21 einfache Mittagessen mit 3 oder weniger Zutaten



Der einfachste Weg, mein Engagement für gesundes Essen zu entgleisen, ist für mich, wenn zu viele Vorbereitungen und zu viele Zutaten erforderlich sind. Wer hat die Zeit, Saucen herzustellen und eine Million Gemüse zu hacken oder Dinge von Grund auf neu zu machen? Wenn Sie dies tun - mehr Macht für Sie und bitte machen Sie weiter, was Sie tun! Aber für mich bedeuten mein Kleinkind, Vollzeitjob, Nebenprojekte und eine Million Besorgungen, dass ich zum Mitnehmen bestellen werde, wenn ein Rezept zu lange braucht.

Je weniger Zutaten und je weniger gekocht werden muss, desto mehr Erfolg wird mir garantiert. Diese 21 Mahlzeiten sind allesamt nur drei Zutaten (etwas mehr, wenn Sie Salz oder andere Geschmacksverstärker hinzufügen möchten, aber das ist es), alle mit nahrhaften Bestandteilen gefüllt und alle brauchen weniger als 10 Minuten, um aufzurühren. Genießen Sie die cleveren Ideen und lassen Sie mit diesen 40 Best-Ever Fat-Burning Foods mehr Bauchfett zu!

Linsensuppe

Hühner- oder Gemüsebrühe + Thymian + Linsen

„Suppe ist eine meiner Lieblingsalternativen für gesundes Mittagessen, da die Zubereitung einfach ist und sich in einem guten Container für unterwegs gut bewegt“, schlägt Kerri Axelrod, zertifizierter, ganzheitlicher Gesundheits- und Wellnessberater, vor. Am Abend zuvor bereitet sie ihre Drei-Zutaten-Linsensuppe zu. Alles, was Sie tun, ist, Hühner- oder Gemüsebrühe, Thymian und Linsen in einem langsamen Kocher über Nacht in der niedrigen Umgebung zu platzieren. "Die Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, dämpfen den Mittagshunger und sorgen dafür, dass Sie sich bis in den Nachmittag satt fühlen", sagt sie. „Thymian ist auch ein natürliches Antiseptikum und reich an Vitamin C.“ Was Sie nicht in Ihre Suppe einwerfen sollten, sollten Sie sich diese 20 schlechtesten Zutaten in Ihrer Suppe ansehen

Avocado-Toast mit Spiegelei

Auswuchs Brot + Avocado + Ei

Frühstück zum Mittagessen Ja! Diese befriedigende Option ist leicht herzustellen und liefert Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette. Die Ernährungswissenschaftlerin Emily Dingmann empfiehlt, geröstetes gekeimtes Brot mit Avocado-Püree und einem Spiegelei zu toppen. Optional: Mit Salz & Pfeffer abschmecken; Pop auf eine Scheibe Tomate, wenn Sie eine handlich haben.

Mediterrane Pasta

Vollkornnudeln + Konservenlachs + Kapern

Rima Kleiner, MS, RD von "Dish on Fish" hat die perfekte Mittagspause, wenn Sie Vollkornnudeln vom Abendessen übrig haben. „Die Nudeln in einen wiederverwendbaren Behälter stecken, in eine Dose Lachs mischen und Kapern darüber geben, um etwas Geschmack zu verleihen!“, Sagt sie. "Legen Sie dieses einfach in die Mikrowelle, um ein erfrischendes mediterranes Gericht zu erhalten."

Gebackene Süßkartoffel mit Hüttenkäse und gedämpftem Brokkoli

Süßkartoffel + Hüttenkäse + Broccoli

„Ein schnelles und gesundes Winteressen ist eine gebackene Süßkartoffel mit Hüttenkäse und gedünstetem Brokkoli. Sie können es mit etwas schwarzem Pfeffer und / oder scharfer Sauce abrunden, wenn Sie möchten, und Sie können gehen “, sagt Heather Pratt MNT, BCHN. „Ich backe am Vorabend gerne Süßkartoffeln zum Mittagessen, und ich backe immer ein paar Extras für eine schnelle Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Der Brokkoli kann einfach zubereitet werden, indem er in mundgerechte Stücke geschnitten wird und dann bei mittlerer Hitze mit etwa 1/4 Tasse Wasser in eine gebratene Pfanne gelegt wird. Bedecken Sie und kochen Sie, bis Brokkoli zart aber noch hellgrün ist, ungefähr 5-7 Minuten; Dann lassen Sie überschüssiges Wasser ab. “Weitere Informationen zu den zusätzlichen Süßkartoffeln finden Sie in diesen 20 Süßkartoffel-Rezepten zum Abnehmen.

