen und Bewegung zu finden, die Sie aufrecht erhalten können. Dann, sagt er, sei erbarmungslos, um dein Ziel zu erreichen. Die meisten Gesundheits- und Fitnessfachleute empfehlen, sich an eine 80/20-Diät zu halten, bei der Sie 80 Prozent der Zeit gesund essen (Gemüse, mageres Eiweiß usw.) und 20 Prozent der Zeit, die Sie in Ihre Essstöcke geben.

Trinke mehr Wasser

„Glaubst du, du bist hungrig? Die Chancen stehen gut, dass Sie dehydriert sind und Ihren Stoffwechsel stören “, sagt Neiman. Die Wasseraufnahme zu beobachten ist besonders wichtig, wenn Sie viel Natrium trinken, was dehydriert (dies ist der Fall, wenn Ihre Ernährung in verarbeiteten Lebensmitteln hoch ist). Denken Sie daran, dass Nahrung eine gute Quelle für Wasser sein kann - denken Sie an Wassermelone und Gurken. Einige der Lebensmittel auf unserer Liste der 20 meistgesättigten gesunden Snacks haben eine hohe Wasserdichte!

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