Thunfisch-Paprika-Boote

Thunfisch aus der Dose + griechischer Joghurt + rote Paprika

Für einen anstrengenden Tag, an dem Sie keine Zeit für die Vorbereitung haben, sagt Kleiner, bringen Sie eine Thunfischdose, einen Behälter mit reinem griechischem Joghurt und eine rote Paprika mit. „Kombinieren Sie einfach Thunfischkonserven und griechischen Joghurt und geben Sie die Mischung in rote Paprikaschoten. Einfach wie eins, zwei, drei!

Einfache Lachsquinoa

Quinoa + sonnengetrocknete Tomaten + Lachs aus der Dose

In der Nacht zuvor kochen Sie etwas Quinoa für etwa 15 Minuten und lagern Sie es in Ihrem Kühlschrank. Fügen Sie Olivenöl zu sonnengetrockneten Tomaten hinzu und lassen Sie das über Nacht einweichen. Zur Mittagszeit sagt Kleiner, Dosenlachs, Quinoa und Ihre in Olivenöl getränkten sonnengetrockneten Tomaten sollten ein gesundes, leichtes Mittagessen sein. Hört sich gut an!

Der einfachste Chili, den du je machen kannst

Mageres Rindfleisch + Kidneybohnen + Salsa

Jim Burdumy von Elite Core Fitness zaubert in weniger als 10 Minuten einen füllenden Chili. Braten Sie einfach Rinderhackfleisch an, rühren Sie Kidneybohnen und die Salsa Ihrer Wahl ein - und Sie haben eine herzhafte Wintermahlzeit mit niedrigem Kohlenhydratgehalt. Probieren Sie diese 20 abnehmenden Chili-Rezepte aus, die Sie in dieser Saison warm halten.

Truthahn Wraps

Avocado + Truthahn + Mandelmehlwickel

Verzichten Sie auf das überteuerte, langweilige Truthahn-Deli-Sandwich, und machen Sie dieses leichte Mittagessen selbst: Schneiden Sie eine reife Avocado auf, bräunen Sie ein paar gemahlene Truthähne (Freiland und lokal) in der Pfanne und geben Sie dann beide in Mandelmehl-Wraps. „Bodentruthahn ist eine gute Proteinquelle, B-Komplex-Vitamine und Selen- und Mandelmehlverpackungen sind eine großartige glutenfreie Alternative“, erklärt Axelrod. "Avocados sind auch eine gute Quelle für die gesunden Fette, die die Gehirnfunktionen unterstützen, um den Geist während des gesamten Arbeitstages auf Höchstleistung zu bringen."

Mini gesunde Pizzas

Englischer Muffin + Ricotta-Käse + Tomate

Pizza war noch nie einfacher! Scott Levy, Gründer von Daily Spot, sagt, er mische Ricotta-Käse auf einem englischen Muffin, eine Tomate und Toast. Sie zügeln Ihr Pizza-Verlangen im Nu! Und das Beste ist, es ist reich an Eiweiß, wenig Fett und die Zubereitung dauert weniger als fünf Minuten.

Gebratener Reis mit Huhn

Hühnerbrust + Eier + brauner Basmati-Reis

Jenny Woodberry, Ernährungswissenschaftlerin und Profi-Koch für Ultimate Performance, empfiehlt, braunen Basmati-Reis zu kochen und ihn dann (wenn möglich mit Kokosnussöl) in einer Bratpfanne mit gekochter und geschnittener Hähnchenbrust zu braten. Zum Schluss knacken Sie zwei geschlagene Eier in die Pfanne und rütteln Sie alles zusammen. Wenn Sie zusätzliche Zutaten hinzufügen möchten, können Sie Frühlingszwiebeln, Gartenerbsen, Pfefferwürfel oder einen Spritzer leichte Sojasauce hinzufügen.

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Räucherlachs-Eiweißverpackung

Geräucherter Lachs + Eiweiß + Spargel

Während wir das Eigelb bei Eat This, Not That! Lieben - das Cholin hilft nachweislich gegen Bauchfett -, teilen wir diese eiweiße Mittagessenidee von Woodberry. Für dieses Gericht sagt sie, dass Sie Ihr Eiweiß zubereiten sollen, als ob es ein Omelett wäre (aber der "Wrap" -Teil). Mit geräuchertem Lachs und Spargel bestreuen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und alles einpacken!

Hähnchen Taco Cups

Hühnerbrust + Fetakäse + Salat (z. B. Romaine oder Buttercrunch)

Suchen Sie ein bisschen mexikanisch inspiriertes Flair für ein gesundes Mittagessen? Woodberry empfiehlt, das Huhn zu braten, auseinander zu ziehen und dann die Salatblätter mit Huhn und Feta zu füllen. Von dort können Sie so kreativ werden, wie Sie möchten. "Es gibt viele Varianten dieses einfachen Gerichts", sagt sie. "Sie könnten gehackte Tomaten, Oliven, Jalapenos, Gurken, Paprika hinzufügen - was immer Sie mögen", schlägt sie vor.

Geräucherter Lachs Butternut Spaghetti

Geräucherter Salmom + Frischkäse + Butternut-Kürbis-Spaghetti

Diese kohlenhydratarme Version einer cremigen Pasta fühlt sich immer noch herzhaft und nachgiebig an - und wir freuen uns, diese herzhafte Kombination zu probieren. Alles, was Sie tun, ist: den Frischkäse leicht erwärmen, bis er in einer Pfanne glatt und flüssig ist; den geräucherten Lachs und den Butternusskürbis in die Pfanne geben und 5-10 Minuten kochen lassen; Zum Schluss streuen Sie etwas schwarzen Pfeffer und etwas Zitronensaft, wenn Sie möchten. „Machen Sie dies im Voraus oder legen Sie alle Zutaten in einen Behälter und erhitzen Sie sie bei der Arbeit in der Mikrowelle“, befiehlt Woodberry. "Erhitze etwa drei Minuten lang und rühre auf halbem Weg."

Über Nacht Hafer

Haferflocken + Milch + griechischer Joghurt

Entweder haben Sie über Nacht Hafer entdeckt und sie sind Ihre neue Lieblingssache - oder Sie haben es noch nicht und werden es bald sein! Es gibt viele Möglichkeiten, den Haferflocken über Nacht aufzurühren - wir mögen diese 50 Übernachtungs-Hafer-Rezepte zum Abnehmen - hier ist ein einfacher Weg, um ein Einmachglas voll mit Fasern verpackter Güte zu erhalten. Alles, was Sie tun müssen, ist, trockene, ungekochte Haferflocken in ein Einweckglas zu geben, mit Ihrer Milchauswahl zu bedecken und anschließend etwas griechischen Joghurt hinzuzufügen und umzurühren. Sie können Spaß daran haben, indem Sie zusätzliche Geschmacksrichtungen oder Toppings hinzufügen, aber der letzte Schritt ist, das Glas (mit einem Deckel!) Über Nacht in den Kühlschrank zu stellen. Morgens aufrühren und kalt genießen! Braucht es Honig? Bananen? Schokoladenfedern? Kokosnussflocken? Was immer Sie wollen, Sie entscheiden!

Quinoa oder Couscous Taboulé

Quinoa + Granatapfelkerne + Feta

Probieren Sie diesen orientalischen Salat für ein leichtes, aber überraschend sattes Mittagessen! Woodberry sagt, einfach Feta und Granatapfelkerne zu gekochten Quinoa geben und nach Belieben fichten, wie Sie möchten. Sie mag es, frischen Koriander und geröstete Sonnenblumenkerne zu verwenden, aber Sie können auch nur diese drei Zutaten verwenden. Granatapfelkerne und Feta sind auf jeden Fall sehr lecker!

Thunfisch und Avocado Wrap

Thunfisch aus der Dose, Avocado, Vollkornverpackung

"Mein einfaches Mittagessen besteht aus einer Dose Thunfisch, einer halben Avocado und Vollkornbrotverpackung", sagt Cara Harbstreet, MS RD LD von Street Smart Nutrition. „Diese Kombination bietet das Protein, Fett und Ballaststoffe, die ich brauche, um mich während eines arbeitsreichen Tages voll und konzentriert zu halten. Es besteht keine Notwendigkeit für einen Kühlschrank oder eine Mikrowelle. Einfach den Thunfisch abtropfen lassen, in der Avocado zerdrücken und in die Hülle einrollen. Innerhalb weniger Sekunden habe ich mit minimalem Aufwand das ausgewogene, nahrhafte Mittagessen, das ich brauche. “

PB Sandwich

Erdnussbutter + Banane + Vollkornbrot

Wird dieses Sandwich jemals alt? Wir denken nicht. Verteilen Sie einfach Ihre Wahl an Erdnuss- oder Nussbutter auf Vollkornbrot und garnieren Sie diese mit geschnittenen Bananen. Sie erhalten ein ausgewogenes Mittagessen oder einen Snack im Nu.

Veggie Burger

Veggie-Burger + Hummus + Vollkornbrot

Bereiten Sie den Veggie-Burger in der Nacht zuvor zu oder bereiten Sie zwei zu Beginn der Woche vor, damit Sie sie für zwei Mittagessen zur Hand haben. (Psst! Bitte beachten Sie unsere exklusive Liste der 32 besten und schlechtesten vegetarischen Burger). Dann einfach auf ein oder zwei Scheiben Vollkornbrot knallen, das mit Hummus bestrichen wurde. Lecker

Saftige Hühnerwurst-Roll-Up

Hühnerapfelwurst + Spargel + Vollweizenpackung

Nicole Meyer, Gründerin von nibblesbynic.com, hat eine leckere Mittagspause, die Sie vorbereiten können oder frisch kochen können, wenn Sie mehr Zeit haben. Kochen Sie einfach eine Hühnchen-Apfelwurst in einer Pfanne zusammen mit einigen Spargelstangen (die leicht mit Olivenöl überzogen waren) und rollen Sie sie dann in einer Verpackung auf. Wenn Sie es sich zu einem Mittagessen mit fünf Zutaten statt mit drei machen möchten, sagt Meyer, dass er frische Wrap Apfelscheiben und würzigen Senf dazugeben sollte!

Nehmen Sie einfach ein 12-Unzen-Paket Hühnchen-Apfelwurst, ein paar Spargelstangen (geschnitten und in Hälften geschnitten) und zwei Esslöffel Olivenöl. Sie können Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.

Zucchini-Taco-Boote

Mageres Rinderhackfleisch + Zucchini + Taco-Gewürz mit niedrigem Natriumgehalt

Um den nächsten Taco-Dienstag eine Wendung zu geben, halbiert Meyer eine Zucchini, holt das Fleisch heraus, brät die Muscheln und füllt die Boote später mit gekochtem, magerem Rinderhackfleisch (vorzugsweise mit Gras), das mit Taco-Gewürzen gemischt wurde. Stellen Sie sicher, dass Sie die gefüllten Kreationen noch einige Minuten in den Ofen werfen, damit sie sich "setzen" können.

Thunfisch- und Guac-Reisschale

Brauner Reis + Thunfisch aus der Dose oder zum Mitnehmen + Guacamole

Der registrierte Ernährungsberater Shoshana Pritzker hat ein einfaches Rezept, das noch einfacher wird, wenn Sie die tragbaren Versionen der drei Zutaten erhalten. "Nehmen Sie einen braunen Reisbecher mit einer Portion und ein Päckchen Thunfisch - gewürzt mit Geschmack - und eine Packung mit 100 Kalorien Guacamole", sagt sie. „Werfen Sie den braunen Reisbecher eine Minute lang in die Mikrowelle, dann mit Thunfisch und Guacamole. Viel Spaß! “Erstaunlicherweise finden Sie diese tragbaren Thunfischpakete manchmal auch im Dollar-Store. Es ist nicht oft empfehlenswert, dort einzukaufen, aber hier sind 17 Lebensmittel, die Sie im Dollar Store kaufen sollten.

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